お腹痩せダイエット1ヶ月で引き締まったウエストを目指す方法

お腹痩せダイエット1ヶ月で引き締まったウエストを目指す方法
放置してきたぽっこりお腹、気付けば危機的な状況に陥ってはいませんか?

お腹周りは、少し不摂生をするだけでもサイズが大きく変わってしまう部位です。年齢がでやすい部位でもあるので、20代後半を境目としてラインの変化が気になりはじめた方もいることでしょう。

ダイエットは長期戦で行うものと分かっていても変化がすぐに見えないと続かないという方のために、1ヶ月でサイズダウンを期待できるお腹痩せ方法をまとめてみました。たるんだお腹を今すぐ何とかしたい方、来月までにくびれがどうしてもほしい方、是非一読頂ければと思います。


もくじ

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お金をかけずに対策を!自宅で出来るお腹痩せエクササイズ5選

お金をかけずに理想のスタイルが手に入るなら、うれしいですよね。まずは、自宅で試したいお腹痩せエクササイズのまとめです。

目標達成のためなら努力は惜しまない方のためのハードタイプから運動嫌いでも安心の簡単楽チンエクササイズまで、短期集中を意識した運動だけを集めてみました。どのくらいの負荷なら耐えられそうか?マイナス何センチを目指すのか?目標設定と体力との兼ね合いを考えつつ、挑戦するエクササイズを選んでください。

手軽度トップレベル!隙間時間を活用するドローインダイエット

まずは、最も簡単で身体の負担が少ないエクササイズの紹介です。お腹のお肉が落ちにくいのは、サイドラインの筋肉が弱いことが原因。呼吸法を変えることで、筋肉を効果的に使って引き締め効果を狙います。
即効性が高く、1日行うだけでも、目に見えた効果を得られるのがうれしいところ。やり方を覚えて、隙間時間を活用し凹んだお腹を目指しましょう。

呼吸法を変えるだけ!ドローインダイエットの実践手順

やり方と言っても、何も難しいことはありません。以下3ステップに従って、呼吸をするだけでOKです。

ステップ1 背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
ステップ2 ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。お腹の中が空っぽになる位、全ての息を吐ききってください。
ステップ3 少しずつ息を吸い、体内に空気を戻していきます。

ドローインの基本は、「はいて・すって」を繰り返すこと。はく動きを先にすることで、深くゆっくり息を吸い込みます。
時間をかけて息を吐き、時間をかけて戻すという流れが理想ですが、無理をして息が苦しくなると効果が薄れてしまいます。息があがらない程度の長さで、一定のテンポを意識し継続しましょう。

1回あたりの目標は、2と3を1セットとして10回位。時間にすると10分程度で終わります。家事をしながら、テレビを見ながらでもできる動きなのでストレスレス。慣れてきたら、通勤途中に歩きながら実践しましょう。

2週間でマイナス15センチの実力!オチョダイエット

次に紹介するのはオチョダイエット。テレビ番組で芸人さんが挑戦し、2週間で15センチのウエスト痩せをしたことで注目を集めた運動です。お腹はもちろん、下半身全体に効くエクササイズとして知られています。下腹部からお尻のラインが気になる洋梨体型ぽっちゃりさんにはもってこいのダイエットです。
オチョダイエットは、スペイン語で「8の字」を示す「オチョ」が語源。その名の通り、8の字を描くように、くねくねと腰周りを動かすことでお腹とお尻のインナーマッスルを鍛えます。

下半身の引き締めに!オチョダイエットの実践手順

足を肩幅に開き、下腹あたりに力を入れて真っ直ぐ立ちます。上から糸でつり上げられているイメージです。この姿勢を維持したまま、以下の動きを実践しましょう。

1. 左の腰骨を左前にむかって突き出します。
2. 弧を描くようなイメージで、左後ろにまわしてください。
3. 同じ要領で右も行います。右の腰骨を右前に突き出しましょう。
4. 右後ろへと腰をひねらせまわします。

1~4を8回行い、最後に「オチョ」と発声するのがこのダイエットの楽しみ方です。一日8セット行うのが理想。上半身が動いてしまうと意味がないので、真っ直ぐ固定した状態を維持して行ってください。

腰をくねらす動きは、腸を刺激するためお通じが良くなります。ガスが溜まったぽっこりお腹の解消ができ、ウエストがみるみる瘦せる魔法のようなエクササイズ。本格的に挑戦したいなら、本を一冊購入して挑戦するのもいいでしょう。

本1冊、約1500円で引き締まったウエストが手に入るなら、コストパフォーマンスは悪くないはず。通常バージョンの他、ダンスバージョン本も発売されています。こちらは、やや難易度が高くなりますが、楽しくダイエットするには適しています。
いずれにしても、まず何よりエクササイズを初めてみることが大切です。

バレエダンサー開発のワインオープナーエクササイズ

メディアで話題になったウエスト引き締めエクササイズ、忘れてはいけないものがもう一つあります。バレエダンサーが開発したダイエットメニューで、その名もワインオープナーエクササイズ。手足と膝を伸ばしたり曲げたりしながら行う動きがワインオープナーの形に似ているがゆえの命名です。

身体の負担は、オチョダイエットよりもやや高め。普段運動習慣がない人だと、はじめて1週間は筋肉痛も覚悟です。
負担が大きくなる分、より即効性は高く大幅なサイズダウンが期待できるのが魅力。テレビ番組で挑戦したタレントさんは、1週間でマイナス12センチ・2週間でマイナス20センチを達成しました。

ぜひ試したいと感じてくれた方のために、エクササイズの基本の流れを見てみましょう。

ワインオープナーエクササイズ基本の流れ

効果をきちんと実感するため、2つの姿勢をマスターしましょう。スタート時の姿勢からポーズ1・2を繰り返すだけ。8回を1セットとして、一日あたり3セット行います。

・スタート時の姿勢
かかとをくっつけて背筋を伸ばし真っ直ぐ立ちます。つま先は少し広げておきましょう。
・ポーズ1 オープナーを開いた形
足下の形を維持しながら、両膝を軽く開き、腰を少し落としてください。バンザイをするように両手は斜め上に伸ばします。

・ポーズ2 オープナーを閉じた形
手を斜め下に下げ、膝を真っ直ぐ伸ばしていきます。足下はつま先立ちにしてください。

ポーズ2でつま先立ちになった時、お尻をきゅっとしめるよう意識すると効果大。力の入れ方の要領がつかめないなら、脚の間に500mlの空ペットボトルをはさみ練習しましょう。ペットボトルがつぶれる位の強さで行うと、下腹部のお肉によく効きます。
内股とお尻に力を入れると、腹筋に響く感じがあるはずです。響く感じが大きいほど、高い引き締め効果を得られます。単純な動きだけど、結構負荷が大きいこのエクササイズ。本気度が高い方向きのダイエット法です。

便秘からくるラインの崩れに!ガス抜き股関節ストレッチ

全身のラインは細身なのにお腹だけがぽっこりたぬき。そんな悩みを持つあなた、慢性的な便秘を放置してはいませんか。
しつこい便秘の原因は、代謝の衰え。血流が悪く、体内循環がうまくいかないと余分なものをズムーズに排出できなくなります。

下剤で無理矢理出したところで、根本的な解決にはなりません。そこで試してほしいのが、股関節のストレッチ。リンパが集中している足の付け根近くをほぐして代謝促進、お腹のガス抜きをしてぺたんこのお腹を目指します。

お腹のガス抜きに効果がある股関節ストレッチ

ガス抜きストレッチは、床の上に寝転がって行います。そのままだと痛いので、薄手のマットを引いておきましょう。ヨガマットがおすすめですが、寝る時に使っているものでも大丈夫です。
準備ができたら、早速ストレッチをスタートします。

1.マットの上に仰向けに寝て、右膝を抱え込みます。身体に出来る限り引き寄せたら10秒間キープします。上半身はマットにつけたまま、あくまで膝を引き寄せていくイメージです。

2.足をクロスさせる形で、左手で右膝をつかんで倒します。右手は身体と垂直に床につけたままの姿勢です。左足の外側の筋が伸びていることを意識しながら、ゆっくりと息を吐きつつストレッチします。

3.左右を入れ替えて同じ動きの繰り返しです。

重点的に伸ばす箇所は、太ももの外側と股関節です。早く効果を得たいなら、朝一番で行うのがおすすめ。腸を程よく刺激して、朝のお通じを促します。

自宅でお手洗いをすませてから出勤すると、通勤途中の電車でお腹が痛くなる心配がなくなりストレスレス。細身のスーツだって、下腹を気にすることなく着こなせます。
お腹のラインをごまかすためのチュニックばかり着ていては、ファッションの幅が狭まります。短期集中のストレッチ習慣をはじめて、自由自在のお洒落を楽しみましょう。

タオルを使って実践するハミ肉除去エクササイズ

股上が浅いパンツをはいた時、気になるのはお腹周りにはみ出たお肉。タオルを使ったエクササイズで引き締めできます。
まじめに取り組めば一週間でボディラインに変化を感じるはず。二週間あれば憧れのくびれたお腹が期待できます。
急ぎの方ほど、迷っている時間はないはずです。長めのタオルを用意したら、早速エクササイズをはじめましょう。

タオルがあればすぐできる!ウエストシェイプダイエット手順

まずは、脇腹にあまったお肉をすっきりしぼる動きです。

1. タオルの両端を持って、脚は肩幅、腕を真っ直ぐ上に持ち上げます。腕と脚が曲がらないように意識しつつ身体を右に倒します。
2. ゆっくりと元の状態に戻してください。
3. 同じ要領で左に倒して戻します。

1から3が1セット、10セット〜20セット行います。肩甲骨の可動域が広がることで、代謝があがってやせやすい身体になるメリットも。タオルを持つのは、負荷を大きくすることで早く効果を出すためです。1アイテム足すだけで引き締めに雲泥の差がつきます。脇から横腹にかけてのラインに悩んでいるならぜひチャレンジしてみてください。

もう少し頑張れそうなら、膝をついて実践するくびれラインエクササイズをプラスしましょう。

くびれラインを意識したタオルエクササイズ手順

1. 陸上競技のスタート「よーいどん」の姿勢になります。右膝が前、左足を後ろで構えてください。
2. 背筋を伸ばした状態を維持しつつ、タオルを持った両手を頭の上に持ち上げます。そのまま、右真横に倒してください。
3. 6秒かけて元の状態に戻ります。左も同じ要領で行いましょう。

最初はきついと感じても、3日間たつころには大分身体が慣れてきて、楽に動かせるようになるはずです。タオルエクササイズのいい所は、身体の芯を整えて体幹が通ること。身体の中にピンと張った一本線ができると、姿勢がよくなりサイズ以上に見た目の変化が大きくでます。

モデルさんがスタイルよく見えるのは、歩き方・立ち居振る舞いが美しいからです。姿勢美人は、くびれ美人への近道。サイズダウンと見た目痩せを両立できるタオルエクササイズで、理想のシルエットを実現しましょう。

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エクササイズと一緒に実践を!お腹の冷えを解消してセルライトケア

短期集中の部分痩せダイエットに挑戦すると、皮膚が余って締まりがないラインになってしまうことがあります。単純にたるんでいるだけならまだしも、デコボコのセルライトになると美しくは見えません。

エクササイズと同時にセルライトケアを行うと、サイズダウンと同時に平らなお腹が手に入ります。凹凸ができてしまう原因を理解した上で、効果的にケアを進めましょう。

なぜ落ちないの?お腹のセルライトは冷えが原因

セルライトは太っている人だけの悩みではありません。ウエストが細くなっても皮膚の下に水分と脂肪が残ってしまうのは、お腹の冷えが原因です。

お腹が冷えると血流が悪くなり、リンパの流れが滞ります。リンパは、老廃物を体外に排出する働きをするもの。流れが悪いと本当は排出されなくてはいけない水分・脂肪が体内に残り蓄積されます。この状態を放置した結果が、落ちないセルライトという訳です。
この状態が続くと、さらにリンパの流れが悪化して、余計に凹凸が目立ちます。ついたセルライトがもっと代謝を悪くして、再びお腹が冷え、セルライトが上乗せされての悪循環が起こります。

冷えは、負のセルライトループを招くだけでなく、筋肉の働きを弱めて消費カロリーを減らしてしまいます。代謝が落ちると、ダイエットが思うように進みません。
つまり、お腹が冷えたままでは、理想のボディラインになるのは難しいということ。状況を改善するための、冷え解消マッサージ方法を見てみましょう。

セルライトとお別れを!お腹の冷え解消マッサージ手順

冷え解消マッサージは、お腹をさすり温めることからはじめます。さする部分はリンパの通り道になる部分を中心に計三カ所。それぞれを以下の手順で温めましょう。

お腹をさする順番と部位

1. 胸下から恥骨までを縦にさする
真っ直ぐ立ったとき身体の中心にくる縦のラインをさすっていきます。指をそろえて胸下あたりにそえた後、恥骨までを左右交互に動かします。子どもの背中をなでるように、優しくゆっくりとなでてみてください。

2. 肋骨を上下にさする
肋骨はお腹の上にある骨です。両手をこの骨のサイドにそえてかまえます。肋骨を支えて動かすようなイメージで、上から下にさすってください。

3. おへその周りをくるくるとさする
両手をおへその周りに置いて、大きく円を描くようにさすります。動きが途中でとまらないよう意識しながら、くるくると滑らかに動かしてください。

何回繰り返す、と決めないで、お腹が温まってきたような感覚になるまで続けてください。お風呂の後や半身浴の最中、血行がよくなって筋肉がほぐれているときに行うと高い効果が得られます。
冷えて固まったお腹がほぐれたら、セルライトをつぶしていきます。このプロセスで中心になるのは、つまんで固まりをほぐしていく動き。脂肪の固まりをつぶして小さくすることで、排出を促すイメージです。

セルライトをつぶすマッサージ

1. マッサージオイルを塗る
肌が乾燥した状態だと、マッサージしにくいので、マッサージオイルで保湿します。おすすめは、ビタミンEを含んでいてつけた瞬間すっきりするオリーブオイル。凹凸がとくに気になる部分を中心に、たっぷりとなじませましょう。

2. 肌の氷面をつまんでいく
オイルを塗った場所のお肉を少しずつつまんでいきます。へそ周りを中心に、上2カ所・下3カ所が目安です。脂肪を大きくにぎるのではなく、肌表面を小刻みにとり、手首をひねってセルライトをつぶします。
強くひねるとあざになるので、軽めの細かい動きを繰り返すのがポイント。セルライト除去のローラーがあれば、ここで併用してもいいでしょう。

3. 軽くたたいて仕上げ
つぶした脂肪の排出を促すために、お腹全体を軽くたたいて仕上げます。ボディクリーム代わりになるので、残ったオリーブオイルをふきとる必要はありません。お腹全体になじませたら、温かくして就寝しましょう。

冷え解消マッサージをするだけでなく、冷たい飲み物を控えたり、お腹を冷やさない格好をしたり。日常生活の改善も重要です。
セルライトだらけのお腹は、身体のラインを老けさせる原因。ダイエットと同時にケアをして若々しく美しいウエストを実現しましょう。

確実性を求めるなら専門エステの検討も

ここまでは、お金をなるべくかけないで、自宅でウエストを細くする方法を紹介してきました。
効果が期待できる方法ばかりではありますが、向き・不向きは当然あります。頑張って取り組んだけれど、思うほどやせなかったという結果になることも。その点、体質を診断してもらってから取り組む瘦身エステは安心です。多少お金をかけてでも、確実に期限内でのサイズダウンを目指すなら、プロに頼るというのも一つの手。お金を惜しんだばかりに、大切なイベントが台無しになったら取り返しがつきません。

決意を固めた方のために、お腹痩せエステの代表的なメニューと期待できる効果、失敗しないエステ選びのポイントを紹介します。費用対効果が最大になるよう、高額な申し込みをする前にざっと目を通してみてください。

こんなに豊富!エステのお腹痩せメニューバリエーション

まずは、各種エステメニューの紹介です。お腹痩せと一口に言っても、こんなにたくさんメニューがあります。カウンセリングの申し込みをする前に知っておきたい基礎知識、早速見ていきましょう。

キャビテーション

キャビテーションとは、気泡のこと。特殊な超音波をあてることで、脂肪細胞の中に気泡を発生させて分解、体外への排出を促します。
超音波で細胞を分解すると聞くとやや抵抗を感じる方もいるはずですが、医療分野では珍しいことではありません。たとえば、ガンの治療で切除をするとき超音波を使用します。エコー検査でも、超音波を身体にあてます。
エステによっては、キャビテーションという名を使用していないことがあります。超音波を使って脂肪を破壊するマシンなら、効果は同じと考えてください。

リンパトレナージュ

リンパの流れを改善することでデトックス、新陳代謝を良くして、やせやすい身体への変化を目指すマッサージメニューです。オイルやスリミングジェルを使うエステもあります。
全身がむくみがちという方なら、1回の施術でウエスト数センチダウンの可能性も十分あります。ただし、状態をずっと維持できる訳ではないのがデメリット。長期的に痩せた身体を維持したいなら体質改善、もしくは定期的なエステ通いが必要です。

吸玉カッピング

下腹部だけが張ってしまうぽっこりお腹にお悩みの方に推奨されるメニューです。東洋医学発祥のケアで、真空状態のカップをお腹につけて吸引します。
肩凝りや腰痛ケアにも使われる手法で、高い血行促進効果を得られるのが特徴。鍼灸院で施術を受けたことがある方もいるでしょう。リンパトレナージュ同様に、スタイルを維持するためには継続的な取り組みが必要です。

ゲルマニウム温浴・赤外線サウナ

大量の汗をかいて体内毒素を排出、お腹をすっきりさせるメニューです。身体を芯から温めることにより、脂肪分解酵素の働きが活発になりお腹のお肉をメラメラ燃やす効果も期待できます。
単独よりも、脂肪分解・セルライトケアメニューとの組み合わせでより効果を発揮するとされていて、コースメニューの一つとして導入するエステがほとんどです。
瘦身の他、ターンオーバーを整える美肌促進効果があり、ブライダル前の短期集中ダイエットにおすすめです。

ラジオ波

高周波電磁波を体内に流して、体温をあげ脂肪燃焼、セルライトの除去を目指します。部分痩せ効果が高いと言われているメニューで「とにかく急ぎで、お腹だけはなんとかしたい」という方におすすめ。電磁波をあてると言っても、身体の奥がほんのり温まっていく感じがする程度で痛み・苦痛はありません。

EMS

ダイエットグッズでおなじみのEMS。電気を流して筋肉に刺激を与えることで、寝ているだけで筋トレと同じ効果を得られるマシンです。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝をあげ引き締まったボディラインへの変化を促します。
ジムに通うよりもずっと手軽で身体に負担がないため、挑戦する人が多いメニューですが、一定期間継続しないと効果が目に見えないのが難点です。時間をかけて瘦せる分、リバウンドしにくいメリットはありますが、中長期でお腹痩せを目指す方向きのメニューと言えるでしょう。

光痩身(光脂肪溶解)

ダイオードレーザー光の力を利用して脂肪を分解、排出を促す手法です。切らない脂肪吸引として世界的に高い評価を得ています。安全性が高く、マシンまかせで簡単。脂肪を細かく砕くだけでなく、排出を促してリバウンドの予防までしてくれる。メリットばかりのようですが、唯一ネックになるのは費用です。最新技術を使用したマシンゆえに採用しているエステが少なく、トライアルといえどもまとまった出費を余儀なくされます。
「値が張っても確実性が高いものを」「お金に糸目はつけないから今すぐお腹を引き締めたい」と考える方におすすめのメニューと言えるでしょう。

ざっと並べただけでもこれだけ種類豊富です。バリエーションを知ったら、かえって迷ってしまった方のために、失敗しないエステ選びのポイントを紹介します。

コース選びに迷ったときには!お腹痩せエステの選び方

確実に瘦せる方法を求めてエステに行ったのに、大して結果がでなかったらどうでしょう。時間もお金も無駄にして、楽しみだったイベントも思うように楽しめない。何ともやるせない気持ちになるはずです。
お腹痩せエステ選びに迷ったときの3つのポイントをおさえて、失敗リスクを最小限に留めましょう。

◆ポイント1 ネームバリューだけで決めないこと
大きなお店なら安心だろう、と安易に判断すると危険です。テレビCMや雑誌の広告、大手エステはたくさん広告をしています。広告にお金をかけられるということは、費用分が価格に転嫁されているということ。体験だけのつもりが勧誘に負けて高額コース契約となるとお財布事情が不安です。
後の支払いに困るような無理なローン契約は絶対にダメ。価格設定と施術内容をよく調べ、類似サービスのお店と比較したうえ、決定することをおすすめします。

◆ポイント2 カウンセリングでスタッフとの相性を見極める
はじめて行くお店では、必ず専門スタッフによるカウンセリングを受けるはず。とくに気になる部分、希望条件について話しをして、施術メニューとコースを決定します。
カウンセリングは、不安なことを相談して悩みをクリアにするだけでなく、スタッフとの相性を見極める大切な機会。気兼ねなく何でも相談できるのか、丁寧に説明をしてくれるか、意向をふまえた的確な提案をしてくれるかなど、あらゆる面から慎重な判断をしてください。
この場で高額・長期のコースを進められるようなら、その場での返事は避けるのが無難。一度自宅に持ち帰った後、本当に自分の望む施術が受けられるかゆっくり考えた上で結論を出すといいでしょう。

◆ポイント3 目標の状態を明確に定めること
お腹痩せと一口に言っても、セルライトをなくしたい・下腹部のぽっこりを解消したい・脂肪を落としてたるみをなくす。一番の悩みは人それぞれ異なります。短期集中プログラムの場合は、最もコンプレックスに感じる部分を中心にケアを進めるのが効果的。エステ選びの大前提として「自分はどうなりたいのか」目標の状態をきちんと定めて臨みましょう。
目標が曖昧だと、どんなに良いエステと出会っても申し込みをためらってしまいます。ケアをはじめないことには、状況は何も変わりません。ここだけは、プロ任せでは完結できない部分です。理想のプロポーションに対する強い意思を持ち続けることが重要でしょう。

3つのポイントの他、エステへの通いやすさ、予算との兼ね合いなど、重視すべきポイントはたくさんあります。総合的に判断して、自分にぴったりのエステ・コースを選んでください。

自宅・エステに分けて、一ヶ月で憧れのスタイルを目指す方法を見てきましたが、いかがでしょうか。チャレンジするダイエットは決まりましたか。
情報収集は重要ですが、まずはピンときた方法を試してみること。一定期間試しても効果を感じないなら、次の方法を検討すればいいだけです。

誰でも必ずお腹が凹む、そんな魔法のようなダイエットはありません。一筋縄ではいかないことにいらだつ気持ちは最もですが、あきらめずに取り組んでいると必ず成果につながります。自分だけの黄金ルートにたどり着くべく、いざ行動を起こしましょう。

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