チアシード【ダイエット効果】食べ方・アレンジレシピ

チアシード【ダイエット効果】食べ方・アレンジレシピ
ここではチアシードの正しい食べ方や栄養素、ダイエット効果や便秘解消他、チアシードを食べることによって得られる美容効果、副作用などについて書いていきます。またチアシードのアレンジデザートレシピを3つ紹介します。


もくじ

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チアシードとは?

『チアシード(chia seed)』は、シソ科ミント系サルビア属という、シソなの?ミントなの?サルビアなの?という感じの種類の植物です。

その姿を見てみると、確かに、葉は少し小ぶりなシソのよう、色と生え方はミント、房状に咲く紫の花はサルビアにそっくりで、少し納得がいくかもしれません。

チアの原産国は、メキシコ中西部からグアテマラ北部の山岳地帯、かつて『メソアメリカ』と呼ばれ、マヤやアステカといった古代文明の栄えた地域です。

その種であるチアシードは、紀元前3500年頃には既に食用として利用されていました。
更に、古代文明の栄えた紀元前1500年頃には、食用の農作物としてトウモロコシやインゲンマメの一種であるポロトなどと共に大量に生産され、水に混ぜる、粉にするといった方法で他の原料と混ぜ合わせ主食として、また時には薬としても利用されていたのだそうです。

しかし現在では、メキシコを含む南米の一部地域、しかもほんのわずかな面積でしか、このチアシードは栽培されていません。

そして、アリゾナやカリフォルニア、メキシコ、グアテマラ、ニカラグアといった地域で、水、レモン汁、砂糖と混ぜたものを、極一部の人々が飲料としているにすぎないのです。

これは、スペインによる植民地時代の政治的な要因により、チアの栽培に使用してた土地をトウモロコシ栽培用の土地として置き換えてしまったためなのです。

これからお話する”チアシードの能力”を知れば、当時のスペイン人はきっと、後悔するに違いありません!

その証拠に、5000年が経った現在になって当時チアシードを主食としていたメソアメリカ文明の食事が、スペインによる植民地時代から後の食生活よりも優れていることが分かってきたのです。

もちろんこの発見は、近代の科学の発達による力が大きいわけなのですが、チアシードには人類の栄養状態を向上させるとまで言われる程の能力があったのです。

チアシードの栄養素

チアシードは、直径1mm程度の種で、ケシ粒のような見た目をしています。

そんな小さな種、わずか10g(1日の推奨摂取量)の中に、一体どれほどの栄養が詰まっているのかというと。。。

・カルシウム(牛乳の6倍)
・鉄分(ホウレンソウの3倍)
・マグネシウム(ブロッコリーの15倍)
・カリウム(バナナの2倍)
・タンパク質(玄米の9倍)
・αリノレン酸(サーモンの8倍)
・亜鉛
・セレニウム

更には、食物繊維がレタス3個分!

ほとんどが、1度は目に耳にしたことのある栄養素ばかりではないでしょうか?

でも、これだけ見てもきっと「へぇ、たくさん栄養があるんだな」というくらいの感想が浮かぶ程度で、今一つピンとこないかもしれませんね。

では、その能力をもっと詳しく見てみることにします。

セレブにも大人気!チアシードの効果とは

『チア』といっても、スポーツの応援席で華やかに声援を贈っている『cheer』ではありません。こちらのチア(chia)は、植物の名前。

このチアという植物の種『チアシード』の効果がスゴイ!と、噂になっているのをご存知でしょうか?

チアシードのスゴイ能力・効果

1) 推奨量に足りない栄養を一気に補う

「成人の1日当たりの栄養の摂取量は、推奨量に足りていない」と、言われています。

骨を構成するカルシウムや、血液のもととなる鉄分、そして、そもそもヒトの体の全てを作っているタンパク質などは、すぐに「足りなくなると困る」事が想像できるのではないでしょうか。

では、亜鉛やマグネシウム、セレニウムといった栄養素はどうでしょうか?

亜鉛

亜鉛はヒトの体のDNAやタンパク質の合成といった仕事をしています。
亜鉛不足になると、脱毛、意識障害、味覚障害、免疫機能の低下といった症状を引き起こします。

マグネシウム

マグネシウムは、エネルギー代謝や、血圧・体温の調整などの仕事をしています。
これが不足すると、筋肉のけいれん、抑うつ症状、老化の促進、心筋梗塞、脳卒中等を引き起こす原因となります。

セレニウム

セレニウムはセレンとも呼ばれるミネラルの一種で、なんとビタミンEの60倍もの抗酸化作用があります。体の中では、甲状性ホルモンを活性化する働きを担っています。

これが不足すると、筋力の低下、心筋症、更年期症状の悪化、ガンのリスクの増加といった症例が報告されてる他、最近になって白髪の原 因もこのセレニウム不足が原因だということが分かってきました。

裏返せば、これらの栄養素をしっかりと摂ることが出来れば、この様々な病気や症状が起きるリスクを大幅に減らすことが出来るということです。

2) 至れり尽くせりの食物繊維

チアシードは、そのまま食べるのではなく、最低でも1時間程度水やジュースなどの水分に浸してから飲料やスイーツなどとして食べます。

水分に浸しておくとどうなるのかというと、ゼリー状に膨張しプルプルになるのです。
このプルプルは『グルコマンナン』という食物繊維で、蒟蒻のプルプルと同じものです。

このグルコマンナンは水溶性の性質で、ヒトの体内で消化することの出来ない食物繊維です。

ゼリー状に膨張したグルコマンナンを消化することが出来ないということは、長時間満腹感が持続するということ。つまり、食欲を抑えることが出来るということです。

更に、消化されないままのグルコマンナンは、そのまま腸を通り排泄されるのですが、その際に滞っていた便を柔らかくする働きも持っていて、腸の中をキレイに掃除しながら体の外へと出てくるのです。

食欲を抑えた上に、腸内環境も整えてくれる。
なんとも、至れり尽くせりの食物繊維なのです。

3) オメガ3系脂肪酸の効果

そして何より、チアシードにおいて最も注目すべき点は、豊富に含まれているオメガ3系脂肪酸『αリノレン酸』の働きです。

『αリノレン酸』と聞くとピンとこないかもしれませんが、これは、体内で『DHA』や『EPA』といった成分に変換されるものです。
……と聞けば、少しピンとくるでしょうか?

DHAもEPAも、サバやイワシなどの青魚に多く含まれる成分で、ヒトの体内では悪玉と呼ばれるLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きをしてくれることでよく知られていますね。

他にもαリノレン酸の働きには、

・アレルギーの抑制効果
・うつ症状の改善
・月経前症状の緩和

といったものがあります。

不思議なことに、この効果は植物由来のαリノレン酸からしか得られず、魚由来のDHAやEPAを摂取しても得ることは出来ないのです。

更に、αリノレン酸は必須脂肪酸といって、ヒトの体内では作ることの出来ない脂肪酸ですので、チアシードを食べることで摂取することが出来るのはとても嬉しいことです。

このようにチアシードは、ヒトの体に不足しがちな栄養素や成分を一気に摂取することの出来るチアシードは、『スーパーフード』とも呼ばれているのです。

チアシードの正しい食べ方で効果的なダイエット

身体に良いと言われている運動も、過ぎた負荷を掛けすぎると怪我や事故に繋がるもの。適度に、自分の力量や、その時の体調に応じてというのがベストです。

食べ物も全く同じで、いくら身体に良いと言われているからといって同じものだけしか食べなかったり、必要以上に食べたりすると、良くなるどころか体調を崩し、酷くすると病気になってしまいかねません。

それは、「ダイエットに効果的!」と話題の『チアシード』も同じです。
『チアシード』の”間違い”と”正しい”について、少し詳しく見てみたいと思います。

チアシードの正しい食べ方

チアシードは、先ほども説明しましたが。わずか1mmの粒の中にヒトの体にとってとても重要な役割を果たしてくれる栄養素がぎっしりと詰まっています。

・タンパク質
・カルシウム
・ナイアシン(ビタミンB群の一種)
・鉄分
・カリウム
・マグネシウム
・亜鉛
・リン
・セレニウム(ミネラルの一種)
・αリノレン酸(オメガ3系必須脂肪酸)
・必須アミノ酸8種類
・食物繊維(不溶性、水溶性共に含む)

栄養といった意味で優れていることは、これをザッとみるだけでも十分に理解できますが、中でも「チアシードでダイエットをしたい」と考えている人にとっては、これほどに優秀な食品はない!といっても過言ではないかもしれません。

ただし、それはチアシードを『正しく食べる』ことから始まります。

これまで、”◯◯ダイエット”と称されたものにチャレンジして長く続かなかった。ちっとも効果がなかった。なんていう話は、どこにでも転がっていますよね。

一つには、「◯◯しか食べてはいけない!」とか、逆に「◯◯は食べてなければならない!」というような、食生活において何らかの制約があるからではないでしょうか?
「いけない」といわれると、余計に意識してしまい、つい手が出てしまうものです。

では、チアシードならどうなの?というと。。。

チアシードなら、「別に意識してたわけじゃないけど、食べていたら痩せていた」という感じでしょうか。

体にいいからと食べていた副産物として、体もスリムになっていたら、こんなに嬉しいことはないですよね?

どうしてそんなことが可能なのか?
それは、チアシードの性質に理由があります。

1) チアシードは必ず水に浸してから食べる

チアシードも、ケシ粒のように何もせずそのまま食べてしまっていいか?というと、それはいけません。

何故なら、チアシードの最大の特徴として『水分を吸収し膨らむ』という性質があるからです。
それも10倍~15倍以上にも膨らみます。
だからといって「1mmの種が15mmの大きさになる」のではなく、チアシードは水分を吸収することで『グルコマンナン』という、ゼリー状の食物繊維をどんどん生成し、その質量が乾燥した種の状態の15倍にもなるということです。

つまり、チアシードをそのままの状態で食べてしまうと、体内で水分を吸収しどんどん膨張してしまうのです。

しかも、このグルコマンナンはヒトの体内では消化することの出来ない食物繊維です。
チアシードに水分を吸収された上、消化できない食物繊維が体の中で膨れ上がったため窒息しかけた、という事例もある
ほどです。

そうならないためにも、チアシードは先に液体に十分に浸し、しっかりとグルコマンナンを生成したゼリー状のチアシードを摂取しましょう。

浸す時間は、ドリンクとして摂る場合は最低でも30分~1時間、プリンなど手作りスイーツの材料にする場合は2時間程度浸しておいても大丈夫です。
液体は、チアシードの10倍以上の量があるとしっかりと膨らみます。

2) 摂取量を厳守する

「過ぎたるは及ばざるが如し」という言葉は、チアシードにこそあてはまるかもしれません。

先程もお話した通り、チアシードが生成するグルコマンナンは、体内で消化することが出来ません。「じゃあ、溜まる一方じゃないの?」それが、違うのです。

消化されないグルコマンナンは、そのままの状態で胃から小腸、大腸へと達し、排泄されます。しかし、なんの働きもせずにただ体の外へ出ていくかというと、そんなことはありません。

腸内に滞った便を柔らかくしつつ、尚且つ、それをしっかりと絡め取るという仕事をこなしながら、グルコマンナンは体外へと排泄されていくのです!

すごいですよね?

「それなら、たくさん食べたらその分、腸がキレイになる!」とか、思ってはいけません。

なぜなら、チアシードに含まれる2種類の食物繊維の割合は『水溶性:不溶性=1:4.5』と圧倒的に不溶性の方が多いのです。

すると、先程もお話した通り消化することが出来ず許容量を超えたグルコマンナンは、腸の中でも蓄積されてしまい逆に便秘の原因となってしまうのです。

肝心な、1日当たりの摂取量はというと、大さじ1杯。10~15gといったところです。

「たったの?」と思うかもしれませんが、水分を吸収し10~15倍にも膨れ上がったチアシードには、体に必要な栄養もぎっしりと詰まっています。

チアシードは何故ダイエットに最適?

1) 体重が減る

毎日適量を摂ることで、腸内の不要物が排泄され便秘によるポッコリお腹の解消に繋がります。腸内環境が整えば、代謝もよくなるので脂肪のつきにくい体へと改善が見込めます。

2) 食欲を抑える

なぜかというと、グルコマンナンが胃の中に溜まるからです。
食事の30分くらい前にチアシードを食べておくと、お腹に溜まったグルコマンナンにより長時間満腹感が得られるため、何の努力も我慢もせずに食事や間食の量を減らすことが出来ます。

チアシードによるダイエットのありがちな心配事

1)栄養の偏りは大丈夫?

チアシードの中には、ヒトの体に欠かせない栄養が本当にたくさん詰まっています。
しかも、食品からだけではなかなか補いきれない鉄分、亜鉛、マグネシウムといった、サプリメントで補充することの多い栄養素がたくさん!

そして何より、チアシードに含まれる8種類の必須アミノ酸。
実は、人に必要な必須アミノ酸というのは、全部で9種類。
そのうちの8種類を持っているチアシードは、『ミラクルフード』とまで言われているほどです。

もちろん、だからといってチアシードを食べていれば、どんな偏食をしてもいいということにはなりません。

でも、何を我慢することもなく食事をし、スイーツやおやつも普通にいただきながら、まさに健康的なダイエットを可能にするのが『チアシード』なのです。

2) カロリーが高いってホント?

チアシード10gのカロリーは50kcalです。
これは、8枚切りの食パン1枚程度の相当します。

けれど、8枚切りの食パン1枚で得られる満腹感と、チアシード10gのそれとでは比べ物になりません。

おまけにチアシードには、血糖値の急上昇や、コレステロールの吸収を抑える働きもあるので、1日の推奨摂取量を守っている限りカロリーによるデメリットはないと考えていいのではないでしょうか?

ホワイトチアシードを使ったスイーツレシピ3つ

ここではホワイトチアシードを使ったデザートレシピを紹介します。「チアシード入り♪ぷちぷち食感が楽しいマドレーヌ」「チアシード入りのミルクゼリー♪ハッサクのコンポート乗せ」「チアシード入り♪たっぷりナッツ&グラノーラ入りのビスコッティ」の3つです。

※チアシードの栄養素の一部は熱に弱いので加熱しない方が良いと言われています。そのためジュースに混ぜたり、ヨーグルトに混ぜたりして摂取するのが良いのですが、いつもの食べ方に飽きてしまうこともあると思います。そのようなときに以下のチアシードデザートレシピを活用していただければと思います。

チアシード入り♪ぷちぷち食感が楽しいマドレーヌ

チアシード入り♪ぷちぷち食感が楽しいマドレーヌ
卵とバターがたっぷり入ったリッチな味のマドレーヌです。一口食べるとどこかなつかしいような味わいです♪

ホットミルクや紅茶との相性も抜群でほっと落ち着きたい時にピッタリですよ。ホワイトチアシードが入っているのでぷちぷちした食感が楽しめます。

出来立てはカリッとしていますが時間が経つと生地が馴染んでしっとりとします。日持ちもするのでプレゼントにしてもいいですよ。お好みで生地にココアや抹茶を混ぜて作ってみてください。

生地にアーモンドプードルが入っているのでナッツのいい香りもして高級感があります。

<材料>(マドレーヌ型18個分)

・薄力粉 80グラム
・アーモンドプードル 30g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・砂糖 70グラム
・卵 2個
・バター 80グラム
・ホワイトチアシード 10グラム

<作り方>

ボウルにふるった薄力粉とベーキングパウダー、アーモンドプードル、砂糖を入れて混ぜます。
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卵を2つ割って入れて泡立て器で混ぜます。最初は混ぜにくいですが次第にまとまってきます。泡立て器の中に入った生地をトントンと落としながら混ぜていってください。
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ホワイトチアシードに水を大さじ4入れてふやかします。
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②のボウルに水でもどしたホワイトチアシードを加えて混ぜます。
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湯せんで溶かしたバターを2~3回に分けて入れてなめらかな生地になるまで泡立て器でよく混ぜます。
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ポテっとしたツヤのある生地ができればOKです。
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マドレーヌ型にバターを塗ってから生地をスプーンで入れていきます。焼いたら膨らむのであまり満タンまで入れないようにしましょう。
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180度で余熱したオーブンで15分くらい焼きます。こんがりときつね色になってきたらオーブンから出します。
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マドレーヌ型から取り出して冷ましたら完成です!
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<このレシピのポイント>
マドレーヌは卵の泡立てもなく、ただ混ぜていくだけなのでとても簡単です。少しくらい混ぜすぎてもきちんと膨らみますので初めてのお菓子作りにもおすすめです。

溶かしバターを作る時は湯せんが一番失敗なくできますが、レンジで加熱して溶かす方法もあります。その時はふんわりラップをかけて短時間ずつ様子を見ながらおこなってください。ラップをかけずに加熱すると爆発してレンジの中がバターだらけになってしまうので注意しましょう。

溶かしバターはいっぺんに加えてしまうと混ざりにくいので数回に分けて混ぜてください。少し力のいる作業ですがここでなめらかな生地に仕上げると美味しいマドレーヌができるので頑張ってください。

マドレーヌ型がなければアルミカップに入れて作っても構いません。
できたマドレーヌにお好みでデコレーションしても可愛いですよ♪溶かしたチョコレートをかけてチョコスプレーやアラザンをトッピングしたりして自由に楽しみましょう。

サッパリとした食感に仕上げたい時はレモンの皮のすりおろしを1個分加えるのがおすすめです。その際はレモンの皮を良く洗ってから使ってください。(国産がおすすめです)
レモンの皮をすりおろすときは白い部分まですりろさないようにしましょう。白い部分は苦味があるので、入れてしまうとマドレーヌが美味しくなくなってしまいます。

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チアシード入りのミルクゼリー♪ハッサクのコンポート乗せ

チアシード入りのミルクゼリー♪ハッサクのコンポート乗せ
チアシードがぷちぷち入ったミルクゼリーに甘酸っぱくて爽やかなハッサクのコンポートを乗せました。一緒に食べるととても美味しいですよ♪

ハッサクは固さがあるので皮をむきやすくてコンポートにしても崩れにくいのが嬉しいですね。レモン汁を少しコンポートに入れることで酸味を際立たせています。

ヘルシーですが満足感のあるスイーツなのでダイエット中の感触としてもおすすめです。

<材料>(2人分)

▼ミルクゼリーの材料
・牛乳200cc
・水100cc
・ゼラチン 3グラム
・砂糖 大さじ2
・ホワイトチアシード 4グラム

▼ハッサクのコンポートの材料
・ハッサク 1個
・砂糖 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・水 大さじ5
・ミントの葉 少々

<作り方>
ゼラチンは大さじ2の水でふやかしておきます。
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鍋に牛乳、水、砂糖を入れて火にかけます。砂糖が溶けたら火を止めます。
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②の鍋にふやかしたゼラチンを入れて溶かします。
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③の鍋にホワイトチアシードを入れて混ぜます。
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型に2等分して入れて冷蔵庫で冷やし固めます。
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ハッサクの皮をむいてから、砂糖と水と一緒に鍋に入れて火にかけます。
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3分程煮つめたら火を止めてレモン汁を加えて冷まします。
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ハッサクのコンポートとミントをミルクゼリーの上に飾れば完成です!
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<このレシピのポイント>
ハッサクのコンポートはサッと火を通すことでフレッシュな味わいも残しています。もっと長時間煮つめてジャムのようにしても美味しくできます。甘さ控えめで作っているので甘いのが好きな人は砂糖の量を2倍にしてみてください。

ハッサクの代わりにミカンやいよかんなどでも作ることができます。コンポートを作る時間がない時は缶づめの果物を使えばもっと手軽にできますよ。

ゼラチンの量を2グラムにして作るとジュレのようにゆるい食感になります。ジュレを崩してコップに入れてからサイダーを注いで飲むとオシャレなドリンクにもなりますよ!

牛乳の代わりに好みのジュースで作っても美味しいので色々試してみてください。ゼラチンの代わりに寒天を使用しても美味しいスイーツになります。その場合は寒天を鍋に入れたら2~3分沸騰させてよく寒天を溶かしてから冷蔵庫で冷やし固めてください。

チアシード入り♪たっぷりナッツ&グラノーラ入りのビスコッティ

チアシード入り♪たっぷりナッツ&グラノーラ入りのビスコッティ
チアシードにナッツ、グラノーラが入った栄養満点のビスコッティです。しっかりとオーブンで乾燥させて焼いているので食感はザクザク固いです。香ばしくて1本でお腹がいっぱいになってしまう満足感のあるデザートです。

難しそうに見えますが作ってみると案外簡単です。焼き方がちょっと特徴的なのでよく作り方を読んでくださいね。

<材料>(ビスコッティ12~15本分)

・薄力粉 110グラム
・ベーキングパウダー 3グラム
・卵 1個
・砂糖 50グラム
・サラダ油 大さじ2
・カシューナッツ 20グラム
・アーモンド 20グラム
・ホワイトチアシード 10グラム
・グラノーラ 40グラム

<作り方>
ボウルに卵、砂糖、サラダ油を入れて混ぜます。
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①にフライパンでから煎りしたアーモンド、カシューナッツとホワイトチアシードとグラノーラを入れて混ぜます。
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②にふるった薄力粉とベーキングパウダーを加えてサックリと混ぜます。綺麗に混ざらなくても大体まとまればOKです。
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鉄板にクッキングシートをしいてから生地を乗せます。粉っぽさがまだ残っていても大丈夫です。
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手に水を少々つけて厚み1㎝位の楕円形にします。厚みはお好みで薄くても厚くても構いませんが均一の厚みにするようにしましょう。均一にしないと薄い部分だけが焼いている間に焦げてしまいます。
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170度で余熱したオーブンで25分ほどこんがりするまで焼きます。
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素早くオーブンから取り出したら生地をまな板の上に乗せて包丁で1㎝位の幅に切っていきます。
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再度鉄板の上にクッキングシートをしいて包丁で切った生地を並べていきます。切り口が上になるようにしたら180度のオーブンで7~8分くらい焼きます。焼けたら裏返してまた7~8分程焼きます。
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冷めたら完成です!
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<このレシピのポイント>
しっかりとオーブンで焼いて乾燥させることでザクザクとした固い食感に仕上がります。オーブンで焼くときに生地を一度取り出して切りますが、やけどしないように注意しておこなってください。

熱いうちに切ることで綺麗にな形が作れます。冷めてしまうと固くなってしまい包丁で綺麗に切れなくなってしまうので気をつけましょう。

今回使用したグラノーラはフルーツが沢山入っているものです。お店に行けば色々なグラノーラがあるのでお好みで選んで作ってみてください。ナッツやドライフルーツもお好みのものを加えて作っても美味しくできます。

乾燥材を入れた缶や瓶の中にビスコッティを入れて保存すると2~3週間は持ちます。保存する際は湿気に気をつけてください。

チアシード入りでタップリの栄養が入っていて、食べごたえもあるのでダイエット中のおやつや朝食にもおすすめです。

チアシードには副作用があるって本当?

ダイエットに、美肌に良いと人気急上昇中の『チアシード』。
これは使わない手はない!と、飛びついたものの……調べてみると、便秘になる?発がん性がある?なんて口コミ・噂もチラホラ。

ちょっと不安になってきてしまいました。

さて、その噂は本当なのでしょうか?

そもそも『副作用』って?

そもそも『副作用』とは、投薬治療を行った際に本来期待していた効果とは違った反応が起こることをいいます。
それは、主には有害な反応のことを指します。

そう言った意味では、チアシードは医薬品ではなく植物ですので『副作用』という表現はあてはまらないかもしれません。
ただ、医薬品同様、体に良いといっても間違った食べ方をしてしまったことで起こる体への弊害が見られることは確かです。

では、詳しく確認してみたいと思います。

チアシードでアレルギー?

チアシードに含まれる成分の中に、アレルギーを引き起こす原因となるような成分や、また体に害を及ぼす毒性を持った成分は見受けられません。

ただ、チアという天然の植物の種であるチアシードを食べるわけですから、アレルギーを引き起こす可能性が全くないとは言い切れません。

実際に、チアシードとのハッキリとした因果関係は認められていないものの、目眩や吐き気、頭痛、腹痛などの症状が出たという事例が、ほんのわずかですが報告されているのも事実です。

また、玄米や大豆など、あらゆる種子には一様に『発芽毒』というものが存在します。

これは、『アブシジン酸』や『フィチン酸』といって、種子が発芽に適した季節を待たずに腐ってしまうことのないよう、自衛のために蓄えている成分なのですが、ヒトにとっては有害な成分です。

現在のところ、チアシードにおいて、この発芽毒に関する研究報告はないようですが、種子であることに変わりはないので、アレルギーに対して敏感な体質であれば、反応が出る可能性もあるのかもしれません。

また、チアシードにとても豊富に含まれている必須脂肪酸のαリノレン酸は、適量であれば生活習慣病の予防や改善に役立つ成分ですが、とても酸化しやすい性質であるため、摂り過ぎるとアレルギー性の炎症を引き込す可能性があります。

チアシードで便秘?

チアシードの大きさは、わずか1mm。
少し大きめのケシの種子のような形をしています。

そんな小さなチアシードに、必須アミノ酸やカルシウム、マグネシウムに必須脂肪酸など、ヒトの体にとってとても重要な役割を果たしてくれる栄養素が、驚くほど豊富に含まれています。

特に、女性にとって嬉しいのが食物繊維。

1日の推奨摂取量である大さじ1杯(約10~15g)程度のチアシードに含まれる食物繊維の量は3.4~5.1g。

他の食品と比較してみると、レタス300g(約3個)で3.3g、食物繊維の王様といわれるゴボウ100gで5.1gといいますから、相当な量です。

このチアシードに含まれる食物繊維のうち、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維が腸の中で滞っている便を柔らかく排泄しやすくし、水に溶けにくい不溶性食物繊維が、それらを絡め取り体外への排泄を助ける役目を担っています。

こう聞くと、「スッキリ便秘解消!腸内環境正常化!なのにどうして便秘になるの?」と思いますよね?

実は、チアシードの食物繊維には、”ある特徴”があるんです。

チアシードは乾燥した状態のままの摂取は推奨されません。
何故かというと、水分を吸収し膨れ上がる性質があるからです。

これは、種がそのまま大きくなるのではなく、水分を吸収することでグルコマンナンというコンニャクに含まれるのと同じ、プルプルとした不溶性の食物繊維を種の周りに生成し膨張するのです。

その量なんと、10~15倍といいますから、仮に10gのチアシードであれば、100~150gにもなるということです。

そして、このグルコマンナンはヒトの体内で消化することが出来ません。

ちなみに、水溶性と不溶性食物繊維の理想的な摂取比率は2:1。
つまり、不溶性は水溶性の半分摂ることが出来ればいいわけですが、チアシードの場合『水溶性:不溶性=1:4.5』と、かなり不溶性の比率が高くなっているのです。

ですので、「お腹にいいから!」とチアシードを必要以上に摂取すると、逆にグルコマンナンが腸の中で溜まってしまい便秘を引き起こすことになってしまうのです。

チアシードで窒息?!

先ほども話しましたが、これは、実際にあった話です。
食べたチアシードが原因で窒息し、緊急搬送されたアメリカ人の男性がいました。

なぜ、そんなことになったのでしょう?

これは、先程の便秘の話とも関係があります。
この男性は、水分を吸収し膨張する性質を持つチアシードを、乾燥した状態のまま大量に食べ、そして水を飲んだのです。

すると当然、その水を吸いチアシードは男性の食道で膨れ上がりました。

これは、例えば水を飲まなかったとしても、チアシードは体内にもともとある水分を吸収し膨張していたでしょう。

なんだかホラーみたいなお話ですが、チアシードは大量に食べないこと、そして、事前にしっかり水分を含ませてから食べるのが鉄則です。

チアシードの発がん性?

チアシードから、『アフラトキシン』という発がん性物質が検出されたというニュースが流れたことがありました。アフラトキシンとは、ナッツ類などによく発生するカビが作りだす毒素の1種です。

よく調べてみると、やはりそれはチアシードそのものの成分ではなく、保管場所・方法などいずれかの理由で発生したカビが原因であることが分かりました。

もともと、チアという植物は南米の乾燥した地域の植物です。
そのため、ただでさえ湿気の多い日本のような気候では、カビが生えやすくなってしまうのです。

用法用量を守る

これらのことから、チアシードそのものに含まれるアレルギー因子や、発がん性といった危険要素は無いに等しいということが分かります。

そして、安全に摂取するためには、以下のことを守ってください。

・推奨摂取量を守る(乾燥状態で1日約10~15g)
・十分に水分を含ませてから食べる
・保管方法に気を付ける

などなど。

副作用を気にするよりも、医薬品でいう『用法用量を守って』摂取することが大切です。

また、持病等により常時薬を飲用している場合は、グルコマンナンにより、その効果に影響が出る可能性もありますので、医師の指導の上、チアシードを摂取することをお勧めします。

チアシードとバジルシードの違いは?効果・栄養素の比較

ここまでお読みになった方はおわかりだと思いますが、チアシードには、『水分を吸収するとグルコマンナンという不溶性の食物繊維を生成し膨張する』というという特徴があります。

そのチアシードと同じ特徴を持つ植物の種子がもう一つ。
それが『バジルシード』です。

チアシードは、少し大きめのケシ粒。バジルシードは、黒ゴマ。と見た目もよく似たこの2種類の種子には、一体どのような共通点と相違点があるのでしょう?
また、ヒトの体にとって、どちらを摂取する方がいいのでしょうか?

バジルシードとは?

ハーブとして有名なバジルの種子、バジルシードはもともとはインド原産の植物です。
もともとは、『人々の幸福を願う』といった意味を持っていたバジルは、ヒンドゥー教のクリシュナ神に捧げるための高貴な食べ物として寺院の周辺などに植えられていました。
エジプト→ローマ→ヨーロッパ南部へと伝わったのは、約4000年くらい前のことです。
一方、バジルシードを食べることを習慣としていたのは、原産地周辺の東南アジアやアフガニスタンといった地域だけでした。

紀元1世紀頃、ギリシャの薬学者によりバジルが視力に良いという研究結果が報告されました。

日本への伝来は中国からで、当時はバジルシードが水分を吸収し生成するゼリー状の物質を目薬として利用していました。

これが、バジルシードの和名である『メボウキ』の由来です。

バジルシードとの共通点と相違点

1) 植物の種子

まず、第一の共通点はチアシード、バジルシードは、いずれもシソ科の植物の種子だということです。

大きさも、いずれも1mm程度で、少し違うのはチアシードはケシ粒のような形をしていて、茶色と白の物が混在していますが、バジルシードは黒ゴマ、もしくはキウイの種とよく似た形をしています。

2) 水分を吸収し膨らむ

この2つの種子の大きな特徴に、液体に浸しておくと水分を吸収し膨張するという性質があります。

膨張するといっても、種そのもが大きさを変えるのではなく、どちらの種も水分を得ると『グルコマンナン』というゼリー状の食物繊維を種の周りに生成するという機能を持っているのです。

その膨張率と、膨張後の形状には違いがあります。

チアシードの膨張

10~15倍に膨張。
わずかに乳白色をした滑らかな口当たりのゼリーの中に、複数のチアシードが浮かんでいる状態で、”つぶつぶゼリー”というイメージです。
噛むと、クラッシュアーモンドのような食感を楽しめます。

バジルシードの膨張

30倍に膨張。
種1つ1つの周りを透明なゼリーが包んでいるような状態で、よく”カエルの卵”の形状に例えられます。

噛むと、シャリシャリとしていて、フルーツのキウイの食感と似ており、たまに微かに土のような味がするときがありますが、気になって食べられない、というほどの物ではありません。

3) 豊富な栄養分

<両方に含まれる成分>
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
・必須アミノ酸
・αリノレン酸
・食物繊維

<チアシードにのみ含まれる成分>
・ナイアシン他、ビタミンB群
・リン
・カリウム
・セレニウム(ミネラルの一種・ビタミンEの60倍の抗酸化作用を持つ成分)

<バジルシードにのみ含まれる成分>
・ビタミンK
・ビタミンE
・ビタミンB6

このように、どちらの種子にもとても栄養成分が含まれています。
どの成分もヒトの体にとって、なくてはならない成分ですが、その中でもいくつかの成分に注目してみたいと思います。

必須アミノ酸

チアシードには『スーパーフード』とも呼ばれるほど、ある成分が豊富に含まれています。奇跡とも言われるほどのその成分「必須アミノ酸」です。

ヒトの体に絶対に必要な必須アミノ酸は全部で9種類なのですが、なんとチアシードには、その中の8種類が含まれているのです。

αリノレン酸

2つの種子が注目される理由の1つが、チアシードは全体量に占める割合が30%、バジルシードでは14%とという『αリノレン酸』の含有量です。
この、植物から摂れるαリノレン酸は、体内でDHAやEPAといったアレルギー症状の緩和や、LDLコレステロールや中性脂肪の減少などの、成人病のリスクを高める症状を抑える効果のある成分です。

DHA・EPAは、共に青魚などに多く含まれる成分ですが、不思議なことに魚由来のものでは、アレルギー症状の緩和といった効果を得ることは出来ないのです。

食物繊維

先程も述べた『グルコマンナン』という食物繊維は、チアシードなら全成分の40%、バジルシードであれば56%という、どちらの種子においても、とても高い割合を占めてます。

どっちを食べればいい?

似ているけれど少し違う、チアシードとバジルシードを比較してみましたが、では実際に食べるとなるとどちらを選ぶのがベストなのでしょうか?

ちなみに、それぞれのカロリーはというと、チアシードは5kcal/1g、バジルシード、同じく1kcal/1gとなっています。

どちらも1日の摂取量の目安は約10g程度ですので、チアシードであれば50kcal、バジルシードなら10kcalといった感じです。。

多少カロリーが高くても、脂肪燃焼を助ける効果のあるαリノレン酸を多く含むチアシードであれば、大して問題ではないかもしれません。

また、便秘の改善を優先したいというのであれば、食物繊維が豊富なバジルシードから試してみてもいいのではないでしょうか?

いずれにしても、1日の摂取量や、食べ方はきちんと守って正しい摂り方をするのが健康への一番の近道であることに間違いはありません。

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