酢キャベツのダイエット効果がすごいって本当?酢キャベツの作り方・アレンジレシピ


酢キャベツのダイエット効果がすごいって本当?酢キャベツの作り方・アレンジレシピ
昨今、いろいろな野菜の酢漬けがカラダにいい、として注目を浴びていますね。

今回ご紹介する「酢キャベツ」は「キャベツを酢漬けにしただけ」のものですが、ダイエット効果が非常に高いということで日本テレビ「世界一受けたい授業」にも取り上げられ大変話題になりました。

ここでは、酢キャベツの作り方とアレンジレシピ3つ、そして酢キャベツにダイエット効果がある理由、酢キャベツダイエットのやり方などを解説します。

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もくじ

酢キャベツのダイエット効果

酢キャベツにダイエット効果がある理由を、それぞれの栄養を見ながら紹介していきます。

キャベツの栄養・効果

キャベツには腸内環境を整え生活習慣病の予防に役立つとも言われている食物繊維が豊富です。

食物繊維の豊富な食品はおなかにたまり満腹感を得られます。さらに生のキャベツは噛みごたえがあることから良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎを防げます。そのため、キャベツを食前に食べることで食欲が抑えられてその後の食事量を減らすことができます。

また抗酸化作用の働きで増えすぎた活性酸素から体を守ってくれますし、また鉄分の吸収を高める作用も持っています。

さらには風邪予防や疲労回復に効果のあるビタミンCを持ち、骨の健康を保ち骨粗鬆症の治療薬としても役立つビタミンK、その他カロテン、必須アミノ酸、カルシウムも豊富、と、健康的にダイエットをするのに役立つ食材と言えます。

お酢の栄養・効果

お酢は酢酸が主成分になっていて、その他に有機酸のクエン酸やアミノ酸などが含まれています。

クエン酸はクエン酸サイクルと呼ばれる、脂肪や乳酸を分解して、生きるために必要となるエネルギーを作り出すシステムを回す重要な役割を果たしています。
 
また、お酢のクエン酸にはミネラルを体に吸収しやすくする働き「キレート作用」があります。ミネラルは丈夫な骨や歯を作り、体内の水分を整えます。

さらに抗菌作用が働くので、腸内環境を整えて善玉菌を増やして元気にし、便秘の解消に役立ちます。

腸内環境が悪く便秘が続けば、肌は荒れ、吹き出物やニキビが出来てしまうので、キレイにダイエットするためにも必要な食品です。

<参照>NHK 酢が体にいい理由

キャベツの持つ、腹持ちがよくなる豊富な食物繊維、美肌にいいビタミンCと、お酢の持つエネルギーを作り出す力と便秘解消に効く腸内環境を整える効果、などから、酢キャベツがダイエットに向いている食べ物であることをわかっていただけることと思います。

そして、ダイエットのためだけでなく、美肌や免疫力のアップ、など、健康な体を保つためにぜひ取り入れたいですね!

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酢キャベツダイエットのやり方

酢キャベツダイエット・一回の食べる量は?

毎食前に小さなお皿一杯分、約100g程度を食べるのが理想、ということです。

しかし、筆者も実際挑戦してみたのですが、食前なので空腹の状態でお酢を摂ることになり、胃に負担を感じ、たった100gを食べるのにとても時間がかかってしまいました。

このように人によっては食前に酢キャベツを食べることで、胃が辛く感じてしまうこともありますし、もし大丈夫だったとしても毎食摂るのはキツイな、とも思えますね。

そんなときは、このあとご紹介する酢キャベツを使ったアレンジレシピを参考に、いろんなお料理に酢キャベツを用いるなどして、短期間で終わらせてしまわず、長期間できるだけ毎日酢キャベツを摂ること、を目標にチャレンジしてみることをおすすめします。

食べなければ!というストレスを抱えないようにすることが続けていくコツです。

腸の活性化運動

テレビ番組内で酢キャベツダイエットについて講義を行った藤田教授のお話では、酢キャベツを食べることに加えて、腸をリセットする体操も合わせて紹介していらっしゃいました。酢キャベツの効果を高めるために合わせてチャレンジするといいですね!

<やり方>
1)足を肩幅に開きます。
2)肩甲骨を中心に引き寄せるように手を挙げ伸ばして、息を吸いながら手のひらを交差させて合わせます。
3)そのまま息を吐きながら左右に一回ずつ、前に一回倒します。

1)~3)を1分くらい続けましょう。この動きで腸を活性化させて酢キャベツの効果を高めます。

酢キャベツダイエット・効果が出るまでの期間は?

番組内で酢キャベツダイエットにチャレンジした方は、上記の腸の活性化運動も一緒に取り入れて、2週間で体重が2.5キロマイナスになりました。また下記ページを執筆された方は半年でマイナス5キロ、と効果的なのが分かります。

その他、口コミを調べてみると、やはり2週間前後で2~3キロ減った!といった声が多く見られた一方で、残念ながらまったく効果なし、といった声もありました。

効果が出た人と出なかった人との間にはどんな差があるのかも調べてみたのですが、効果が出た人でもただ食べてただけ、という人もいたので、決定的な違いはわかりませんでした。
やはり体質やその他生活環境なども大きく影響するのでしょうか。

とはいえ、効果があった人がいるのは事実です。上記で紹介したように健康にもいいことづくしの酢キャベツですので、チャレンジしてみる価値はありますね。
ただし、スナック菓子などでの間食は我慢しましょうね。

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簡単♪日持ちもする!酢キャベツの作り方

ダイエットに効果的と言われている酢キャベツ!

キャベツ自体にもダイエット効果はあります。食物繊維が豊富でおなかの中をスッキリとさせてくれます。ダイエットをするとお通じが悪くなってしまいがちなので積極的に食べたいですね!

今回はそのキャベツを酢に漬けこんでさらにダイエット効果を高めています♪

エネルギー源になっている糖や油分などの燃焼を促してくれるので自然と痩せやすい身体になれますよ♪

<材料>
・キャベツ 半分(450 ~500g)
・酢 200~300ml

<作り方>
1.材料はキャベツと酢の2つだけです。
失敗せずに美味しく作るコツがいくつかありますので丁寧に作りましょう!
酢キャベツの材料

2.まずはキャベツを千切りにします。結構キャベツの大きさによってグラム数が変わってくるので、はかりで量っておくと安心です。

たくさん作りたいときはキャベツの量に合わせて酢の量を増やしてください。今回は包丁で千切りにしましたがスライサーを使ってもOKです。

水洗いしたキャベツは濡れているのでしっかりと乾かします。ここがポイントで水分がついていると漬け込んだときに酢が薄まってしまうので注意しましょう。余計な水分が入ってしまうと日持ちも悪くなってしまいます。
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3.ジップロックに千切りにしたキャベツを入れます。今回は中くらいのジップロックを使ったので2つに分けましたが、大きいものを使用する場合は1つでも大丈夫かもしれません。

酢をジップロックの中に回し入れます。回し入れたら軽く手でもみ込みましょう。
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4.キャベツを手でつぶしながらジップロック内の空気を抜きます。なるべくぺったんこになるように手でつぶしてください。

密封されるとキャベツと酢が早く馴染みます。また酸化を防ぐので腐りにくくなります。密封したらそのまま冷蔵庫に入れて1週間~10日ほどおいておきます。
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5.こちらは10日経った酢キャベツです。
色合いが黄色っぽくなっています。キャベツから水分も出てきていてよく酢に漬かっている感じです!

この酢キャベツは出来上がってから2~3週間日持ちします。使うときは清潔な箸などで食べる分だけ取りましょう。その際バイ菌や雑菌が入らないように気を付けてください。
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6.完成した酢キャベツをお皿に盛りつけてみました♪
ふわっと酢の香りがします。

食べてみると確かに酢の酸味を感じられるのですが、ずいぶんキャベツのおかげでマイルドになっています。酢が入っていますが塩は入ってないので味わいは優しいです。
そのままサラダとして食べてもおいしく食べられました。
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<ポイント>
酢がたくさん入っているので胃腸が弱い人は少しずつ様子を見ながら量を増やしていってください。酸味があるので味が苦手な人もいると思います。一度加熱すると少し酸味が落ち着くのでぜひ試してみてください。

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酢キャベツを使ったアレンジレシピ3つ

酢キャベツ入りのご飯が美味しい♪彩りキレイなカップ寿司

酢キャベツ入りのご飯が美味しい♪彩りキレイなカップ寿司
見た目が豪華でとてもキレイな酢キャベツ入りカップ寿司です。

酢キャベツはご飯にたっぷりと入っています。シャキシャキとした食感もプラスされて美味しさがアップしていますよ。カロリーを抑えるためにすし飯に入れる砂糖の量を少なくしています。

それでもまろやかな味になったキャベツのおかげで美味しい味に仕上がっています♪

キャベツがたっぷり入っているのですし飯自体のカロリーも少なくなっていてヘルシーです。

トッピングはお好みで大丈夫です♪アボカドの緑、いくらの赤、いり卵の黄色などカラフルに仕上げると可愛らしくなりますよ。

いり卵をつくるときは黄色をキレイに出すためにいくつかコツがありますので作り方をよく見てから作ってみてください。

カップに入れて作るため持ち運びもしやすいです。持ち寄りパーティーにも喜ばれますよ。

<材料>(カップ6個分)
▼すし飯
・ご飯 2合
・酢キャベツ 130g
・砂糖 大さじ1と半分
・塩 小さじ半分

▼いり卵
・卵 2個
・塩 少々
・牛乳 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・サラダ油 大さじ1

▼トッピングの材料
・お刺身、アナゴのかば焼き、カニカマ、いくら、エビ、スナップエンドウ、アボカドなどお好みで

<作り方>
1.まずいり卵を作ります。
ボウルに卵、塩、砂糖、牛乳を入れてよくかき混ぜます。
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2.しっかり卵の白身がきれるように混ぜ合わせましょう。
そうすることで均一な黄色のいり卵ができます。
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3.フライパンにサラダ油を入れて熱してから卵液を一気に入れます。
火加減は弱火です。火加減が強いと卵に焦げ色がついてしまうので気を付けましょう。卵液を入れたら箸でぐるぐると手早くかき混ぜます。かき混ぜ続けることでポロポロとした細かいいり卵ができます。
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4.このように卵が半熟状になってきたら火を止めて余熱で仕上げます。火を通しすぎるとパサパサになってしまうので気を付けましょう。このくらいで火を止めるといり卵がしっとりとまとまってトッピングもしやすくなります。
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5.お湯を沸騰させたらエビとスナップエンドウを入れてサッと煮ます。今回は小さなエビを使ったので背ワタを抜きませんでしたが、大きなエビを使うときは背ワタを取ってください。
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6.カップ寿司に使うトッピングを用意します。
このように細かく切っておきましょう。
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7.すし飯を作ります。
酢キャベツは手でギュッとしぼってから包丁で細かく刻みます。絞った酢は使うので別の容器に取っておいてください。
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8.こちらが酢キャベツを絞った後のものです。
大さじ4とれましたが、もし足りなければ酢などを足してください。(酢キャベツの入っている酢がまだあればそちらを優先的に足してください)
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9.「8」に塩と砂糖を入れて混ぜ合わせます。
砂糖は全部がしっかりと溶けなくてもOKです。(温かいご飯に混ぜ合わせているときに自然と溶けます)
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10.いつもよりも少し(大さじ4ほど)水を少なくして炊いた温かいご飯に刻んだ酢キャベツと「9」を入れます。

おしゃもじなどで切るようにサックリと混ぜ合わせます。練るように混ぜるとご飯の粒が壊れてしまうばかりか、ねばりけが出てきてしまうので気を付けてください。
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11.そのまますし飯を冷まします。うちわであおいで冷ますとツヤが出てきて美味しくなります。
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12.用意しておいたカップにすし飯を半分ほど入れます。入れたら濡らしたスプーンなどで少しギュギュッと押さえます。
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13.トッピングの具材をお好みで入れます。なるべくカップにくっつくように具材を並べると横から見たときに具材が分かってキレイですよ。
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14.残りのすし飯を上から乗せます。乗せたらまた濡らしたスプーンなどでギュギュッと押して形をととのえます。
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15.上に自由にトッピングをします。この作業はとても楽しいですよ♪
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16.「酢キャベツ入りカップ寿司」完成です!
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<このレシピのポイント>
今回は酢キャベツ入りのカップ寿司にしましたが、酢キャベツ入り手巻きずしや、酢キャベツ入りちらしずしにしても美味しいですよ。

ケーキ寿司にするのもおすすめです。15センチほどの丸型にラップをしきこんでから自由にトッピングやすし飯を入れていってください。

その時に気を付けるのは、取り出す作業があるので、すし飯をギュギュッと押して固めることです。

そうしないとせっかくできても取り出すときに崩れてしまいがちなので気を付けてください。

テーブルに運んでからナイフでカットすればまるで本当のケーキのようですよ♪甘いものが苦手な方のバースデーケーキにしても喜ばれます!

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酢キャベツチキンとパリパリ海苔が相性◎ヘルシーピザ

酢キャベツチキンとパリパリ海苔が相性◎ヘルシーピザ
ピザというとダイエット中にはタブーと思ってしまいがちです。

でもカリカリっとした香ばしいピザ生地って本当に美味しいですよね。そこで今回はカロリーはグッと押さえつつピザの美味しさはそのままにした新しいレシピを考えてみました♪

酢キャベツをたっぷりと使って作るチキンは甘酸っぱくてジューシーな美味しさです。片栗粉でとろみをつけてあるのでソースがチキンにしっかりと絡んで美味しいですよ。

トッピングの海苔も風味を倍増させてくれています。

ピザの上に乗っているチーズは今回ありません。チーズなしのピザなんて美味しいのかな?と思われるかもしれませんが、とろっとしたソースたっぷりのチキンなので違和感なしに美味しく食べられますよ♪

ピザ生地を作るのが面倒なら買ってきたピザクラストを使っても大丈夫です。でもピザ生地はただ軽くこねるだけでできて、発酵時間も短めです。

ピザ生地を最初に作ってから発酵時間にチキンを作ればほぼ時間のロスもないのでぜひ手作りしてみてください♪

カリカリっとしたピザのミミともちっとした食感はやはり手作りならではです!

<材料>(ピザ2枚分)

▼ピザ生地
・強力粉 300g
・塩 3g
・ドライイースト 4g
・ぬるま湯 160cc

▼酢キャベツチキン
・酢キャベツ 150グラム
・鶏もも肉 2枚
・砂糖 大さじ2~3(甘めが好きなら3にしてください)
・塩コショウ 少々
・醤油 大さじ1
・片栗粉 大さじ2

▼トッピング
・海苔 適量

<作り方>
1.まずピザ生地を作ります。
ボウルに強力粉、塩、ドライイーストを入れます。
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2.「1」のボウルにぬるま湯(人肌程度)を入れて手でこね合わせます。水の分量は粉の種類や季節によって変わってくるので調節してください。
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3.ボウルの中でひとまとまりになってきたら台から取り出してこねていきます。畳んでは潰して…というイメージでおこなっていくと5分ほどで生地の表面がつるんとしてきます。

手にもほぼくっつかなくなります。一般的なパン生地と比べると少し固めな生地になります。ある程度適当に作っても薄く伸ばして焼くものなので失敗はないです。楽しく作りましょう。
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4.生地の表面を手でピンと張らせてからボウルにおいてラップをします。そのまま温かい場所で30分~1時間ほど発酵させます。寒い季節の場合はオーブンの発酵機能モードを使うと便利ですよ。
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5.酢キャベツチキンを作ります。
鶏もも肉に軽く塩コショウしてから食べやすい大きさに切ります。フライパンに皮目を下にした鶏もも肉を入れて焼き始めます。(鶏もも肉の皮を使わない場合はサラダ油を少量しいて作ってください)
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6.鶏もも肉がこんがりといい焼き色になったらひっくり返して酢キャベツを汁ごと加えます。しばらく鶏もも肉と酢キャベツがなじむまで煮つめます。
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7.砂糖、醤油を入れてさらに煮込んでいきます。味を見て塩コショウをプラスしてください。
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8.片栗粉を大さじ4の水で溶いてからフライパンに加えてとろみをつけます。水溶き片栗粉は下にたまりやすいので必ず入れる直前にもう一度かき混ぜてください。

水溶き片栗粉を入れるときは一度火を止めてから加えるとダマになるなどの失敗がありません。水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせた直後また火にかけてとろみをつけてください。
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9.発酵が終わって2倍ほどに膨らんだピザ生地を取り出します。取り出したらスケッパーなどで2等分にします。(2枚のピザを焼きます)
発酵後の生地はデリケートなので優しく扱いましょう。
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10.麺棒で薄く伸ばします。
数ミリ程度に伸ばすとクリスピーピザに、厚めにするともっちりピザになります。お好みで伸ばしてください。伸ばし終わったらフォークで空気穴をあけましょう。
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11.酢キャベツチキンをこんもりとピザ生地の真ん中に乗せます。
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12.200度に余熱したオーブンで20分ほど焼きます。ピザ生地の周りがこんがりと焦げてきていい香りがしてきたら酢キャベツピザ完成です。
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13.海苔を手で揉んでからたっぷりとピザにかけてどうぞ♪
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<このレシピのポイント>
今回は酢キャベツをピザに乗せて焼きましたが、そのままおかずとしても美味しく食べることができます。

朝ごはんにささっとトーストの上に乗せて焼いても美味しいですよ♪

汁ごと酢キャベツを使うのでムダがありません。酸味のある甘酢あんがとろっとしていてとても美味しいですよ。

お好みで一味唐辛子などを加えてピリッとさせてもいいですね。

ピザが余ったら冷凍することができます。食べやすいサイズにカットしてからピッチリとラップにつつんでジップロックに入れてください。

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温泉卵を崩して食べる栄養満点♪酢キャベツ入りミネストローネ

温泉卵を崩して食べる栄養満点♪酢キャベツ入りミネストローネ
酢キャベツの酸味をいかした料理です。コトコトとじっくりと煮込んだミネストローネは野菜のうまみがたっぷりと溶けだしてとても美味しいです。最近ちょっと疲れたな…と思っているときにもおすすめです。

今回はミネストローネにショートパスタを加えてボリュームアップさせてみました。さらに半熟卵もトッピングしているので栄養価も高いです♪このミネストローネをたっぷり食べればそれだけで1食まかなえちゃいますよ!

緑系には塩ゆでしたブロッコリーを使いました。なければパセリを散らすだけでも大丈夫です。

<材料>(4人分)
▼ミネストローネ
・酢キャベツ 250g
・じゃがいも 1個
・玉ねぎ 1個
・ニンジン 半分
・ウインナー 8本
・トマト缶 1個
・砂糖 大さじ2
・顆粒コンソメ 大さじ1
・塩コショウ 少々
・ローリエ 1枚
・サラダ油 大さじ1
・ショートパスタ 110グラム

▼トッピング
・卵 4個
・ブロッコリー 適量
・とろけるチーズ 大さじ8

<作り方>
1.材料を細かく切ります。(じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、ウインナー)
細かく切ったらサラダ油を入れたフライパンで炒めます。
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2.玉ねぎが透き通ってきたら酢キャベツを汁ごと加えてさらに炒めます。ここで酢キャベツに火をしっかり通しておくと酢のすっぱさが和らいでマイルドになります。
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3.大体野菜に火が通ってきたら鍋に移し替えます。鍋がなければそのままフライパンでもOKです。
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4.鍋にトマト缶を加えます。今回はダイス状のものを使いましたがもしホール状のものを使う場合は手でつぶすか包丁で刻んでから入れてください。
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5.これから鍋に水を加えていきますが、トマト缶の周りにはまだたっぷりトマトがくっついていると思います。

そのため空になったトマト缶に水を加えてゆすって周りについているものを溶かしながら加えていきます。

こうすればトマトが無駄にならずに最後までキレイに使うことができますよ。
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6.このようにひたひたよりも少し多いくらいに水を注ぎます。ショートパスタとコンソメと砂糖と塩コショウを加えたら全体を一混ぜします。
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7.このように全体がまんべんなく混ざるようにしましょう。ここで混ぜておかないとショートパスタがくっついてしまいます。
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8.香りづけにローリエの葉を浮かべたら火にかけます。
ショートパスタが柔らかくなって全体的に味がなじむまで煮込みます。途中水が少なくなったりしたら足してください。また時々鍋の底から全体を混ぜ合わせるようにしましょう。仕上がったら味見をして味をととのえてください。(塩コショウ、砂糖などで)
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9.温泉卵を作ります。
水1リットルほどを鍋に入れて沸騰させます。しっかりと沸騰したら火を消し、水350ccを足して冷蔵庫から出したての卵を加えます。

卵を加えたらすぐに蓋をしてそのまま20分おきます。20分経ったら卵を水につけて冷まします。手早くやることで卵に火が通りすぎるのを防ぎます。
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10.お皿にミネストローネを盛り付けたら、とろけるチーズを表面に散らして余熱で溶かします。(溶けない場合は少しだけ電子レンジに入れて加熱してください)
塩ゆでしたブロッコリーと温泉卵をトッピングすれば「酢キャベツ入りミネストローネ」完成です♪
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<このレシピのポイント>
じっくりと煮込んだミネストローネがとても美味しいです。今回はソーセージを使いましたがお好みでベーコンを使っても美味しいです。最初からすべてを煮るのではなく一度しっかりと炒めることで素材のうまみをしっかりと引き出しています。また酢の酸味を和らげてマイルドにしています。

ショートパスタの代わりにご飯を入れてつくるとトマトリゾットになります。また茹で合わせたパスタを加えても美味しいです。パンとの相性もいいので色々組み合わせて食べてもいいですよ♪

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酢キャベツに関するQ&A

残った酢の再利用方法は?

酢キャベツを食べたあとに残った漬けていたお酢は、4~5倍に薄めて、飲んだりドレッシングに活用するなど、再利用できます。お料理などに役立てましょう。

酢キャベツ作りに使用するお酢の種類は?

特にこのお酢でないとダメ、というものはありません。

ただ穀物酢や米酢はお酢特有の酢酸のツンとした香りが強いので、黒酢やフルーツ酢などで作ると少しまろやかさが出るので食べやすいと感じるかもしれません。

今はスーパーなどでもたくさんの種類のお酢が並んでいます。いろいろな酢で作ってみて、味の違いを比べてみたり、自分好みのお酢を見つけてみるのも楽しいですね。

長く続けるために、飽きないコツも必要です。

酢キャベツの保存期間は?

酢キャベツを作る時には空気を抜いてしっかりと密閉し、冷蔵庫で保存すると2~3週間は保存がききます。

ただ、夏と冬では、たとえ冷蔵庫で保存していても保存期間は若干異なります。2~3週間というのはあくまでも目安として、できるだけ早めに食べきるようにし、色やにおいなどにも注意しましょう。

酢キャベツと乳酸キャベツとの違いは?

酢キャベツはキャベツをお酢に漬けて作るキャベツの酢漬けですが、乳酸キャベツは塩と砂糖とでキャベツを発酵させて作る発酵食品です。

同じくダイエット効果がありますが、乳酸キャベツは作る過程で温度管理など気をつけなければならないことがあり、発酵がうまくいかなかったり等あるので、手間を考えると酢キャベツの方が取り組みやすいですね。

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