産後の体型戻しに効果的なストレッチ・エクササイズ

ここでは効果的な産後の体型戻し方法をお伝えします。産後にお腹周りを引き締めたい方、美バストを手に入れたい方、太ももや二の腕のたるみ改善方法、帝王切開産後の体型戻しはいつから?など疑問をお持ちの方はご覧ください。


もくじ

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産後の体型のお悩みを解決「お腹周りを引き締めたい」

妊娠中に赤ちゃんを育てるお腹は、臨月になれば個人差はあれどとても大きくなります。
はじめての出産を控えているママは「この大きなお腹、産後はどうなるの!?」と疑問に思ったりしますよね。

産後の体型の変化で一番気になるパーツといえば、やはり「お腹」ではないでしょうか。
元に戻るのかしら…と不安なママも、産後ダイエットを頑張ってもなかなかお腹が元に戻らないとお悩みのママも、知識を身につけて産後のお腹のたるみを撃退しましょう。

産後のお腹のたるみの原因

出産を終え、赤ちゃんや胎盤など妊娠を維持するための器官は全てお腹から出ていきました。1ヶ月検診も過ぎて子宮も元の大きさに戻りました。

お腹も元通り…と思いきや、元に戻っていないどころかぷよぷよしている!

多くのママが「どうして!?もしかして一生このまま?」と焦っている光景が浮かびます。
さて、妊娠前にはなかったお腹の「ぷよぷよ」は何で出来ているのでしょうか?

妊娠中についた脂肪

お腹につく嫌なものといえば脂肪ですが、妊娠中は出産という壮絶なイベントに向けて体力をつけるためや赤ちゃんを育てるために体が栄養を蓄えやすくなります。
とくにお腹には赤ちゃんがいるので、赤ちゃんを守るためにもお腹周りに脂肪がつきやすくなるのは生き物としては理にかなったことなのです。

妊娠中についた脂肪でお腹がぷよぷよしている可能性は十分にあります。

脂肪ではなくて皮かも!?

大幅なダイエットに成功したことがある方なら経験があるかもしれませんが、急激に痩せると皮の収縮がついてゆけず、皮が余った状態になることがあります。

脂肪ではなく、出産を終えて急激に小さくなったお腹についていけずに余った皮がぷよぷよしている可能性もあります。

とくに、脂肪のつきが少なくて腹囲が大きかったママは出産の前と後での差が大きく、皮がたくさん余ってしまう可能性は高いです。

まずは脂肪にアタック

産後に体調が安定したら、産後ダイエットでお腹についた脂肪を減らしていきましょう。
妊娠中はどうしても腹筋を使うことが少なくなるので、急にハードな腹筋運動は難しいかもしれません。

家事や育児をするときにお腹に力を入れ、腹筋を意識するだけでもだらだら家事や育児をするよりは脂肪の燃焼に効果的です。

調子がよければ、腹筋を鍛えつつお腹まわりの脂肪を落としていきましょう。
くびれのあるウエストを取り戻したいママにおすすめなのは、ウエストをひねる運動です。
つらい腹筋運動は長続きしないかもしれませんが、ウエストをひねるだけなら苦しい腹筋運動をしなくて済むので続けやすいと思います。

ただし、だらだらとひねっているだけでは効果は薄いです。
しっかりと腹筋を意識して、お腹に力をいれながらひねりましょう。
このときにおもいっきりひねったり、速くひねると腰を痛める原因になりかねないので、ゆっくりと行いましょう。
くびれたウエストをイメージ
しながら行うと、自然と引き締めたい部分に力が入るのでおすすめです。

脂肪を落としてもお腹の皮が余っていてはぷよぷよのままです。
お腹の体型戻しでは皮を引き締めることも重要になってきます。

子宮の回復状態を考慮しつつ医師と相談して晒しをきゅっと巻いたりニッパーを使って締めるのもよいですし、妊娠線予防クリームが余っていたらお風呂あがりにマッサージするのも効果的です。

引き締め専用のマッサージクリームやオイルもあるので、出産を終えた自分へのごほうびも兼ねて試してみるのもよいでしょう。

シャワーの水流を一番強くしてお腹にあてると、引き締めにもよいですし妊娠線を薄くする効果も期待できておすすめです。

すぐに効果を実感するのは難しいかもしれませんが、続けていると徐々にですが皮も元に戻ってきます。

忙しくてマッサージなんてできないというママも、ニッパーだけは毎日巻いてみてはいかがでしょうか。

何もしないのと、毎日続けるのとでは、その差はあとになって必ずでてきます。
産後のお腹の皮を引き締めるのは長期戦だと心得て挑みましょう。

骨盤矯正を試してみよう

どうしてもお腹の脂肪が落ちない…とお悩みのママは骨盤矯正をためしてみるとよいかもしれません。

妊娠や出産の影響により骨盤がゆがむと、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
姿勢も悪くなり、余計にお腹に脂肪がついてしまっているかもしれません。
心当たりのあるママは、一度プロにお任せして骨盤受けてみると体型戻しの効率を上げることができるかもしれません。

骨盤矯正に通う時間のないママは、骨盤矯正ベルトを使って骨盤を正しい位置に戻していくよう意識しましょう。
骨盤の位置を整えるエクササイズをやるのもおすすめです。

出産後の体型戻しでメインとも言えるお腹の体型戻し、なかなかすぐには戻らないかもしれません。

とくに伸びきった皮を引き締めるのには時間がかかります。
なかなか戻らないからといってそこで諦めずに続けることが大切です。
脂肪と皮と骨盤へのトリプルアタックでくびれのある美しいウエストを手に入れられるとよいですね。

産後の体型の変化「美バストを手に入れよう」

整った美しいバストは女性としていつまでも保っていたいものです。
しかし出産を終え、授乳をしていたら、いつの間にかバストが小さくなった、垂れた、広がった…など、バストも産後の体型の変化で気になる部分のひとつではないでしょうか。
「バストの崩れって、母乳で育てているママだけでしょう」と完ミで育てているママも安心していてはいけません。

産後のバストの変化は、母乳で育てているママでもミクルで育てているママでも起こりうることなのです。

また、産後すぐに目に見えてわかるお腹などのパーツとは違い、バストは産後徐々に崩れていって卒乳を迎える頃にやっと崩れに気づくという怖さもあります。
気になる産後のバストの崩れがなぜ起こるのか、その改善方法をご紹介します。

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出産後のバストはなぜ崩れてしまうのか

バストの崩れと一言で言っても、垂れた、広がった、小さくなった…など崩れ方は様々です。その原因は一つではないようです。

妊娠中から卒乳までは乳腺が発達しています

授乳中は乳腺が発達しているため、バストが大きくなり、パンっと張っています。
卒乳を迎える頃には乳腺がもとに戻っていくので、バストが小さくなった、しぼんだと感じることもあるようです。
それゆえバスト崩れに気がつくのが卒乳の頃というママは意外と多いのかもしれません。

美バストの秘訣はクーパー靭帯を大切に

その他の原因としては、「クーパー靭帯」の伸びや切れがあります。
クーパー靭帯は乳腺やバストの脂肪などをまとめる役割をしています。
このクーパー靭帯はバストを美しく保つためにとても重要な役割を担っているといえるでしょう。

クーパー靭帯が切れたり伸びたりしてしまうと、バストの垂れや広がりにつながります。
残念なことに、一度伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は再生することができません。
美バストを保つためには、クーパー靭帯を伸びない・切れないようにすることが最も大切なことになりそうです。

筋肉が衰えると老け胸まっしぐら

クーパー靭帯が伸びたり切れたりしていない場合でも、バストの脂肪や乳腺を支える筋肉が衰えると垂れや広がりにつながります。

ハリがなく垂れたり広がった胸はサイズダウンしたように感じてしまいますし、見た目も老けた印象になってしまいます。バストの筋肉を衰えさせないことも美バストをキープする大切な条件になりそうです。

クーパー靭帯を伸びない・切れないようにするためには?

そもそも、なぜ産後にクーパー靭帯が伸びたり切れたりするのでしょうか。
それは、妊娠中から授乳中を通してバストが大きくなることが関係しています。
妊娠中や授乳中は、乳腺が発達してバストが大きくなります。

乳腺の発達だけでなく、授乳に必要な脂肪もバストにつくので、元の大きさより2カップ以上大きくなることも珍しいことではありません。
発達した乳腺や、バストについた脂肪の重さに耐え切れず、クーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあるのです。

これは母乳の出る・出ないには関係のないことで、バストの中で乳腺が発達していたり脂肪がついていたりという変化があれば、母乳育児をしているママだけではなく完ミで育てているママもクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうリスクは十分にあります。

クーパー靭帯は再生ができないため、伸びたり切れたりしないようにすることが一番のケアになります。そのためには、妊娠中から授乳中まできちんとブラをつけることです。

ブラをつけてバストを支えることにより、クーパー靭帯にかかる負担を軽減して伸びたり切れたりするのを防ぐことができます。

ただし、妊娠中も授乳中も産前産後用のブラを着用することが大切です。
通常のブラとは違い、産前産後用のブラは大きくなるバストをしっかりとホールドしてくれるばかりでなく、サイズの変化に対応できるように作られていたり、乳腺を傷めないように配慮されて作られています。

また、妊娠中のバストの形と通常の時のバストの形は違っています。
その違いに配慮して作られているブラも産前産後用のものならではです。
しっかりホールドしたいから…と、通常のブラやきついブラをしているとバストにもよくないので必ず専用のものを着用するようにしましょう。
ブラを着用するときは、二の腕や背中に流れがちな脂肪をカップに入れるようにして着用するといいですよ。

バストの筋肉を鍛えよう

クーパー靭帯が伸びたり切れたりしていなくても垂れや広がりが気になる場合は、バストの筋肉が衰えている可能性があります。

垂れや広がりが気になる前からバストの筋肉を鍛えるエクササイズがおすすめです。
そのやり方をご紹介します。

1.胸の前で手を合わせます。辞書など厚みのある本を挟んで合わせるようにしてもOKです。

2.そのまま、片側に押します。このとき、押す方の手に負荷がかかるように押される側の手は押す手の方向に力をかけます。

3.左右交互に繰り返します

簡単なエクササイズですが、胸筋を鍛えてバストの崩れを防ぎます。

いかがでしょうか。産後も美バストを保つためにはクーパー靭帯の保護と筋肉を衰えさせないことがカギになってきそうです。

産後のバストケアは、崩れてしまってからではなく崩れる前からケアすることが大切ですね。

産後の体型のお悩み「太ももや二の腕のたるみ改善法」

出産後の体型戻し、お腹ばかりに気を取られていませんか!?
妊娠前より二の腕が太くなっていたり、太ももが太くなっていたりしていませんか?
そしてなんだかぷよんぷよんしていてたるんでいる…なんてことはないでしょうか。
妊娠中は出産や育児に備えるため、とくに脂肪がつきやすくなっています。

それは太ももにつく脂肪も例外ではありません。ついた脂肪が太ももや二の腕のなんとかしたいたるみになっている可能性は大です。

太ももの脂肪は通常のダイエットでもなかなか落としにくく、苦戦する方も多いと思います。

鏡を見ていても二の腕や太ももをあまり意識していなかったり、変化がわかりづらくてついついそのまま過ごしてしまい、ある日昔の写真を見てびっくり…ということにならないようにしたいものです。

太もものたるみや二の腕のたるみの原因は?

気になる太もものたるみや二の腕のたるみの原因は、ズバリ脂肪です。
妊娠中は脂肪を蓄えやすくなるので、太ももや二の腕にも脂肪がつきやすくなります。
脂肪がたくさんついてしまうと、ぷよぷよの「たるみ」の原因になるのです。

また、太ももや二の腕の脂肪だけでなく、胸やおしりなど脂肪がよりつきやすいパーツが近くにあることも要注意です。

胸やおしりの脂肪が流れてくることによって、太ももや二の腕の脂肪をより増やしているという可能性もあります。

太もものシェイプアップ方法は?

まずはついてしまった脂肪を落とすように心がけましょう。
とはいえ太ももの脂肪をピンポイントに落とすのはなかなか難しいものです。
そこで、太ももの脂肪を落としやすくするポイントをお教えします。

太ももに筋肉をつけよう

脂肪がつきやすい場所は、筋肉をあまり使っていないことが多いようです。
筋肉を使っていないと、筋肉は硬くなって動きが悪くなり、余計に使わなくなるという悪循環に陥る可能性が高いです。

そこで、まずはストレッチをして筋肉をやわらかくしておきましょう。
筋肉を柔らかくすることによって、動きがよくなるため代謝も上がり、代謝が上がると脂肪も徐々に落ちていくというプラスのスパイラルができあがります。

寝ながらできる太もものストレッチ方法

ただでさえ家事や育児で忙しい時に悠長にストレッチなんてできない!というママも多いと思います。そんなママこそ試して欲しいのが寝ながらできるストレッチです。

子どもが昼寝をしている間に昼寝をしようと思っても目が冴えてなかなかできないときには、ぜひ寝っ転がってこのストレッチをしてみてください。
このストレッチは腰の筋肉もゆるめることができるので、だっこやおんぶで酷使した腰もリフレッシュできますよ。

それではやり方を紹介します。

1. 仰向けに寝っ転がります
2. 両手で右(左)膝を抱え、胸にくっつけるように近づけます。
3. 膝を左手(右手)で持ち、左側(右側)へひねるように倒します。
4. ゆっくり元に戻します
5. 反対側も同様に行います

ポイントは、2で胸に近づけないほうの膝は伸ばしたままにすることです。
3で膝を持っていない方の手は伸ばしてリラックスさせておきましょう。

筋肉が硬くなっていると胸に近づけるときに痛くてなかなかできないかもしれませんが、最初は無理のないところまででOKです。
腰などに持病がある方は医師に相談してから行ってください。

定番のスクワットで筋肉を鍛える

ストレッチで筋肉をほぐしたら、定番のスクワットで筋肉を鍛えましょう。
子どもを抱っこしながらでもできるので、あやしながらスクワットをするのもいいですね。
ただし、赤ちゃんが成長して体重が重たくなってくると腰を痛めやすくなるのでやりすぎには注意しましょう。

すらりとした太ももを手に入れたい人におすすめのスクワットのやり方は、ゆっくりと行うことです。

同じ筋肉でも、ボディービルダーのようにいわゆるムキムキの筋肉を付けたい場合と細くしなやかに締まった筋肉を付けたい場合ではトレーニング方法が違います。
細く締まった筋肉をつけるためには、小さな負荷をかけてじわじわじっくりとトレーニングします。

無駄な脂肪のない締まった太ももにしたいなら、スクワットも強い負荷をかけてやるのではなく負荷をかけなくてもじわじわゆっくりと何回も繰り返したほうがよいでしょう。

二の腕のたるみはどうしたらいい?

太ももと同様に二の腕のたるみも脂肪が原因です。
ただし、二の腕の脂肪をすべて落としてしまうのはもったいないかもしれません。

二の腕の脂肪をバストへ

二の腕についた脂肪は、もともとはバストにあった脂肪かもしれません。
もし、もともとバストになかった脂肪であってもバストへ流すことによって二の腕がほっそりしてバストはボリュームアップできるという一石二鳥の効果が期待できます。

お風呂に入った時に、二の腕の脂肪をバストへ持っていくようにマッサージしてみましょう。即効性はありませんが、根気よく繰り返し行うことが大切です。

マッサージの前に、わきの下のリンパを刺激しておくと脂肪が流れやすくなるようです。
日中、ブラジャーを着用する場合は着用するときに二の腕の脂肪をカップにいれるようにしましょう。

二の腕の筋肉を鍛えよう

二の腕も太ももと同様に筋肉を鍛えるようにしましょう。
ほっそりした二の腕をつくるポイントは、先ほど紹介したとおり負荷は大きくなくて良いのでじっくりじわじわと鍛えることです。
ペットボトル1本で簡単にできるエクササイズを紹介します。

1.右手(左手)に500mlのペットボトルをにぎります。
2.肘を直角に曲げ、後方に引きます
(走るときのヨーイドンのポーズみたいになります)
3.肘を起点に後ろへ曲げ伸ばしを繰り返します。

このエクササイズはだらだらとやっていてはあまり効果がありません。
二の腕の筋肉に力を入れて引き締めたいところを意識して行うようにしましょう。

いかがでしょうか。

太ももの脂肪は一刻も早く落としたいところですが、二の腕の脂肪はバストアップに有効活用できそうですね。

それぞれの筋肉を意識して引き締まった太ももと二の腕を手に入れましょう。

帝王切開産後の体型戻しはいつから?

出産後は赤ちゃんもかわいいけれど、自分の体型戻しも気になるところです。
産後すぐに骨盤ベルトをしたり、産褥ニッパーをつけるママも少なくありません。
帝王切開で出産したママは、産後に傷が痛んだりと通常分娩のママとは少し違う経過をたどることになります。

「出産前にリフォーム下着を買い揃えたのはいいけれど、こんなに傷が痛いのに使ってもいいの?!」と不安になったり、「あまり悠長にしていると体型が戻らなくなってしまうのでは…」と心配になるかもしれません。

帝王切開で出産したママが体型戻しを始める時期はいつからがよいのでしょうか?

無理は禁物!傷の回復と相談して

帝王切開の術後はお腹の傷がとにかく痛み、傷を見るのも怖い…というママもいるのではないでしょうか。

標準的な通常分娩のママは5~7日で退院できるのに対して、帝王切開のママは10日程度の入院期間を要します。

帝王切開後に優先させるべきなのは、まずは傷の回復です。

産後のリフォーム下着を自己判断で早期に着けると、傷の治りが悪くなったり跡が残ってしまうこともあるので注意しましょう。

術後すぐにお腹をぎゅっと引き締める?!

帝王切開で出産したママの中には、「術後すぐにニッパーで締めた」「出産してすぐに腹巻きのようなものをつけていた」というママもいます。

この多くは看護師さんが判断してお腹を締めてくれているものだと思われます。
帝王切開のあとにすぐお腹を締める行為は、体型を戻すという意味合いよりも術後の傷口を固定するという意味合いのほうが大きいようです。

また、締めておいたほうが傷口がケロイド状になりにくいというメリットもあります。
そういった理由で産後すぐにお腹を締めることもあり、それが結果的におなかの引き締めにつながることもあるようです。

お腹を腹巻きで締めてもらうときは激痛だったけれど、締めていないより締めておいたほうが傷の痛みが少なかったというママもいます。

お腹ひきしめショーツが便利

産後数日経って、自分で着替えなどができる状態になればお腹を引き締めるショーツを履くのもおすすめです。
もちろん、着用してもよいか入院中は必ず医師や看護師に相談してからにしましょう。

ニッパーほどきつく締め付けないものの、ほどよい締め付けがあるので産後の体型戻しを少しでも早くスタートさせたい人は検討してみてください。

傷を固定する腹巻きをした上にお腹を引き締めるショーツを履くことで、腹巻きのズレを防ぐこともできて入院生活が少し快適になるかもしれません。

退院後から1ヶ月検診まで

退院後から1ヶ月検診までの間は、退院診察の時にニッパーを使用してもよいか確認して許可がでたら産後すぐから使えるニッパーを使うとよいでしょう。

退院してついきつく締めあげて少しでも早く体型を戻したいという気持もわかりますが、傷の状態が悪化してしまったり、体調が悪くなってしまっては元も子もありません。
ウエストはソフトなニッパーを使用するのがおすすめです。

帝王切開でも妊娠により骨盤は開いています。

骨盤の開きによるおしりの大きさなどが気になるときは、ニッパーと一緒に骨盤ベルトも併用していくとよいでしょう。骨盤ベルトは体型戻しだけでなく、腰痛や恥骨痛の改善などにもおすすめです。

1ヶ月検診でOKが出たら

退院後の1ヶ月検診で傷の状態や子宮の回復状況などを見て、医師の許可が出たら産後1ヶ月から使えるニッパーやガードルなどの補正下着を使って本格的な体型戻しを始めましょう。

1ヶ月検診で許可が出ない場合はもちろん、まだまだ体調があまりすぐれないというママは無理にリフォーム下着で締める必要はありません。
もう少しソフトなニッパーを使う、骨盤ベルトだけ巻いておく…など無理のない範囲にとどめましょう。

体調のよいママは、リフォーム下着を使う他にも軽い産褥体操などを取り入れて引き締めに挑戦するのもいいですね。

産後いつまでに体型戻しを始めればいいの?

なかなか傷や子宮の回復が進まないママは、「このままでいいのかしら?」「早く体型戻しをはじめないとずっと戻らなくなってしまうのでは?」と不安になりがちです。
でも、焦りは禁物です。

産後6ヶ月位までは身体自体も元に戻ろうとするので、産後6ヶ月くらいまでにスタートできれば遅くはありません。

骨盤のズレや歪みによる不調や体型の崩れが気になるママで、体型戻しのスタートが少し遅れてしまったと感じている場合は、骨盤矯正に通ったり、しっかり回復してからヨガやティラピスで戻していくこともできます。

いかがでしょうか、帝王切開のママは通常分娩のママよりも入院期間が長かったり、お腹の傷のことを考えたりして、なかなか産後の体型戻しまで気が回らなかったり、「これはやってもいいのかしら?」と疑問に思うことも多いかもしれません。

その時期ごとに合った体型戻しのケアを自分の体や医師・看護師と相談しつつ進めていきましょう。

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