ビタミンAが多く含まれる食材を使ったレシピ6選

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ビタミンAの働きや適切な摂取量、ビタミンAを多く含む食材を使った簡単お料理レシピを6つ紹介します。

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もくじ

ビタミンAとは

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、ビタミンAには、動物性と植物性のものがあります。

動物性の食品に含まれるビタミンAには、レチノール・レチナール・レチノイン酸などがあり、植物性のビタミンAは、プロビタミンAと呼ばれるαカロテン・βカロテン・βクリプトキサンチンなどがあります。

ビタミンAは、私たちの体にとって必要な成分で、大切な働きをしてくれています。でもビタミンCなどは何となく体にどのように良くて、どのような働きをしてくれるのかというのは知っていても、ビタミンAとなると、どのような働きをしてくれているのか、あまりわからないという方も多いのではないでしょうか?

今回は、ビタミンAが私たちの体でどのような働きをしてくれているのか、一日に必要な摂取量やビタミンAが多く含まれている食材は何かを、ビタミンAが多く含まれる食材を使ったレシピと合わせてご紹介していきます。

動物性食品に含まれるビタミンA

レチノール・レチナール・レチノイン酸などがある動物性のビタミンAは、豚や鶏肉のレバー、うなぎやあんこうの肝などに多く含まれています。

動物性の食品に含まれているビタミンAはレチノールが多く、100gあたりに含まれているレチノールの割合は多い傾向にあります。含まれている量が多いので、すぐに補給できるのが良い点ではありますが、その分ビタミンA過剰症のリスクも高まりやすくなります。

レチノールは水溶性ビタミンと違って体内に残りやすい脂溶性ビタミンなので、レチノールの多く含まれた動物性食品を食べる時には過剰摂取に注意が必要です。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンのビタミンAの働き

βカロテンなどの緑黄色野菜に多く含まれる植物性のビタミンAは、プロビタミンAと呼ばれ、小腸でビタミンAに変換されます。βカロテンの場合、体内でビタミンAが不足している時に必要なだけビタミンAに変換するという働きがあります。

残りのβカロテンは体外に排出されるので、βカロテンなどの植物性のビタミンAに関しては、レチノールなどの動物性のビタミンAとは違い、ビタミンA過剰症のリスクは少ないという認識がされているようです。

ビタミンA過剰症のリスクが気になる場合は、動物性のビタミンAよりも、植物性のビタミンAからの摂取の方が推奨されることが多いようです。

油と共に吸収アップ・加熱もOK

ビタミンCなどは熱に弱いので、ビタミンが含まれている食材は加熱しない方が良いと思っている方も多いと思いますが、実は熱に弱いビタミンというのは、水溶性のビタミンのこと。脂溶性のビタミンであるビタミンAは、熱によって栄養が少なくなってしまう心配がありません。

加熱してもOKなので、温かいお料理でも栄養をきちんと摂ることができます。さらに吸収力を高めたい時には、油で炒めることで吸収力をアップさせることができます。

参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/55/3/55_3_165/_pdf

ビタミンAの効果・効能

ビタミンAは、視覚機能の働きに大きくかかわったり、皮膚、のどや鼻、肺、気管支、消化器官などの粘膜の正常な働きにもかかわっている成分です。

皮膚の乾燥や角質化を予防する効果もあるので、健康面だけではなく、美容面でもビタミンAは重要な役割を担っています。

最近では、しわや乾燥の改善用としてレチノール配合のコスメも見られるようになってきています。

過剰摂取には注意が必要ですが、乾燥や角質化を予防してくれるので、美肌作りをしたい時にはビタミンAは大切な成分です。

ビタミンACEの相乗効果

ビタミンAと同時に摂取すると相乗効果があると言われている成分に、ビタミンCとビタミンEがあります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの頭文字をとって“ビタミンACE”=ビタミンエースとも呼ばれています。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには、それぞれ抗酸化作用がありますが、この3つが合わさると、相乗効果となって、強い抗酸化作用が期待できると言われています。

ビタミンAは、細胞膜の中心で抗酸化作用を発揮し、さらにビタミンCとビタミンEの働きをサポートし、長持ちさせることができます。ビタミンCは、血液中で抗酸化作用を発揮し、さらにビタミンEの抗酸化作用をより強くする働きがあります。

ビタミンEは細胞膜の内側で抗酸化作用を発揮し、さらに、ビタミンAの酸化を抑えてくれる働きをしてくれます。抗酸化作用はアンチエイジングには欠かせない成分ですので、アンチエイジングをしたい時にはビタミンACEを摂ることをおすすめします。

ビタミンAの一日の摂取量は?

ビタミンAは、過剰摂取による健康への影響の懸念があります。そのため、たくさん摂取するのではなく、一日の摂取量を守ることがとても大切です。

成人した男女のビタミンA一日の摂取量は以下になります。

◆成人男性:800~900㎍
◆成人女性:650~700㎍

※妊娠中の方の摂取量は上記と違ってきますので以下をご覧ください。

参考:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

ビタミンAが欠乏した場合

ビタミンAは、欠乏してしまうと、視覚に関する症状に影響を与えることがあります。目の粘膜への影響や角膜乾燥症、夜盲症などのリスクが高まる傾向が出てきてしまうようです。

それから、皮膚の乾燥や、角質化や肌荒れなどの原因にもなります。のどや肺、気管支などの粘膜の生成にも関わっているため、ビタミンAが不足すると免疫力が低下しやすくなってしまいます。

参考:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf

過剰摂取した場合

ビタミンAは不足もいけませんが、過剰摂取にも注意が必要なビタミンです。ビタミンAの過剰摂取によって起こる可能性のある症状には、頭蓋内圧が高くなることによる吐き気やめまい、頭痛、脳脊髄液の上昇、目がかすむなどがあります。他には、筋肉協調運動障害、中枢神経系への影響、肝臓の異常、皮膚の乾燥などがあります。

ビタミンAが不足すると起きてしまう症状がありますが、ビタミンAは過剰摂取してもまた別の症状が起きてしまうリスクが高まるので、私たちの体に必要なビタミンではありますが、適切な摂取量を必ず守るようにしましょう。

※妊娠中の女性は特に、不足と過剰摂取には十分注意し、バランス良くなるように心がけてください。

ビタミンAが多く含まれる食品

<動物性ビタミンA レチノール>
・豚レバー・鶏レバー・やつめうなぎ・ぎんだら・あんこうの肝・穴子・卵黄・バター・チーズ・あゆ など

<植物性ビタミンA βカロテン>
・にんじん・かぼちゃ・ターサイ・ほうれん草・春菊・小松菜・ブロッコリー・スナップエンドウ・パセリ・ほたるいか・フォアグラ・しそ・青汁・モロヘイヤ・わかめ・よもぎ・明日葉・海苔・メロン・柿・にら・おかひじき・かぶ・チンゲン菜 など

※レバーやうなぎ、あんこうの肝は含まれているビタミンAが多いので、過剰摂取に注意してください。

ビタミンAが多く含まれる食材を使ったレシピ5選

ターサイのオムレツ

ターサイのオムレツ

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<材料>
・ターサイ 2分の1
・ミニトマト 4個
・卵 2個
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・油 少々

<作り方>
ターサイは適当な大きさに切ります。
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油を少々敷いたフライパンに入れてしんなりするまで一度炒めます。
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しんなりしたら取り出してあら熱を取ります。ミニトマトは4等分にします。ボウルにあら熱をとったターサイ、切ったミニトマト、卵、塩、こしょうを入れて混ぜます。
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フライパンにオリーブオイルを敷いて、そこに混ぜた先程の材料を入れて焼いていきます。途中で半分に折り、ふたをして焦がさないように火加減を調整しながら中まで火を通したら完成です。

<このレシピのポイント>
ターサイは中華料理などでよく使われる食材です。くせが少なくてさっぱりしているので使いやすく、ビタミンAも豊富です。生のまま卵と合わせると焼くのに時間がかかってしまうので、一度火を通してしんなりさせてから使うのがポイントです。

ブロッコリーときのこ炒め

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<材料>
・ブロッコリー お好みの量
・しめじ 1袋
・ミニトマト お好みの量
・塩 少々
・こしょう 少々
・油 大さじ1

<作り方>
ブロッコリーは適当な大きさに切っておきます。
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しめじも適当な大きさに分けておきます。ミニトマトは半分に切っておきます。フライパンに油を敷き、そこにブロッコリーを入れ、ふたをして火を付けます。

焦がさないように注意しながら、弱火に近い中火で焼いていきます。ブロッコリーがしんなりしたら、火を強め、そこにしめじを入れて軽く炒めます。
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塩、こしょう、ミニトマトを入れてさらに炒めたら完成です。

<このレシピのポイント>
ブロッコリーは茹でてしまうと栄養が逃げてしまうので、茹でずに炒めて使います。フライパンが温まった状態でブロッコリーを入れると中まで柔らかくならないので、ブロッコリーを入れてから火を付け、ふたをして柔らかくしていきます。

今回はしめじを使いましたが、エリンギやまいたけなどでもおいしくいただけます。

牡蠣入りホワイトシチュー

牡蠣入りホワイトシチュー

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<材料>
・牡蠣 1パック
・玉ねぎ 小1個
・ジャガイモ 大1個
・にんじん 小1本
・マッシュルーム お好みの量
・スナップエンドウ お好みの量
・白ワイン 少々
・ホワイトシチューの素
・水 (ホワイトシチューの素に書いてある分量で)
・牛乳 (ホワイトシチューの素に書いてある分量で)
・油 大さじ1
・バター 少々

<作り方>
玉ねぎ、ジャガイモ、にんじんは適当な大きさに切っておきます。スナップエンドウは筋をとっておきます。
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マッシュルームは薄切りにしておきます。鍋に油を敷き、そこに切った玉ねぎとにんじんを焦がさないように炒めていきます。次に、マッシュルームを入れてさらに炒めます。
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ジャガイモを加えて、材料が炒まったら、ホワイトシチューの素に書いてある分量を参考に水を加えます。水を入れたら白ワインを入れて沸騰させます。フタをして材料を煮込んでいる間に、スナップエンドウを入れて一緒に火を通します。
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ある程度火が通ったらスナップエンドウだけ一度取り出して、色止めのため水にさらします。

玉ねぎなどの材料を煮ている間に、牡蠣を洗っておきます。
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材料が柔らかくなったら、ホワイトシチューの素と牛乳を入れてさらに煮込み、軽く沸騰したら洗った牡蠣とバターを少々入れます。牡蠣に火が通ったら器に盛り、先程のスナップエンドウを飾ったら完成です。

<このレシピのポイント>
にんじんとスナップエンドウのビタミンAや、牡蠣の亜鉛、牛乳のカルシウムと栄養がたっぷりのレシピです。体が温まるので、冬にぴったり!満足度の高い一品です。

かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物
<材料>
・かぼちゃ
・きび砂糖
・しょうゆ
・水

<作り方>
かぼちゃは電子レンジで軽くあたためて切りやすくします。かぼちゃが切りやすくなったら、適当な大きさに切っておきます。
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鍋に切ったかぼちゃを入れ、そこにきび砂糖としょうゆを1:1の割合で入れていきます。そこに水をかぼちゃがひたひたになるぐらいまで入れて、軽く混ぜ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮ていきます。
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かぼちゃが柔らかくなったら完成です。

<このレシピのポイント>
かぼちゃは体内でビタミンAに変わるベータカロチンがたっぷり入っています。他にも食物繊維やポリフェノール、ビタミンCやビタミンEなども含まれています。

かぼちゃの皮には実の部分よりもベータカロチン(ビタミンA)が含まれているので、かぼちゃを煮る時は皮のまま煮るようにしてくださいね。

穴子のひつまぶし風どんぶり

穴子のひつまぶし風どんぶり

<材料>
・穴子 1パック
・卵 1個
・うなぎのたれ お好みの量
・ごはん お好みの量
・油 少々

<作り方>
卵は溶きほぐし、油を少々しいたフライパンに流しいれ、薄焼き卵を作ります。
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卵に火が通ったら冷まして、細く切っておきます。
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穴子を温め、どんぶりにごはん、穴子、細く切った卵を盛り付け、上からうなぎのたれをかけたら完成です。

<このレシピのポイント>
うなぎや穴子にはビタミンAが多く含まれています。こちらのレシピはうなぎでももちろんOKですが、うなぎは日常的に食べるにはお値段が張ってしまうので、良心的なお値段の穴子を今回は使用しました。他にもビタミンAの多い卵を組み合わせているので、ビタミンA豊富などんぶりの出来上がりです。

柿グラノーラヨーグルト

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<材料>
・柿
・ヨーグルト
・グラノーラ

<作り方>
ヨーグルトは無糖タイプのものを使用します。柿は適当な大きさに切り、器に盛り付けたヨーグルトの上に飾ります。上からグラノーラをかけたら完成です。

<このレシピのポイント>
柿にはビタミンAはもちろん、ビタミンCも豊富に含まれています。美肌作りにはビタミンAとビタミンCは欠かせないので、両方が豊富に含まれている柿はおすすめです。ヨーグルトを使用しているので、善玉菌とたんぱく質もとることができます。朝食や小腹が空いたときにも重宝してくれるレシピですよ。

いかがでしたか?
今回はビタミンAについてご紹介してきました。ビタミンAは不足しても過剰摂取してもいけない成分です。摂取には慎重さが必要ですが、私たちの体にはとても大切な成分です。今回ご紹介した内容を参考に、一日の摂取量を守って、美容や健康に役立てて下さいね!

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