乳酸キャベツでダイエット&便秘解消!作り方とアレンジレシピ

乳酸キャベツでダイエット&便秘解消!作り方とアレンジレシピ
生きたまま腸に届く植物性乳酸菌の力!便秘解消やダイエット効果が期待できる乳酸キャベツの作り方や乳酸キャベツを使ったアレンジレシピを紹介します。

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もくじ

乳酸キャベツとは

皆さんは乳酸キャベツというのをご存知ですか?
乳酸キャベツとは、キャベツを細く刻んで、塩と砂糖を入れて発酵させたものです。

そもそもキャベツは栄養が豊富に含まれている野菜なのですが、その栄養豊富なキャベツには乳酸菌も含まれています。その乳酸菌を増やして作られるのが乳酸キャベツです。

乳酸菌というと、ヨーグルトやチーズなどを思い浮かべると思いますが、ヨーグルトやチーズなどは動物性の乳酸菌に分類されます。こちらも体に良いことで知られていますが、動物性の乳酸菌は胃酸に弱いので、腸に届く前に減ってしまったり、分解してしまったりする傾向があります。

一方、植物性乳酸菌は、胃酸に強い傾向にあるので、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすいと言われています。その植物性乳酸菌が豊富に含まれているのが、乳酸キャベツなんです。

乳酸キャベツは、便秘解消やダイエット効果をはじめ、さまざまな効果が期待できると今大注目されています。今回はその乳酸キャベツの効果と作り方、それからアレンジレシピをご紹介していきます。乳酸キャベツが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

乳酸キャベツの栄養成分

乳酸キャベツには、乳酸菌はもちろん、ビタミンCや、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンK、カルシウム、βカロチン、カリウム、葉酸、イソチオシアネート、GABA、キャベジンとも呼ばれているビタミンUなどが含まれています。乳酸キャベツというと、乳酸菌だけに特化しているように感じるかもしれませんが、含まれている栄養素のバランスが良いのも特徴です。

乳酸キャベツとザワークラウトとの違い

ザワークラウトとは、ドイツでよく食べられているキャベツを発酵させて作られたものです。作り方は乳酸キャベツとほぼ同じなのですが、乳酸キャベツとザワークラウトの違いは、砂糖を使うか使わないかにあります。乳酸キャベツは、塩以外に砂糖を使用しますが、ザワークラウトは、塩と香辛料を使い、砂糖が入っていません。

どちらも乳酸菌が豊富で栄養成分も変わりませんが、砂糖を使用した乳酸キャベツの方が味に丸みがでるようです。

乳酸キャベツの効果・効能

乳酸キャベツは豊富な栄養がバランス良く含まれているので、美容や健康づくりには心強い味方になってくれるはずです。様々な効果や効能が期待できるので、日常生活の中で気になっているいろんな症状を改善する糸口になってくれるかもしれませんよ。

便秘解消・予防

乳酸キャベツには腸内の悪玉菌を抑え、腸内細菌のバランス環境を整えてくれる乳酸菌が豊富に含まれているので、便秘に悩む人には特におすすめです。さらに食物繊維も含まれているので、乳酸菌と食物繊維という便秘解消に必要な成分を同時に摂ることができます。

ダイエット効果

乳酸キャベツはダイエットにも効果的です。ダイエット中は、腸内環境を整えることはとても大切になってくるので、先ほどご紹介したように、腸内環境を整え便秘予防効果のある乳酸キャベツはダイエットにも欠かせません。

便秘予防効果にプラスして、乳酸キャベツにはビタミンB群が含まれているので、糖質や脂質をエネルギーに変えて代謝をあげてくれる働きもあります。代謝があがると脂肪が燃えやすくなるので、結果的に体が太りにくくなります。

ダイエット効果をよりアップさせたい人は、乳酸キャベツにチーズや納豆、キムチなど、他の発酵食品を組み合わせると良いようです。こういった発酵食品を組み合わせることによって、さらに腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中にはぜひ乳酸キャベツと他の発酵食品を一緒に摂ることをおすすめします。

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花粉症やアトピーなどアレルギー症状の軽減

花粉症やアトピーなどのアレルギーの原因は様々ありますが、IgE抗体も原因の一つと言われています。乳酸菌にはそのIgE抗体の生成を抑えて、アレルギーの諸症状を和らげてくれる働きがあると言われています。乳酸キャベツには、その乳酸菌が多く含まれています。

アレルゲン物質を体の外に出す際にかゆみが起こることがありますが、その原因と言われているのがヒスタミンです。そのヒスタミンを抑える作用のあるビタミンCも乳酸キャベツには含まれています。アレルギーに良い食べ物をと思っている方は、乳酸キャベツを試してみても良いかもしれません。

美肌効果

乳酸キャベツは美肌効果があるとも言われています。その理由は、コラーゲンの生成や美白に欠かせない成分のビタミンCや、肌荒れを防ぐ成分のビタミンB群も含まれているため。抗酸化作用のあるβカロチンも含まれているので、アンチエイジングにも効果が期待できます。

腸内環境を整え、体内の老廃物がデトックスされると、肌のターンオーバーもきちんと行われるようになるので、乳酸キャベツは美肌にも一役買ってくれるのです。

乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツは発酵食品なので、作る時には準備と時間が少し必要です。でもそんなに難しく考えることはありません。いくつか気を付ければ、思っているよりも簡単にできてしまいます。しかも一度に作る量が多いので、作ったら1か月間は冷蔵庫で保存ができます。

日々のお料理に使えて、美容と健康に良い乳酸キャベツの作り方をご紹介します。

材料・必要な道具

<材料>
・新鮮なキャベツ 1玉(約1Kg)
・あら塩 小さじ4杯(キャベツの量に対して2%が目安)
・きび砂糖 小さじ半分~1杯
・赤唐辛子 1本

きび砂糖は上白糖、オリゴ糖、三温糖、てんさい糖でも大丈夫です。塩は塩麹でも作ることができます。塩麹を使用する際は、キャベツ1Kgに対して塩麹大さじ2杯が目安です。

<必要な道具>
・保存用のビン
・食品用の保存袋(大きいものを用意)
・500mlのペットボトル4本
・バッド 

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乳酸キャベツの作り方・手順

まず新鮮なキャベツを用意します。
新鮮なキャベツ
キャベツの表面に汚れがないか確認し、汚れがある場合は取り除きます。キャベツを半分に切り、サッと水洗いして水分を切ります。
キャベツを半分に
キャベツの水分が切れたら、半分に切り、細く千切りにしていきます。
キャベツを細く千切りに
食品用の保存袋に千切りにしたキャベツの半量を入れ、あら塩の半量も入れます。
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袋の上からキャベツとあら塩をもみます。
キャベツとあら塩をもみます
キャベツの量が少なくなったら、同じ袋に残りの半量の千切りキャベツと残りのあら塩、きび砂糖を入れます。
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残りのキャベツとあら塩、きび砂糖を入れたら、またもむようにしながら混ぜます。
よく混ざったら、赤唐辛子をプラスします。
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保存袋をバットに入れて、手で押しながら余分な空気を抜いて保存袋のジッパーを閉じます。
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バットに入れた保存袋の上から、500mlのペットボトルを4本のせます。そこから、直射日光が当たらない場所で常温で発酵させていきます。夏季は1日~3日、冬季は3日~6日を目安に発酵させていきます。
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保存していたキャベツの汁が少しにごり、気泡が出て、味にピクルスのような酸味を感じたら乳酸キャベツの完成です。

煮沸消毒した清潔なビンに移し、冷蔵庫で保存します。

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乳酸キャベツ作りに失敗する原因

乳酸キャベツは発酵させて作るので、失敗してしまう時もあります。ここでは、発酵をうまくさせるコツや、発酵がうまくいっているのかどうかを見分けるコツをご紹介します。

キャベツは新鮮なものを

乳酸キャベツを作るにあたって、キャベツの新鮮さは第一に重要になってきます。スーパーなどでは、半玉で売られているものもありますが、鮮度で考えると1玉で売っているものの方が良いでしょう。キャベツの葉がみずみずしく、見た目にもシャキッとしていることがわかるものを選ぶようにしましょう。

保存容器は熱湯殺菌を

乳酸キャベツを発酵させた後には、ビンで保存します。その保存容器は熱湯で殺菌をしてください。鍋に保存用のビンと水を入れ、火にかけて沸騰させていきます。

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フタの部分など熱湯殺菌ができない箇所は、果実酒などでアルコール殺菌をおすすめします。キャベツを千切りにする際に使うまな板や包丁も熱湯をかけて殺菌しておくようにしましょう。

キャベツは良く洗いすぎない

乳酸キャベツは、キャベツの表面についている乳酸を発酵させて作るので、キャベツを洗いすぎないようにすることもポイントです。キャベツは半分に切ったらサッと洗う程度にしてください。

空気をしっかり抜く

空気に触れる割合が多いとキャベツが発酵しにくくなり、他の菌が増殖してしまい傷みや腐る原因になります。キャベツを発酵させる時は、保存袋をバッドに平たく置き、空気をしっかり抜いてから保存袋のジッパーを閉じるようにしてください。

温度に気を付ける

夏季は気温が高くなり発酵が早く進むので、乳酸キャベツが1日でも発酵する場合があります。(早い場合は半日で発酵という時もあるようです。)

大切なのは発酵が進み過ぎないようにすることと、傷んでしまわないように、こまめにチェックをすること。発酵の目安としては汁が少しにごり、気泡が出ているかどうかです。キャベツの汁がにごり、気泡が見えてきたらなるべく早く冷蔵庫へと移すようにしましょう。

反対に冬季は温度が低く発酵が進みにくいので、3日以上が発酵の始まる目安になります。

成功の判断ポイントはピクルスのような酸味があるか

キャベツを発酵させるので少しキャベツの色が茶色くなったからといっても心配はいりません。ただ、あまりにも茶色い場合と、キャベツの色に薄いピンクが見えた場合は要注意です。

乳酸キャベツが成功したかどうかは、色が少し茶色くても、ピクルスのような酸味があるか、酸っぱいにおいがするがそれが不快なにおいではないか、が成功の判断基準になってくれます。

乳酸キャベツの失敗例

食べてみて酸味が少なかったり、塩辛さが残っていたりした場合は発酵がうまくできなかった可能性があります。キャベツの色が漬けた時と変わっていなくて、にごりがない汁のままで数日経過している時も、うまく発酵しないまま傷んでしまった可能性があります。

キャベツが多少茶色くなるのは問題ありませんが、茶色くなり過ぎていたり、ピンクになっていたり、食べた時に、舌がピリピリするような酸味があったりした場合も失敗している可能性が高いので、とにかく、見た目に不安がよぎったり、食べてみて何か変だな・・・と違和感を覚えた場合は、決して無理して食べないようにしてください。

乳酸キャベツを上手に活用!アレンジレシピ

乳酸キャベツは一度作っておけば、いろいろなお料理に使えます。これまで、キャベツを使って作っていたレシピに置き換えても良いですし、乳酸キャベツを使った新しいレシピを作っても良いですし、いろいろな使い方ができるんですよ。

ここでは、乳酸キャベツを使ったアレンジレシピをいくつかご紹介していきます。

乳酸キャベツのコールスロー

乳酸キャベツのコールスロー

<材料>
・乳酸キャベツ 70グラム
・ハム 2枚
・ゴボウ 2分の1本
・マヨネーズ 適量
・塩 少々

<作り方>
ゴボウを斜めに薄切りにし、塩を入れた鍋で柔らかくなるまで茹でます。茹で上がったら水気を切ります。乳酸キャベツ、細かく切ったハム、ゴボウを混ぜ、
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マヨネーズを入れてさらに混ぜたら完成です。

乳酸キャベツ入りハンバーグ

乳酸キャベツ入りハンバーグ
<材料>
・乳酸キャベツ 100グラム
・牛豚合挽肉 200グラム
・塩 少々
・こしょう 少々
・油 少々
・ポン酢 少々

<作り方>
ボウルに牛豚合挽肉、乳酸キャベツ、塩、こしょうを入れてよく混ぜます。
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材料が混ざったら、形を整え、油を敷いたフライパンに入れます。
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焦がさないように注意しながらフタをして焼いていきます。焼き上がったらポン酢をかけていただきます。

乳酸キャベツ入り焼きそば

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<材料>
・乳酸キャベツ 70グラム
・ニラ 一束
・焼きそば 2人前
・かつおぶし お好みの量
・油 少々

<作り方>
フライパンに油を敷き、乳酸キャベツと切ったニラを入れて炒めます。
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そこに焼きそばの麺を入れ炒め、付属のソースを入れてさらに炒めます。
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お皿に盛り、かつおぶしをかけたら完成です。

乳酸キャベツとなすのチーズオムレツ

乳酸キャベツとなすのチーズオムレツ

<材料>
・乳酸キャベツ 30グラム
・なす 1本
・卵 2個
・ハム 2枚
・溶けるチーズ 2枚
・マヨネーズ 大さじ1
・こしょう 少々
・オリーブオイル 少々

<作り方>
ハムは細かく切ります。ボウルに切ったハムと乳酸キャベツ、卵、マヨネーズを入れてよく混ぜます。
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なすは輪切りにし、オリーブオイルを敷いたフライパンで両面を軽く焼きます。
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なすが焼けたら、その上から先ほど混ぜた乳酸キャベツと卵と入れます。
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片側が焼けたらひっくり返し、もう片側を焼きます。上から溶けるチーズをのせて、こしょうをかけたら完成です。

乳酸キャベツと山芋キムチ

乳酸キャベツと山芋キムチ

<材料>
・乳酸キャベツ お好みの量
・山芋 お好みの量
・キムチ お好みの量

<作り方>
山芋は輪切りにします。輪切りにした山芋の上にキムチをのせ、
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さらに上から乳酸キャベツをのせたらできあがりです。

乳酸キャベツ入り豚肉味噌炒め

乳酸キャベツ入り豚肉味噌炒め

<材料>
・乳酸キャベツ 70グラム
・なす 1本
・ネギ 2分の1本
・豚肉 200グラム
・油 少々

★味噌だれ
・味噌 大さじ1
・日本酒 大さじ1
・醤油 小さじ1
・しょうが 少々
・ラー油 小さじ1

<作り方>
味噌だれは全部の材料を混ぜておきます。
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フライパンに油を敷き、なすとネギを入れて炒めます。そこに豚肉と乳酸キャベツを入れてよく炒めます。
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あらかじめ作っておいた味噌だれを入れてさらに炒め、味が全体に行き渡ったらお皿に盛り、刻んだネギを飾ったら完成です。
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乳酸キャベツに関するQ&A

生のままと加熱した時の栄養分の違いは?

乳酸キャベツに含まれるビタミンCや乳酸菌は熱に弱いと言われているので、乳酸キャベツの栄養をしっかりと摂りたい時には、生で食べることをおすすめします。しかし乳酸菌は熱に弱いと言われていますが、腸内で善玉菌のエサになってくれるので、生で食べなくても腸内環境を改善してくれる働きは期待できます。

毎日続けていくことが大事なので、生で食べたり、加熱して食べたり、いろいろな食べ方で続けていくと良いでしょう。

カロリーはどれくらい?

キャベツのカロリーは1玉で230キロカロリーとかなり低カロリー。こんなに低カロリーのキャベツなので、乳酸キャベツにして食べてもカロリーはごくわずか。乳酸キャベツはカロリーを気にせずに安心して食べられます。

一日の摂取量は?

乳酸キャベツの一日の摂取量は、80グラムが目安です。体に良い、美容に良いと聞くと、たくさん食べたくなってしまうものですが、それだとすぐに飽きてしまいますから、毎日続けていくことが大事です。たくさん食べても害があるわけではないですが、乳酸キャベツをたくさん食べたからといって効果が高まるというわけではないので、一日の摂取量を目安にして、長く続けるようにしましょう。

危険性はないの?

乳酸キャベツの危険性というと、やはり発酵せずに傷んでしまう、腐ってしまうという危険性が一番高くなります。

きちんと発酵している場合は、気泡が出て、汁は白くにごっています。そしてピクルスのような酸味があればきちんと発酵しています。気泡が出ていなくて、汁は透明、もしくはかなり茶色っぽくなっており、酸っぱいにおいがしていない、もしくは不快だと感じる酸っぱいにおいがしているという時は、傷んでいる、腐っている可能性が高いです。

傷んでいる、腐っている状態のものを食べると食中毒になる危険があるので、少しでも違和感を覚えたら食べるのは控えましょう。

ヨーグルトメーカーでも作れる?

乳酸キャベツはヨーグルトメーカーでも作ることができます。作り方は、ヨーグルトメーカーを殺菌消毒しておき、そこに細かく千切りしたキャベツと、あら塩、きび砂糖を、赤唐辛子を入れて、27度の設定で48時間発酵させます。

48時間経ったら、ヨーグルトメーカーをゆすって、出てきた汁を全体に馴染ませます。その後、また同じ温度と時間で発酵させます。酸味が出て発酵がきちんとされていたら、殺菌消毒した保存ビンに入れて冷蔵庫で保存します。発酵が足りなければ、同じ温度と時間でまた発酵させていきます。

つけ汁は捨てていい?

乳酸キャベツのつけ汁は、保存の際に必要なのと、乳酸菌や栄養がたくさん入っているので捨てないようにしてください。乳酸キャベツが減ってきたら、つけ汁が余ってくるので、その際はつけ汁をスープに入れて飲むのも良いでしょう。つけ汁には塩分があるので、料理に使う時には塩味を調整してください。

 
今回のレシピはいかがでしたか?乳酸キャベツは、便秘予防効果、ダイエット効果、美肌効果と女性には嬉しい効果がいろいろ期待できます。乳酸キャベツは毎日摂って続けていくことが大切なので、今回ご紹介したレシピを参考に日々の美容づくりに役立てていってくださいね!

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