産後ダイエット 効果的に痩せる方法

産後ダイエットで効果的に痩せる方法とは?運動が苦手でも簡単にできる産後ダイエット方法、産後の痩せやすい時期、産後ダイエットを始める時期、注意点など記載しています。産後ダイエットをこれからはじめるママさんや、産後ダイエットをしてもなかなか効果が出ないママさんは、ぜひ参考にしてください。


もくじ

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効果的な産後ダイエットはいつから始めると良い?

そろそろ出産を控えているプレママや、出産を終えたばかりのママの中には「産後のダイエットはいつからはじめようかな」と考えている方もいるのではないでしょうか。

妊娠中に体重を増やし過ぎないことがママと赤ちゃんの安産のためになるとはいえ、理想的な体重増加にとどめられる妊婦さんはそれほど多くないのかもしれません。

食べづわりや、妊娠中特有の食欲、臨月の急激な体重増加で激太りしてしまった…というママは、特に産後ダイエットに力を入れたいと思っているのではないでしょうか。
産後すぐにでも始めたい産後ダイエット、果たしていつが始めどきなのでしょうか?

母体が回復するまでは本格的な産後ダイエットはNG

産後1ヶ月は安静にしなくてはならないと耳にすることが多いと思います。
そのため産後ダイエットも産後1ヶ月後からというイメージが定着しているようです。

しかし、誰でも産後1ヶ月後からがダイエットの始めどきという考えは少し危険。
なぜなら、産後の肥立ちというのは人それぞれだからです。

1ヶ月検診の時点でドクターから徐々に産前の生活に戻していってもよいかどうか許可が出るかどうかはひとつの目安になります。

とはいえ、悪露がまだ続いていたり、止まっていた悪露が再び出るようになったりする場合は母体の健康面からして運動などをするのはおすすめできません。
なかには悪露が2ヶ月くらい続く人もいます。

また、産後の出血がひどかったり、母乳育児で貧血が続いている人もハードな運動をするのは危険です。

ほかにも、恥骨結合離開や仙腸関節炎など出産により骨盤に力がかかることで痛みを引き起こす場合もあります。

そういった場合には、悪化すると歩行が困難になることもあるので、整形外科的見地から安静が必要な場合もあります。

本格的な産後ダイエットは、医師の許可が出てからというのは大前提ですが、「ちょっと身体がしんどいかな」「だいぶ調子がよくなった」「思い通りに身体が動かせる」など自分の感覚も始め時の目安にしたほうがよいでしょう。

産後1日目からベッドで寝ながらできる産褥体操

安静が大事とはいえ、正真正銘の寝たきりでは必要な筋力もどんどん衰えていってしまいます。筋力を落とし過ぎないためにも、産後1日目からベッドで寝ながらできる産褥体操をするのがおすすめです。

産褥体操のやり方は、助産師さんに教えてもらうのが一番よいと思いますが、簡単にできるものを紹介します。

産後1~2日目からできる産褥体操

ベッドに寝たままの状態で、足首を前後に倒したり、回したりします。
適度に足首を回すことによって、血流をよくすることもできます。

産後3~4日目からできる産褥体操

ベッドに寝たままの姿勢で膝を立てます。膝を立ててそろえた状態で、左右に無理のない範囲で倒します。
この動きは産後の骨盤の位置を調整するのにも役立ちます。

本格的な産後ダイエットのはじめどきは?

産褥期も開け、ドクターからの許可も出て、自分自身で体調がよくなったと感じたら、少しずつ運動や食事制限を取り入れていくとよいでしょう。

産後の過剰な体重増加の原因は主に脂肪によるものですが、妊娠期につく脂肪は普段つく脂肪とは性質が異なり「流動性脂肪」という脂肪です。

流動性脂肪は比較的蓄積しにくく、燃焼しやすいという特徴があります。
この脂肪が時間がたつにつれて、普段つく燃焼されにくい脂肪へと変化し、蓄積してしまうと厄介です。

この脂肪が変質してしまわないうちに産後ダイエットを始めるとよいでしょう。
また、産後に開いたりずれたりした骨盤もすぐにかたまってしまうわけではなく、時間がたつにつれて徐々にかたまっていきます。
産後に開いたりずれてしまった骨盤は、まだ骨盤がやわらかいうちのほうが矯正の効果がでやすいです。

この脂肪の質が変わって蓄積し始めるのがだいたい産後半年くらいが目安のようです。
骨盤は産後4ヶ月までがやわらかく骨盤自体も元に戻ろうとしている時期なので矯正しやすく、産後半年くらいにはかたまり始めてしまうようです。

以上の点を考えると、産後4~6ヶ月くらいまでには体調が許せばダイエットを開始したほうが効率よく元の体型に戻すことができそうです。

産後は運動も食事制限もほどほどに

産後ダイエットだからといきなり張り切ってハードな運動や食事制限を始めるのはよくありません。運動は骨盤の位置を調整する腰回しのような運動を中心に、お腹をひきしめるような無理のない腹筋を強化する運動を取り入れるのがおすすめです。

食事制限も妊娠前のようなハードな食事制限は、産後の母体によくありません。
食べ過ぎないことを意識する程度にとどめ、バランスよく必要な栄養素をとるようにしましょう。

特に、母乳育児中のママは母乳に栄養分をとられがちです。
質の良い母乳をたくさん出すためにも過度な食事量の制限や、流行りの糖質制限ダイエットはしないようにしましょう。

いかがでしょうか、産後ダイエットのはじめどきは母体の回復状況によってひとそれぞれです。

産後4~6ヶ月以内に始められると理想的ですが、その期間内に始められなかったからといって焦ったりする必要はありません。

ママが健康でいることが赤ちゃんにとっても一番のはずです。
医師から許可が出て、自分が始められそうだと思った時期に、無理のない範囲で産後のダイエットを始められるといいですね。

産後ダイエットの極意!産後の痩せやすい時期を見極めよう

出産後は絶対に元の体型に戻したい、産後は絶対にダイエットするぞ!と出産前から心に決めているママや、出産を終えて「いつまでもきれいなママでいたい」とダイエットに意欲を燃やすママも多いと思います。

産後のダイエットの始めどきは、母体の回復によるところが大きいので人それぞれですが、
やはり「痩せやすい時期」というものがあるようです。

効率よく元の体型に戻すことができるため、できればこの「痩せやすい時期」にダイエットを始めたいと思うママが多いことでしょう。

産後の痩せやすい時期とはいったいいつなのでしょうか?!

産後6ヶ月の間がダイエットのチャンス

妊娠すると臨月には多かれ少なかれほとんどの人が体重が増えているものです。
なぜ体重が増えるのかというと、赤ちゃん、胎盤や血液など妊娠を維持するために必要な器官、脂肪などが体重増加の原因です。

妊娠中の適度な体重増加はごく自然なことで悪いことではありません。
出産すると、単純に考えて赤ちゃんや胎盤など体外に出たぶんの体重は減ります。
残るのは「脂肪」です。

この脂肪も全部が全部悪いというわけではありません。
母乳をつくるためにも脂肪が必要となります。
「母乳がよく出る人は出産直後の体重があまり減っていないことが多い」と話す助産師さんもいました。

さて、問題はそれ以外の妊娠にも育児にも必要のない「余分な脂肪」です。
この余分な脂肪ですが、非妊娠時についた脂肪とは少し性質が違います。

妊娠時についた脂肪は、通常の脂肪よりも燃焼されやすいという性質があります。
この脂肪が通常の脂肪に変質して蓄積してしまうと厄介なのですが、燃焼しやすい脂肪であるうちにダイエットを開始すると比較的痩せやすいといえます。

燃焼しにくい通常の脂肪に変質するのは産後6ヶ月後くらいからです。
ですから、効率よく脂肪を燃焼させたい場合は産後6ヶ月以内にダイエットをするとよいでしょう。

骨盤矯正は産後6ヶ月までがベスト

産後に専用のベルトなどで骨盤をリフォームしたり、整体院などの骨盤矯正に通うという方も最近では多くなってきているようです。

産後に骨盤がひらきっぱなしのままでいると、大尻や下腹部の脂肪が取れにくくなるなどスタイルの崩れの原因になります。

骨盤が開いてしまう原因は、妊娠中に出るリラキシンというホルモンの影響と、分娩時に加わる力にあります。

骨盤が開いてしまうのは妊娠や出産を経験した女性なら誰にでもあることなので、開いた骨盤を戻すのが美しいスタイルを保つためにも大切になってきます。
開いた骨盤がそのまま固まってしまう前に矯正を行うのがベストです。

産後すぐに骨盤が固まってしまうわけではなく、産後4ヶ月くらいまでは骨盤はまだまだ柔らかい状態ですので矯正がしやすいです。

産後4ヶ月を過ぎても6ヶ月位までなら比較的矯正がしやすい状態になっているようです。
もし、専用のベルトやリフォーム下着での骨盤リフォームや、整体院などでの骨盤矯正を考えているのなら産後4ヶ月以内、遅くとも6ヶ月以内に行うのがよいようです。

始めどきについては母体の回復状況によるので、医師に相談してから行うようにしましょう。

母乳育児中はダイエットにぴったりの時期

授乳中のママは1日に600キロカロリーを消費するといわれています。
妊娠中の摂取カロリーは臨月でも1日に350キロカロリーをプラスする程度なので、お腹の赤ちゃんを育てるよりも母乳で育児をしているほうがずっと消費カロリーが多いのです。

母乳育児をしている時期は、それだけでダイエットをしているようなものです。
ただし、母乳育児はお腹もすきやすくなります。

妊娠中に体重制限をしいていてその反動もあって食べ過ぎたり、高カロリーな食事ばかりを続けていると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまってなかなか痩せないどころか太るというママもいます。

母乳育児中に食べ過ぎないことを心がけると、効率よくダイエットができます。
「なら、母乳育児しつつ食事制限をすれば早く痩せられるんじゃない!?」と思うママもいるでしょう。

しかし、母乳育児中の食事制限は母乳の量や質のためだけでなく、長期的な視点で「きれいなママ」でいるためにも絶対にオススメできません。

母乳は血液から作られており、食事制限によりママの栄養状態が悪くなると、母乳の量が減ってしまったり出なくなってしまうこともあります。

栄養が足りていない状態ではお肌や髪、爪の状態もどんどん悪くなります。
そのような状態ではおしゃれが楽しめないばかりでなく、鉄分が足りずに貧血になったり、カルシウムが足りずに骨がもろくなり将来骨折しやすくなどのリスクもあります。
無理な食事制限はしないようにしましょう。

産後の脂肪や骨盤のことを考えると、産後6ヶ月以内が痩せやすい時期といえそうです。
ただ、様々な事情で産後6ヶ月以内にダイエットをすることができなかったママもいることでしょう。

もし、母乳育児をしている最中ならまだまだ痩せやすい時期ですので、がっかりせずにダイエットを始めると効率よく元の体型を手に入れることができるかもしれませんよ。

完全ミルクor母乳で違う?無理のない産後のダイエット法

「完母のママはどんどん痩せていく」などの噂を耳にすることもあるかと思います。
「母乳がよく出るし、完母だから痩せるのが早いはず!でも、食欲が…」とか、「完ミだから痩せづらいかもしれない。でも食事をコントロールしやすいし…」などそれぞれ期待と不安が入り混じっているママも多いのではないでしょうか。

完ミや完母のママでは産後ダイエットの方法も異なるかもしれませんね。
それぞれのタイプ別に無理のない産後ダイエットの方法をご紹介します。

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完母のママは食べ過ぎ注意

授乳に必要なカロリーは1日でおよそ600キロカロリーといわれています。
600キロカロリーといえば、およそ1食分の食事に相当します。

普通の食事をしていても、毎日マイナス600キロカロリーということを考えると、毎日1食抜いているようなものなので確かに痩せるのは早いです。
しかし、完母のママの産後ダイエットには思わぬ落とし穴があります。
それは「食欲」です。

ダイエットを経験したことがある方ならわかると思いますが、600キロカロリーを消費するのはなかなか大変です。

30代で体重55kgの女性が、水泳(平泳ぎ)で1時間以上泳ぎ続けるほどの重労働に相当します。それだけのカロリーを消費するので、当然お腹も異常なほどすきます。

また、妊娠中に厳しい食事制限をしていたママにとっては解放感から食欲が大爆発する可能性もあります。

食欲に任せて高カロリーなものや食事量が増えると、みるみるうちにカロリーオーバーしてしまい、痩せるどころか太ってしまうママも珍しくありません。

太ってしまって慌てて食事制限をしようとしても、母乳の量や質を保つためには急激な食事制限をすることは難しくなります。

また、母乳だけでなくママが栄養不足になりがちなので、1食を何かに置き換えるダイエットや、特定のものばかりを食べるダイエットはママの健康を損なう危険性もでてきます。
産後もバランスよく栄養を取って食べ過ぎないことこそが完母のママにとって無理のない一番のダイエット方法になるかもしれません。

完ミのママはゆるやかな食事制限はOK

完ミのママは母乳をあげないので、食事に気を遣う必要は完母のママ程はありません。
とはいえ、出産という命がけのイベントを終え、さらに育児という休みのない重労働を24時間体制で行っているので、体力を落とさないようにする必要があります。

もし、産後に体重が増加しすぎてしまって、運動だけでなく食事でコントロールする必要があると感じたなら、ゆるやかな食事制限をしてみてはどうでしょうか。
まずは、食事ではなくおやつから見直すとよいでしょう。

産後であることや育児の大変さを考えると、ほっとひといき甘いスイーツで休憩をしたくなることが多いと思います。

それを我慢できれば我慢するのが一番よいですが、産後自由に外出や趣味をできないママにとってスイーツが唯一のストレス解消法であることも多いのではないでしょうか。
無理に我慢すると、反動でどか食いをしてしまったりする可能性もあるので、量を減らすかさつまいもやかぼちゃなどの野菜の甘味を活かしたスイーツに置き換えてみてはどうでしょうか。

もう少し制限したい、制限できるというママは、おやつをなくし、1食を500~600キロカロリーくらいになるように食事量を調整してみてください。

カロリーを抑えるコツは、野菜をたくさん食べることと、炭水化物を減らすことです。
糖質制限ダイエットなどで炭水化物をまったく食べないという方法もあるようですが、普段から炭水化物をとっている人が急にとらなくなると、イライラしたりぼーっとしたりしてしまい、育児に差し支えることもあります。

「なくす」ではなく「減らす」を心がけると、心身のバランスよくダイエットができるはずです。

完母のママも完ミのママも、産後ダイエットの敵は心身の栄養不足!?

ダイエットは食べたいものを我慢したりすることが多く、ただでさえストレスになりやすいです。
さらに産後はホルモンバランスも不安定でイライラしがちです。

そこへ24時間待ったなしの育児をしていては、ストレスは相当なものと考えられます。
ストレスを発散したくても、自由な時間がなければ発散できず、食へはしることも…。
心の栄養不足がダイエットを阻んでいる可能性があります。

また、過度な食事制限をしていると身体が栄養が足りていないと感じ、さらに栄養をほしがり、食欲が増します。

ダイエットの結果によって生じた身体の栄養不足がダイエットを阻んでいるパターンです。
産後の心身の栄養を保つことが、無理なくダイエットを成功させる秘訣になるかもしれません。

いかがでしょうか、完母のママも完ミのママも産後ダイエットは妊娠中に増えた体重によっては長期戦になる可能性があります。

長期戦を乗り切っていくためには、やはりダイエットを長続きさせることが大切です。
心身の栄養をしっかり養って、無理なく産後ダイエットを続けられるといいですね。

産後の体型のお悩みを解決「お腹周りを引き締めたい」

妊娠中に赤ちゃんを育てるお腹は、臨月になれば個人差はあれどとても大きくなります。
はじめての出産を控えているママは「この大きなお腹、産後はどうなるの!?」と疑問に思ったりしますよね。

産後の体型の変化で一番気になるパーツといえば、やはり「お腹」ではないでしょうか。
元に戻るのかしら…と不安なママも、産後ダイエットを頑張ってもなかなかお腹が元に戻らないとお悩みのママも、知識を身につけて産後のお腹のたるみを撃退しましょう。

産後のお腹のたるみの原因

出産を終え、赤ちゃんや胎盤など妊娠を維持するための器官は全てお腹から出ていきました。1ヶ月検診も過ぎて子宮も元の大きさに戻りました。

お腹も元通り…と思いきや、元に戻っていないどころかぷよぷよしている!

多くのママが「どうして!?もしかして一生このまま?」と焦っている光景が浮かびます。
さて、妊娠前にはなかったお腹の「ぷよぷよ」は何で出来ているのでしょうか?

妊娠中についた脂肪

お腹につく嫌なものといえば脂肪ですが、妊娠中は出産という壮絶なイベントに向けて体力をつけるためや赤ちゃんを育てるために体が栄養を蓄えやすくなります。
とくにお腹には赤ちゃんがいるので、赤ちゃんを守るためにもお腹周りに脂肪がつきやすくなるのは生き物としては理にかなったことなのです。

妊娠中についた脂肪でお腹がぷよぷよしている可能性は十分にあります。

脂肪ではなくて皮かも!?

大幅なダイエットに成功したことがある方なら経験があるかもしれませんが、急激に痩せると皮の収縮がついてゆけず、皮が余った状態になることがあります。

脂肪ではなく、出産を終えて急激に小さくなったお腹についていけずに余った皮がぷよぷよしている可能性もあります。

とくに、脂肪のつきが少なくて腹囲が大きかったママは出産の前と後での差が大きく、皮がたくさん余ってしまう可能性は高いです。

まずは脂肪にアタック

産後に体調が安定したら、産後ダイエットでお腹についた脂肪を減らしていきましょう。
妊娠中はどうしても腹筋を使うことが少なくなるので、急にハードな腹筋運動は難しいかもしれません。

家事や育児をするときにお腹に力を入れ、腹筋を意識するだけでもだらだら家事や育児をするよりは脂肪の燃焼に効果的です。

調子がよければ、腹筋を鍛えつつお腹まわりの脂肪を落としていきましょう。
くびれのあるウエストを取り戻したいママにおすすめなのは、ウエストをひねる運動です。
つらい腹筋運動は長続きしないかもしれませんが、ウエストをひねるだけなら苦しい腹筋運動をしなくて済むので続けやすいと思います。

ただし、だらだらとひねっているだけでは効果は薄いです。
しっかりと腹筋を意識して、お腹に力をいれながらひねりましょう。
このときにおもいっきりひねったり、速くひねると腰を痛める原因になりかねないので、ゆっくりと行いましょう。
くびれたウエストをイメージ
しながら行うと、自然と引き締めたい部分に力が入るのでおすすめです。

脂肪を落としてもお腹の皮が余っていてはぷよぷよのままです。
お腹の体型戻しでは皮を引き締めることも重要になってきます。

子宮の回復状態を考慮しつつ医師と相談して晒しをきゅっと巻いたりニッパーを使って締めるのもよいですし、妊娠線予防クリームが余っていたらお風呂あがりにマッサージするのも効果的です。

引き締め専用のマッサージクリームやオイルもあるので、出産を終えた自分へのごほうびも兼ねて試してみるのもよいでしょう。

シャワーの水流を一番強くしてお腹にあてると、引き締めにもよいですし妊娠線を薄くする効果も期待できておすすめです。

すぐに効果を実感するのは難しいかもしれませんが、続けていると徐々にですが皮も元に戻ってきます。

忙しくてマッサージなんてできないというママも、ニッパーだけは毎日巻いてみてはいかがでしょうか。

何もしないのと、毎日続けるのとでは、その差はあとになって必ずでてきます。
産後のお腹の皮を引き締めるのは長期戦だと心得て挑みましょう。

骨盤矯正を試してみよう

どうしてもお腹の脂肪が落ちない…とお悩みのママは骨盤矯正をためしてみるとよいかもしれません。

妊娠や出産の影響により骨盤がゆがむと、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
姿勢も悪くなり、余計にお腹に脂肪がついてしまっているかもしれません。
心当たりのあるママは、一度プロにお任せして骨盤受けてみると体型戻しの効率を上げることができるかもしれません。

骨盤矯正に通う時間のないママは、骨盤矯正ベルトを使って骨盤を正しい位置に戻していくよう意識しましょう。
骨盤の位置を整えるエクササイズをやるのもおすすめです。

出産後の体型戻しでメインとも言えるお腹の体型戻し、なかなかすぐには戻らないかもしれません。

とくに伸びきった皮を引き締めるのには時間がかかります。
なかなか戻らないからといってそこで諦めずに続けることが大切です。
脂肪と皮と骨盤へのトリプルアタックでくびれのある美しいウエストを手に入れられるとよいですね。

産後の体型の変化「美バストを手に入れよう」

整った美しいバストは女性としていつまでも保っていたいものです。
しかし出産を終え、授乳をしていたら、いつの間にかバストが小さくなった、垂れた、広がった…など、バストも産後の体型の変化で気になる部分のひとつではないでしょうか。
「バストの崩れって、母乳で育てているママだけでしょう」と完ミで育てているママも安心していてはいけません。

産後のバストの変化は、母乳で育てているママでもミクルで育てているママでも起こりうることなのです。

また、産後すぐに目に見えてわかるお腹などのパーツとは違い、バストは産後徐々に崩れていって卒乳を迎える頃にやっと崩れに気づくという怖さもあります。
気になる産後のバストの崩れがなぜ起こるのか、その改善方法をご紹介します。

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出産後のバストはなぜ崩れてしまうのか

バストの崩れと一言で言っても、垂れた、広がった、小さくなった…など崩れ方は様々です。その原因は一つではないようです。

妊娠中から卒乳までは乳腺が発達しています

授乳中は乳腺が発達しているため、バストが大きくなり、パンっと張っています。
卒乳を迎える頃には乳腺がもとに戻っていくので、バストが小さくなった、しぼんだと感じることもあるようです。
それゆえバスト崩れに気がつくのが卒乳の頃というママは意外と多いのかもしれません。

美バストの秘訣はクーパー靭帯を大切に

その他の原因としては、「クーパー靭帯」の伸びや切れがあります。
クーパー靭帯は乳腺やバストの脂肪などをまとめる役割をしています。
このクーパー靭帯はバストを美しく保つためにとても重要な役割を担っているといえるでしょう。

クーパー靭帯が切れたり伸びたりしてしまうと、バストの垂れや広がりにつながります。
残念なことに、一度伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は再生することができません。
美バストを保つためには、クーパー靭帯を伸びない・切れないようにすることが最も大切なことになりそうです。

筋肉が衰えると老け胸まっしぐら

クーパー靭帯が伸びたり切れたりしていない場合でも、バストの脂肪や乳腺を支える筋肉が衰えると垂れや広がりにつながります。

ハリがなく垂れたり広がった胸はサイズダウンしたように感じてしまいますし、見た目も老けた印象になってしまいます。バストの筋肉を衰えさせないことも美バストをキープする大切な条件になりそうです。

クーパー靭帯を伸びない・切れないようにするためには?

そもそも、なぜ産後にクーパー靭帯が伸びたり切れたりするのでしょうか。
それは、妊娠中から授乳中を通してバストが大きくなることが関係しています。
妊娠中や授乳中は、乳腺が発達してバストが大きくなります。

乳腺の発達だけでなく、授乳に必要な脂肪もバストにつくので、元の大きさより2カップ以上大きくなることも珍しいことではありません。
発達した乳腺や、バストについた脂肪の重さに耐え切れず、クーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあるのです。

これは母乳の出る・出ないには関係のないことで、バストの中で乳腺が発達していたり脂肪がついていたりという変化があれば、母乳育児をしているママだけではなく完ミで育てているママもクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうリスクは十分にあります。

クーパー靭帯は再生ができないため、伸びたり切れたりしないようにすることが一番のケアになります。そのためには、妊娠中から授乳中まできちんとブラをつけることです。

ブラをつけてバストを支えることにより、クーパー靭帯にかかる負担を軽減して伸びたり切れたりするのを防ぐことができます。

ただし、妊娠中も授乳中も産前産後用のブラを着用することが大切です。
通常のブラとは違い、産前産後用のブラは大きくなるバストをしっかりとホールドしてくれるばかりでなく、サイズの変化に対応できるように作られていたり、乳腺を傷めないように配慮されて作られています。

また、妊娠中のバストの形と通常の時のバストの形は違っています。
その違いに配慮して作られているブラも産前産後用のものならではです。
しっかりホールドしたいから…と、通常のブラやきついブラをしているとバストにもよくないので必ず専用のものを着用するようにしましょう。
ブラを着用するときは、二の腕や背中に流れがちな脂肪をカップに入れるようにして着用するといいですよ。

バストの筋肉を鍛えよう

クーパー靭帯が伸びたり切れたりしていなくても垂れや広がりが気になる場合は、バストの筋肉が衰えている可能性があります。

垂れや広がりが気になる前からバストの筋肉を鍛えるエクササイズがおすすめです。
そのやり方をご紹介します。

1.胸の前で手を合わせます。辞書など厚みのある本を挟んで合わせるようにしてもOKです。

2.そのまま、片側に押します。このとき、押す方の手に負荷がかかるように押される側の手は押す手の方向に力をかけます。

3.左右交互に繰り返します

簡単なエクササイズですが、胸筋を鍛えてバストの崩れを防ぎます。

いかがでしょうか。産後も美バストを保つためにはクーパー靭帯の保護と筋肉を衰えさせないことがカギになってきそうです。

産後のバストケアは、崩れてしまってからではなく崩れる前からケアすることが大切ですね。

産後の体型のお悩み「太ももや二の腕のたるみ改善法」

出産後の体型戻し、お腹ばかりに気を取られていませんか!?
妊娠前より二の腕が太くなっていたり、太ももが太くなっていたりしていませんか?
そしてなんだかぷよんぷよんしていてたるんでいる…なんてことはないでしょうか。
妊娠中は出産や育児に備えるため、とくに脂肪がつきやすくなっています。

それは太ももにつく脂肪も例外ではありません。ついた脂肪が太ももや二の腕のなんとかしたいたるみになっている可能性は大です。

太ももの脂肪は通常のダイエットでもなかなか落としにくく、苦戦する方も多いと思います。

鏡を見ていても二の腕や太ももをあまり意識していなかったり、変化がわかりづらくてついついそのまま過ごしてしまい、ある日昔の写真を見てびっくり…ということにならないようにしたいものです。

太もものたるみや二の腕のたるみの原因は?

気になる太もものたるみや二の腕のたるみの原因は、ズバリ脂肪です。
妊娠中は脂肪を蓄えやすくなるので、太ももや二の腕にも脂肪がつきやすくなります。
脂肪がたくさんついてしまうと、ぷよぷよの「たるみ」の原因になるのです。

また、太ももや二の腕の脂肪だけでなく、胸やおしりなど脂肪がよりつきやすいパーツが近くにあることも要注意です。

胸やおしりの脂肪が流れてくることによって、太ももや二の腕の脂肪をより増やしているという可能性もあります。

太もものシェイプアップ方法は?

まずはついてしまった脂肪を落とすように心がけましょう。
とはいえ太ももの脂肪をピンポイントに落とすのはなかなか難しいものです。
そこで、太ももの脂肪を落としやすくするポイントをお教えします。

太ももに筋肉をつけよう

脂肪がつきやすい場所は、筋肉をあまり使っていないことが多いようです。
筋肉を使っていないと、筋肉は硬くなって動きが悪くなり、余計に使わなくなるという悪循環に陥る可能性が高いです。

そこで、まずはストレッチをして筋肉をやわらかくしておきましょう。
筋肉を柔らかくすることによって、動きがよくなるため代謝も上がり、代謝が上がると脂肪も徐々に落ちていくというプラスのスパイラルができあがります。

寝ながらできる太もものストレッチ方法

ただでさえ家事や育児で忙しい時に悠長にストレッチなんてできない!というママも多いと思います。そんなママこそ試して欲しいのが寝ながらできるストレッチです。

子どもが昼寝をしている間に昼寝をしようと思っても目が冴えてなかなかできないときには、ぜひ寝っ転がってこのストレッチをしてみてください。
このストレッチは腰の筋肉もゆるめることができるので、だっこやおんぶで酷使した腰もリフレッシュできますよ。

それではやり方を紹介します。

1. 仰向けに寝っ転がります
2. 両手で右(左)膝を抱え、胸にくっつけるように近づけます。
3. 膝を左手(右手)で持ち、左側(右側)へひねるように倒します。
4. ゆっくり元に戻します
5. 反対側も同様に行います

ポイントは、2で胸に近づけないほうの膝は伸ばしたままにすることです。
3で膝を持っていない方の手は伸ばしてリラックスさせておきましょう。

筋肉が硬くなっていると胸に近づけるときに痛くてなかなかできないかもしれませんが、最初は無理のないところまででOKです。
腰などに持病がある方は医師に相談してから行ってください。

定番のスクワットで筋肉を鍛える

ストレッチで筋肉をほぐしたら、定番のスクワットで筋肉を鍛えましょう。
子どもを抱っこしながらでもできるので、あやしながらスクワットをするのもいいですね。
ただし、赤ちゃんが成長して体重が重たくなってくると腰を痛めやすくなるのでやりすぎには注意しましょう。

すらりとした太ももを手に入れたい人におすすめのスクワットのやり方は、ゆっくりと行うことです。

同じ筋肉でも、ボディービルダーのようにいわゆるムキムキの筋肉を付けたい場合と細くしなやかに締まった筋肉を付けたい場合ではトレーニング方法が違います。
細く締まった筋肉をつけるためには、小さな負荷をかけてじわじわじっくりとトレーニングします。

無駄な脂肪のない締まった太ももにしたいなら、スクワットも強い負荷をかけてやるのではなく負荷をかけなくてもじわじわゆっくりと何回も繰り返したほうがよいでしょう。

二の腕のたるみはどうしたらいい?

太ももと同様に二の腕のたるみも脂肪が原因です。
ただし、二の腕の脂肪をすべて落としてしまうのはもったいないかもしれません。

二の腕の脂肪をバストへ

二の腕についた脂肪は、もともとはバストにあった脂肪かもしれません。
もし、もともとバストになかった脂肪であってもバストへ流すことによって二の腕がほっそりしてバストはボリュームアップできるという一石二鳥の効果が期待できます。

お風呂に入った時に、二の腕の脂肪をバストへ持っていくようにマッサージしてみましょう。即効性はありませんが、根気よく繰り返し行うことが大切です。

マッサージの前に、わきの下のリンパを刺激しておくと脂肪が流れやすくなるようです。
日中、ブラジャーを着用する場合は着用するときに二の腕の脂肪をカップにいれるようにしましょう。

二の腕の筋肉を鍛えよう

二の腕も太ももと同様に筋肉を鍛えるようにしましょう。
ほっそりした二の腕をつくるポイントは、先ほど紹介したとおり負荷は大きくなくて良いのでじっくりじわじわと鍛えることです。
ペットボトル1本で簡単にできるエクササイズを紹介します。

1.右手(左手)に500mlのペットボトルをにぎります。
2.肘を直角に曲げ、後方に引きます
(走るときのヨーイドンのポーズみたいになります)
3.肘を起点に後ろへ曲げ伸ばしを繰り返します。

このエクササイズはだらだらとやっていてはあまり効果がありません。
二の腕の筋肉に力を入れて引き締めたいところを意識して行うようにしましょう。

いかがでしょうか。

太ももの脂肪は一刻も早く落としたいところですが、二の腕の脂肪はバストアップに有効活用できそうですね。

それぞれの筋肉を意識して引き締まった太ももと二の腕を手に入れましょう。

赤ちゃんと一緒に始めよう!産後ダイエット方法2つ

1ヶ月検診も終え、体調ももう元通り、さっそく産後のダイエットを始めたいと意気込んでも、赤ちゃんがいるとなかなか自分の思うようにダイエットをすることが難しいのも事実です。

生まれる前の時なら、ウォーキングやランニングにも気軽に行けたかもしれません。仕事帰りにジムに寄って一汗流してから帰る…なんてこともできたかもしれませんね。

赤ちゃんを気軽に安心して預けることのできる人が近くにいればよいかもしれませんが、核家族化が進む現代ではなかなかそういった環境ではない方も多いはずです。

赤ちゃんがいる今、時間的にも経済的にも「ダイエットをしている余裕はない!」と感じているママがほとんどでしょう。

ダイエットをしたいのに環境が整っておらずなかなかできない…そんなママは赤ちゃんと一緒にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

スキンシップしながら骨盤の位置を整える簡単エクササイズ

赤ちゃんの首がすわっていない状態ではなかなか赤ちゃんと一緒にエクササイズをするのは難しいのでは…?と感じるかと思います。

たしかに、首すわり前の赤ちゃんはだっこするときもしっかりと首を支えてあげる必要があり、ダイエットに繋がるような大きな動きをすることは危険なこともあります。

ねんねの時期、とくに首すわり前の時期の赤ちゃんと一緒にエクササイズを楽しむなら、ゆるやかなストレッチや骨盤の位置を整えるエクササイズがおすすめです。
骨盤の位置を整えるとても簡単なエクササイズのやり方を紹介します。

① 骨盤を立てるようにして膝を伸ばして座ります。
② 膝を軽く曲げ、赤ちゃんを乗せます。赤ちゃんの背中が地面に対して45度くらいの傾きが理想です。
③ 赤ちゃんの首はしっかり支えながら、ママの顔を赤ちゃんに近づけたり遠ざけたりするイメージで骨盤を前後に揺らします。腹筋のような動きですが、腹筋をするときほど大きく前後に身体を倒したり起こしたりする必要はありません。

このエクササイズは骨盤の位置を整えることが目的です。③のときにお尻の穴に力をしっかりと入れて骨盤を引き締めるイメージで行ってみてください。

腹筋を鍛えることがメインのエクササイズではありませんが、腹筋を意識してお腹に力を入れながら行うことでお腹の引き締めにもつながります。

赤ちゃんに「〇〇ちゃ~ん」「こんにちは~」「ママですよ~」などと声をかけながら笑顔で行うと親子のスキンシップとしても楽しめますよ。

ヨコ抱っこでOK!あやしながらウエストを引き締めるエクササイズ

首の座っていない時期はヨコ抱っこが安心です。
寝かしつけやぐずったときにヨコ抱っこして立ってゆらしてあやす…というママも多いでしょう。

とても大変でうんざりしてしまいそうですが、寝かしつけやぐずったときこそダイエットのチャンスです。

ヨコ抱っこで赤ちゃんをあやしながらできるエクササイズを紹介します。

①赤ちゃんをヨコ抱っこして立ち上がります。
②背筋はまっすぐ伸ばし、脚は左右均等に肩幅くらいに開きましょう。つま先は正面に向けます。
③そのまま腰を右(左)にゆっくりひねります。ひねるときは息をゆっくり静かに吸いながらひねります。
④ひねった腰を正面にゆっくり戻します。このときに少しずつ息を吐きましょう。
⑤同様に左(右)にゆっくりひねり、正面に戻します。これを繰り返しましょう。

このエクササイズを行うことで骨盤位置の調整やウエストを引き締める効果が期待できます。ポイントは脚を左右均等に開くことと、ゆっくりとひねることです。

また、ひねり終わったときや正面に戻った時は一度しっかり動きを止めるようにしましょう。

骨盤や腹筋を意識して呼吸を整えながら行うと自然と上手な動きができるようになるはずです。

ぶんぶんと左右にひねっては腰を痛める原因になりますし、激しい動きになってしまい赤ちゃんにとって危険な動作になってしまうので注意しましょう。

ついつい呼吸や動作に真剣になって、赤ちゃんをあやすのを忘れないでくださいね。

笑顔で赤ちゃんの方を見て「ひねりまーす」「もどしまーす」など声をかけたり、窓際で行って「お空がきれいでーす」「おひさままぶしー!」など話しかけてあげてもよいでしょう。
寝かしつけの時は子守唄を歌いながらでもOKです。

いかがでしょうか、産後のダイエットを始めるのは赤ちゃんがいるとなかなか難しいと感じてしまいがちですが、赤ちゃんがいるからこそ楽しんで行えるというよさもあります。
子育ての環境や出産を終えたママの身体のことを考えても、ジムに行ったり、ウォーキングやランニングでガツガツとダイエットに励むより、「運動量を増やす」というイメージで無理のない緩やかな動きを生活に取り入れて少しずつダイエットを始めていくほうがよいと思います。

スキンシップのついでにダイエットを開始して、ママと赤ちゃんが楽しく笑顔で過ごせる時間が少しでも増えるといいですね。

運動が苦手なママでも出来る簡単な産後のダイエット方法3つ

「ダイエット=運動」というイメージがつきものですよね。
運動が嫌い、運動が苦手なママにとって、このイメージがあるとダイエットにとりかかることがなかなかできない原因になりがちです。

「産後ダイエットはしたいけれど、運動をするのはイヤだなぁ」と思っていたり、「産後ダイエットを機に運動を始めたいけど、何をしたらいいかわからない」と悩んでいるママもいるかもしれません。

また、運動をいままでしてこなかった方は「急に運動して身体をいためたりしないかしら?」と心配になることもあるでしょう。

そんな運動初心者のママでもかんたんに取り組むことのできる産後ダイエット方法を紹介します。

運動を始める前に

いままで運動をしてこなかったママが急にランニングをしようと思っても、なかなか重い腰があがらないと思います。

もし、ランニングを始めてもあまりの大変さに3日続けば御の字、1日で挫折することがほとんどでしょう。

また、腰や膝などを傷めてしまう可能性があります。

運動初心者のママは、はじめから強度の高い運動を行う必要はありません。
まずは、「運動って意外と楽しいな」「運動って思っていたよりストレス解消になる」と思えることが大切です。

そういった気持が出てくると、「明日はもう少しやってみよう」「せっかくだからこの運動も試してみよう」など運動への意欲へつながります。
運動をはじめるときは、ドクターの許可が出て産後の体調がしっかりと回復してから行うようにしましょう。

1.赤ちゃんをお外へ連れだそう

生後2~3ヶ月になればそろそろ外気浴もしてあげたいものです。
ウォーキングへ行くぞ!と意気込むと、面倒くさいな、車でいいや…と挫折してしまいがちですが、子供のこととなると頑張れるのがママです。

「赤ちゃんに外の空気を吸わせてみよう」「外の景色を見せてあげよう」という気持ちで、5分でいいので近所を散歩してみてください。

ポイントは、暑すぎたり寒すぎたりしない天気の良い日にでかけることです。
夏場は日中とても暑くなるので、午前中に夕ごはんの下ごしらえをしておいて夕方に涼みがてらお散歩へ行くのもよいですね。

真冬は寒いので、風の強い日は避けたり、日中の太陽がのぼっている暖かい時間を狙ってでかけましょう。

最初は5分、いえ、3分でもいいのです。ママが「外に出るって気持ちいい」と感じることができれば自然と10分、20分と散歩の時間が増えていきます。
30分ベビーカーを押しながら歩くような頃には、立派な産後ダイエットになっているはずです。

2.家の中でできるゲーム

外に出るのも嫌、運動はとにかくしたくない!というママは、ゲームから始めると運動への意識が変わるかもしれません。

任天堂Wiiがお家にあるママはラッキーです。
WiiFitというソフトがあるので、ぜひ試してみましょう。
あくまでゲームなので、ハードな運動ではありませんし、とても楽しく身体を動かすことができます。

ひとつひとつのゲームの時間が短いので、育児の合間にも取り組みやすいです。
体重測定ができたり、消費カロリーも計算してくれるのでやる気に繋がりますよ。
筋トレメニューやヨガメニューもあり、キャラクターが正しいやり方をレクチャーしてくれます。

やり方がわからなくてジムでトレーナーに指導を受けたいけどできない、自己流で身体を痛めるのが心配…という方にも向いていると思います。

やり方が身についたら、ゲームのスイッチを入れなくても育児の合間のちょっとした時間でヨガをやることもできます。

WiiFitで運動が楽しいと思えるようになれば、お散歩へ行こうという気持ちも高まるかもしれませんね。

3.エクササイズDVDで脂肪を燃焼

ビリーズブートキャンプが発売されて以来、ダイエット系のDVDはたくさん発売されています。

コアリズム、イージー・ドゥ・ダンササイズ、カーヴィーダンスなど、美しいプロポーションを手に入れるためのDVDで運動を始めてみてはいかがでしょうか。

はじめからビリーズブートキャンプのような強度の高すぎるDVDでは挫折してしまいがちなので、ダンス系の楽しめるものをセレクトするのがおすすめです。

ある程度まとまった時間が必要になるので、赤ちゃんがお昼寝する時間が定まってきたママだと取り組みやすいかもしれませんが、一時停止したり巻き戻したりすることができるので育児の合間でも行うことができるのはDVDのよさといえそうです。

最初は「ツライな」と思ったら、無理にDVDについていく必要はありません。
また、はじめからDVDの動きを完璧にマスターする必要もないのです。
できる動きをできる範囲で行っていくと、いつの間にか上手に身体を動かせるようになってくると思います。

運動が苦手なママにとって産後ダイエットは、重い腰を上げるまでが大変かと思います。
でも、一度重い腰を上げて「運動って思っていたより楽しいな」と思えるようになればダイエットは成功したも同然かもしれませんね。

無理なく楽しいと思える範囲でまずは身体を実際に動かしてみることがおすすめです。

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