セロトニンとは?幸せホルモンの効果と増やす方法

セロトニンとは?幸せホルモンの効果と増やす方法
幸せホルモン「セロトニン」とは?
ここでは、セロトニンの効果や、セロトニンを増やす方法、セロトニンを生成する働きがある「トリプトファン」が豊富な食材を使ったレシピなど、セロトニンについて徹底解説します。

スポンサードリンク

 


もくじ

セロトニンとは

セロトニンは、ドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリン、GABA、グルタミン酸などと同じ神経伝達物質です。ドーパミン、ノルアドレナリンとならび、セロトニンは三大神経伝達物質のひとつに分類されています。

私たちの体の中には約10mg程度のセロトニンが存在しています。たった10mg!?と思うかもしれませんが、セロトニンは私たちの身体や心に大きな影響を与えています。

セロトニンは、オキシトシンと同じく「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、心の安定に関与することが広く知られるようになってきました。しかし、セロトニンの90%は消化管、8%は血液中の血小板に存在しており、脳に存在するセロトニンはたったの1~2%しかありません。

スポンサードリンク

 

セロトニンの働き

セロトニンが存在しているのは、消化管、血液中、脳です。部位ごとにセロトニンがどのような働きをしているのかご紹介します。

血液中にあるセロトニンのはたらき

「セロトニン(serotonin)」という名称の語源は「血清(serum)」と「収縮(tonic)」という2つの単語からなっています。これは、セロトニンが筋肉(平滑筋)を収縮させる作用を持つ物質として血清から発見されているからです。

血液中のセロトニンの働きは、けがなどで出血をした場合、血小板から血清にセロトニンが放出され、平滑筋が縮まります。出血している血管の平滑筋が縮まることで血を止めるのに役立っています。

消化管にあるセロトニンのはたらき

では、セロトニンが90%程度存在する消化管ではどのような働きをするのでしょうか。
消化管に存在するセロトニンは、消化管の運動を促進する働きをもっています。腸の蠕動運動が悪く、胃腸の調子が悪い場合に処方される薬の中にもセロトニンの受容体を刺激するものがあります。また、反対に腸が過剰に働きすぎて起こる過敏性腸症候群などの下痢や腹痛の症状にはセロトニンの受容体をブロックして腸の過剰な運動を抑えてくれる薬もあります。

脳にあるセロトニンのはたらき

脳に存在するセロトニンは1~2%とごくわずかです。しかし、セロトニンというと脳での働きが大きく取り上げられることがほとんどです。それはなぜでしょうか。脳内において、セロトニンは神経伝達物質として神経から神経へ情報を伝える役割をもっています。

神経と神経のつなぎ目(接合部)は「シナプス」といわれ、シナプス内に神経伝達物質が分泌されることで神経から神経へと情報が伝わっていきます。神経伝達物質のなかで最も使われているのはグルタミン酸だと考えられており、セロトニンは100種類以上ある神経伝達物質のなかでも使われる割合としては少ないといわれています。

セロトニンが脳内で働くためには、「セロトニン神経」がきちんと機能している必要があります。セロトニン神経とは、セロトニンを含んだ神経でセロトニンの合成や分泌、伝達を担っている神経です。脳の縫線核(ほうせんかく)という部位から前頭葉前頭前野、視床、線条体、海馬、扁桃体、脊髄、青斑核に神経を伸ばしています。

細かくみてみると、縫線核の中にも様々な部位があります。
縫線核の正中神経核という部位から海馬や扁桃体に、背側縫線核(はいそくほうせんかく)という部位から前頭前野、視床、線条体にセロトニン神経が伸びていることがわかっています。海馬や扁桃体は脳の中でも記憶や不安・恐怖などの感情に関わる部分で、前頭前野は考えたりものごとを認知するといったハイレベルな機能をコントロールしている部分です。

また、大縫線核という部位からは痛みを抑える下行性疼痛抑制系といわれる経路にセロトニン神経が伸びていることもわかっています。

脳内にあるセロトニンは、セロトニン全体からの割合で見るとごくわずかな量ですが、脳の広い範囲に関わっているため脳に大きな影響を与えていることがおわかりいただけるはずです。

幸せホルモン「セロトニン」の効果

脳内でのセロトニンの働きは多岐に渡ります。セロトニンの効果とセロトニンが不足するとどうなるのかについてご紹介します。

スポンサードリンク

 

やる気や思考など人間らしい活動

セロトニン神経が伸びている脳の前頭前野は、ものごとを考えたり認知したりする機能の他にも、計画を立てて実行する行動力や、人と関わっていく社会性など、人間らしい行動をするための機能を司っています。セロトニンが不足すると、前頭前野の働きが悪くなり、物事を考えたり、計画したり、行動したりする能力が低下してしまいます。

「なんだかやる気が出ない」「何をするのも億劫」といったように自覚できるかもしれません。また、社会性が低下して「人に会いたくない」「会社や学校へ行けない」「冷静になれず衝動的に行動して人を傷つけてしまった」というようなことも起こるかもしれません。

これらの症状はうつ病の症状に当てはまることから、うつ病はセロトニンの量が低下することで前頭前野の働きも低下することで発病するのではないかという考え方もあります。

不安をやわらげる

不安や恐怖といった感情は、脳の海馬や扁桃体という器官と深い関わりがあります。海馬や扁桃体の働きが低下すると、恐怖や不安や怒りなどの感情が感じにくくなります。反対に、海馬や扁桃体を人工的に刺激すると不安や恐怖を感じない場面でも不安や恐怖を感じるという動物実験の結果があります。

セロトニン神経は海馬や扁桃体にも軸索を伸ばしており、海馬や扁桃体の働きが過剰になった際にその過剰な働きを抑えてくれる役割があり、不安感を和らげる働きがあると言われています。

痛みを抑える

私たちの身体の中には、脳から抹消にかけて「下行性疼痛抑制系」という神経があります。これは、痛みを抑える神経でノルアドレナリンとセロトニンを分泌しています。この神経から分泌されるセロトニンが少なくなれば、痛みを抑制する力が弱まるので、痛みを感じやすくなると考えられます。

睡眠にも関わる

私たちが眠たくなるのは、メラトニンというホルモンが分泌されるからです。メラトニンは睡眠に導いたり体内のリズムを調整する作用があり、暗くなると多く分泌されるようになっています。

しかし、メラトニンがきちんと分泌されないと寝ようと思っても寝付けなかったり、それによって体内のリズムが狂ってしまうことがあります。メラトニンが睡眠に関わり脳を休ませる作用がある一方、セロトニンは日中の活動などの際に脳を活性化させるといった反対の作用があります。

本来、昼間はセロトニンが多くメラトニンが少ない状態、夜間はメラトニンが多くセロトニンが少ないという状態が正常です。こうしたバランスが取れていればよいのですが、日中のセロトニンが少ないなどバランスが崩れてしまうと、メラトニンの分泌のバランスも崩れてしまい、夜になってもメラトニンが増えず眠れないなどのトラブルを抱えることもあります。

セロトニンを増やす方法

セロトニンを増やしたいと考えている方のために、セロトニンを増やす方法をご紹介します。セロトニンも増えそうだけれど、それだけでなく心も身体も健康になれそうな項目が多いことに気づくはずです。全部実践するのは大変でも、できそうなことから1つづず取り入れてみてはどうでしょうか。

スポンサードリンク

 

早寝早起きで太陽の光を浴びる

セロトニンとメラトニンはそれぞれバランスをとりあって分泌されています。セロトニンをしっかりと分泌させるためには、メラトニンの分泌を抑制する必要があります。メラトニンは睡眠に導くためのホルモンなので、寝る時間帯に分泌されるのはよいのですが、日中などしっかり活動したい時間に多く分泌されては困りますね。

メラトニンの分泌を抑制するためには、太陽などの光を浴びるのが効果的です。朝、太陽の光が入るようにカーテンを開けるか寝る前にカーテンを空けておいて差し込む朝日で目覚められれば理想的です。

すでに不眠気味で夜寝るのが遅く、ついつい朝寝坊しがちという方も、メラトニンの分泌が抑制されれば、脳の活動を促すセロトニンが分泌されるのでしっかりと活動モードに切り替えることができるというメリットがありますので、気合は必要かもしれませんがまずは1日だけでも思い切って早起きして太陽の光を浴びてみてはいかがでしょうか。

リズムのある運動をする

一定のリズムのある運動をするのもセロトニンを増やすのに効果的です。一定のリズムのある運動というと、ジョギングやウォーキングを思い浮かべる方も多いと思います。確かにジョギングやウォーキングはリズム感のある運動ですが、習慣のない方や病気や怪我などで動きに制限のある方にとっては取り入れるのが難しいかもしれません。

そういった方でもできるのが腹式呼吸です。お腹がふくらむように鼻からなるべくゆっくり息を吸い、お腹を凹ませて息を吐きます。息を吐く時間は吸った時間の倍くらいになるようにゆっくり行います。

これだけでも立派なリズムを刻む運動になっています。また、食事をよく噛むということもリズムのある動きですので、ついついよく噛まずに食べてしまうという方はしっかり噛むことを意識するだけでも違いがあるかもしれません。

もう少し活動的に運動できるよという方は、踏み台昇降運動やスクワットも一定のリズムでできるのでおすすめです。どの運動も、セロトニンの分泌を増やすためには最低5分は続けるようにしましょう。

首のストレッチも効果的!

リズムのある運動とは少し異なるかもしれませんが、首のストレッチをすることでセロトニン神経の伸びるもとの場所である脳の縫線核を刺激することができるそうです。ストレッチといっても首を回したり、前後左右に傾けるだけでも充分です。血行がよくなって首こりや肩こりの改善にも役立ちそうですね。

たくさん話したりスキンシップをする

人と話したり、人やペットなどとスキンシップをしたりすることもセロトニンを増やすのに有効だと言われています。しかし、どんな話でもいいわけではありませんし、スキンシップの相手もストレスになるような相手ではいけません。

例えば、人の悪口や噂話よりも、好きな芸能人などの話題で盛り上がったり、恋バナでときめいたり、思わず笑ってしまうような面白い話のほうが脳によい影響を与えます。スキンシップも無理にする必要はなく、パートナーや子ども、かわいがっているペット、など自分の愛着がある相手とすると安心感を得ることができるはずです。

腸内環境を整える

後で記述しますが、セロトニンの合成にはトリプトファンなどの栄養素が必要です。セロトニンの合成に必要な栄養素をきちんと身体に届けるためには、食べ物の消化や吸収を良くしておく必要があります。

腸内には、腸内細菌がひしめきあっており(腸内フローラとよばれるものです)トリプトファンなどセロトニンの合成に関わる栄養素の吸収に関わっています。

せっかくセロトニンを増やすために食べるものを工夫しても、それが吸収されなければ意味がありませんよね。効果的に栄養素を摂取するためにも腸内環境を整えておくのがおすすめです。

トリプトファンが豊富な食材を食べる・サプリを摂取

リプトファンは必須アミノ酸のひとつで、脳に運ばれるとビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生成する働きがあります。セロトニンを増やすためには、セロトニンを生成するトリプトファンを摂取する必要があります。しかし、過剰に摂取してしまうと肝硬変や昏睡状態になる可能性もあります。

トリプトファンは、
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・豆腐や納豆、しょうゆ、味噌などの大豆製品
・カツオやマグロ
・アーモンドなどのナッツ類
・小麦胚芽
・卵

などに多く含まれています。

牛乳やヨーグルトには100g中約50mgくらいのトリプトファンが含まれていますが、同じ乳製品でもチーズでは100g中290mgのトリプトファンが含まれています。ただし、カロリーや摂取できる量からしてもチーズをたくさん食べるのは現実的ではなく、牛乳やヨーグルトも取り入れるようにしたいですね。

大豆には100g中520mgと他の豆類(だいたい100g中200mg前後)とくらべても多くのトリプトファンが含まれています。納豆などに加工されると減りますが(納豆100gの含有量は240mg)それでも多くのトリプトファンが含まれているといえます。

カツオやマグロには100g中300mgのトリプトファンが含まれています。お寿司のネタに乗っているお刺身は1貫15g程度。マグロを2貫食べると90mgのトリプトファンを取ることができる計算になります。

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類もトリプトファンが豊富で、100gでだいたい200mg前後のトリプトファンを取ることができます。ナッツはおやつとしても重宝するので取り入れやすいのではないでしょうか。

小麦胚芽には、100g中340mgのトリプトファンが含まれています。胚芽とは成長すると芽になる部分です。トリプトファン以外の栄養素も豊富に含まれており、美容と健康に関心の高い人ではすでに食生活に取り入れているという方もいるかもしれませんね。

卵には100gあたり180mgのトリプトファンが含まれています。多くの家庭の冷蔵庫に常備されていることが多いのではないでしょうか。卵1個あたりだいたい60gくらいですので、卵1個でトリプトファンが約100mg取れると覚えておくと便利ですね。

トリプトファンをサプリで取る必要性は?

トリプトファンは体内で合成することができませんので、毎日食事やサプリメントから適量を摂取するようにしましょう。ちなみに1日あたりの摂取すべきトリプトファンの量は、体重1kgあたり2mgが目安です。

トリプトファン豊富な食材を取り入れれば食事から摂取することが可能ですが、トリプトファンは吸収率がよくない栄養素でもあります。食事が偏りがちであったり食べるのが難しかったりする時は、十分にトリプトファンを摂れていない可能性もあるのでサプリメントに頼るのもひとつの手です。

食事で取るよりも高い吸収率が期待できます。ただし、何らかの疾患や服薬、特にうつ病などの精神疾患と精神に作用する薬を服用されている方は、トリプトファンとの相互作用がある可能性もあります。また、トリプトファンは病気を治したり薬のように改善したりするものではありません。

通院・服薬中の方でトリプトファンを意識して摂ろうと思っている方は、かかりつけ医師に相談するようにしてください。また、トリプトファンの過剰摂取は肝臓を悪くする可能性がありますので、肝臓の病気を患っている方や不安のある方は医師に相談するようにしましょう。

トリプトファンが豊富な食材を使ったレシピ

先ほども言いましたが、トリプトファンはセロトニンを生成する働きがあります。ここでは、そんなトリプトファンが豊富な食材を使ったレシピをご紹介します。簡単にできるものばかりですのでぜひお試しください。

小麦胚芽クラッカーのアーモンドチーズカナッペ

001serotonin

<材料>
小麦胚芽クラッカー…お好きな枚数
スライスチーズ(ベビーチーズでもOK)…クラッカーのサイズにカットしてクラッカーと同じ個数とれる分量
ナッツ…適量

<作り方>
1.お皿に小麦胚芽クラッカーを並べます。
2.クラッカーにチーズを乗せます。
3.ナッツを載せて完成!

<感想>
手軽なおやつをイメージして作りましたが、クラッカーのサクサクとした軽い食感とチーズの濃厚なうまみ、ナッツの香ばしさとクリスピーな食感がやみつきになりそうです。ついもう1枚…もう1枚…と手が出るおいしさです。お酒のおつまみにも出してみましたが、「洋酒ととても合う!」と大好評でした。

<ここがポイント>
トリプトファンが多いと言われる小麦胚芽を使ったレシピです。自分で小麦胚芽を料理に取り入れるのは難しいと感じる方が多いのではないでしょうか。既製品として売られている「小麦胚芽のクラッカー」(森永製菓)を使うことで手軽に作れるようにしました。また、チーズやナッツともにトリプトファンが豊富で、糖質が少ないため、糖質が多めなクラッカーと組み合わせても糖質のとりすぎになりにくいので栄養的にもよい組み合わせになっていると思います。

大葉入りさっぱり納豆巻き

002serotonin

<材料>
ごはん…適量(30~40gくらい)
おにぎり用焼き海苔…1枚
納豆…1パック
大葉…2枚

<作り方>
1.納豆にタレとからしを混ぜます。
2.大葉は軸を落とし、しっかり洗って水気を拭きます。
3.おにぎり用焼き海苔を半分にして、大葉を乗せます。
4.さらにご飯、納豆を乗せて完成です。

<感想>
からしを多めに入れることでピリッとした辛味と大葉のさわやかな香りでさっぱりといただくことができます。個人的な感想としては、ひきわり納豆よりも粒が大きめの納豆のほうが合うと思いますがお好みで変えてみてください。今回はご飯を発芽雑穀米にしました。白米はもちろん、もち麦ごはん、酢飯、チャーハンなどでも合うと思います。

<ここがポイント>
大豆製品にはトリプトファンが多く含まれています。多くの家庭で愛されている納豆も、毎日食べていると食べ飽きたり、つい冷蔵庫に残ってしまうこともあるかもしれませんが、こうして少しアレンジすると食べやすくなり、続けやすくなると思います。

卵とツナのチーズinオムレツ

003serotonin

<材料>
卵…2個
ツナ缶…1/2個
ピザ用チーズ…適量
胡椒…少々

<作り方>
1.ボウルにすべての材料を入れて混ぜます。
2.熱したフライパンに1を入れて焼き、形成します
3.お皿に盛り付けて完成!お好みでケチャップをかけてください。

<感想>
朝ごはんやお昼ごはんのおかずに、家にあるものでパパっと作れるレシピです。ツナの旨味があるので、調味料を入れる必要はありません。チーズを入れることでコクが出ますが苦手な方はチーズなしでもOKです。苦手でなければ納豆を混ぜても和風オムレツとして楽しめます。大根おろしをかけていただくのもいいですね。

<ここがポイント>
卵やチーズ、ツナ缶の原料であるマグロにもトリプトファンが多く含まれています。生のマグロを買うのは保存もきかないしお値段も高くなってしまいますが、ツナ缶を使えばリーズナブルで保存もききますし、他の料理にも使えて便利です。

バナナヨーグルト

004serotonin

<材料>
無糖ヨーグルト…200g
バナナ…1本
お好きなフルーツ…適量(なくてもOK)

<作り方>
1.一口サイズにバナナやフルーツをカットします。
2.お皿にフルーツとヨーグルトを入れて混ぜて完成です。

<感想>
簡単に作れるので、おやつや朝食のデザートとしてもおすすめです。時間があれば少し冷蔵庫で寝かせるとフルーツとヨーグルトがよりなじみます。生のフルーツだけでなくドライフルーツを入れてもOKですが、ドライフルーツを使用する場合は砂糖や油が無添加のものがおすすめです。無糖ヨーグルトでは甘さが足りないかもと思うかもしれませんが、フルーツの自然な甘みでちょうどよい甘さになります。

<ここがポイント>
フルーツのなかではバナナに比較的多くのトリプトファンが含まれています。ヨーグルトも乳製品なのでトリプトファンが多く含まれています。バナナはカットして冷凍しておけば生の状態よりも長持ちします。

チョコバナナケーキ

005serotonin

<材料>
小麦粉…100g
ベーキングパウダー…小さじ1
卵…1個
水(牛乳や豆乳でもOK)…150cc
バナナ…1本
無糖ココア…小さじ1(お好みで増減可)
はちみつやメープルシロップなど…お好みで

<作り方>
1.バナナを輪切りにするか潰しておきます。
2.ボウルに卵を割ってしっかりと解きほぐします。
3.無糖ココアを少量のお湯で溶かして2に注ぎ、混ぜます。
4.さらにカットしたバナナ、小麦粉、ベーキングパウダー、水を入れてなめらかになるまで混ぜます。
5.シリコンスチーマーやレンジ可能な耐熱容器(タッパーなど)に生地を流し、レンジでチンします。
※お使いのレンジや器の形状や大きさにもよりますが、500wで3分前後が目安です。
6.竹串を刺してダマがついてこなければ完成です。
7.はちみつやメープルシロップ、チョコソースなどお好みでかけて食べてもOKです。

<感想>
フライパンで焼いてもOKですが、レンジで加熱することでふっくらした蒸しケーキのような食感が楽しめます。小麦粉を米粉に置き換えるともちもちの食感になります。ケーキ自体に甘みは入れませんが、バナナの甘みだけでも充分です。物足りない方はあとで甘みをつけることで満足感がアップしますし、糖分のとりすぎも防げます。

<ここがポイント>
トリプトファン豊富なバナナを使ったレシピをもう1つご紹介しました。余ったバナナで作ると飽きずに楽しめると思います。ホットケーキミックスがあればさらに簡単に作れますよ。また、ココアに含まれるテオブロミンにはセロトニンの分泌を助ける働きがあると言われています。

スポンサードリンク

PAGETOP