美肌成分「セラミド」を含む食材で作る簡単お料理レシピ6選


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セラミドと言えば美肌成分として有名ですよね。
肌を保湿し、ハリのある肌、しわのない肌を作るのに超重要な成分なので、セラミド入りの化粧品を使っている方も多いのではないでしょうか?

しかしセラミドは、外からだけでなくを「食材から摂取できる」ことをご存知な方は意外と少ないのではないでしょうか?

ここでは、「セラミド」を含む食材の紹介や、「セラミド」を含む食材を使った簡単お料理レシピを6つ紹介します。

セラミドは、美肌だけでなく髪の毛、その他にも効果を発揮するすばらしい成分なので女性だけでなく、ぜひ男性もチェックしてみてくださいね☆

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もくじ

セラミドとは

セラミドは、ヒトの皮膚の角質層にある成分です。私たちの肌を紫外線や細菌から肌を守ってくれ、さらに肌の潤いも保ってくれています。

ヒトの角質層は0.02ミリと非常に薄いもので、ケラチンというたんぱく質からできています。そのケラチンはブロックのように並んでいるのですが、ブロックとブロックの間には細胞間脂質があり、それがブロックとブロックのつながりをより強化する働きをしてくれています。その細胞間脂質の50%からできているのがセラミドなのです。

セラミドの量が不足すると、肌を守る機能も低下し、潤いを保つための水分量を保持する力も減ってきます。肌のハリや弾力不足、しわの原因などにもつながりやすくなると言われています。

肌を潤わせ、ハリや弾力のある肌、しわのない肌を作るのには、セラミドの働きは大きいのです。

セラミドは、肌が生まれ変わるターンオーバーのタイミングで作り出されるので、ターンオーバーのタイミングでセラミドがきちんと保持された細胞間脂質ができるようにすることが大切です。

そのためには、セラミドが作り出しやすくなるように、日常的なケアをしておくことが重要です。その一つが食事からセラミドを摂取することです。

セラミドを食品から取る場合、一日0.6mgから1.8mgが摂取量の目安になります。

セラミドの効果

保湿効果

セラミドには水分を保持する力があるので、保湿力を保つのに優れています。保湿は肌のバリア機能を高めるのにも効果的で、肌荒れや乾燥の予防にはとても重要なポイントになります。乾燥によるしわの予防や改善も保湿力を高めることが効果的だと言われていますので、肌荒れや乾燥肌、しわに悩んでいる人にはセラミドがおすすめです。

美白・美肌効果

美肌や美白効果もセラミドにはあると言われています。セラミドにはメラニンの生成を抑えて、しみやそばかすを予防する効果があります。

外部からの刺激から守る効果

セラミドには、紫外線や細菌、ダニやほこりなど、外から受ける刺激からも肌を守ってくれる働きがあります。細胞間脂質にあるセラミドが不足していると、外部からの刺激が受けやすくなり、肌が乾燥したり、肌荒れを起こしたりと肌のトラブルを起こしやすくなります。それを防ぐ働きをしてくれるのがセラミドなのです。

アトピー性皮膚炎症状の改善の期待も

アトピー性皮膚炎のセラミドを補給することで、症状の改善の期待ができると言われています。(注意:アトピー性皮膚炎の症状全てにあてはまるわけではありません。)

アトピー性皮膚炎の原因のひとつとして、セラミド不足も見受けられることが最近の研究でわかってきました。アトピー性皮膚炎の方の皮膚を見ると、細胞間脂質にあるセラミドの量が、アトピー性皮膚炎ではない方の肌に比べると少ない傾向にあるのだそうです。

細胞間脂質にあるセラミドの量が少なくなると、水分を保持する力も弱くなり、保湿力が低下してしまいます。それにより皮膚を守る機能も低下し、外部から刺激も受けやすくなってしまい、発症してしまうケースも少なくないようです。

必ずしもセラミドの補給が症状の改善につながるわけではありませんが、改善させる方向性として、セラミド補給も選択肢の一つとして取り入れられるようになってきているようです。

セラミドを多く含む食べ物

セラミドが多く含まれている食べ物というと、何か特別なものと思ってしまうかもしれませんが、実は意外と身近な食材に多く含まれているんです。

セラミドが多く含まれている食べ物の代表としてあげられるのがこんにゃくです。こんにゃくを作る時に使われるこんにゃく芋にセラミドが多く含まれているのです。

他には、米、米ぬか、小麦、小麦胚芽、大豆、牛乳、黒ゴマ、ひじき、わかめ、そば、黒コショウ、あずき、ごぼう、などにもセラミドが含まれています。

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セラミドを多く含む食材を使ったレシピ

セラミドを多く含む食材を使ったレシピをご紹介します。おなじみのあの料理でもセラミドが摂れてしまうので、要チェックですよ!

里芋のミルクスープ

里芋のミルクスープ

<材料>
・里芋 5個
・にんじん 1本
・マッシュルーム お好みの量
・オリーブオイル 少々
・牛乳 150ml
・水 材料が少し浸る量
・コンソメ 1個

<作り方>
里芋とにんじんは皮をむき、一口大に切っておきます。鍋にオリーブオイルをしき、切った里芋、にんじんを入れてこがさないように注意しながら炒めていきます。その後マッシュルームを入れてさらに軽く炒めます。
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そこに材料が浸るぐらいの分量の水を入れ、柔らかくなるまで煮ていきます。
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材料が柔らかくなったら、コンソメスープの素を入れ、牛乳を入れ、あたたまったら完成です。

<このレシピのポイント>
牛乳にはセラミドが入っており、さらに生成を促してくれる食材の里芋、抗酸化作用のあるにんじんを使って作るレシピです。

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キノコ汁のざるそば

キノコ汁のざるそば

<材料>
・そば 2人前
・しめじ 1袋
・なめこ 1袋
・めんつゆ 
・水
・ねぎ
・わさび

<作り方>
鍋になめことしめじ、水、めんつゆを入れて温めます。
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別で鍋に湯を沸かし、おそばを茹でていきます。
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ねぎはみじん切りにしておきます。おそばが茹で上がったら水で洗い、水気を切ってお皿に盛り付けます。温めたきのこの汁も器に盛り、いただきます。

このレシピのポイント:おそばにもセラミドが含まれています。きのこ汁は温かい状態でも冷やして食べてもどちらでもOKです。

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セラミドを摂るのにはうってつけ「おでん」

セラミドを摂るのにはうってつけ「おでん」

<材料>
・こんにゃく
・大根
・玉子
・はんぺん
・ちくわ
・さつまあげ
・だしの素
・水

<作り方>
大根は水から茹でていきます。
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少し柔らかくなったらだしの素を入れさらに煮ていきます。こんにゃくは適当な大きさに切り、下茹でをします。
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大根の入った鍋に入れて煮ていきます。玉子も別で茹で、殻をむいたら鍋に入れます。
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はんぺんとちくわ、さつまあげも加えておでんの完成です。

<このレシピのポイント>
おでんはセラミドを摂るのにはうってつけのレシピです。その理由はセラミドがたっぷり入ったこんにゃくと、セラミドの生成を促す大根が同時に摂れるからです。おなじみのおでんからセラミドが摂れるなんて、嬉しい誤算ですよね!

黒ゴマ入りごぼうとにんじんのきんぴら風煮物

黒ゴマ入りごぼうとにんじんのきんぴら風煮物
<材料>
・ごぼう 1本
・にんじん 1本
・黒ゴマ お好みの量
・水 材料が浸るぐらいの量
・きび砂糖 大さじ1杯
・しょうゆ 大さじ1杯
・酒 少々

<作り方>
ごぼうとにんじんは洗い、適当な大きさに切っておきます。鍋にごぼうとにんじんを入れて、そこに材料が浸るぐらいの量の水を入れます。
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さらにきび砂糖、しょうゆ、酒を入れて材料が柔らかくなるまで煮ていきます。汁がなくなるまで煮詰めたら、黒ゴマをかけて完成です。
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<このレシピのポイント>
黒ゴマとごぼうにはセラミドが豊富に含まれています。それに抗酸化作用のあるにんじんとごぼうを使うことで、さらにお肌に良い成分を摂ることができます。

こんにゃくといんげんの黒コショウ炒め

こんにゃくといんげんの黒コショウ炒め
<材料>
・こんにゃく 1個
・いんげん お好みの量
・油 大さじ2分の1
・ごま油 少々
・塩 ふたつまみ
・こしょう 少々
・醤油 少々

<作り方>
こんにゃくは洗い、味がしみやすいように格子状に切り目を入れます。その後ひと口大に切ります。
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いんげんは塩を入れ、沸騰させたお湯で茹でておきます。
フライパンに油とひと口大に切ったこんにゃくを入れ炒めます。少し経ったらごま油、塩、こしょうを入れてさらに炒めます。
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仕上げに茹でたいんげんと醤油を入れて軽く炒めたら完成です。

<このレシピのポイント>
セラミドが豊富に含まれているこんにゃくをベースに、緑黄色野菜であるいんげんを合わせました。セラミドが含まれている黒こしょうも合わせています。ローカロリーなのでダイエットしながらお肌のケアができてしまう一石二鳥のレシピです。

こちらのレシピは出来上がってすぐ食べても美味しいですが、少し時間を置いてから食べた方が味がしみ込んでさらに美味しくいただけます。

全粒粉ヨーグルトスコーン

全粒粉ヨーグルトスコーン

<材料>
・全粒粉 150g
・ヨーグルト 140g
・ベーキングパウダー 4g
・はちみつかきび砂糖 15g
・打ち粉用全粒粉 少々
・クリームチーズ お好みの量
・ジャム お好みの量

<作り方>
ボウルに全粒粉とベーキングパウダーを入れて軽く手で混ぜます。そこにはちみつとヨーグルトを入れて粉気がなくなってひとまとめにできるまでこねていきます。
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ひとまとめになったら、打ち粉をした台の上で、めん棒をつかって生地を伸ばしていきます。伸びたら生地を畳んでいきます。その後また生地をめん棒で伸ばし、その作業を3〜4回繰り返します。
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生地を2cmの厚さに伸ばし、丸い型で型抜きをします。
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クッキングシートに型抜きをした生地を置いて、180度のオーブンで30~40分焼いたら完成です!

クリームチーズやジャム、クロテッドクリームなどをつけて食べるのがおすすめです。

<このレシピのポイント>
バターと卵を使わずにヨーグルトを使ったとてもヘルシーなレシピです。全粒粉にはセラミドが含まれていますが、それ以外にビタミンB軍や食物繊維、鉄分、ポリフェノールなど栄養がたくさん含まれています。

台の上で生地を伸ばす時は、あらかじめラップで台を覆っておくと片付けで洗う時に楽なのでおすすめですよ。

セラミドを増やす食べ物・減らす食べ物

セラミドを摂る時は、生成を助けてくれる食材と一緒に摂ることがおすすめです。セラミドの生成を助けてくれる食材は、里芋、大根、たまねぎ、じゃがいも、カリフラワー、白菜、キャベツなど。

これらの食材は血行を良くしてくれる働きがあるので、セラミドが分解された時にできるスフィンゴシンという成分を届けやすくしてくれる働きがあります。

さらに、にんじんやホウレン草、トマト、ピーマン、いんげんなど抗酸化作用のある食材もおすすめです。活性酸素はセラミドの生成を鈍くしてしまうので、その活性酸素を除去するのに抗酸化作用のある食材を摂ることでセラミドの生成をスムーズにする働きをしてくれます。

セラミドの生成を助けてくれる食材があるのとは逆に、セラミドを減らしてしまう食材もあります。その食材とはリノール酸が多く含まれているもの。例えば、マーガリン、グレープシードオイル、ひまわり油、べにばな油、コーン油、綿実油などがあります。

ただ、完全にリノール酸が含まれているからダメということではありません。リノール酸は、必須脂肪酸でもあり、血中コレステロールを減らしてくれる働きもしてくれます。そして、少量であればセラミドを生成する際には必要な成分でもあるのです。あくまでも“リノール酸の過剰摂取”がセラミドを減らしてしまう原因になるのが大事なポイントです。

リノール酸を過剰摂取するとアラキドン酸という成分が体内で合成されてしまい、それがセラミドを減らしてしまうのです。少量であれば、かえってセラミドの生成に必要なので、良いのか悪いのかわかりにくいのがリノール酸の難しいところなのです。

リノール酸が多く含まれていて避けた方が良い食品としては、インスタント食品や、スナック菓子があります。セラミドを増やしたい時はできるだけこれらの食品は避けて、少量のリノール酸を摂るようにすると良いでしょう。

リノール酸の過剰摂取について参考にさせていただいたサイト
http://www.skincare-univ.com/article/000003/

いかがでしたか?今回はセラミドについてご紹介してまいりました。セラミドが私たちの肌にいかに大切な成分であるかおわかりいただけたと思います。

セラミドは身近な食材の中に含まれているので、手軽にセラミド補給をして普段の美容対策に役立ててみてくださいね!

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