ワイルドライスとは?効果と美味しい食べ方・レシピ

ワイルドライスの効果と美味しい食べ方・レシピ
ジェシカ・アルバも愛用するヘルシーフードとして、海外セレブの間で人気のワイルドライスは、キヌア、アマランサスに続き、栄養価が高い穀物として日本でも注目を集めています。ワイルドライスの効果・効能、そして食べ方、レシピについてまとめてみました。


もくじ

ワイルドライスとは?

ワイルドライスとは、イネ科の一年草のアメリカマコモの草の実です。アメリカの先住民であるインディアンが、主食として数千年も前から食べてきました。

聖なる穀物として崇められ、大切な儀式にも使われてきた歴史があり、先住民の間では”聖なる種”を意味する「マノーミン」と呼ばれています。現在は、インディアンライス、カナディアンライスとも呼ばれ、お米に変わる主食のスローフード食材として人気を集めています。

スポンサードリンク

ワイルドライスとマコモダケの違い

ワイルドライスとマコモダケは、同じマコモ属の植物です。日本のマコモは、アメリカマコモの近縁種になり、別名ハナガツミと言います。日本に分布するマコモは、沼や川地に生えています。マコモの新芽は”マコモダケ”として、石川県では食用・特産品として栽培されています。稲作が伝来するまでの弥生時代には、日本でも重要な食料としてマコモは親しまれ、古事記や万葉集にもその名が登場しています。

タイ、ベトナム、カンボジア、中国など、アジア各地でマコモは食用として食べられていますが、アメリカマコモは北米を中心に分布しており、日本では栽培に成功していません。sのため、ワイルドライスとマコモダケは別品種で、日本で販売されているワイルドライスは全て海外産の商品になります。

ワイルドライスと玄米の違い

日本食で健康的な穀物と言えば、「玄米」が有名ですよね。玄米は、稲の果実でもみ殻を除去して精米されていない状態の米になります。一方、ワイルドライスは、草の実を乾燥・脱穀・焙煎したもので、ライスという名前が付けられていますが米ではありません。

ワイルドライスは、玄米と同じように古くから主食として親しまれてきた事や形が似ていることからライスと呼ばれています。どちらも栄養価が高い主食ですが、植物としては全く異なるものになります。

ワイルドライスとキヌアの違い

キヌアは、モデルのローラさんが愛用するなど、栄養価が高く美容効果に優れていることから、美容意識が高い女性を中心に人気となっている雑穀です。ワイルドライスは、キヌアと同じく栄養価に優れ、数千年前から食用として食べられてきた歴史があります。

キヌアは、アンデス山脈の高地に分布する植物ですが、ワイルドライスは水辺に自生しており、植物の品種としては全く異なります。しかし、栄養価に優れ、毎日の食生活に取り入れやすいヘルシーフードという点では同じなので、両方を上手に活用すると味に飽きることなく健康な食生活を続けていきやすくなります。

アレルギーがある人も食べられる?

ワイルドライスは、そば、玄米、大豆、パン等と比べ、アレルギーが起こりにくい穀物とされていますので、アレルギーで悩んでいる方におすすめの食材です。

また、パン、うどん、パスタ等、小麦粉を使用した主食には「グルテン」という成分が含まれ、アレルギーの根本的な原因になると言われています。しかし、ワイルドライスにはグルテンが含まれていないため、アレルギー予防の食生活にもおすすめです。

ただし、白米、アマランサス、キヌアなど、一般的にはアレルギーが起こりにくい穀物にも反応してしまう重度の食物アレルギーを持っている方は、ワイルドライスでもアレルギーを引き起こす可能性がありますので、十分に注意してください。もしも、ワイルドライスを食べてから、体に異常が現れてしまった場合には摂取を控えましょう。

妊娠・授乳中でも食べられる?

ワイルドライスは、妊娠・授乳中に食べても問題のない食材です。ワイルドライスには、妊娠中の摂取を推奨する成分の1つである「葉酸」が含まれています。葉酸には、赤ちゃんの先天異常のリスクを守り、造血効果によって栄養不足を予防する働きがあります。

妊娠中は、通常の1.5倍の葉酸が必要になりますので、葉酸不足にならないように気を付けましょう。葉酸には、つわりや貧血の予防への効果もあります。赤ちゃんのためにもママの体のためにも、意識して摂取する事が大切です。

ワイルドライスには、葉酸以外にもバランスの良い栄養素がたっぷりと含まれていますので、妊娠・授乳中の方が安心して食べられる食材というだけではなく、赤ちゃんの健やかな成長をサポートするおすすめの食材です。

ワイルドライスの副作用は?

ワイルドライスは、主食として食べられていた歴史がある穀物です。そのため、基本的には副作用のリスクのない食材なので、毎日の食生活に取り入れても問題がありません。白米の変わりにワイルドライスを活用する程度なら、栄養素の過剰摂取の心配もいりません。

健康・美容に良いとされる栄養成分も、極端な過剰摂取は副作用を引き起こすリスクが高まりますが、ワイルドライスならサプリメントを活用するよりも自然な形で栄養が補え安心です。

ワイルドライスの健康・美容への効果効能は?

ワイルドライスの豊富な栄養素は、体にどのような効果・効能をもたらしてくれるのでしょうか?ワイルドライスに含まれる栄養成分とともに、期待できる健康・美容効果をまとめました。

スポンサードリンク

ワイルドライスの栄養成分

ワイルドライスは、高タンパク質で豊富なアミノ酸が含まれています。人間の体に必要不可欠なマグネシウム、亜鉛、ビタミン、鉄分、カルシウムなど、ミネラルやビタミンも豊富に含まれているため、毎日の食事にワイルドライスを活用すれば、栄養バランスの整った食生活が送れます。

また、ワイルドライスは、玄米と比べるとカロリーや脂質が低く、ダイエット食品としても優秀です。ビタミンEは4倍、葉酸は6倍にもなり、主食としてだけではなくサラダやスープなど、幅広い料理に使えます。

ワイルドライスの美肌効果

ワイルドライスには、美肌作りをサポートしてくれる栄養成分が豊富に含まれていますので、「ニキビ・シミ・シワ・くすみ」など、お肌の悩みを抱えている方におすすめの食材です。

ニキビ肌

ワイルドライスには、「ビタミンB2」が含まれています。ビタミンB2には、ニキビや肌荒れの原因となる過剰な皮脂分泌を整えて正常にする働きがあります。また、ホルモンバランスやターンオーバー機能を促進するミネラル分がたっぷり含まれているため、思春期ニキビから大人ニキビの予防・改善に有効です。

年齢肌

ワイルドライスは、若返りビタミンと言われる「ビタミンE」の含有量が高いため、エイジング効果に優れています。ビタミンEには、血行を促進してお肌の代謝を活性化させる働きがあります。また、肌の弾力を保つためのコラーゲンの生成に関わる亜鉛も含まれていますので、ワイルドライスは年齢肌の改善に効果をもたらす栄養成分が凝縮しています。

美白肌

ワイルドライスに含まれる「ビタミンE」は、新しい皮膚細胞への生まれ変わりを促し、外部刺激による肌ダメージで、過剰に分泌される活性酸素の抑制します。また、ワイルドライスに含まれる「鉄分」は、ヘモグロビンを生み、血液中の酸素を運んで細胞エネルギーを活性化させます。

鉄分不足に陥っている方は、顔色が悪く乾燥肌になりやすいため、美肌力が低下します。鉄分を補えるワイルドライスは、透明感のある美白肌へ導く力を持っていますので、くすみやシミの予防を目指す方におすすめです。

ワイルドライスの美髪効果

美髪を保つためのヘアケアは、ブラッシングやシャンプーなど、外側からのケアだけではなく、体の内側から栄養素を補う体内ケアも大切です。ワイルドライスに含まれる良質なタンパク質は、健康な髪の毛を作るために必要なアミノ酸成分です。ただし、ミネラルが不足すると頭皮への栄養が行き届かなくなり、育毛環境が乱れる原因となります。

発毛・育毛に良い栄養成分が含まれたワイルドライスを摂取することは、抜け毛や薄毛の予防に繋がります。艶やかで健康的な髪の毛を守るためには、ミネラルやアミノ酸の摂取は必要不可欠なので、ワイルドライスは美髪作りを有効にサポートする食材と言えます。

ワイルドライスのダイエット効果

ワイルドライスは、ダイエットにも効果的な食材です。ダイエット中は、カロリーを抑えた食事制限によって、体にとって必要な栄養素が不足しがちです。食事量を減らしても体重がなかなか減らない!とダイエットの悩みを抱えている方は、必要な栄養成分が補えない事による悪循環を招かないように気を付けましょう。

まず、栄養が不足し体が飢餓状態となると、少ないエネルギーを体の中に蓄えようとします。そして、栄養不足は体の代謝機能を低下させ、痩せにくい体になってしまう事があります。きちんと栄養成分を補うことは、代謝機能が高まりダイエット向きの痩せやすい体へと導きます。

脂質代謝を促すビタミンB2などを含むワイルドライスを摂取することは、ダイエットを促進させる効果があります。また、玄米よりもワイルドライスはヘルシーな食材で、玄米は100gあたり349kcalで脂質が2.7gありますが、ワイルドライスはなんと21kcalで脂質が0.2gと非常にローカロリーな食材です。必要な栄養を補いながらカロリーを抑えることができますので、ダイエット中の心強い味方となってくれる食材ですから、ダイエット中の食生活に上手に活用しましょう。

ワイルドライスの貧血予防効果

ワイルドライスには、貧血予防効果があります。ワイルドライスには、貧血予防に効果がある「鉄分」と体内への吸収を高める良質なタンパク質を含んでいます。鉄分不足は、免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。

また、女性の方は生理不順、不妊、子宮内膜症になりやすいといった健康面での影響が大きいため、貧血の症状がある方は積極的に鉄分を補うようにしましょう。造血効果のあるビタミンB6や葉酸を含むワイルドライスは、毎月の月経で貧血になりやすい女性の健やかな体を守る栄養成分の宝庫です。

ワイルドライスの便秘解消効果

ワイルドライスには、便秘解消に効果がある「食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維を含んでいるため、食物繊維をバランス良く摂取でき、腸内環境の改善に効果をもたらします。

便秘の原因は、食物繊維不足以外にもストレスが大きく関係しています。ストレスや自律神経の乱れは、腸内のぜんどう運動を低下させ、便秘を引き起こす原因となります。ワイルドライスに含まれる鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル成分は、ストレスを軽減させ、自律神経を整える働きがありますので、ストレスによる便秘を防ぐ効果もあります。

ワイルドライスのレシピ・食べ方

日本では、健康食ブームになるまで馴染みのないワイルドライス。一体どのようにして食べるの?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?ワイルドライスの基本的な食べ方と美味しく食べるためのレシピ方法をまとめましたので、話題の健康食材を食卓に取り入れてみましょう。

ワイルドライスの基本的な茹で方・炊き方

ワイルドライスの基本的な茹で方・炊き方

ワイルドライスは、加熱調理をして食べます。生の状態は、非常に硬いのでそのまま食べると消化不良を引き起こす恐れがあるので控えましょう。ワイルドライスの基本的な茹で方・炊き方をご紹介します。

ワイルドライスの茹で方

①水でさっと汚れを取るように洗米します。
②鍋にたっぷりの水と塩少々を入れて茹でます。
③20~30分で火からおろし、ザルで水気を切ったら料理に混ぜて使いましょう。

加熱したワイルドライスは、サラダやスープなどの料理に活用することができます。プチプチとした食感を残したい方は30分、柔らかめが好きな方は40分程度加熱させましょう。

ワイルドライスの炊き方

①ワイルドライスを水で洗米します。
②ワイルドライス1に対し、水4の割合で炊飯器に入れてスイッチを押します。
③10分ほど蒸らせばワイルドライスが美味しく炊き上がります。

ワイルドライスは、白米よりも炊き上がりまでに時間がかかります。ご飯と一緒に炊く場合には、白米と硬さが異なるため別に下ごしらえをしてから使うようにしましょう。白米と一緒に炊いてしまうとワイルドライスの芯が残り、硬く食べづらい可能性があります。下ごしらえの方法は、ワイルドライスの基本的な茹で方を参考にしてください。

加熱済のワイルドライスを使って白米と一緒に炊飯器で炊き上げれば、炊き上がりにムラのないワイルドライス入りのご飯が作れます。白米にワイルドライスを加える時は、水の分量は基本的に変えなくても炊き上がりますが、柔らかめのご飯が好きな方は水を加えて調節してください。

ワイルドライスの簡単レシピ3つ

ワイルドライスを使った簡単レシピをご紹介します。美味しく食べるための基本的なレシピを覚えて、色々な料理にアレンジしてみてください。

レシピ1.ワイルドライスのご飯

ワイルドライスは主食として食べられていた穀物なので、ご飯と一緒に合わせると玄米ご飯や雑穀ご飯のような味になります。私は炊き込みご飯にしてみました。

ワイルドライスのご飯レシピ

ワイルドライスは、タケノコのようなほんのりとした甘みがあります。タケノコと一緒に炊き込んでみるとヒジキのような見た目になり、味のバランスも良いのでとっても美味しかったです。

炊き込みご飯の他にも、ワイルドライスは少し硬めなので、チャーハンやピラフといったパラパラ感のある炒め御飯とも相性が良いです。

ワイルドライスのタコライス

こちらは豆腐で作ったタコライスです。レタスのシャキシャキ感と少し硬めに茹でたワイルドライスのパリッとした食感がマッチし、非常に美味しいです。クセのないワイルドライスは、和風の味付けから洋風の味付けまで、幅広く活用できます。

レシピ2.ワイルドライスのサラダ

ワイルドライスをサラダのトッピングに使ってみました。サラダに使用する時は、茹でてから下ごしらえしたものを使います。歯ごたえが残るくらいの硬さを使うとプチプチとした食感のサラダになり、満足度や香ばしさがアップします。
イルドライスのサラダレシピ

こちらは「ポン酢」をかけただけですが、濃い味付けのドレッシングでなくとも、ワイルドライスはシンプルな味付けでも十分に美味しく食べられます。豆腐の上にワイルドライスをトッピングするだけでも、栄養価の高い美味しいヘルシーフードが1品作れます。

レシピ3.ワイルドライスのスープ

ワイルドライスのスープレシピ

ワイルドライスは、スープの具材としても使えます。こちらはお吸い物に入れたワイルドライスです。しっかり柔らかくしたワイルドライスを使うと、豆のスープのような食べ応えと香ばしさがあり美味しいです。

ワイルドライスの味と食べてみた感想

ワイルドライスは、見た目と名前の印象から、ハーブのような香りでクセが強い食材のように思っていました。しかし、実際に食べてくる全くクセがなく、香りも気にならないので、食べる前とのイメージが全く異なり驚きました。

玄米のような雑穀特有の香ばしさやほんのりとした甘みはありますが、主張してくるような味ではないため、色々な料理に活用することができると思います。また、茹で時間で歯ごたえも調節できるので、スープなら柔らかめ、サラダなら硬めと料理に合わせて硬さを調節できるところもワイルドライスならではの魅力です。

食べる前は、黒く細長い見た目に抵抗がありましたが、美味しさを知ると気になりません。個人的には、アマランサスや玄米よりも美味しいと思いました。

ワイルドライスの賞味期限と保存方法

ワイルドライスは、直射日光や高温多湿になってしまう場所を避ければ、常温での保存が可能です。賞味期限は、未開封のものなら4~5年の長期保存が可能です。購入時に商品のパッケージなどに、賞味期限が記載されていますので参考にしましょう。

開封後は賞味期限に関わらず、できるだけ早めに食べるようにしましょう。開封してしまったワイルドライスは、カビや虫が発生する可能性もあるため、保存瓶など密閉できるものに入れてから、保管するようにしましょう。

加熱済のワイルドライスの保存方法

ワイルドライスは、加熱をしてから料理に使うため、毎日の食事に取り入れるなら、まとめて作り置きをしておくと便利です。冷蔵庫でなら2~3日、冷凍庫でなら1カ月程度の保存が可能です。

ワイルドライスのみなら、ファスナー付きの袋に入れて空気を抜いてから保管しましょう。ご飯と一緒に炊き合わせたものは、ラップに包んで小分けに保存すれば、忙しい朝の時間帯やお弁当作りにも活用できます。時短レシピに取り入れると手間がかからず、ワイルドライスを取り入れた食生活が送りやすくなります。

ワイルドライスの購入先は?産地の違い

ワイルドライスは、昨今人気が高まっているアマランサス、キヌア、チアシードといったスーパーフードを取り扱う輸入食品や健康食品の専門店で購入することができます。通販ショップでも販売していますので、全国どこでも手軽に買うことが可能です。

価格相場は200gで1,000円~1,500円程度です。90gのお試しサイズから500gのたっぷりサイズまで揃っています。

ワイルドライスの産地の違いとは?

ワイルドライスは、北米を中心に自生するアメリカマコモという植物が原料となります。日本で流通しているワイドライスの多くは「カリフォルニア産」または「カナダ産」がほとんどの割合を占めています。

国内では、マコモ属のマコモダケが栽培されている地域もありますが、アメリカマコモの栽培は行われていません。そのため、現在のところ国産のワイルドライスは流通しておらず、カリフォルニア、カナダ産を中心に全て海外産の商品となります。産地によって食感などの特長が変わってくるので、初めて購入する方は少量から試して、お気に入りの味を見つけてみましょう。

カリフォルニア産

カリフォルニアはワイルドライスの世界最大の生産地です。カリフォルニア産のワイルドライスは、粒が非常に硬いのが特長です。ご飯と一緒に炊くには向いておらず、煮込み料理などじっくりと加熱する料理に適しています。

カナダ産

カナダ産のワイルドライスは、カリフォルニア産と比べて砕粒がほとんどなく、高品質な製品が多いのが特長です。海外産の食品に抵抗がある方もいますが、カナダ産はお米との相性も良く、嫌なニオイもないので非常に美味しく食べられます。ご飯に活用できるので、日本人の食生活に合わせやすいのはカナダ産です。

ちなみに、私はカナダ産のワイルドライスを愛用していますが、海外食品にありがちな独特のニオイもなく、汚れの混入もほとんど見当たりません。梱包もキレイですし、何よりカナダは自然が多く残る地域なので、海外産の食品でも安心して食べられます。商品選びに迷った際には、カナダ産のワイルドライスを選ぶのがおすすめです。

スポンサードリンク

PAGETOP