こんにゃくのダイエット効果【お料理レシピ5選】低カロリーだけが理由じゃない!


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ダイエットに良い食材と聞かれて、まず「こんにゃく!」と答える方も多いのではないでしょうか。

それぐらいこんにゃくはダイエットに良い食材として認識され、ダイエット食品などにもこんにゃくは使われています。

ただ「こんにゃく」がダイエットに良い理由は、カロリーが低いというだけではありません。その他にもあるのですが、意外と知られていません。

ここでは「こんにゃく」は何故ダイエットに良いのか?ダイエット以外にも期待できる効果と、こんにゃくを使った簡単お料理レシピを合わせてご紹介していきたいと思います!

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もくじ

こんにゃくがダイエットに良い理由

こんにゃくがダイエットに良いと言われている理由には以下のものがあります。

こんにゃくは「ローカロリー」

なぜこんにゃくがダイエットに良いのかというと、まず、ローカロリーであることが挙げられます。こんにゃくのカロリーは、1枚(約300g)でわずか15キロカロリーほど。これはかなりのローカロリーですよね!

こんにゃくはカロリーが他の食材と比べても非常に低いことから、たくさん食べても太りにくく、ダイエット中でも満腹感が得られるという特徴があります。

こんにゃくは「食物繊維が豊富」食べ過ぎ予防&便秘解消!

こんにゃくには食物繊維もたくさん含まれています。こんにゃくに含まれる食物繊維は、水溶性のものと不溶性のものがあります。

こんにゃくに含まれているグルコマンナンと呼ばれる食物繊維は、水溶性のものになります。水溶性の食物繊維は粘着性があるので、腸内をゆっくり移動するという特性があります。その特性により、空腹感を感じることを減らせ、食べすぎも防ぐことができます。

グルコマンナンは、加工される段階で水溶性から不溶性の食物繊維に変化する場合があります。不溶性の食物繊維は保水性が高く、胃や腸の中で水分と合わさると膨らむという特性があります。それにより満腹感が得られ、こちらも食べすぎを防ぐことができます。

どちらも食物繊維なので、便秘の解消には基本的に良いと言われています。ただ、たまに不溶性の食物繊維を摂るとお腹が張りすぎてしまい、かえって便秘になってしまう方もいらっしゃいます。

その場合は、こんにゃくダイエットをする際は、水溶性の食物繊維が含まれているこんにゃく(市販のこんにゃくゼリーなど)を選ぶようにすると良いでしょう。

こんにゃくは「満腹中枢を刺激」してくれる

こんにゃくはよく噛んで食べる必要があるのもダイエットに良い理由の一つです。よく噛まずに早食いをしてしまうのは、ダイエットには大敵です。

人間がお腹が満たされたと感じるのには満腹中枢が刺激される必要がありますが、満腹中枢が刺激されるのは、食べてから約20分後だと言われています。

よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢がお腹が満たされたと感じるころには、すでに食べすぎてしまっていることも多いのです。

こんにゃくはよく噛んで食べなくてはいけないので、それだけ食べるのにも時間がかかります。食べすぎを防ぐことができるので、これもダイエットにはぴったりな食材である秘密なのです。

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こんにゃくのダイエット以外の効果は?

こんにゃくはダイエットに良いことがおわかりいただけたと思いますが、実はこんにゃくには、他の効果もあるんです!

こんにゃくのダイエット以外の効果は以下のものになります。

カルシウムが含まれている

こんにゃくにはカルシウムも含まれています。こんにゃくを固める際には水酸化カルシウムが使われているのですが、この水酸化カルシウムは、薬や注射などでカルシウムを補給する際に使われたりしています。

こんにゃくの主成分のグルコマンナンと水酸化カルシウムを合わせることで、こんにゃくのあの独特の食感が生まれ、同時にカルシウムが加わるので、結果的にカルシウムの補給にも繋がるのです。

お肌や髪の毛にも良い

こんにゃくは、セラミドも含まれています。セラミドはお肌や髪の毛を作ってくれる成分で、乾燥を防ぎ、お肌や髪の毛に潤いを与えてくれる成分です。ダイエット中にはお肌が乾燥したり荒れたりしてしまうことがありますが、そんなダイエット中の美容対策にもこんにゃくはおすすめです。

生活習慣病の予防にも

こんにゃくに含まれているグルコマンナンには、他にもコレステロール値を下げたり、血糖値を下げたりする効果もあります。動脈硬化予防など、ダイエット以外にも生活習慣病を予防する効果があると言われています。

※こんにゃくの効果については以下を参考にさせていただきました。

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こんにゃくの下ごしらえ方法まとめ

こんにゃくは、あく抜きが必要になってくるものと、あらかじめ処理をしてくれていて、あく抜きが必要のないものがあります。

最近市販されているものは、あく抜きが必要のないこんにゃくが多いです。その場合は、水でよく洗ってから使用します。もしあく抜きが必要な場合は、沸かしたお湯に入れて一度湯通しをして、こんにゃくのあく抜きをします。

こんにゃくを使って何かを作る際、下ごしらえをしておくと、よりおいしく調理することができます。それぞれのお料理レシピによって向いている下ごしらえ方法があります。

こんにゃくに切り込みを入れる

まずは、包丁でこんにゃくに格子状に切り込みを入れていく方法です。これは一番簡単なので、よくされている方も多いと思います。これをしておくと、こんにゃくに味がしみこみやすくなります。こんにゃくのステーキなどを作る時には特におすすめの下ごしらえ方法です。

こんにゃくに塩をふってたたく

次に塩をふってめん棒でたたく方法です。これは、水気を切ったこんにゃくを、まな板の上にのせ、塩をふってからめん棒で軽くたたく方法です。この方法は、こんにゃくに含まれている余分な水分を出すことができるので、水っぽさをなくすことができます。煮物などにおすすめの方法です。

からいり

次の方法は「からいり」です。この方法は、こんにゃくを鍋やフライパンに入れ、かき混ぜながら中火でいっていく方法です。

この方法をすると、こんにゃくの身がしまって、食べたときの歯ざわりもよくなります。煮物やあえ物の他、こんにゃくを炒める時、他の材料と合わせる前にしておくと味がしみやすくなるのでおすすめです。

こんにゃくを揚げる

最後の下ごしらえの方法はこんにゃくを揚げる方法です。こんにゃくの水気をしっかりときり、140~150度ぐらいの油に入れます。

その後、ゆっくりとかき混ぜながら揚げていきます。細かい水泡が出たら取り出して油をきります。油に通すことで、こんにゃくに深みが出るので、食べたときの満足感もアップできます。

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こんにゃくを使ったダイエットお料理レシピ5選

こんにゃくを使ったダイエットお料理レシピをご紹介します。こんにゃくだけではなく、しらたきも使っています。「こんにゃく」や「しらたき」を美味しくいただくコツは味をしっかりつけること!それを意識して作ってみてくださいね!

こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキ

<材料>
・こんにゃく 1枚
・塩 少々
・醤油 少々
・油 少々

<作り方>
こんにゃくは下茹でする、もしくはよく洗います。切り目を入れて軽く水気を切ります。
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フライパンに油を少々入れ、そこにこんにゃくを入れて中弱火で焼いていきます。油が跳ねやすいので、フタをすると飛び散りが防げます。
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途中塩をふり、ひっくり返したら上から醤油をふります。もう一度ひっくり返して醤油の焦げ目をつけたら完成です。

<このレシピのポイント>
こんにゃくを使ったステーキです。油を使うとこんにゃくの味に深みが出るので満足感がアップします。こんにゃくそのものが低カロリーなので、多少油を使ってもカロリーが高くなる心配もありません。こんにゃくは中まで火を通したいので、焦がさないように注意してくださいね。

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坦々しらたき麺

坦々しらたき麺

<材料>
・坦々スープの素
・しらたき 1袋
・水(スープの素の分量に合わせて)

<作り方>
しらたきはよく洗っておきます。
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市販のラーメンについているスープの素を鍋に入れ、丁度よい濃さよりも少し水を多めに入れておきます。
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そこにしらたきを入れ、しらたきに味がしみ込むまで煮ていきます。
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しらたきに味がしみ込んだら完成です。

<このレシピのポイント>
今回は担々麺に付属している坦々スープの素を使用しましたが、しょうゆラーメンや味噌ラーメンなどお好みの味でもおいしくいただけます。

しらたきは味がしみ込みにくいので、少し煮込んだ方が味がしみ込んでおいしくいただけます。麺をこんにゃくに置き換えることで、かなりカロリーをカットできるので、ダイエット中にラーメンが食べたくなった時にはおすすめの救済レシピです。

こんにゃく肉じゃが

こんにゃく肉じゃが
<材料>
・こんにゃく 1枚
・じゃがいも 2個
・玉ねぎ 小1個
・砂糖 大さじ2
・醤油 大さじ2
・油 少々
・水 ひたひたになるぐらいの量

<作り方>
こんにゃくは下茹で、またはよく洗い、サイコロ状に切っておきます。じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切ります。玉ねぎも適当な大きさに切ります。

鍋に油を少々入れて、切ったじゃがいも、玉ねぎ、こんにゃくを入れて軽く炒めます。
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軽く炒まったら、水を材料がひたひたになるまで入れ、そこに砂糖、醤油を入れて水気がなくなるまで煮ていきます。水気がなくなったら完成です。

<このレシピのポイント>
肉じゃがの肉をこんにゃくで代用して作りました。肉が入っていないと少し物足りなく感じてしまうかもしれませんが、油を少々入れて炒めることでコクと香ばしさをプラスさせることができるので、満足感が得られます。

しらたきのチャプチェ

しらたきのチャプチェ
<材料>
・しらたき 1袋
・パプリカ 半個
・しいたけ 4個
・小松菜 お好みの量
・ニラ 半束
・ごま油 少々
・油 少々
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ2杯半
・すりごま 大さじ1

<作り方>
しらたきは沸かした湯で下ゆでして、その後適当な大きさに切っておきます。野菜としいたけも適当な大きさに切っておき、フライパンに油とごま油を入れ、パプリカ、しいたけ、小松菜、ニラの順に炒めていきます。
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さらにしらたきと酒、醤油、すりごまを入れてしらたきに味が馴染むまで炒め、仕上げにごま油を加えたら完成です。

<このレシピのポイント>
韓国料理でおなじみのチャプチェを春雨の代わりにしらたきでアレンジしたレシピです。チャプチェは甘めの味付けが特徴ですが、今回は食事向きになるように甘さは抑えました。

おかずの印象が強いチャプチェですが、この味付けならお野菜もしっかり摂れてローカロリーの一品で満足できるごはんになります。甘めの味付けが良い方は、今回ご紹介したレシピに砂糖をプラスしてください。

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こんにゃくピリ辛炒め

こんにゃくピリ辛炒め
<材料>
・こんにゃく 1個
・油 少々
・きび砂糖 大さじ2
・醤油 大さじ2
・七味 お好みの量
・かつおぶし お好みの量

<作り方>
こんにゃくはよく洗い、格子状に切り込みを入れ、食べやすい大きさに切ります。
フライパンに油を入れない状態で、こんにゃくを入れてからいりします。
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その後油を入れ、改めてこんにゃくを炒めていきます。
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そこに砂糖と醤油を入れて、味をなじませます。七味をお好みの量入れてさらに軽く炒めたら、器に盛り、上からかつおぶしをかけたら完成です。

<このレシピのポイント>
こんにゃくに唐辛子を入れる事でローカロリーとカプサイシンの効果のあるレシピになります。仕上げにかつおぶしを加えると、たんぱく質もプラスできますし旨味もアップできるので、かつおぶしは忘れずに加えてくださいね!

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こんにゃくの1日の摂取量

こんにゃくの1日の摂取量に上限は特にはないようですが、やはり食べすぎは禁物です。あまり食べすぎると腸閉塞の原因になってしまうこともあります。なんでも“過ぎ”はいけませんので、ほどほどに食べるようにしましょう。

こんにゃくは冷凍保存に向かない?

こんにゃくやしらたきは凍らせると解凍した時にスカスカになってしまう場合があります。その理由はこんにゃくが97%の水分からできていることにあります。

「こんにゃく」や「しらたき」を一度凍らせると水分が抜けてしまうので、解凍すると固くてごわごわした食感になり、縮んでしまいます。あのこんにゃくのプリプリ感を残すことをイメージするなら、冷凍保存には向きません。

ただ、逆にその食感が変わることを活かした「こんにゃく料理」もあります。スカスカなスポンジ状になったことで味がしみ込みやすくなったり、あのプリプリ感は失われるもののお肉のような食感になるため、お肉の代用品としても楽しむことができます。

<まとめ>
いかがでしたか?今回はこんにゃくについてご紹介してまいりました。味が付いていないので、美味しくいただけないような気がしてしまうかもしれませんが、しっかり味をつければ、あの独特な食感と相まってとても満足感の得られるおいしい料理としていただけるのがこんにゃくなのです。

今回ご紹介した「こんにゃくダイエットお料理レシピ」を参考に、ぜひダイエットを成功させてくださいね!

※こんにゃくの効果や摂取量など、こんにゃくに関する情報は、以下のサイトを参考にさせていただきました。

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