コラーゲンを含む食べ物を使ったお肌プルプルレシピ6選


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お肌のケアに欠かせない代表的な成分「コラーゲン」。

コラーゲンは、化粧品に使われていたり、サプリメントでも使われていたり、美容に関わるさまざまな商品にコラーゲンは入っています。

コラーゲンはたんぱく質の一種で、私たちの皮膚や骨、筋肉、内臓などにも深くかかわっています。コラーゲンというと、美容に関することというイメージが強いですが、コラーゲンは健康という面でも大切な働きをしてくれているのです。

そんな私たちの体に必要なコラーゲンですが、コラーゲンは、20歳をピークに減少していってしまいます。加齢とともにハリがなくなるなどの原因は、コラーゲンの減少によることが多いのです。

そのため、日々の食生活の中でコラーゲンをきちんと補ってあげることが必要になってきます。

ここでは、コラーゲンの美容効果、健康効果の解説と、コラーゲンが多く含まれる食材の紹介、それらの食べ物を使った簡単お料理レシピを6つ紹介します。

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もくじ

コラーゲンが多く含まれる食材・含有量

コラーゲンはサプリメントなどで販売されていることが多いですが、できたら普段の食生活でもコラーゲンを摂取していきたいですよね。

でも、意外とコラーゲンが多く含まれる食材と言われると、何に含まれているのかが思いつかない人も多いかもしれません。

コラーゲンが多く含まれている食材を選ぶときにポイントとなるのが、“ぷるぷる感があるもの”です。食材選びに迷ったら、食材のどこかに“ぷるぷる感があるもの”を目安に選んでみるとわかりやすいですよ。

コラーゲンが多く含まれる食材一覧と100gあたりの含有量

ここではコラーゲンが多く含まれる食材をご紹介します。食材選びの参考にしてみてくださいね。

◆肉類
牛すじ肉 4980mg
豚小間肉 1190mg
豚白もつ 3080mg
豚レバー 1800mg
豚スペアリブ 1460mg
鶏軟骨 4000mg
砂肝 2320mg
鶏手羽元 1990mg
鶏手羽先 1550mg
鶏モモ肉 1560mg

鶏ガラスープの素 2690mg

◆魚介類
ふかひれ(戻したもの) 9920mg
鱧の皮 7660mg
皮付きの鱧 3560mg
あさり 1100mg
えび 1150mg
いか 1380mg
うなぎ 5530mg
皮付きの鮭 2410mg
しらす 1920mg
皮付きのさば 1250mg
皮付きのさんまの開き 2230mg
皮付きのさんま 1820mg
皮付きのぶり 1620mg
あじ 1010mg
いわし 1060mg
カマス 1000mg

<参考>:http://www.jilr.or.jp/files/eiyogakuzashi70_120.pdf

それ以外にも、鶏の皮、食用のくらげ、ゼラチン、すっぽん、なまこなどにもコラーゲンが多く含まれています。

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コラーゲンの効果

先述したように、コラーゲンはたんぱく質の一種で、皮膚や骨、内臓、筋肉など私たちの体のさまざまな部分の働きにも関わっています。

私たちの体は年齢とともに変化していき、それによる悩みも増えてきますよね?

もちろんコラーゲンを摂ったからといって劇的な改善とまではいきませんが、コラーゲンを摂ることで期待できる効果には、年齢とともに多くなる悩みに対処してくれるようなものもあるのです。

ここでは、コラーゲンを摂ることによって、どのような効果が期待できるのかをご紹介していきたいと思います。

肌のしわの予防効果

肌は見た目年齢を左右する重要なポイントになりますよね?肌が若々しければ、見た目も若々しく見えます。ですから、若く見られたいのなら、肌のケアがとっても大切になってきます。

肌のしわは加齢とともに出てきてしまいますが、しわが一本あるだけで、見た目年齢がかなり変わってきてしまいます。しわは本当に嫌ですよね?そんな女性にとって大敵のしわを予防するのにコラーゲンは欠かせません。

コラーゲンは肌の奥で、肌を支える働きをしてくれています。ソファやベッドを支えるスプリングのような役割をしてくれているのです。その役割によって肌にハリを出してくれ、しわのない肌にしてくれるのです。

しかし、加齢とともにコラーゲンの量は減っていってしまうので、コラーゲンが少なくなると、スプリングの効果も衰えてしまいます。肌を支える力が弱くなってしまい、肌のハリが減ってしまうのです。それがしわができやすくなってしまう原因になります。

そこで大切なのがコラーゲンを補うことです。加齢とともに少なくなっていくコラーゲンを補ってあげることで、スプリングの役割が持続され、肌のハリのキープを助けてくれるので、結果としてしわの予防につながっていきます。

肌のたるみの予防

しわに続いて、肌のたるみも年齢を感じさせるものですよね?特に顔がスッと引きあがった顔は若々しく見られますから、顔のたるみもアンチエイジングには大敵です。

顔のたるみにもコラーゲンは効果的です。顔のたるみもハリ不足から出てしまうことが多いので、肌のしわ予防と同様にコラーゲンを摂ることで、肌の奥のスプリング効果を持続させてハリをキープさせる効果が期待できます。

肌の乾燥の予防効果

肌の乾燥は、化粧のノリが悪くなったり、肌が汚く見えてしまったりと、良いことが全くありませんよね?肌の乾燥を放っておくと、それがしわやくすみへとつながってしまうことがあるので、肌が乾燥している状態は、実はとっても怖いんです。

肌が乾燥する原因は、空気が乾いているなどの季節的なものや、紫外線の影響などがあります。そんな肌の乾燥を引き起こす原因からの対策にもコラーゲンは欠かせません。

ある実験では、コラーゲンを摂取した状態で紫外線にあたった場合、コラーゲンを摂取しない状態であたるよりも肌の角層水分量の低下が抑えられたという結果が出たそうです。

それから乾燥などによる肌荒れを感じ角質水分量の不足が見られる人達が、1日2.5g~10gのコラーゲン摂取を4週間続けたところ、4週間後には角層水分量がアップした人が多く見られたという結果もあるそうです。

コラーゲンは肌の角層の水分量をアップさせて、保湿力を高めてくれる働きをしてくれます。乾燥が気になる方は、UV効果のある下地を塗るなどの紫外線対策をしながら日常的にコラーゲンを摂るようにすると良いでしょう。

健やかな爪づくりにも

爪が割れやすい、伸ばしたいのに途中で切れてしまう、爪が薄いなど、爪に関する悩みを持っている人にもコラーゲンはおすすめです。

実は爪というのは、皮膚の組織が変化したものなのです。爪がもろくなっている時は、爪だけではなく、周辺の肌がカサカサしていたり、荒れていることも多く、肌荒れや乾燥によって爪に影響が出ていることが少なくありません。

爪を強くしたい時には、爪だけのケアをするのではなく、肌に良いケアをしてあげることが近道になる場合があります。

肌にコラーゲンが良いと言われているように、爪の生成にもコラーゲンは必要な成分です。肌と同じように保湿など外側からのケアと並行して、コラーゲンを摂って内側からのケアもしてあげることで、割れにくく強い爪が生成されやすくなります。

髪の毛にもコラーゲンは欠かせない

髪の毛にもコラーゲンが関わっているの?と意外かもしれませんが、髪の生成にもコラーゲンが関わっています。正確には、髪の毛が生成される頭皮の状態を良くするためにコラーゲンは欠かせません。

健やかな髪の毛の生成には、頭皮を清潔に保ち、毛穴のつまりなどを取り除くことなどが大事な要素だと言われていますが、頭皮にハリがあり、保湿力を持たせることも大事な要素だと言われています。

頭皮にハリや保湿力を持たせることで、新陳代謝が活発になり、頭皮の血行も良くなっていきます。それにより、髪の毛にも栄養が行き渡りやすくなり、結果として健やかな髪の毛の生成につながっていきます。

シャンプーやコンディショナーにこだわってケアをしているのになかなか思うような結果が得られない人は、コラーゲンを試してみても良いかもしれませんよ。

※コラーゲンの効果の部分で参考にさせていただいたサイト
天然素材コラーゲンの機能性 小山洋一
髪や爪にも効果 コラーゲン、そのとり方はNG(日経ヘルス)

やっぱり化粧品?コラーゲンを食べても意味がない?

コラーゲンは一時期「コラーゲンの入った食べ物を食べても、アミノ酸に分解されてしまうから意味がない」とか「サプリメントなどで大量に摂取しても、これもアミノ酸に分解されてしまうから意味がない」と言われていました。

一方で変わらずコラーゲンを摂取することは良いと言われていたりするので、実際のところどうなのかと気になっている方も多いと思います。

結論から言うと意味がないということはありません。最近では、コラーゲンを摂取してもアミノ酸に分解されてしまうのではなく、一部はアミノ酸に変化し、一部はオリゴペプチドとなって血液中に移行されることがわかったようです。

オリゴペプチドは、7種類に分類され、その中でも濃度の高いオリゴペプチドは、肌の生成に関わる繊維芽細胞の数を増やす働きをすることもわかりました。

それにより、コラーゲンの摂取が、肌や皮膚、爪、髪の毛の修復や生成を促す効果が研究結果によって認められるようになってきています。

<参考>
天然素材コラーゲンの機能性 小山洋一
20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴

コラーゲンと一緒に摂取したい成分

コラーゲンは単体で摂るよりも、相乗効果のある成分を一緒に摂った方がより効果的な働きをしてくれます。

コラーゲンと一緒に摂ると良い成分はこちらです。

◆ビタミンC
体の中でコラーゲンを合成するときに必要な成分で、ビタミンCが不足しているとコラーゲンの生成量が少なくなってしまいます。

◆ビタミンA(レチノール)
繊維芽細胞を活性化させるのに必要な成分で、肌にハリを出してくれます。肌のターンオーバーを促すのにも欠かせない成分です。

◆プロリン
アミノ酸の一種で、保湿効果をアップしてくれる働きがあります。

◆たんぱく質
肉類や魚類に多く含まれています。たんぱく質は必須アミノ酸が含まれていますし、肌の修復や生成のためにも重要な成分です。コラーゲンの働きをより効果的にしたい場合には、アミノ酸の含まれたたんぱく質も同時に摂ることがより良いと言われています。

<参考>:コラーゲン最旬情報

コラーゲンが含まれる食材を使った簡単レシピ

コラーゲンが多く含まれた食材を使った簡単レシピをご紹介します。コラーゲンの吸収をアップしてくれる成分の入った食材も一緒に使うので、美味しく食べながらコラーゲン摂取がより効果的にできてしまいますよ!

手羽先とれんこん炒め

手羽先とれんこん炒め
<材料>
・手羽先 お好みの量
・れんこん 1個
・万願寺とうがらし 1本
・塩 少々
・こしょう 少々
・オリーブオイル 少々

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<作り方>
れんこんは薄切りにしておきます。万願寺とうがらしは適当な大きさに切っておきます。
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フライパンにオリーブオイルを入れ、れんこんを炒めていきます。
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れんこんがしんなりしてきたら塩とこしょうをふり、軽く炒めてから、一旦お皿にとっておきます。

手羽先に塩を振り、れんこんを取り出したフライパンに皮から入れていきます。フタをして中火で焼いていきます。皮がきつね色に変わったら、ひっくり返し、中まで火を通していきます。
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手羽先が焼けたら、そのフライパンに取り出しておいたれんこんと、切った万願寺とうがらしを入れて炒めます。れんこんと万願寺とうがらしにしっかりと火が通ったら完成です。

<このレシピのポイント>
手羽先にはコラーゲンやたんぱく質が多く含まれており、スーパーなどでも手に入りやすい食材です。れんこんにはビタミンCが含まれているのですが、れんこんに含まれるビタミンCは熱に強い特徴があります。

食物繊維も入っているので、コラーゲンを摂取しながらビタミンC、たんぱく質、食物繊維と美肌づくりに必要な成分がバランス良く摂れるレシピです。

もつ鍋

もつ鍋
<材料>
・もつ お好みの量
・キャベツ お好みの量
・ニラ お好みの量
・もつ鍋のスープ 1袋
・豆腐 1丁
・白滝 1袋
・輪切りとうがらし 少々
・にんにく 少々
・柚子こしょう 少々
・キムチ お好みで

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<作り方>
もつは、下処理されたもつ鍋をお好みの量を用意します。キャベツ、ニラは適当な大きさに切っておきます。白滝は水にさらして、適当な大きさに切っておきます。
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鍋にもつ鍋のスープの素を入れて、そこにもつとにんにくを入れたら沸騰させます。
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スープが沸騰したら、しらたきを入れます。その後もう1回沸騰させたら、豆腐、キャベツ、
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ニラ、輪切りとうがらしの順に入れて野菜に火が通るまで加熱します。野菜に火が通ったら出来上がりです。味に飽きてきたら、途中でキムチを入れて味を変えるのもおすすめです。

<このレシピのポイント>
もつもコラーゲンが豊富に含まれています。もつは、お肉屋さんやスーパーなどで手に入れることができます。下処理がされていないものも販売されていますが、もつは自分で下処理をすると手間がかかり、くさみも残ってしまうので、下処理されたものを使うのがおすすめです。

もつ鍋用のスープは、しょうゆ味、みそ味などがあるので、好きな味をチョイスして楽しんでくださいね。自分でつくる場合は、もつの臭みを抑えるために、しょうがやにんにくなどをたっぷり入れた方が良いでしょう。

サーモンのムニエル

サーモンのムニエル
<材料>
・サーモン 4切れ
・にんにく 1片
・ズッキーニ 2分の1本
・きのこ お好みの量
・レモン 少々
・万願寺とうがらし 1本
・オリーブオイル 大さじ1
・小麦粉 少々
・塩 少々
・こしょう 少々

<作り方>
にんにくは薄切りにしておきます。ズッキーニ、万願寺とうがらし、レモンは適当な大きさに切ります。きのこはお好みのものを使い、小分けにしておきます。サーモンには塩こしょうをして小麦粉をまぶします。

フライパンにオリーブオイルを熱し、小麦粉をまぶしたサーモンを皮目から焼いていきます。そこに薄切りにしたにんにくを入れていきます。
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途中にんにくが焦げそうになったら、取り出しておきます。

皮目がきつね色になったら、ひっくり返し、中まで火を通します。サーモンに火が通ったら、サーモンを取り出し、オリーブオイルを少し足します。そこにズッキーニ、きのこ、万願寺とうがらし、取り出したにんにくを入れて炒めていきます。
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途中で塩こしょうをして、野菜が炒まったらサーモンと一緒にお皿に盛り、レモンを添えて完成です。

<このレシピのポイント>
サーモンの皮にはコラーゲンが多いのですが、皮を食べるのには少し躊躇してしまう人もいますよね?そんな方でも美味しく食べられるようにしたのがこちらのレシピです。

小麦粉をまぶしてにんにくで香ばしく焼くことで、パリパリとした食感になるので食べやすくなります。コラーゲンと一緒に取ると良いビタミンCが含まれたレモンを搾って召し上がってくださいね!

中華くらげのサラダ

中華くらげのサラダ

<材料>
・中華くらげ お好みの量
・ミニトマト お好みの量
・セロリスプラウト 3束
・きゅうり 2分の1本
・しょうゆ 少々

<作り方>
中華くらげは市販のものを使用します。
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トマト、きゅうり、セロリスプラウトは適当な大きさに切ります。
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材料を盛り付けたら、上から軽くしょうゆをふって完成です。

<このレシピのポイント>
食用のくらげは、ローカロリーでありながらコラーゲンが含まれているので、ダイエット中でもコラーゲンを摂りたい方におすすめの食材です。

中華くらげはスーパーなどで味付けがされた状態で売られています。味が濃い場合はしょうゆは入れずに、そのまま野菜と混ぜて食べてもOKです。

砂肝とマッシュルームのごま油黒こしょう炒め

砂肝とマッシュルームのごま油黒こしょう炒め
<材料>
・砂肝 お好みの量
・マッシュルーム お好みの量
・豆苗 お好みの量
・ごま油 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
・塩 少々
・にんにく 少々
・黒こしょう 少々

<作り方>
砂肝は下処理が必要な場合は下処理をし、適当な大きさに切ります。マッシュルームは4分の1の大きさに、豆苗も半分に切っておきます。

フライパンにサラダ油とごま油をしき、熱します。そこに切った砂肝とにんにくを入れて炒めます。
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しばらくしたら切ったマッシュルームを入れて、塩、黒こしょうをふり、さらに炒めます。
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仕上げに半分に切った豆苗を入れて軽く炒めたら完成です。

<このレシピのポイント>
砂肝とごま油、にんにく、黒こしょうを合わせることで、香ばしくいただくことができます。

黒こしょうは、多めに入れるのがおすすめです。お酒のあてにもぴったりな味付けなので、お酒を飲みながらコラーゲンを摂りたい人はぜひお試しください!

ピンクグレープフルーツゼリー

ピンクグレープフルーツゼリー
<材料>
・ピンクグレープフルーツ 2分の1個
・きび砂糖 大さじ2
・水 300ml
・粉ゼラチン 5g

<作り方>
ピンクグレープフルーツは皮をむき、果肉を房から取ります。飾り付け用と、果肉の食感を残すため、少量を別のお皿にとっておきます。鍋に残りの果肉、きび砂糖、水を入れ、火にかけます。
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材料を混ぜながら軽く沸騰させたら火を止めて、粉ゼラチンを入れて混ぜます。
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そのまましばらく置いて、あら熱をとります。ゼリーを入れる器にとっておいた果肉を入れ、あら熱をとったゼリーの液を入れて冷蔵庫で固めます。ゼリーが固まったら、飾り付け用のピンクグレープフルーツを飾ってできあがりです!

<このレシピのポイント>
ゼラチンは豚由来のコラーゲンで作られているので、手軽にコラーゲン補給ができる食材としておすすめです。今回はきび砂糖を使いましたが、てん菜糖でもOKです。ピンクグレープフルーツに含まれているビタミンも同時に摂れるので、お肌に嬉しいレシピです。

食材以外のコラーゲン摂取方法

コラーゲンは、食材以外にもサプリメントなどで摂ることができます。コラーゲンは錠剤やカプセル、顆粒タイプのものがあり、錠剤やカプセルはそのまま水やぬるま湯で飲んで摂取します。

顆粒タイプのものは、水に溶けるので、ジュースや牛乳に入れて飲んだり、お味噌汁やスープなどに入れたりして摂取することができます。

ドリンクタイプのコラーゲンもあり、栄養ドリンクのような大きさで手軽に摂ることもできます。ゼリータイプや、グミなどのお菓子に含まれているものもあり、いろんな形でコラーゲンを摂取することができます。

食材以外のコラーゲンは、ドラッグストア、コンビニ、スーパー、通信販売などで取り扱っています。

コラーゲンを過剰摂取するとどうなる?

コラーゲンの過剰摂取については、肝臓や腎臓などに影響を及ぼしてしまう、セルライトの原因になる、ニキビや吹き出物ができてしまう、便秘や下痢になってしまうという説があります。

体に良いと言われている成分も、過剰に摂取すると、体に負担をかけてしまう場合があります。それはコラーゲンも同じです。

コラーゲンの摂取の上限に決まりはありませんが、1日5g~10gの間が理想的なようです。

それから、食材に関しては気を付けやすいですが、食材以外からコラーゲンを摂取するときには、何の由来のコラーゲンかきちんと確認をすることが大切です。

アレルギーを引き起こしてしまう食材は人それぞれなので、コラーゲンの種類によっては、アレルギーを引き起こしてしまう食材を使用している場合があります。

食材以外からコラーゲンを摂取する場合は、何を使ってつくられているのかを知った上で摂取するようにしましょう。

<参考>:天然素材コラーゲンの機能性 小山洋一

いかがでしたか?

今回はコラーゲンについてご紹介してきました。コラーゲンはしわやたるみ、乾燥のない美しく、若々しい肌をつくるのには欠かせない成分であることがおわかりいただけたと思います。

コラーゲンは年齢とともに減少していってしまうので、日々の生活の中で継続的に摂取して補充していくことが大切です。コラーゲンを摂るにはサプリメントやドリンク以外でも食材からもできるので、今回ご紹介したコラーゲンを多く含む食材を参考に、美味しくアンチエイジング&美容対策をしてくださいね!

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