ゴジベリー(クコの実)は栄養満点!高い効果と食べ方・レシピ

コジベリー(クコの実)の様々な美容効果、健康効果、副作用や注意すること、コジベリーの食べ方やレシピの紹介など解説していきます。
ゴジベリー(クコの実)は栄養満点!高い効果と食べ方・レシピ


もくじ

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ゴジベリーとは

ゴジベリーという聞き慣れない名前から、アサイーやマキベリーのような今まで知らなかった新しいベリーなのかなと思う方も多いのではないでしょうか。

ところがゴジベリーは案外私たちの身近なところに使われています。
それは、杏仁豆腐です。杏仁豆腐の上にちょこんと添えられている赤い実、見たことがありませんか?

それこそゴジベリーなのです。

「杏仁豆腐に乗っている赤い実って、クコの実なんじゃないの?」という声が聞こえてきそうですが、クコの実=ゴジベリーなのです。
なんだ、ゴジベリーってクコの実のことか…と目新しさはあまりないかもしれませんが、ミランダ・カーなど海外モデルが持ち歩いて食べているとかアンチエイジングに効果的など美容面で脚光を浴びつつあります。

そんなクコの実もといゴジベリーの栄養面、効果、食べ方や食べる時の注意点などをまとめてみました。

ゴジベリーってどんなもの?

ゴジベリー=クコの実ということで、知っているよという方が多いと思いますが、見た目は知っていてもなかなかクコの実について詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか。

ゴジベリーは、クコの木がつける実のことをさします。
ベリーとはいうものの、クコの木はナス科の植物です。
中国を中心に、日本、台湾、マレー半島などのアジア東部に分布し、6月から9月にかけて淡紫色の花を咲かせ、その後、1センチ程度の赤い実をつけます。

通常、実は採取された後に乾燥させ、クコの実として出荷されます。
クコの木の原産国は中国で、同じクコの木でも産地により学名が異なります。

1つめは中国全土で育つ「枸杞(クコ)」という種類です。一般に流通しているのもこの種類のものが多く、値段は比較的安価です。

もう1つは、「寧夏枸杞(ネイカクコ)」という中国の寧夏地方で育つ種類で、こちらは高級品として薬膳料理や漢方薬に使われています。

漢方薬としてのゴジベリー

ゴジベリーは古くから漢方薬として利用されています。
果実(ゴジベリー)は生薬名を「枸杞子」といい、また果実だけでなく葉(枸杞葉)や根皮(地骨皮)も漢方薬として利用されてきました。

血(けつ)や水(すい)を補う作用があり、血虚証(けっきょしょう)や亡津液証(ぼうしんえきしょう)の方に効果があると言われています。

血虚証の人は、血が不足した状態で、目の疲れやかすみ、皮膚の乾燥、脱毛、こむらがえりがおこりやすいなどの症状があります。

亡津液証は水が不足した状態で、粘膜の乾きや空咳、尿量が少なく便秘がちと言った症状が出ます。

これらの症状の改善に薬としてクコが使われてきたという歴史があります。

コジベリーの栄養成分

ゴジベリーには、βカロテンが豊富に含まれており、その他にもカロテノイド(ゼアキサンチン)やアルカロイド(ベタイン)、ビタミンC、ビタミンB1・ビタミンB2・鉄分やカルシウム、食物繊維、ポリフェノール(ルチン、タンニン)、β―システロールなどが含まれています。

美肌効果

ゴジベリーに含まれるルチンやタンニンといったポリフェノール、βカロテン、ゼアキサンチンには活性酸素を除去する効果があります。

活性酸素といえば、活性酸素はコラーゲンやエラスチンを変化させたり、皮膚の脂質を酸化させたりすることにより、近年ではしわやたるみ、しみといった美容の大敵である様々な悩みの原因の一つとして知られています。

ゴジベリー含め、活性酸素を取り除いてくれる作用(抗酸化作用)のある食品を摂ることで過剰に発生した活性酸素によるお肌の不調を防いだり改善することがデキるかもしれません。

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ダイエット効果

ゴジベリーに含まれるベタインというアルカロイドは肝臓の働きをよくする働きがあります。そのため、肝臓につく脂肪を減らせるという説もあります。

また、ビタミンB2は脂肪燃焼を助けてくれる働きがあり、ルチンには血行をよくする働きがあります。

代謝をアップさせることによってダイエットを手助けしてくれる効果が期待できます。
また、食物繊維も含まれていることから便通をよくする効果も期待できます。

血圧・コレステロール・血糖値を抑える

ゴジベリーのエキスと根皮には血圧やコレステロールの低下作用が認められています。
その秘密は、β―システロールという成分にあります。

β―システロールはコレステロールとよく似た構造をしており、コレステロールよりも先に胆汁酸することで、コレステロールの吸収を抑えてくれるのです。

その結果、コレステロールや血圧を下げることができます。
また、血糖値を下げてくれるのはベタインという成分です。

ベタインは糖が小腸から吸収されるのを防いでくれる役割があります。そのため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

コレステロールを下げることや血糖値の急激な上昇を抑えることは、健康のためだけでなくダイエットにも効果的といえます。

疲労回復・免疫力アップ効果

ゴジベリーは疲労回復を助け、滋養強壮によいと昔から重宝されてきました。
その歴史は古く、徳川家康もゴジベリーを食べていたとか。
ちなみに、本草綱目という中国から日本に伝来した薬学について書かれている書物にもゴジベリーが紹介されています。
要約すると、
・百歳になっても歩くのが速い
・白髪が黒髪に戻る
・落ちた歯が再生する
・性機能を強く維持できた
・長期服用により視力改善、身体が軽くなる

といったような内容で紹介されているようです。

白髪が黒髪に戻ったり、歯が再生するというのは言い過ぎではないかと思いますが、「旅人はゴジベリーを食べてはいけない、食べさせるな(食べると精力が増して旅先で浮気をする)」という言い伝えがあるほど強壮に優れた効果があるようです。

美肌効果でもお伝えしたとおり、ゴジベリーには抗酸化作用のある成分が含まれています。
抗酸化作用によって細胞が活性化されるだけでなく、皮膚の粘膜を健康に保つビタミンAも入っています。

また、肝臓といえば人体の中でも解毒を担当する器官です。
アルコールなどの有害な物質は肝臓で分解されるため、お酒をよく飲む方は肝臓を酷使していると思ってください。

肝臓の機能が弱まると病気になりやすくなってしまいますが、ゴジベリーに含まれるベタインには肝機能を高める効果があります。
これらのことを考えると、ゴジベリーに含まれる栄養素で免疫力をアップさせることが期待できます。

眼精疲労の改善

ゴジベリーに眼精疲労の改善効果があると言われる所以は、ゴジベリーに含まれるゼアキサンチンという成分によるようです。

ゼアキサンチンは、網膜に存在し、目の細胞の酸化を防いだり保護をしてくれる役割があります。
そのため、緑内障や白内障、加齢による視力低下などに効果があると言われています。

胃の酸度を調整する

ゴジベリーに含まれるベタインには、胃の酸度を調整する働きがあります。
中華料理といえばこってりとしたものが多い気がしますが、脂っこいものから胃腸を守るためにもクコの実が中華料理に使われているのかもしれませんね。

胃腸に負担がかかりそうな料理を食べるときにはゴジベリーを一緒に摂取してみるとよいかもしれません。

ただし、胃腸が弱く消化不良気味で下痢の傾向がある方にはあまり向かないようです。
これはおそらく、ゴジベリーがナス科の植物だからではないでしょうか。

ナスといえば夏の野菜ですよね。
ナス科の野菜は食べ過ぎると身体を冷やす作用があります。
そのため、腹痛や下痢を起こしやすくなるのです。

もちろん食べ過ぎなければ大丈夫ですが、胃腸が敏感な方はとくに食べる量には注意したほうがよさそうです。

ゴジベリーを購入!食べてみました

さっそくゴジベリーを購入してみました。
今回購入したのは、地元のスーパーに売っているクコの実(ゴジベリー)です。
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購入の仕方

筆者の住んでいる場所は田舎なのですが、田舎でもスーパーフードであるゴジベリーに出会うことができました。

中華食材のコーナーかドライフルーツのコーナーに置いてあることが多いようです。
みなさんのよく利用しているスーパーでもゴジベリーを購入することができるかもしれませんよ。

もちろん、思うようなゴジベリーに出会えなかったらネットで購入することも可能です。
1キロで3000円程度が相場のようです。
意外と安いと思うかもしれませんが、これは中国産のゴジベリーです。

ゴジベリーのほとんどは中国産ですが、少し心配という方はお値段は張りますがヒマラヤ産のゴジベリーをネットで入手することも可能です。
中国産でも、寧夏枸杞のようば高級なゴジベリーはなかなか出まわらないだけでなくとても高価です。

まずは味が合うかどうかお試し感覚ならスーパーなどで手に入る少量で安価なゴジベリーを試し、いよいよ長期的に食べてみたいということになれば品質の良いゴジベリーを入手するのもおすすめです。

コジベリーの見た目や香り

コジベリーの見た目や香り
ゴジベリーの見た目は1センチ弱くらいの細長い赤い実です。
大きさや形はまちまちですが、乾燥されているので少しシワがよっています。
袋を開けるとほんのり甘いような香りがします。

コジベリーの食べ方・レシピ

さっそくゴジベリーをいろいろな方法で食べてみます。
果たしてお味は…!?

そのまま食べる

ゴジベリーをそのまま食べてみました。食感は柔らかいような硬いような…。少し湿気ったポップコーンのやわらかい部分のような食感です。フルーツグラノーラのいちごパフみたいな食感ともいえます。
味は想像よりも甘みが強く、後にほんのすこしだけ酸味と渋味が感じられました。
そのままおやつのように食べることができそうです。

水にふやかして食べる

クコの実を水にふやかして食べる
通常、クコの実を料理に使うときは水でふやかしてから使います。
水でふやかす時間は10粒程度なら1~2分もあれば十分です。

水につけすぎると色がどんどん抜けていってしまいます。
水でふやかすとすこし柔らかく、ふにゃっとした食感になります。
味はあまり変わりませんが、そのまま食べるときよりも甘みが控えめかな?という感じがしました。

マンゴープリンに乗せて食べる

マンゴープリンに乗せてコジベリーを食べる
クコの実といえば杏仁豆腐という常識を破って、マンゴープリンに乗せてみました。
ゴジベリーは水で戻さずにそのまま載せてみましたが、マンゴープリンの甘みとゴジベリーのほんのりとした酸味がとても良く合います。

1つ100円程度のマンゴープリンが中華料理店のデザートで出てくるような見た目と味で楽しむことができます。
お家へお客様が来た時におもてなしとしてゴジベリーを乗せたマンゴープリンをお出しするのもよさそうです。
特に美容に気を遣っている友達には喜ばれそうですね。

ブルーベリーヨーグルトに乗せて食べる

ブルーベリーヨーグルトに乗せてコジベリーを食べる
ベリー系のヨーグルトとの相性はどうだろう?と思い、ゴジベリーをそのままブルーベリーヨーグルトに乗せてみました。

ブルーベリーヨーグルトのさわやかな酸味でゴジベリーの甘みが引き立ちます。
さらに以前試したマキベリーパウダーが少し残っていたので、ブルーベリーヨーグルト小皿1皿分に対して小さじ1程度を混ぜて、ゴジベリーと一緒に食べてみましたが、3つの素材の味がそれぞれ引き立ちおいしくいただくことができました。
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ストロベリーヨーグルトなどでもためしてみるとまた新しい美味しさに出会えるかもしれません。

和風にいただくゴジベリーの抹茶豆乳ラテ

ゴジベリーの抹茶豆乳ラテ
ゴジベリーというとなんとなく中華系のものばかり思いつくのですが、和テイストな食材とも合うのではないかと思い試してみました。
抹茶パウダー小さじ1を少量のお湯で溶かし、調整豆乳(または牛乳)を注ぎます。
そこにゴジベリーを入れるだけです。

抹茶の深みのあるまろやかな苦味とゴジベリーの甘さの相性がとてもよく、さらにゴジベリーの甘みで豆乳独特の大豆臭さが抑えられているように思います。
ゴジベリーをわざわざ水で戻す手間もなく、手軽に作ることができておすすめです。
グリーンに鮮やかな赤色も映えて見た目も素敵なドリンクができました。

ゴジベリー入りナッツと鶏肉のオイスターソース炒め

ゴジベリー入りナッツと鶏肉のオイスターソース炒め
カシューナッツと鶏肉をオイスターソースで炒めるだけのシンプルな料理ですが、彩りにゴジベリーを一緒に炒めてみました。
いかがでしょうか。

いかにも中華料理という感じがして美味しそうに見えませんか?!
カシューナッツはナッツの中でもやや糖質が高めなので、気になる方はマカダミアナッツに変更してもOKです。

料理に入れるとゴジベリー自体の味はあまり感じることが出来ませんが、料理の彩りは格段によくなります。

お弁当にも入れてみましたが、お弁当の赤色といえばついついプチトマトに頼ってしまいがちですがゴジベリーで赤色を補うのもいいと思います。
鶏肉はもも肉を使用したのでやや油っこさがありますが、ゴジベリーには胃酸を調整する作用があり、胃が荒れるのを防ぐという意味でもゴジベリーを料理に入れるのはおすすめできます。

シリアルに入れてコジベリーを食べる

ゴジベリーをシリアルに入れてみました。
ゴジベリーの甘みが強いので、砂糖や油たっぷりのシリアルやグラノーラではなく、まずはミューズリーに入れてみました。
シリアルに入れてコジベリーを食べる
ミューズリーはオーツ麦にドライフルーツやナッツなどがブレンドされており、食物繊維やビタミンをしっかり補えるという利点があるだけでなく、砂糖や食塩、油が使われていないぶんグラノーラよりもヘルシーです。

そこにゴジベリーを入れることでさらに栄養価をアップさせることができます。
ミューズリーにドライいちごが入ったようなさわやかな甘味と酸味が加わり、洋風の朝食にも合いそうです。

とはいえ、せっかく糖質の少ないゴジベリーだからもっと糖質を抑えたいという方もみえると思います。

ミューズリーのなかに入っているフルーツはおいしくて大好きだけど糖質が…という方にもおすすめなのが、オートミールです。

オートミールはオーツ麦100%、つまりミューズリーからフルーツやナッツを取り除いたものです。

これならフルーツの糖質をオフしつつも、ミューズリーのような感覚を楽しむことができます。
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筆者も今回はじめてオートミールに挑戦してみましたが、食感は少しもそもそとして食べづらい感じがあります。

オートミール単品では味がかなり淡白ですが、ゴジベリーを入れることで甘みと酸味が加わりずいぶん食べやすくなりました。

苦手でなければヨーグルトや牛乳などでふやかして食べると食べやすいと思います。
オートミールは白米の約20倍の食物繊維を含んでいるので、便秘がちな人には特におすすめです。

シリアルにゴジベリーをブレンドする方法は、シリアルとゴジベリーの食物繊維やビタミンといった栄養素を両方取ることができ、しかも手軽なので朝食に取り入れやすいと思います。

ゴジベリーをいろいろな食べ方で摂取した感想

ゴジベリーは杏仁豆腐の上に乗っている「飾り」程度にしか思っていなかったのですが、スイーツからドリンク、料理にまで幅広く使えることがわかりました。
味も無味無臭なイメージでしたが、実はとても甘いことがわかり、甘いモノが好きな方ならやみつきになりそうです。

甘いお菓子が食べたいけれどダイエット中…という方にも、少量であればカロリーも糖質も控えめなのでおやつ代わりにつまんでも美味しいと思います。

ただ、ゴジベリー単体で食べるとついつい量を食べてしまいがちなので、やはり何かに混ぜたり何かといっしょに食べたほうが食べ過ぎ防止にはよさそうでした。

授乳婦はゴジベリーを食べないほうが良いという情報も目にしましたが、根拠に乏しかったため自己責任で食べました。
筆者は1歳0ヶ月の子どもに1日3~4回授乳しています。
最初は5粒、その後は20粒程度を1日に食べて4日経ちますが、特に問題はありませんでした。

しかし、何を食べるとトラブルがあるかということには大きな個人差があります。
筆者は比較的何を食べてもおっぱいがつまったりすることがなく母乳がガンガン出るタイプのようですし、我が子はカレーを食べた後の母乳でも平気で飲む子どもで、栄養のほとんどは食事で摂れている状態です。

母乳育児真っ最中で母乳が出ないと子どもが困る、子どもがおっぱいの味にとても敏感で飲まなくなる可能性がある、ママのおっぱいが詰まりやすいという方は念のためゴジベリーを少量から試すか避けたほうがよいと思います。

ゴジベリーの摂取量と副作用

小さな赤い実のゴジベリーはたくさん食べれてしまいそうですよね。
しかし、どんなスーパーフードも食べ過ぎには注意しなくてはいけません。

ゴジベリーはどのくらいの量を食べるのがよいのでしょうか。
また、副作用はあるのでしょうか。その疑問に迫りたいと思います。

1日の摂取量

ゴジベリーは薬ではないので一日の摂取量に決まりはありません。
しかし、ゴジベリーを食べ過ぎるのもよくありません。
ゴジベリーの摂取目安量としては1日20粒程度といわれています。

慎重な方だと、1日5粒くらいが適量という方もいます。
健康な方や、ゴジベリーを食べ慣れている方なら1日20粒食べてもよさそうですね。
お腹の弱い方やゴジベリーを食べることに不慣れな方は1日5粒からはじめてみてはいかがでしょうか。

糖質とカロリー

ゴジベリーのカロリーは100グラムあたり330kcal程度のようです。
カロリー自体は小麦粉と同じくらいということですね。
ただ、ゴジベリーの1粒は0.1グラムほどといわれています。

仮に100グラム食べようと思っても食べることは難しいと思います。
糖質は低く、100グラムあたり1.9gほどです。
糖質を制限している方でも安心して食べることが出来ます。

ゴジベリーの保存方法

ゴジベリーは開封後、冷蔵庫に入れる必要はありませんが、直射日光を避けて涼しい場所で保存するのが良いようです。

また、開封後は賞味期限にかかわらず早めに食べるよう注意書きに書かれています。
確かに、開封して袋の口を折ってゴムでとめていただけでは2~3日するとちょっとずつ湿気ってきて食感が変わってきました。
できれば密封できるチャック付きの袋や、清潔な瓶に保存したほうが鮮度を保つのには役立ちそうです。

妊娠中・授乳中は摂取を避ける理由

ゴジベリーについて調べると、妊娠中や授乳中は摂取を避けるように書かれていることが多いと思います。
というのも、ゴジベリーに含まれるベタインには経通作用(月経をおこす作用)があり中絶作用があるからと言われています。
しかし、それで「妊婦や授乳婦はゴジベリーを食べないほうがいい」というのは少々乱暴な気がします。

国立健康栄養研究所のクコの実に関する安全性有効性情報でも「妊娠中・授乳中の経口摂取はおそらく危険であるので使用しない。」という「おそらく」という書き方です。
これは、クコの実に関するデータがまだ揃っていないからのようです。
データが揃っていないので、安全とも安全でないともいえない、「わからない」という状況のようです。

ただ、一般の感覚として杏仁豆腐に乗っているクコの実を食べたことが理由で流産してしまったという人はいないと思います。
つまり、重要なのは食べる量や食べ方ということではないでしょうか。
ゴジベリーを薬としてそれなりの量をある程度の期間使用すれば確かに中絶作用が出てしまうかもしれません。

しかし、食品として食べるだけならばそのような影響はないと考えてもよいのではないでしょうか。

もし、ゴジベリーが妊婦や授乳婦にとって危険度の高い食べ物だった場合は、ゴジベリーのパッケージに「妊娠中や授乳中の方は摂取をお控えください」と書かれていたり、母子手帳にも摂取を控えるよう注意書きがされているはずです。

妊婦さんの雑誌にも食べていいもの悪いものの特集などが組まれていることがありますが、クコの実が取り上げられているのを筆者はみかけたことがありません。
また、授乳婦は摂取を控えるように…という噂にも疑問があります。
ベタインの経通作用から妊娠中の摂取は控えるという理屈はわからないでもないのですが、なぜ授乳婦の摂取までも控えるということが書かれていることが多いのでしょうか。
筆者も授乳中ですが、授乳婦の困ることとしては、母乳の質が変わる(赤ちゃんによくないものが混ざる)こと、おっぱいが詰まったりでなくなること、あたりではないでしょうか。

食品として摂取する程度のゴジベリーで母乳の質が変わったり、おっぱいの詰まりの原因になったりするという根拠はどこにも見当たりません。

もちろん、根拠が見当たらないだけでこの先ゴジベリーの研究が進んでその根拠たる事実が明らかになる可能性も否定できません。

ただ現段階においては、妊娠中の女性同様に授乳中の女性に何かあっても責任が取れないからとりあえず摂取を控えるよう呼びかけておこうといった意図で「妊娠中や授乳中は摂取を控える」と書かれているのではないかという印象を受けました。

とはいえ、やはり心配になりながらでも食べなければならないという食品でもありません。
どうしても心配、慎重になってしまうという方は、医師に相談するかゴジベリー以外のスーパーフードを試してみるのも手です。

※コジベリーの摂取は自己責任でお願いします。

アレルギーのある人は食べれる?

アレルギーのある方は新しい物を食べるときはいろいろと心配になってしまいますよね。
ゴジベリーも注意していただきたい食品の一つです。
というのも、ゴジベリーでのアナフィラキシーが報告されています。
2つの事例をご紹介します。

<事例1>
レタス、トマト、チキン、ツナのサラダ摂取後にアナフィラキシーを起こした経験のある27歳女性 (スペイン) がクコを摂取したところ (摂取量不明) 、1時間以内に手および足の蕁麻疹、唇の腫れ、呼吸困難、急性鼻炎が生じた。
医療機関を受診したところ、クコ、桃、トマト、ピーマン、脂質伝達 タンパク質において陽性であり、クコによるアナフィラキシーと診断された。

<事例2>
トマト、ピーマン、桃、アンズ摂取による口腔アレルギー症候群の経験がある13歳女児 (スペイン) がクコを摂取したところ (摂取量不明) 、全身性蕁麻疹、重度掻痒、血管性浮腫、呼吸困難が生じた。
医療機関を受診したところ、クコ、桃、キウイ、アーモンドなどが陽性であり、クコによるアナフィラキシーと診断された。

引用先: http://hfnet.nih.go.jp/notes/detail.php?no=885

2つの事例に共通するのは、桃、トマト、ピーマンにアレルギーがあるということです。
もし、桃、トマト、ピーマンなどにアレルギーがある方は摂取を控えるか、事前にアレルギー科の医師に相談するようにしましょう。

また、植物性食物アレルギーのある30名のうち24名はアレルギー検査でクコに陽性を示したという報告があることから、何らかの食物アレルギーがある方も事前に医師に相談することをおすすめします。

薬との飲み合わせは?

心臓や血管の病気によって血液が固まりやすい状態の方でワーファリンというお薬を服用している方もみえると思います。
ワーファリンは血液を固まりにくくするお薬ですが、ワーファリンとゴジベリーの相性はあまりよくないようです。

ワーファリンとゴジベリーを併用すると、その作用が強まってしまい出血傾向が高まることがわかっています。
また、報告はないものの理論的に考えられるゴジベリーと薬やサプリメントとの相互作用にも注意が必要です。

例えば、血液を固まりにくくするハーブやサプリメント、チトクローム(CYP2C9)で代謝される薬、血圧降下作用のあるハーブやサプリメント、血圧降下剤、血糖降下作用のあるハーブやサプリメント、血糖降下剤を使用している場合はその作用を強める可能性が否定できません。

薬を服用中の方は薬剤師か医師に事前に相談し、サプリメントを使用している方はサプリメントを中止するかゴジベリーの摂取を控えるようにしましょう。

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