プランクチャレンジ30日間プログラムの効果的なやり方

プランクチャレンジ30日間プログラムの効果的なやり方
プランクチャレンジの効果や30日間プログラムのやり方、基本的なポーズ、法要編、注意点、プランクチャレンジのアプリのことなど徹底解説します。


もくじ

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プランクチャレンジとは

プランクチャレンジという言葉を耳にしたことがあるでしょうか。
最近では日本でもじわじわと人気が高まりつつありますが、アメリカを中心に短期間で引き締まった身体を手に入れることができると人気をよんでいるフィットネス方法です。

プランクチャレンジが魅力的なのは、30日間という比較的短い期間で効果が実感できるということとお腹をひっこめることができるということにあるようです。
お腹をひっこめるというと、つらい腹筋や器具を使ったトレーニングをしなくてはいけないイメージが強いですよね。

たしかに、お腹はいくらダイエットをしてもぷよぷよのままであったり、なかなか目に見えた変化を感じるのが難しいパーツで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
プランクチャレンジは、プランク(板)のように身体をまっすぐにキープして体幹を鍛えることによって身体を引き締めます。

おしゃれな服や露出度の高い水着など自信を持って着こなすためにもお腹まわりの引き締めは必須ですよね。

プランクチャレンジで体幹筋を鍛え、すっきりとしたボディを手に入れましょう。

体幹って何?

よく、体幹トレーニングといった言葉を聞いたりするかもしれませんが、そもそも体幹とはどこの部分を指すのでしょうか。
体幹についての定義はあいまいなようですが、頭や手や脚以外の胴体のことと捉えればよいでしょう。

胴体といえば、インナーマッスル(深層筋)といわれる腹横筋や骨盤底筋群など身体を引き締めるために重要な筋肉が集まっているところでもあります。

また、体幹筋は内蔵などを支えるだけでなく、背骨も支える筋肉であるため、猫背などダイエットによくない姿勢がくせになっている方は体幹筋を積極的に鍛えたほうがよいでしょう。

姿勢がよくなるだけでも身体のラインが綺麗に見えますよ。

プランクチャレンジに期待できる効果

プランクチャレンジは体幹筋を鍛えるフィットネス方法です。
ダイエットのために行うのはもちろん、運動能力や肩こりなど健康のためにもおすすめできるトレーニングです。
具体的にはどのような効果を得ることができるのでしょうか。

運動能力の向上

運動が得意で大好きという方も運動が苦手で大嫌いという方も、プランクチャレンジで無理なく体幹を鍛えることで運動能力の向上をめざすことができます。
体幹は身体の「軸」となる部分ですので、体幹を鍛えることでバランス感覚もアップして基礎的な運動能力のアップが狙えます。

通勤や通学電車で立っていてちょっと揺れただけでも他の人よりふらふらして転んでしまいそう、姿勢がいつも悪くて運動なんてできません!という方こそ、プランクチャレンジでまずは体幹筋を鍛えることをおすすめします。

腰痛・肩こり改善

体幹は内蔵や骨を支える筋肉ですので、プランクチャレンジで体幹を鍛えることで身体をただしく支えることができるようになります。
例えば、肩こりや首のこり、腰痛は日々の姿勢の悪さに加えて頭の重み(ヒトの頭は体重の1割程度、体重50キロの方なら5キロくらいもあるのです)が首や方に不適切にのしかかり起こることも多いようです。
体幹を鍛えて姿勢を改善することで、頭の重さの負荷のかかり方が調整され、肩こりや首こり、腰痛などの改善が見込めます。

ダイエット効果

体幹を鍛えることで基礎代謝をアップさせることが出来ます。
基礎代謝が低いと、消費されるカロリーが少なく痩せにくい身体となってしまいます。
反対に基礎代謝の高い方は、消費されるカロリーが何もしなくても多いので、基礎代謝の低い方に比べて太りにくかったり、ダイエットをしても効果が出やすいといえます。

また、体幹を鍛えて内蔵の位置が正しい位置に戻ることで腸の動きが改善されダイエットの大敵でもある便秘を解消することも期待できます。
プランクチャレンジで体幹を鍛えて、痩せやすい身体を手に入れたいですね。

骨盤のゆがみを改善

プランクチャレンジでは骨盤底筋群を鍛えることが出来ます。
骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤のゆがみを改善が期待できます。
骨盤がゆがむと、おしりや腰回り自体が大きくなったり、脂肪がつきやすくなったり、美しいボディラインから遠ざかってしまいます。

女性はホルモンの関係や妊娠・出産の関係でどうしても骨盤がゆがみがちです。
こまめに骨盤矯正に行きたくてもなかなか行けないという方も、プランクチャレンジで骨盤のゆがみを解消しましょう。

プランクチャレンジのやり方

プランクチャレンジは身体を板のようにまっすぐ保つポーズをとります。
最初の数日間は数十秒という比較的短い時間だけでOKですが、徐々に時間が増えていきます。

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30日間スケジュール

プランクチャレンジで初日は20秒だけ姿勢をキープします。
なんだ、たかだか20秒か…と、侮ることなかれ。
楽に20秒が過ぎたという方は、やり方が間違っているかすでに体幹筋がかなり鍛えられている方だと思います。

日を重ねるごとに秒数を増やし、最終日(1ヶ月後)には5分間キープできるようにします。また、30日間みっちり毎日やるというわけではなく、「お休み日」がだいたい1週間に1日あります。

この日はプランクチャレンジをしませんが、1日休んだらそのままフェードアウト…となってしまわないように意志をつよく持って継続することが大切です。
プランクチャレンジのスケジュールは様々あるようですが、一例として日数と秒数を表にしました。

11日以降は、30秒単位で増えていますが、いきなり30秒も増やすのはちょっと大変かも…という方は15秒ずつ増やしてみてもOKです。

日数 時間
1日目 20秒
2日目 20秒
3日目 30秒
4日目 30秒
5日目 40秒
6日目 お休み
7日目 45秒
8日目 45秒
9日目 60秒
10日目 60秒
11日目 60秒
12日目 90秒
13日目 お休み
14日目 90秒
15日目 90秒
16日目 120秒
17日目 120秒
18日目 150秒
19日目 お休み
20日目 150秒
21日目 150秒
22日目 180秒
23日目 180秒
24日目 210秒
25日目 210秒
26日目 お休み
27日目 240秒
28日目 240秒
29日目 270秒
30日目 300秒

いつやるのが効果的?

プランクチャレンジは都合のいい時間に行えばOKですが、食後30分以内は消化機能に負担をかけてしまうので避けるようにしましょう。

30日間継続することが大切なので、朝起きたとき、お風呂あがり、寝る前など習慣化しやすいタイミングで行うのがおすすめです。

1日何回やるの?

プランクチャレンジは1日に1~3セット行うのがおすすめです。
1セットだけよりは3セットのほうが効果は出やすいと思いますが、最初に無理をして続かないと元も子もないので初心者は無理なく1日1セットからはじめてみましょう。

プランクチャレンジ基本編

さっそくプランクチャレンジをはじめてみましょう。
まずは基本のポーズを紹介します。はじめは筋力が不十分で完璧に正しい姿勢をとるのが難しいかもしれませんが、できないからといってあきらめないことが肝心です。筋力がついてくるとお手本のような姿勢をとることができるようになるはずです。

基本のポーズ

プランクチャレンジの基本のポーズ、フロントプランクのやり方をご紹介します。

1.うつ伏せに寝ます
2.両肘が肩の真下にくるようにして、肘から先で身体を支え上半身を起こします。
3.そのままつま先を地面に立てるようにつけて下半身も浮かせます

ポイントは、腕や脚は肩幅くらいに開くことです。腕と肘の角度は直角がベストです。
目線は床に置いている手の少し先を見るような感じで自然にやや前にもっていくとよいでしょう。
顔を上げて正面を見たり、視線を下げすぎたりして首を痛めないように注意してくださいね。

上半身も下半身もPLANK(板)のようにまっすぐにキープします。
反り腰になったり、反対におしりを突き出さないようにしましょう。
思っているよりも反り腰になりやすいので、少しお腹を丸めるような意識で下腹部に力を入れるとまっすぐにキープしやすいです。

最初はつらくてブルブル震えてしまうかもしれませんが、それは効いている証拠です。
初日は20秒でもつらいかもしれませんが、諦めずにやってみましょう。
筆者もやってみましたが、最初はこんな感じでした。
001puranku

基本のポーズが辛い場合

基本のポーズがどうしてもツライという場合は膝をついてもかまいません。
ただ、膝をついた時も膝から上半身は一直線の板のようになるようまっすぐ伸ばしてください。
プランクチャレンジ基本のポーズが辛い場合

なかなか板のように一直線というのは基本姿勢でも膝をついても難しかったです。

プランクチャレンジを行う上での注意点

プランクチャレンジを行うときは正しいフォームを心がけるのが一番のポイントです。
最初はなかなか完璧なフォームをとるのが難しいかもしれません。
そんなときでも、腰や背中を痛めないように気をつけるべきポイントをご紹介します。

間違ったフォームを防ぐ

基本のプランクのフォームは、脚から上半身までまっすぐに保つことが大切です。
反り腰になったり、おしりが突き出てしまったりすると腰や背中を痛める原因になります。
おしりが突き出ているのは自覚しやすいですが、反り腰になっているのは自覚しにくいようです。

そこで、お腹を丸めるように下腹部を意識するとよいということは先ほども述べましたが、さらにお腹を意識しやすくするためにできるのが呼吸を意識することです。
お腹に力が入っていると、正しいフォームが取りやすく、少なくとも腰や背中を痛めにくくなります。

お腹に力を入れるには、お腹を意識することが大切ですが、呼吸を意識することでさらにお腹に意識をもっていきやすくなり力が入れやすくなります。

プランクのポーズをしているとどうしてもつらくて呼吸が浅くなったり、息をとめてしまいがちですが、あえてツライときこそお腹をぐっとへこませて息を吐ききるイメージで呼吸してみましょう。
お腹にしっかりと力が入れられるはずです。

背中や腰が痛い場合は

背中や腰が痛む原因は様々ですが、筋肉痛であればよほどひどくない限りそのまま続けてOKです。
ただ、あまりに痛みがひどいという場合はプランクチャレンジを中止して整形外科医などに相談しましょう。

もともと腰痛持ちという方は、無理をすると悪化させてしまう可能性がありますので「痛いな、変だな」と思ったら中止しましょう。
また、間違ったプランクの姿勢は背中や腰を痛める原因になります。

きちんと正しいフォームで出来ているか、鏡を使ったり家族などに見てもらって時々チェックするようにしましょう。

生理中の時は

生理中でもプランクチャレンジは続けることはできます。
生理痛でお腹や腰が痛い時に、少しストレッチをしたりすると骨盤周りの血流が良くなり生理痛が緩和されることもあります。

ただ、生理痛の重さや生理痛以外の不快な症状は人それぞれです。
どうしても痛くてできない、どうにもやる気が起きないというときは無理をせずに休んでもOKです。

でも、せっかくなら30日間スケジュールどおりに続けたいですよね。
その場合は、30秒やるべきところを10秒を3回にする、強度を落とした姿勢で行うなど無理のないように工夫して続けるという方法もおすすめです。

プランクチャレンジには食事制限も必要?

プランクチャレンジに食事制限が必要かどうかは、プランクチャレンジを行う目的にもよります。

ただ体幹筋を鍛えたい、体重や見た目の変化は二の次という方は特に食事制限をする必要はないでしょう。

反対にダイエット目的でプランクチャレンジを行っている方は、プランクチャレンジだけで痩せるのは難しいかもしれません。

過度な食事制限をするのはよくないですが、食べ過ぎていた分を控える(おやつをたくさん食べていたのを辞める、控える、おかわりは我慢…など)くらいの努力と有酸素運動を組み合わせるとより効果的にダイエットすることができますよ。

プランクチャレンジが続けられない方は

ただでさえダイエットは挫折しがちですよね。
まるっと1ヶ月ダイエットを続けるにはかなりの意志の堅さが必要です。
プランクチャレンジは休憩日もあるため、休憩日を境にいつの間にか挫折していた…なんてことがないようにしたいですよね。

プランクチャレンジを30日間続けるために、ちょっとした工夫を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

アプリを使う

プランクチャレンジ用のアプリがあることをご存知でしたか?
日数に合わせた秒数のカウントをアプリがやってくれるので、時計を見てやる必要がなくなります。

それだけでもずいぶん手軽になりますよね。
また、その日が何日目なのか表示してくれるので、「あと○日だから頑張ろう」「せっかく○日もやったのだから継続しよう」というやる気にもつながります。
毎日見るスマホやタブレットにアプリを入れておくと、プランクチャレンジを忘れることがないのもいいですね。

分割してみる

「できない」と挫折してしまいやすいですよね。中には初日の20秒でもキープするのが難しいという方もいると思います。
できないとやめてしまいたくなるのは当然です。
なので、「できる」という感覚を持つために20秒を10秒+10秒と時間を分割してみるのもおすすめです。

これならほとんどの方ができるのではないでしょうか。
最初はできたけど後半でキープする時間が長くなってきたらできないという理由であきらめかけている方にもおすすめの方法です。

SNSにアップする

プランクチャレンジをやり終えたらその都度ツイッターなどのSNSでアップしていくという方法もおすすめです。
「30日間プランクチャレンジをやる!」と宣言しておいて毎日アップしましょう。
挫折したとみんなに知れたら恥ずかしいというプライドの高い人にこそ効果のある方法です。

また、プランクチャレンジに挑戦中の仲間をみつけて励まし合うこともできますね。
アプリでは、プランクチャレンジが終わった後にそのままSNSにアップできる機能もあるようです。

プランクチャレンジで30日終わったらどうする?

30日間のプランクチャレンジ、他にも30日間○○チャレンジシリーズがあることをご存じでしたか?

30日間スクワットチャレンジ

プランクチャレンジと同様、30日間のスクワットにチャレンジします。強度が次第に上がっていくのもプランクチャレンジと同じです。太ももや脚が細くなった、ヒップアップしたなどの効果を実感できるようです。

30日間LBDチャレンジ

30日間LBDチャレンジのLBDとは、LittleBlackDressの頭文字をとったものです。
女性の魅力を引き立てる黒いドレスにちなんでいるようで、バスト・ウエスト・ヒップと全身を鍛えます。

強度はだんだんと上がっていきますが、3日間エクササイズをすると1日お休みの日があるので、プランクチャレンジよりお休みの日が多めです。

LBDチャレンジのメニューの中にはプランクも含まれているので、30日間のプランクチャレンジで鍛えた体幹筋を活かすことができますよ。

プランクチャレンジ応用編

基本のフロントプランク以外にもさまざまなフォームがあります。
フロントプランクはマスターした方や、シェイプしたい部位に合わせて他のプランクのポーズを取り入れてみてください。

サイド

ウエストにくびれがほしい方におすすめなのがサイドプランクです。
サイドプランクのやり方は、

1.膝を伸ばして側臥位に寝ます。
2.肘を肩の真下にくるように置きます。
サイドプランク1

3.腰を浮かせて身体をまっすぐになるようにもちあげます
サイドプランク2

これがサイドプランクの基本のやり方ですが、下側の脚の膝と股関節を90度曲げると内転筋にも効きます。
また、身体を支えていない方の腕を上げて手のひらを正面に向けるやり方もあります。

腕上げ・脚上げ

基本のフロントプランクの応用とも言える腕と脚を上げるプランクです。
基本のプランクと異なるのは、身体を支えている点が4点から2点になることです。
それだけ負荷も大きくなりますが、効果も抜群です。

1.フロントプランクの姿勢をとる
2.片方の手を持ち上げ、まっすぐ正面に伸ばす
3.伸ばした手と反対側の脚を浮かせる

プランクの基本姿勢に慣れたらぜひトライしてみてくださいね。

逆プランク

背中やおしりをシェイプしたい方におすすめなのが、逆プランクです。

1.基本のプランクとは反対に、仰向けに寝転がります
2.両肘を肩の真下にくるように置き(L字になるように)身体を支えます。
3.両脚はまっすぐ伸ばし、かかとを床につけます
逆プランク1

4.腰を上げて身体がまっすぐになるように浮かします
逆プランク2

このとき顔は上げておきましょう。

とってもきついですが、フロントプランクと併せて行うことで前面と背面の両方をバランスよく鍛えることができますよ。

ドローイン呼吸法

慣れてきたら呼吸を意識して行うと、さらに効率よく体幹を鍛えることができますよ。プランクチャレンジを行うときに、ドローインという呼吸法を取り入れながら行いましょう。

この呼吸方法は単独でもダイエット効果がありますので、プランクチャレンジのとき以外でも意識してやってみてもいいですね。
ドローインのやり方をご紹介します。

まずは、鼻から息を吸っていきます。このとき、腹式呼吸ではお腹を膨らませますが、ドローインは吸っている最中もお腹をへこませます。

そして、腹圧をかけてさらにお腹を凹ませ口からゆっくりと息を吐いていきます。
ドローインを行うときはお尻を締めて下腹部を意識しておくのがポイントです。

プランクチャレンジとドローインを組み合わせるのはなかなか難しいかもしれませんが、どちらもインナーマッスルに効いてくるのでどうせやるならもっと効果的にやりたいと思っている方は是非挑戦してみてくださいね。

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