キヌアの効果・効能とスーパーフードキヌアのレシピまとめ

キヌアの効果・効能とスーパーフードキヌアのレシピまとめ
スーパーフードと呼ばれている「キヌア」の栄養成分、期待できる効果、効能やキヌアの洗い方、レシピの紹介、副作用や注意点、保存方法など、キヌアについて徹底解説します。


もくじ

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キヌアとは

皆さんは、“キヌア”という食材をご存知ですか?雑穀米を食べる機会がある人ならキヌアは他の雑穀と一緒に混ざっていることが多いのでご存知の方も多いと思います。でも雑穀米を食べる機会がないと、なかなかなじみがないかもしれません。

キヌアは元々、南米のコロンビアやアルゼンチンで栽培されていました。この地域では5000年以上前から栽培されていたと言われているぐらい歴史のある穀物です。そんな歴史のあるキヌアですが、実は最近、スーパーフードとして注目されているんです。

その理由は、栄養がたっぷりと含まれているから。美容と健康に良い栄養成分がたくさん入っているので、美容と健康に気を付けている人ならぜひ取り入れたい食材なんです。

キヌアの栄養成分

キヌアには、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄分、食物繊維、タンパク質が含まれています。
キヌアに含まれているタンパク質は白米の2倍、鉄分は8倍、食物繊維にいたっては10倍だと言われています。キヌアは白米よりも栄養価が高く、さらにバランス良く栄養成分が含まれているのです。

キヌアの効果・効能

キヌアには、豊富な栄養成分の他にも、フィトエストロゲンという成分が含まれています。このフィトエストロゲンという成分は、女性ホルモンと似た働きをしてくれると言われています。皮膚や髪の毛を綺麗にしてくれる作用も期待できますし、更年期障害の予防としても良いようで、女性の美容と健康をサポートするのに一役買ってくれる成分なんです。

キヌアは低GI食としても注目されています。GI値が高い食材は、急激に血糖値をあげてしまうので、インスリンが過剰に出てしまう原因にもなり得ます。血糖値を安定して保つことで糖尿病予防や、低血糖によって出てしまう様々な症状を予防することができると言われています。主食になる食材は、比較的GI値が高いものが多いのですが、キヌアは低GIで主食にできる貴重な食材なのです。

キヌアは、グルテンフリーの食材ですので、最近話題になっているグルテンによる健康への影響を避けることもできますし、アレルギーも比較的起きにくい食材だと言われています。さらに食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも良いですし、キヌアには多くの効果・効能があると期待されています。

キヌアにはダイエット効果はあるの?

キヌアは、100グラムあたりのカロリーは白米とそんなに変わりません。しかし、水分を含む量が白米に比べて5倍になるので、たくさん食べても低カロリーになります。ですから、ダイエット効果に関しては、他の主食に比べると期待して良さそうです。

キヌアはダイエット中に大切な成分である食物繊維が豊富に含まれているので便秘予防にも良いですし、さらに低GI食なので血糖値を安定して保ってくれるので、腹持ちが良くなり暴飲暴食を防いでくれる効果があるようです。ダイエットをしたい方はぜひキヌアは取り入れるべき食材だと言えそうです。

キヌアを食べる!簡単レシピまとめ

こんなに美容と健康に良いキヌア。とにかく食べないことには始まりませんよね!キヌアはあまりなじみのない食材ですから、どのように調理をして食べたら良いのかわからない方も多いかもしれません。

でもそんなに心配しなくても大丈夫。キヌアの調理の仕方ってそんなに難しくはありません。今回はキヌアを使ったレシピをいくつかご紹介していくので、キヌアを食べる時の参考にしてみてくださいね!

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キヌアの洗い方・炊き方

洗い方

キヌアの洗い方
キヌアを調理する時に一番気を付けるべきところが、この洗う時になります。なぜかというと、キヌアはとても小さいからです。キヌアも、無洗米のように洗う必要のないものも販売されていますが、洗わなければいけないキヌアの場合は、とにかくこぼさないように注意が必要です。通常お米を洗うようなザルだと、ほぼ落ちてしまいます。なので、筆者が用意したのはボウルと包丁。

まず、ボウルにお米用カップで量った1カップ分のキヌアを入れ、そこに水を入れます。軽く研ぐようにして、ボウルのフチに包丁を沿わせて、水を流す方法というのを3回繰り返しました。
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水が切れたら、15分ぐらいそのまま休ませます。

少量の場合は茶こしで洗うという方法もあります。茶こしの場合は、キヌアを入れて、そのまま軽く混ぜるように洗います。こちらも水を切って15分程休ませます。

炊き方

キヌアを洗って15分程休ませたら、鍋にそのキヌアと塩ひとつまみを入れます。そこに1カップのキヌアなら1.5カップ分の水を入れ、
フタをしたら火を付けて沸騰させます。沸騰したら弱火にし、そこから15分炊いていきます。
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15分経ったら火を止め、10分蒸らしたら完成です。<br />
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1.キヌアサラダのレシピ

キヌアサラダのレシピ
美容と健康に良い成分がたっぷり詰まったキヌアを使ったサラダをご紹介します。

<材料(1人前)>
キヌア 大さじ2杯分
かぶ 3分の1個分
ベビーリーフ ひとつかみ分
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々

キヌアサラダの作り方

かぶは根の部分を薄く切ります。
葉の部分が新鮮な場合は葉の部分も使います。(こちらは適当な大きさに切ります。)ベビーリーフは水で洗っておきます。かぶの根と葉とベビーリーフをお皿に盛り付けます。炊いたキヌア大さじ2杯分にオリーブオイル大さじ1杯分、塩・こしょう少々を入れ、混ぜます。
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あらかじめ盛り付けておいたかぶの根とは、ベビーリーフの上に味付けをしたキヌアを載せたらできあがり!

<このレシピのポイント>
このレシピのポイントはキヌアにしっかりと味をつけること。食べる時はキヌアを混ぜていただくので、塩・こしょうをいつもよりは多めに入れるようにすると良いでしょう。オリーブオイルもキヌアが吸うので、もし物足りない場合は足してもOKです。

2.キヌアスープのレシピ

キヌアスープのレシピ
温かいスープはカラダを温めてくれるので、女性にはおすすめです。朝食や夜食にもぴったりのこちらのレシピ。ダイエット中にも良いですよ!

<材料(1人前)>
キヌア 大さじ2杯分
玉ねぎ 2分の1個
しめじ 3分の1株
ミニトマト 2個
オリーブオイル 少々
コンソメ 1個
水 300ml

キヌアスープの作り方

玉ねぎは角切りにしておきます。ミニトマトは半分か4分の1に切っておき、しめじは適当に分けておきます。鍋にオリーブオイル少々を入れ、玉ねぎを入れて炒めます。そこにしめじとミニトマトを入れ、さらに炒めます。
炒めます
材料が炒まったら水300mlを入れます。水が沸騰したらコンソメ1個を入れ玉ねぎが柔らかくなるまで煮て、仕上げにあらかじめ炊いておいたキヌアを入れたら完成です。
キヌアを入れたら完成

<このレシピのポイント>
このレシピのポイントは、オリーブオイルを入れること。今回作ったこのスープは、玉ねぎ、しめじ、ミニトマトとさっぱりとしたお野菜を使っています。味付けもコンソメでシンプルなので、その分オリーブオイルを使ってコクをプラスします。

ダイエット中でも良質なオイルを摂るのは大切なこと。オリーブオイルならダイエット中でも安心して使えます。キヌアを仕上げに入れるのは、キヌアがスープの水分を吸ってしまわないためです。もしこれだけで一食分にしたかったら、スープに溶き卵をプラスすると動物性のタンパク質もプラスすると良いでしょう。

3.キヌア チャーハンのレシピ

キヌア チャーハンのレシピ
チャーハンは美味しいですが、美容と健康を考えるとどうなんだろう・・・と躊躇している方もいらっしゃるかもしれません。でもチャーハンに使うお米の代わりにキヌアを使ったら、栄養価がアップした美容と健康に良いチャーハンが作れちゃいます。チャーハン好きだけど我慢している方がいらしたら、ぜひ試してみてくださいね。

<材料(1人前)>
キヌア お茶碗1杯分
卵 1個
ネギ お好みの量
かにかまぼこ お好みの量
油 大さじ1
中華スープの素 少々
塩 少々

キヌア チャーハンの作り方

ネギはみじん切りにしておきます。卵はあらかじめ溶いておきます。かにかまぼこはほぐして半分に切ります。フライパンに油大さじ1を入れ、そこに溶いておいた卵を入れます。すぐに(卵がまだ半熟の状態)炊いておいたキヌアお茶碗1杯分を入れ、おたまなどで卵とからめるようにしながら炒めていきます。
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フライパンの中央に少しスペースを作り、そこにネギのみじん切りと、ほぐしたかにかまぼこを入れ炒めます。
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中華スープ素、少々を入れ仕上げに塩で味を整えたら完成です。

<このレシピのポイント>
こちらのレシピを作る時は、通常のチャーハンを作る時と同じように卵にキヌアを絡ませるように作るのがポイントです。自分でチャーハンを作る時、べちゃっとなってしまう時がありますが、キヌアの場合はフワフワとしているので、通常のチャーハンと違ってべちゃっとなりにくいです。

塩分はキヌアを炊く時にも少し入っていますし、かにかまぼこ、中華スープの素からもつけられるので、仕上げの塩は様子を見ながら調整してください。

4.キヌアを使ったお菓子レシピ

キヌアを使ったお菓子レシピ
キヌアはスイーツにも使えます。今回ご紹介するのはキヌア入りさつまいもプディング。キヌアのプチプチとした食感を活かしたこちらのレシピ、ヘルシーなスイーツタイムを楽しんでくださいな。

<材料(2人前)>
キヌア ティースプーン山もり2杯分
牛乳 300ml
ふかしたさつまいも 3分の1本分
粉ゼラチン 適宜調整
メープルシロップ 少々
砂糖 お好みで

キヌア入りさつまいもプディングの作り方

ミキサーにふかしたさつまいも、3分の1本分と、牛乳300mlを入れ混ぜます。
キヌア入りさつまいもプディングの作り方
鍋にミキサーで混ぜたさつまいもと牛乳を入れ、弱火にかけ、そこに粉ゼラチンを適量入れます(粉ゼラチンのパッケージに記載されている固まる分量を参考にしてください)。甘いのが好きな方はこの段階で、砂糖を少々入れます。
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粉ゼラチンが溶けたら、炊いておいたキヌアをティースプーン山もり2杯分入れ、軽く混ぜます。おうちにあるプリンやゼリーが入れられそうな器にまぜた液を入れ、粗熱をとったら冷蔵庫で固まるまで休ませます。液が固まったら上からメープルシロップをかけて完成です。

<このレシピのポイント>
お好みで砂糖を入れても良いですが、さつまいも自体が甘いので、砂糖を入れる量は少なめでOKです。後からメープルシロップをかけていただくので、基本的には砂糖は入れなくても大丈夫です。さつまいもを使っているので、満足感が得られながらも、ヘルシーなこちらのレシピ、おすすめですよ。

キヌアの副作用と注意点

キヌアには副作用は特に報告されていないようですが、キヌアでアレルギーが出てしまうこともあること、それから、サポニンという成分による影響を注意した方が良いです。

サポニンはコレステロールを下げてくれる作用があり、カラダに良い面もあるのですが、過剰に摂取すると赤血球を破壊してしまう可能性もあるそうです。ただこのサポニンはキヌアを洗う時にある程度流れてしまうので、摂取量に関してはキヌアではそんなに気にする必要もないかもしれません。

キヌアを洗う時に気を付ける事

キヌアを洗う時に気を付けなければいけないのは、とにかくキヌアをこぼしてしまわないようにすること。白米のように洗おうとすると大量にキヌアはこぼれてしまうので、優しく慎重に水を入れ、洗うようにしましょう。それからキヌア独特のえぐみとか青臭さが残ってしまわないようにも注意しましょう。せっかくキヌアを食べようと思っても、えぐみや青臭さがあったら食べるのを躊躇してしまいますよね?えぐみや青臭さを解消するには、栄養が流れてしまわない程度に洗うこと。ボウルの中で手で軽く研いで(あくまでも優しく)3回ぐらい水で流すようにすると良いでしょう。

キヌアを食べるのに適した時期とは

キヌアは時期を問わずに購入できますし、栄養価が非常に高い食材なので、1年を通して食卓に取り入れることをおすすめします。美容と健康に良いことや、ダイエットをする!となると、どうしても意気込んでしまって段々疲れてしまうこともありますよね?長続きがしないことも多々あります。でも決して意気込まなくても、キヌアは手軽に取り入れられる食材なので、自然と美容と健康に良いことができていた!ってことになるんです。

キヌアは老若男女問わず、積極的に食べたい食材です。

キヌアの買い方・保存方法

なじみがない食材はどこで買ったら良いのかとか保存方法が気になるところだと思います。ここではキヌアの買い方と保存方法をご紹介します!

キヌアはどこに売ってるの?

キヌアは意外と手に入りやすい食材です。少量でしたらスーパーのお米売り場にも売っています。スーパーのお米売り場のものは白米に混ぜるぐらいの分量なので、多めの量を買う場合は、自然食品や健康食品を取り扱っているお店や輸入食品を取り扱っているお店、ネット販売などでも見つけることができます。価格は1kgで1,000円~2,000円ぐらいが相場のようです。

キヌアの保存期間

キヌアの保存期間
キヌアは炊いた後は、冷蔵庫でラップ等をして2~3日、冷凍だと2週間程度持つようです。まだ炊く前の開封したキヌアは一度開封したらゴムなどで閉じて、食品保存用の袋などに入れて冷蔵庫で保存することをおすすめします。

白米と同じように、キヌアも時間が経つと鮮度は落ちていくので、なるべく早めに食べるようにしましょう。それから開封後は害虫が入ってしまわないように注意しましょう。冷暗所でも保存は可能ですが、冷蔵庫の方がより鮮度を保つことができるようです。

いかがでしたか?

今回はスーパーフード“キヌア”についてご紹介して参りました。

キヌアは主食としてだけのお料理だけではなく、サラダやスープ、スイーツと思っている以上に何にでも合う万能な食材なんです。
まだ日本ではなじみのない食材ですが、特に難しく考える必要はありません!今回ご紹介したレシピを参考に、自分なりのキヌアのお気に入りレシピを探してみても楽しいはずですよ。

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