低炭水化物ダイエット成功マニュアル

低炭水化物ダイエットは、短期間で効果が期待できると評判です。ただ、炭水化物を食べなくて身体に危険はないのか?リバウンドするのでは?失敗した経験があるなど、マイナスイメージも多いのが実際のところ。本当に安心して瘦せることができるのか気になります。

結論から述べてしまうと、ちゃんとルールを守って行えば、リスクが少なく手軽なダイエット。どんな方でも気軽に挑戦できる、信頼度が高い手法です。

ここでは、本当にやせたい方のための低炭水化物ダイエット基礎知識を紹介いたします。身体のトラブル信号を合わせて紹介していくので、安心です。ダイエットを成功させたいなら、正しい知識を得ることが何より大切。理想の身体を目指して、一緒にがんばっていきましょう。


もくじ

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低炭水化物ダイエットとは?

まずは、そもそも論。低炭水化物ダイエットとは、どんな手法か見ていきます。もともとは、アメリカで生まれたダイエット方法。糖質制限ダイエット・ローカーボダイエットも呼ばれます。ブームの火付け役は、ハリウッドセレブ。著名人がこぞって挑戦したことで、話題になりました。

低炭水化物を減らしてやせるメカニズム

炭水化物を減らすだけで、どうして瘦せることができるのでしょう。カギになるのは、糖質です。糖分の補充量を制限して、身体に貯まった脂肪燃焼を促します。日本人の主食はお米なので、毎食のように炭水化物を摂取します。炭水化物が分解されたものが糖質。摂りすぎれば、どんどん体型は崩れていきます。

さらにこわいのが、糖質とタンパク質が結びつくと身体の糖化が進むこと。そのまま放置すると、以下のような老化現象のリスクがあります。

・お肌に艶やハリがなくなる
・たるんでしわしわの顔になる
・髪が傷んでパサパサする
・爪がもろく割れやすくなる

体型の乱れだけでなく、美容面でもマイナスのことばかりです。低炭水化物ダイエットに真剣に取り組むと、スタイルも女子力もアップ。メリットが非常に多いダイエット法と言えるでしょう。

低炭水化物ダイエットを成功させる3つのルール

前置きはこのくらいにして、低炭水化物ダイエットを成功させる3つのルールを確認します。基本の「き」とも言える必須知識、実践前に必ずおさえておきましょう。

ルール1 食べていい炭水化物の量を必ず守る

低炭水化物ダイエットでは、一日あたり・一回あたりで食べてもいい炭水化物の量が決まっています。具体的な数字は、以下を参考にしてください。

【一日で食べても良い量】
250g~350g

【一回あたりに食べても良い量】
・お米 100gまで
・パン 6枚スライス1枚まで

一日の摂取目安を、三食に分けて摂っていくのが基本です。炭水化物は、エネルギーのもとになる栄養素。完全に炭水化物を抜いてしまうと、頭がぼんやりしてきます。ふらつき・貧血を起こすリスクもあり、非常に危険。最低限必要な分だけをきちんと摂取し、健康的なダイエットをしてください。

ルール2 三食規則正しく食べて間食はしない

低炭水化物ダイエットをしているとは言え、好き放題に間食をしていれば太ります。三食きちんと食べる代わりに、間食を控えるといいでしょう。

できれば、食事の大まかな時間帯を決めておくのが理想です。ライフスタイルが許すようなら、夕食は20時までに済ませること。夜更かしすると、お腹が空いてしまうので、夜22時にはベッドに行きます。朝6時には起床して、余裕を持って朝食を。炭水化物の量さえ守れば、パンでもご飯でも大丈夫です。

いつエネルギーが入ってくるのか分からないと、貯め込みやすい身体になります。規則正しい食生活が身に付くと、自然と代謝があがるはず。同じカロリーをとっても、余分なお肉がつかない引き締まった身体に近づきます。

ダイエットをやめた後の、リバウンド防止にも貢献。食生活の改善で、内側から美しくスリムなスタイルを維持してください。

ルール3 血糖値を急激にあげない順番で食べる

低炭水化物ダイエットは、血糖値の急上昇を防ぐダイエット法とも言えます。血糖値をコントロールするためには、食べる順番も非常に重要。常に頭に入れておいてほしいのは、この公式です。

食物繊維→タンパク質→炭水化物

食物繊維の代表格と言えば、やっぱり野菜。セットメニューで出されているなら、最初にサラダを完食しましょう。ディッシュプレートなら、付け合わせから食べること。

その後、お肉やお魚などメインのおかずにいって、炭水化物が最後です。自炊していて多品目を用意するのが大変なら、野菜ジュースでも大丈夫。

果物と混ざっているものは避け、無添加・食塩不使用を選びます。少しの工夫で、どんどんヤセ体質に近づくはず。外食でも自炊でも、常に順番を意識しましょう。

低炭水化物ダイエットをより効率的に進めるには?

基本のルールを守っているだけでも、体型は変わっていくはずです。より効率的かつ短期間でダイエットを進めたいなら、以下3つのポイントを守りましょう。

ポイント1 夜ご飯は控えめ・朝しっかり食べること

食べても良い炭水化物の量については、上で紹介した通りです。ダイエット効率をあげるなら、朝・昼をしっかり食べ、夜を控えめにすること。仕事に差し支えがないようなら、朝ご飯と夜ご飯を入れ替えるくらいの気持ちを持ちます。

夜寝ている間は、カロリーをほとんど使わない時間帯。日中と比較して、少ない栄養でも十分です。反対に、昼間は糖質代謝のゴールデンタイム。朝一番でエネルギーを体内に入れ、元気に活動できるように準備します。

三食合わせた量が同じでも、時間帯で効果に大きな差がつくものです。やせやすい食べ方を意識して、早期目標達成を目指してください。

ポイント2 ビタミンB類をたくさん食べる

ビタミンB1・B2は、炭水化物のエネルギー変換をサポートします。ダイエット中の食事に、積極的に取り入れるといいでしょう。

ビタミンB1が多い食材例:マイタケ・ニラ・レバー・豚肉・穀類の胚芽など
ビタミンB2が多い食材例:うなぎ・納豆・乳製品・葉野菜など

どちらも、スーパーで手軽に買える食材ばかり。ボイルして冷蔵庫にストックしておくと、さっと食べられて便利です。どうしても毎食食べるのが大変なら、サプリメントを使うのも一つの手。ライフスタイルに合わせた無理のない方法を選びましょう。

ポイント3 歯ごたえのある炭水化物を選ぶ

たくさん噛むと、満腹中枢が刺激されます。同じ炭水化物を食べるにしても、なるべく歯ごたえのあるものを選んでください。白米より玄米・麺類なら固めにゆでること。

一口あたり30回を目安に、味わいながら頂きます。最初のうちは、何回噛んだか数えながら食べるのがおすすめ。

食べるスピードのコントロールにもなるので、少量で満足度の高い食事になります。噛む必要があまりない粉ものは、ダイエットの大敵。出来る限り固形かつ固いものを選んでください。

ダイエットをするならなるべく短期間でと考えるのが当たり前。ポイントを守って、いち早く理想の身体を達成しましょう。

隠れ糖質に注意!ダイエット中に避けたい食品3選

炭水化物ダイエットに失敗した経験があるというあなた、知らないうちに糖質をたくさんとってはいませんか。無縁そうに見えても、実は糖質が入っている食品がたくさんあります。ここでは、できれば避けたい食品3つを紹介します。食事を考えるときの参考にしてください。

実は糖質が多い食べ物例

糖質が多い食べ物1.果物

ダイエット中の朝食にフルーツを選ぶ方もいるでしょう。ケーキやクッキーを食べるより良いものの、種類によっては果糖がたくさん。

果糖も糖分の一種なので、食べ過ぎれば太ります。どうしても食べたいときには、グレープフルーツやラズベリーがおすすめ。スイカや夏みかんも、糖質が少ない部類です。

逆に避けてほしいのは、バナナ・柿・りんごなど。全く食べてはいけないというわけではないものの、一日の摂取量を調整しましょう。

糖質が多い食べ物2.加工肉・練り物系

市販のソーセージやハムには、でんぷんが入っています。塩分量も多いので、低炭水化物ダイエットには不向きな食品。

ちくわ・蒲鉾などの練り物系も同様です。お肉にしてもお魚にしても、素材そのものを買ってきて自分で調理すること。加工品を使う場合は、糖質オフ商品を選びましょう。

糖質が多い食べ物3.春雨スープ

低カロリーのイメージが強い春雨スープ、実は糖質が多い食品です。原料を見れば、理由は一目瞭然。リョクトウ・サツマイモなどのでんぷん質から作られています。

お腹がふくれる分だけ満足感は強いものの、たくさん食べれば糖質オーバー。同じローカロリーフードなら、寒天やこんにゃくがおすすめです。

ダイエットの定番食品だけに、つい食べ過ぎてしまいがち。イメージだけで食べるものを決めないで、成分を確認する癖をつけましょう。

外食のときには、調味料やトッピングに要注意です。たとえば、サラダにかかっているドレッシング。せっかく食物繊維をとっても、オイルたっぷりの味付けなら同じです。

トッピングのクルトンは、炭水化物。食べ過ぎれば、当然カロリーオーバーです。イタリアンだと、アーモンドなどのナッツ類が入ることも。短期集中で行う低炭水化物ダイエッ
トなら、できる限り自炊を心掛けるといいでしょう。

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低炭水化物ダイエットを楽しく続けるコツ5つ

炭水化物を控えるだけとは言え、ダイエットにストレスは付き物。無理なく楽しく瘦せるためのコツをピックアップして紹介します。我慢ばかりのダイエットは続きません。ストレスをなるべく軽減して、目標のスタイルを手に入れましょう。

食べる量自体は減らさないことが大切

ダイエットをはじめるやいなや、極端に食事を減らす方も多いでしょう。ストイックな食事制限は、一週間ともちません。低炭水化物ダイエットの良いところは、炭水化物以外のものは食べていいこと。野菜・汁物はもちろん、低脂質高タンパクの肉・魚も大丈夫です。

女の子は、みんな食べることが大好きなはず。好きなことを我慢するほど、辛いことはありません。お腹が空いてイライラするくらいなら、OK食材をお腹いっぱい食べるのがおすすめ。

自分好みの味付けやレシピが見つかると、満足度が高い食事ができます。食べる量は減らさずに、食事内容を見直していくこと。ダイエット中だからと深く考えず、ストレスのない食事コントロールをしてください。

ジュースを飲みたいときには無糖タイプの炭酸水

低炭水化物ダイエットに、糖分は大敵。砂糖たっぷりの清涼飲料や果糖が入ったフルーツジュースはNGです。食欲を刺激するカフェイン飲料も避けるのが無難。コーヒー・紅茶・ココアはもちろん、エナジードリンクも控えてください。

ジュースを飲みたいときのおすすめは、無糖タイプの炭酸水。コンビニに行くと、たくさんの種類が並んでいます。レモンやグレープフルーツのフレーバー入りなら、満足度が高いはず。

お洒落なグラスに注いでミントを添えると、お洒落なカクテル感覚です。飲んでも大丈夫なものをどれだけ自分好みにできるかが、ストレスが貯まらないダイエットの秘訣。砂糖の甘みがなく物足りなく感じる分、他の要素で心の満足度を高めましょう。

時間を忘れて楽しむ趣味を見つけるとなお良し

短期集中で効果が期待できるとは言っても、一日や二日で劇的には変わりません。効果がでるまでの期間は、人によって異なるのが通常。目標達成までに、月単位で努力が必要なケースも考えられます。

ダイエットは、継続的な努力が不可欠とは言え、そのことばかり考えていると気が滅入ってしまいます。時には、何もかも忘れて、自分の好きなことを楽しむ時間を持つことが大切。ストレスなくダイエットするためにも、時間を忘れて楽しむ趣味を見つけるといいでしょう。

ご飯好きのための救世主は白滝ごはん

ご飯大好きという方にとっては、盛りが少ないことが寂しく感じるかもしれません。見た目だけでも量を増やしたいときには、白滝が大活躍。水気を切ったものを細かく刻み、ご飯と一緒に炊き込みます。

ご飯に似せるポイントとしては、できる限り小さく刻むこと。毎日準備するのが面倒なら、市販のダイエットアイテムを使うと便利です。白滝ご飯は冷めても固くならないので、お弁当にも使えます。おにぎりにしたり炊き込みご飯にしたり。大好きなご飯をお腹いっぱい食べている気持ちで、幸せなダイエットに挑戦しましょう。

手作りおからスイーツでヘルシーおやつ

低炭水化物ダイエットをしている間は、間食を控えるのが基本です。どうしてもお腹が空いてしまった時のためには、おからスイーツを用意しておくのがおすすめ。全粒粉・ベーキングパウダーと混ぜて焼けば、簡単にクッキーが作れます。外出先でもさっとつまめるように、小分けにして持ち歩くこと。クッキーと豆乳を合わせれば、職場ランチにもなります。

レシピサイトを見ると、メープルシロップやハチミツを使った作り方が散見されます。これらの甘味、低炭水化物ダイエットの落とし穴。砂糖よりヘルシーに見えても、結局のところ糖分。食べ過ぎれば、ダイエットにマイナスです。

どうしても甘みが欲しいときには、ダイエットシュガーを使うこと。少しずつ量を減らして、だんだん口を慣らしていきます。甘いもの大好きという方が急におやつをやめてしまうと、ストレスのもと。自分の中でルールを決めて、上手にバランスをとってください。

理想のスタイルを維持!適度な運動を合わせてリバウンド防止

低炭水化物ダイエットの効果を長続きさせるためには、適度な運動を習慣にしましょう。リバウンド防止に役立つエクササイズ例を3つ紹介します。

リラックス効果が高いヨガでイライラ防止

まずおすすめしたいのは、リラックス効果が高いヨガ。柔軟性を高めることで、脂肪がつきにくい身体を維持します。炭水化物を減らすと、疲れやすくなるとも言われます。ダイエットをはじめたばかりで、激しい運動を合わせるのは絶対にだめ。身体に負荷がかかりにいくいヨガなら、ストレスなく継続できます。

セルフエクササイズでもかまいませんが、出来ればプロの指導を受けること。スタジオで一緒に取り組む仲間がいると、モチベーション維持につながります。慣れてきたら、血の巡りが良くなるホットヨガも楽しいはず。難しく考えないで、身体の声に耳を傾けながら、継続しましょう。

生活の一部として気楽に歩くとストレスレス

目的もなくウォーキングを続けるのは、かなりの根気が必要です。運動が嫌いな方だと、3日坊主になりがち。挫折しないためには、生活の中でのんびりと歩く習慣を身につけましょう。たとえば、自転車でスーパーに行っていたなら、試しに歩いてみてください。

お勤めをしている方なら、最寄り駅の前で降りて1駅分からはじめましょう。ポイントは、疲れた日はお休みしながら気楽に続けること。歩くのが当たり前になってくれば、ストレスなく続きます。

ウォーキングは、有酸素運動の代表格です。基礎代謝をあげて、リバウンドしにくい身体を作ってくれます。スタイルがいい人ほど、アクティブに活動しているもの。たくさん歩いて、健康的な美しい身体を目指しましょう。

体力がなくても続く運動ならエアロバイク

ヨガもウォーキングも体力がなくて続かないなら、エアロバイクはいかがでしょうか。スピード調整ができるので、自分に合った無理がないペースで続きます。マシンによっては、消費カロリー量を出してくれる感覚的に分かりやすいダイエット法。がんばった結果がリアルタイムで分かると、やる気がでます。

室内バイクで体力がついたら、郊外サイクリングに出かけてみましょう。自然の中を駆け抜ける爽快感は、最高です。足の筋肉を動かすことで、細く長い足も手に入るメリットが。一ヶ月も続けていれば、引き締まったラインが実現します。

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を少なくする分タンパク質の摂取量が多くなります。タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素。ダイエットをしているときこそ、筋力をつけてひきしまった身体を目指すチャンスと言えます。

運動するときに気をつけてほしいのは、筋肉は脂肪より重いこと。運動をしたことがない方が急にエクササイズをはじめると、一時的に体重が増えてしまうかもしれません。ただし、ここでがっかりするのは、大間違い。体重が増えたとしても、見た目はスリムになっているはずです。

同じ体重であっても筋肉がついている方ほど、引き締まっていてきれい。スポーツ選手の、美しくしなやかな身体が良い例です。体重が増えて落ちこんでしまったら、体脂肪を計ってみること。体脂肪率が下がっていれば、筋肉に変わったサインです。

最近の体重計は、複数数値を一度に計測できて非常に便利。お値段も、数千円のものからあります。ダイエットをはじめる前に、多機能の体重計を用意しておくといいでしょう。

低炭水化物ダイエットをはじめる前に知っておきたい危険信号

もともと痩せ形の方・体質があわない方が低炭水化物ダイエットをはじめると、以下のような症状が現れることがあります。

【自律神経に関わるトラブルサイン】
・手足の震え
・あくびがとまらない
・急激な眠気と脱力感
・発汗や身体の火照り

【ブドウ糖不足で起こるトラブルサイン】
・集中力が続かない
・視界がぼやける
・強い疲労感
・冷や汗

糖分は、脳の栄養源になるものです。これを制限してしまうことで、自律神経・判断力に影響がでる方がいます。自分の身体のことは、自分が一番分かるはず。このままでは危ないと感じたら、ダイエットの中断も検討しましょう。

さらに、体調面では問題なくても、ケトン臭と呼ばれる酸っぱい臭いがでてしまうこともあります。これは、脂肪を分解するときに発生するもの。

口臭・汗からはじまって、だんだん症状が進行します。自分より周りの方が、臭いに敏感。できることなら家族に相談、体臭がしはじめたら指摘してもらいましょう。ケトン臭がひどくなったら、食事の量の見直しが必要。身体を維持するのに必要なカロリーをきちんととって、ケトン体の過剰発生を防ぎます。

トラブルサインにさえ敏感になれば、低炭水化物ダイエットは、非常に効率がいいダイエット法です。芸能人にも体験者が多数います。あれこれ考えているより、まず挑戦。きれいになった自分を想像して、前向きに努力する気持ちが重要です。

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