葉酸が豊富な食品で作るお料理レシピ7選

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葉酸の効果や葉酸が多く含まれている食品の紹介、葉酸を多く含む食材を使ったお料理レシピを7つ紹介します。また葉酸と一緒に摂取したい食べ物、食べ合わせが良くないものなども解説します。

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もくじ

 

葉酸とは

妊娠中や妊活をしている女性にはすでにおなじみの成分である“葉酸”。何年か前から、妊娠中や妊活をしている女性が積極的に摂った方が良い成分として、健康食品やサプリメントで扱われることが増えてきました。

妊娠中や妊活をしている女性以外の方は、何となく体に良さそう成分というのは認識しているけれど、「実際のところ何に良いのかがわからない」「特に妊娠していたり妊活していたりするわけじゃないから、自分にはそんなに必要ない」と思っている方や「どのような成分なのかもよくわからない」という方も多いかもしれません。

葉酸とは、ビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンの一種です。

そもそも葉酸が妊娠中や妊活中の女性に良いと言われているのは、葉酸には、赤ちゃんの健やかな成長に必要な細胞の生成に深く関わる働きがあるからです。DNAなどの遺伝子情報に関わる核酸や、たんぱく質の生成にも葉酸は関わっています。

それから、葉酸は造血ビタミンとも呼ばれており、貧血予防にも効果が期待できます。細胞の生成や造血など、人間の体にとって重要な部分に関わる働きをしている葉酸なので、妊娠中や妊活中の女性にとっては特に大切な成分なのです。

そうなると、ますます「妊娠もしていないし、妊活もしていないから自分にはいいや」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。でも実は葉酸は、妊娠中や妊活中の方以外にとっても、大切な働きをしてくれる成分なんです。

今回は妊娠中、妊活中の女性だけではなく、お子さんからお年寄り、男性、女性問わず、積極的に摂りたい“葉酸”についてご紹介してまいります。葉酸の豊富な食材・食品を使ったレシピも合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

葉酸の効果

葉酸はダイエットで食事制限をしたり、お酒の量が多かったり、偏った食生活をしていても不足していってしまうので、毎日意識して摂ることが大切です。葉酸を摂ることによって期待ができる効果には次のようなものがあります。

美肌や美髪効果

葉酸には、細胞の生成やたんぱく質の生成を促してくれる働きがありますが、それは美肌づくりや髪を健やかに保ちたい男性や女性にも葉酸はおすすめです。

貧血予防

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれ、赤血球をつくる上でも重要な働きをしている成分です。鉄分と非常に近い働きをし、鉄分と同じぐらい貧血対策には大切な成分なのですが、貧血というとどうしても鉄分不足という印象が強いので、葉酸が貧血にも良いというのはあまり広くは知られていませんよね。貧血予防のために鉄分を摂っているという人は、葉酸も積極的に摂ることをおすすめします。

血行促進・冷え性対策に

赤血球をつくる上で欠かせない葉酸には、血行を促進してくれる働きもあるので、冷え性対策にもぴったりです。体が冷えて、血行が悪くなると摂った栄養が体内に届きにくくなります。それが生理痛の原因になったり、子宮内膜の働きが低下したりする要因になる場合もあります。

葉酸は血液をつくり、血行を促進してくれる作用があるので、冷え性の改善が期待できます。血行が促進されることによって体内にも栄養が届きやすくなるので、子宮内膜の強化を促す効果も期待できるようです。温めてもすぐに冷えてしまうという人など、女性が気になる症状の対策をしたい人は、体の内側からのケアとして葉酸を摂ってみても良いかもしれませんよ。

自律神経を整える効果

葉酸には気持ちをリラックスさせて自律神経を整える効果もあります。なぜか気持ちが落ち着かないとか、ストレスを感じている、自律神経の乱れによる不定愁訴など、はっきりとした原因はわからないけれど調子が良くない時は葉酸を補ってみると良いかもしれません。その際はビタミンB12も一緒に摂るとさらに良いようです。

<参考>
わかさ生活 わかさの秘密 成分情報 葉酸

葉酸の一日の摂取量は?

葉酸の一日の摂取量は、厚生労働省によると、成人(18~49歳)の推定平均必要量200㎍で、推奨量は240㎍。

妊婦の場合は、それに必要付加量200㎍、推奨付加量240㎍になります。また、授乳婦は、必要付加量80㎍、推奨付加量100㎍になります。

<参考>
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4u.pdf

葉酸が多く含まれる食品

葉酸がいかに体にとって大切な働きをしてくれるのかおわかりいただけたと思います。そこで気になるのが、どんな食材、食品に葉酸が多く含まれているかですよね?

“葉”という字が使われているので、野菜に多く含まれている気がしますが、葉酸は野菜だけではなく、いろいろな食材、食品に含まれています。

◆野菜
枝豆/モロヘイヤ/ブロッコリー/かぼちゃ/ほうれん草/芽キャベツ/水菜/菜の花/アスパラ など

◆果物
いちご/アボカド/キウイ/いちじく/ライチ/マンゴー/パパイヤ/ラズベリー/バナナ/みかん など

◆肉類・魚貝類
ウニ/ほたて/鶏レバー/牛レバー/豚レバー/ウナギの肝/しらす/あゆ/桜エビ など ※鶏・牛・豚のレバー類は、妊娠中の場合ビタミンAの過剰摂取になる可能性があるので注意が必要

◆きのこ類
エリンギ/まいたけ/えのき など

◆食品
納豆/焼きのり/たたみいわし/切り干し大根 など

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葉酸が多く含まれる食材を使ったレシピ7選

ここでは、葉酸が多く含まれる食材や食品を使ったレシピをご紹介していきます。葉酸は他の成分よりも水や熱による損失率が高いので、葉酸が多く含まれる食材単体でも良いですが、できるだけ組み合わせることをおすすめします。

そうすることで、損失率を補うことができるからです。葉酸は意外と馴染みのある食材や食品に多く含まれているので、上手に組み合わせることで、美味しく葉酸を摂ることができますよ!

枝豆とまいたけの炊き込みご飯

枝豆とまいたけの炊き込みご飯

<材料>
・枝豆 お好みの量
・まいたけ 2分の1房
・胚芽米 2合
・生姜 少々
・酒 大さじ1
・めんつゆ 大さじ2
・水 2合分

<作り方>
枝豆はあらかじめ茹でておき、枝豆をさやから出しておきます。まいたけは適当な大きさに分けておきます。生姜は千切りにしておきます。

胚芽米は無洗米の場合はそのまま、研ぐ必要がある場合は研ぎ、炊飯釜に入れます。
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胚芽米の上から酒、めんつゆ、水を入れたら軽く混ぜ、その上にさやから出した枝豆、まいたけ、生姜を載せて、30分以上浸したら炊飯をします。
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炊けたら蒸らし、完成です。

<このレシピのポイント>
熱や水に弱い葉酸ですが、枝豆はさやの状態で茹でるので、比較的損失率を抑えることができます。それと葉酸の多いまいたけを合わせて作ったこちらのレシピ。ビタミンBが含まれている胚芽米も使っているので、体に良い混ぜご飯です。胚芽米を玄米にしたらより栄養価がアップします。おにぎりにしてお弁当で持って行くのもおすすめです。

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ホタテとエリンギのバター醤油炒め

ホタテとエリンギのバター醤油炒め

<材料>
・ホタテ お好みの量
・エリンギ 1本
・にんにく 1片
・バター 大さじ1
・オリーブオイル 少々
・しょうゆ 少々
・こしょう 少々

<作り方>
エリンギは薄く切り、にんにくも薄く切っておきます。フライパンにオリーブオイルを敷き、にんにくを入れて軽く炒めます。そこに切ったエリンギを入れて少し炒め、
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ホタテを入れて両面に火を通します。
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ホタテに火が通ったら、バターを入れて全体になじませ、火を止めてすぐにしょうゆを入れて余熱で炒めます。お皿に盛って上からこしょうをかけて完成です。

<このレシピのポイント>
葉酸が含まれているホタテとエリンギを使ったこちらのレシピ。ホタテのうま味とエリンギのうま味がよい具合にマッチします。少し味を濃くして、ペンネやパスタと絡めて食べても美味しいですよ!

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葉酸たっぷりのかぼちゃサラダ

葉酸たっぷりのかぼちゃサラダ
<材料>
・かぼちゃ 4分の1個
・枝豆 お好みの量
・マヨネーズ 大さじ2弱

<作り方>
かぼちゃは硬いので、まず洗って、ラップでかぼちゃを包みます。その後、電子レンジで3分加熱してから包丁をいれます。種を取ってからサイコロ状に切り、耐熱性の入れ物に入れて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。(5分前後が目安)
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枝豆は塩を入れた熱湯で茹でます。
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あら熱を取ったらさやから出します。
かぼちゃの粗熱が取れたら、枝豆を入れて、そこにマヨネーズを入れてあえたら完成です。

<このレシピのポイント>
かぼちゃの皮にも栄養がたっぷり入っているので、皮はむかずに使います。かぼちゃの皮はとても硬いので電子レンジで加熱して少し柔らかくしてから切ることをおすすめします。電子レンジを使用しないで切る際は、十分注意してください。

ほうれん草とズッキーニ炒め

ほうれん草とズッキーニ炒め
<材料>
・ほうれん草 3束
・ズッキーニ 1本
・まいたけ 1房
・オリーブオイル 大さじ1
・塩またはクレイジーソルト 少々

<作り方>
ほうれん草は沸騰した鍋に塩を入れて下茹でします。下茹でしたらざるで水気を切り、
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適当な大きさに切っておきます。ズッキーニは適当な厚さで輪切りにします。まいたけは適当な大きさに分けておきます。フライパンにオリーブオイルを敷き、ズッキーニを並べて焼いていきます。
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途中まいたけを加えて炒め、その後ほうれん草も加えます。クレイジーソルトをふったら完成です。

<このレシピのポイント>
葉酸は水と熱に弱いので、できるだけ損失率を防ぎたいところですが、ほうれん草には灰汁が多いので、やはり下茹ではしておいた方が良いでしょう。その際は、あまり長時間茹でないようにして、さっと湯通しするぐらいの感じで茹でるのがポイントです。

のりとアボカドのサラダ

のりとアボカドのサラダ

<材料>
焼き海苔 1枚
レタス お好みの量
アボカド 1個
ゴマ油 お好みの量
塩 お好みの量

<作り方>
レタスは適当な大きさに切り、お皿に盛りつけます。
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アボカドは一口大に切りレタスの上に載せます。焼き海苔はコンロで軽くあぶり、
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手で小さく切りながらレタスとアボカドの上から載せていきます。塩とゴマ油を上からかけたら完成です。

<このレシピのポイント>
葉酸を手軽に補給できる食品として便利なのが焼き海苔です。保存も効きますし、補給したい時にすぐに食べられるのもおすすめの理由です。

そんな海苔を使ったレシピがこちらのサラダです。ゴマ油を使うことで、チョレギサラダ風の味付けになります。使うオイルによって風味が変わるので、亜麻仁オイルやオリーブオイルなど、お好みのオイル、またはドレッシングをかけて食べてもOKですよ!

しらすの和風カナッペ

しらすの和風カナッペ

<材料>
・しらす お好みの量
・厚揚げ 1枚
・大根おろし 少々
・チンゲン菜 お好みの量
・ポン酢 少々

<作り方>
大根はおろしておきます。
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チンゲン菜は細切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱します。厚揚げは半分に切り、トースターで焦げ目がつくまで焼いていきます。
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厚揚げに焦げ目がついたら、大根おろしを載せ、さらに加熱したチンゲン菜、しらすの順に載せていきます。上からポン酢をかけたら完成です。

<このレシピのポイント>
しらすにも葉酸がたくさん含まれています。しらすは釜揚げしらすやしらす干しがありますが、使うしらすはどちらでも大丈夫です。ビタミンDも摂りたい時はしらす干しがおすすめです。

うにのクリームソースパスタ

うにのクリームソースパスタ

<材料>
・うに お好みの量
・生クリーム 100ml
・牛乳 大さじ5
・塩 少々
・オリーブオイル 少々
・にんにく 1片
・粉チーズ お好みの量
・パスタ

<作り方>
にんにくはみじん切りにしておきます。オリーブオイルを敷いた鍋にみじん切りを入れて、焦がさないように炒め、そこにウニを入れ少し火を通します。
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熱湯にパスタを入れて茹でていきます。
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ウニに少し火が通ったら飾り用にウニを別皿に少量取っておきます。残りのウニが入った鍋に生クリームと牛乳を入れて、スプーンの裏などを使ってウニを潰していきます。
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この時沸騰しないように注意して温めていきます。ウニが潰れたら塩を加えます。パスタがアルデンテになったら、パスタを取り出し、ウニのソースと和えます。
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和えたパスタをお皿に盛り付け、別に取っていたウニを上から盛り付けたら完成です。

<このレシピのポイント>
葉酸が含まれているウニを使ったこちらのレシピ。クリームを使っているので、濃厚な仕上がりになります。もし少しライトにしたいという場合は、牛乳の割合を増やすと良いでしょう。(牛乳の割合を増やすとその分サラサラとした仕上がりになります)より風味をアップさせたい方は、塩の代わりにトリュフ塩を使うのもおすすめです。

葉酸と一緒に摂取したいもの・食べ合わせNGなもの

葉酸を摂る際には多少食べ合わせや飲み合わせに注意した方が良いものもあります。ここではどのようなものがOKでどのようなものがNGなのかをご紹介します。

葉酸と相性が良いもの

葉酸と相性が良いと言われているのが、ビタミンB6とビタミンB12、そしてビタミンCが含まれている食材や食品です。ビタミンB6はたんぱく質をつくるもとになり、粘膜など体の細胞の生成には欠かせません。

ビタミンB12は造血作用があり、貧血の予防に大切な成分です。ビタミンB6やビタミンB12の働きは、葉酸の働きと近いところがあるので合わせることによって、さらに葉酸の働きのサポート効果が期待できます。

ビタミンCは、体内の葉酸を活性型に変えてくれる働きがあるので、葉酸の働きをさらに活性化したい時には、ビタミンCを一緒に摂ると良いでしょう。

葉酸との相性がNGなもの

葉酸との相性があまり良くないものは、タンニンが含まれている食材や食品のようです。タンニンは葉酸の働きを鈍くしてしまうためです。タンニンが多く含まれているのには柿、コーヒー、緑茶などがあります。

タバコやお酒は葉酸の吸収率を上げたい時には特に注意しなければいけません。タバコやお酒は葉酸をたくさん消費してしまう傾向があるので、タバコやお酒を嗜んでいる人は、葉酸不測になりやすいと言われています。タバコやお酒が好きな人は、普段から意識して葉酸を摂るようにしましょう。

お薬を服用している場合も、葉酸の吸収率を下げると言われています。例えば、抗炎症薬、抗生物質、抗てんかん薬などがそれにあげられます。

葉酸の弱点とは

葉酸は水に溶けやすく、光や熱に弱い性質があります。水に溶けやすく、光や熱に弱い成分は他にもありますが、損失率の平均は10~20%ほどです。しかし、葉酸は30%~40%も損失があると言われています。

<参考>
https://www.supkomi.com/univ/folicacid/foli-intake.html

そのため、葉酸の多い食材を買って来たら早めに調理すること、茹でる場合もなるべく短時間で済ませることで損失を防ぐことができます。枝豆はさやに入った状態で茹でられるので、損失率も抑えることができます。ほうれん草はあくが多いので茹でてから使わないと少し厳しいですが、茹でるとしても短時間にすることをおすすめします。

<まとめ>
いかがでしたか?
今回は葉酸について、ご紹介してまいりました。

葉酸は妊婦さんや妊活中の女性だけではなく、お子さんからお年寄り、男性、女性問わず、人間の体にとってとても大切な働きをしてくれる成分であることがおわかりいただけたのではないでしょうか?

こんなに大切な働きをしてくれるので、積極的に摂りたいですよね。葉酸は意外と馴染みのある食材や食品に多く含まれているので、上手に組み合わせることで普段の食事の中でもこまめに葉酸を摂ることができます。私たちの体に大切な働きをしてくれる葉酸を摂って、毎日を美味しく元気に過ごしていきましょう!

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