中東発!「フムス」の作り方・食べ方・簡単アレンジレシピ

フムスの作り方・食べ方
低カロリーで栄養価が高い「フムス」の基本的な作り方、食べ方の解説と、フムスを使ったアレンジレシピをいくつか紹介します。

カロリーが低くてたんぱく質が豊富なひよこ豆が原料なので、ダイエットにも最適で、女性にうれしい成分が豊富な食べ物です!簡単に作れるレシピなので是非、挑戦してみてください。

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もくじ

 

フムスとは

最近、おしゃれで美容と健康に敏感な女性たちの間で話題になっている中東発のフードがあります。その名も「フムス」!

フムスは、中東料理で前菜として野菜やパンなどと組み合わせて食べられています。

実はこのフムス、低カロリーでありながらも栄養価がとても高く、しかも美味しいことから、海外のモデルさんや女優さんなども、美容と健康のために食べている方が多いです。

日本でも最近、カフェやレストラン、デリなどでフムスが食べられるところが増えてきていますね。

中東のお料理なので、食材が揃えられていて、さらに専門のシェフがいるところじゃないと食べられないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、このフムス、作るのはそんなに難しくないんです。

材料を揃えてしまえば、おうちでも簡単にできてしまいます!材料もスーパーで揃えられるものばかり。

今回は、女性の美容と健康に欠かせない栄養がたっぷり入っていて、おいしくて、見た目もおしゃれなフムスについて、徹底紹介していきます!

フムスの作り方

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まずはフムスの作り方をご紹介します。フムスを作る際に便利な道具が、フードプロセッサーかミキサー、ハンドブレンダーなどです。ひよこ豆をつぶして軽いペースト状にする必要があるため、これらの道具があった方がより短時間でつくることができます。

基本的なフムスの作り方・材料

<材料>

・ひよこ豆 水煮か乾燥したもの(水煮の場合は250グラム・乾燥の場合は125グラム)
・オリーブオイル 大さじ2(仕上げ用にも少々)
・レモン汁 大さじ2
・にんにく 少々
・練りごまペースト 大さじ2 
(もし手に入れば中東の練りごまのタヒーニで)
・塩 少々
・ひよこ豆の煮汁 大さじ2

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<作り方>
まず、乾燥ひよこ豆を使う場合は、乾燥ひよこ豆125グラムを水に8時間以上浸しておきます。(気温の高い時期は冷蔵庫で保存しながら浸します。)
フムスの作り方
8時間以上経ったら、鍋に水に浸したひよこ豆と塩を少々入れ、水から煮ていきます。
ひよこ豆と塩を少々入れ水から煮る
途中で沸騰したら中火にし、蓋をします。
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吹きこぼれないように注意しながらそこから約25分間煮ていきます。25分経ったら、火を止め、蓋をしたまま冷めるまで待ちます。

ひよこ豆の水煮を使う場合はそのままでOKです。

ひよこ豆250グラムをフードプロセッサーまたはミキサーなどに入れ、(ひよこ豆の量は約250グラムですが多少前後しても大丈夫です)
ひよこ豆をフードプロセッサー
そこにオリーブオイル大さじ2、練りごまペースト大さじ2、レモン汁大さじ2、にんにく少々を入れます。スイッチを入れ、材料が混ざり、なめらかになるまで混ぜていきます。
ひよこ豆にオリーブオイルを入れ混ぜる
なめらかになったら、お皿に取り平べったくなるように盛り付けます。スプーンなどで溝を丸く入れていき、そこにオリーブオイルを流し入れたら完成です!
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お好みで何か緑のものや、パプリカパウダーなどで飾りつけ程度に盛り付けても良いでしょう。

他の豆でも代用できる!

フムスはひよこ豆を使いますが、そら豆や枝豆、大豆でも代用可能です。
旬の豆は栄養価が最も高くなっているので、ひよこ豆の代わりに旬の豆を使うとまた違う美容と健康に良いフムスが楽しめます。

大豆は1年中手に入れることができますし、大豆イソフラボンによる働きなども期待できるので、ひよこ豆の代わりに大豆を使用しても良いでしょう。

そら豆は、春にかけてよく見かけますよね。そら豆は、たんぱく質、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウム、鉄分が入っており、葉酸、食物繊維なども含まれています。

そら豆は、さやから出すと鮮度が落ちてしまうので、茹でる時にさやから出したらすぐに茹でます。茹でたら皮から出し、後はひよこ豆と同じ要領で作ります。

枝豆は夏にかけて多く見かけますが、枝豆には、ビタミンB1、B2、ビタミンC食物繊維、メチオニン(・アルコールの分解を促進する・肝機能の働きをサポート)、オルニチン(疲労回復やアンチエイジングに良い)、カリウム、鉄分などが含まれています。

枝豆は茹でたら、さやから出し、その後はひよこ豆と同じ要領で作ります。

大豆は水煮と乾燥したものがあります。大豆は、たんぱく質、食物繊維、大豆イソフラボン(女性ホルモンに似た働きをする)、大豆サポニン(抗酸化作用が期待できる)大豆レシチン(コレステロール値を低下させる)、オリゴ糖などが含まれています。

こちらは水煮のものはそのままで、乾燥したものは乾燥ひよこ豆と同じように、水に浸してから煮て、後はひよこ豆と同じような手順で作ります。

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フムスの食べ方

基本のフムスができたら、どのように食べていったら良いのでしょうか?

本場の中東では、ピタパンと呼ばれるポケットのようなパンや、ホブスという薄い大きなパン、それから野菜と共に食べられることが多いようです。

ここでは、フムスに合う食べ方をいくつかご紹介していきます。

野菜ディップとして

野菜ディップとしてフムスを食べる
まずは野菜ディップとして!
使う野菜は、きゅうり、にんじん、セロリ、大根などお好みでも良いです。スティック状に切るのが食べやすくておすすめです。

<材料>
・フムス
・きゅうり、にんじん、セロリ、大根などお好みで

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カナッペの様にクラッカーに乗せて

クラッカーに乗せてフムスを食べる
パーティーやちょっとしたおつまみにおしゃれなこちらの一品。テーブルが華やかになるのでおすすめですよ!

<材料>
・フムス
・クラッカー
・生バジル
・ミニトマト

<作り方>
ミニトマトは半分に切っておきます。クラッカーにフムスを載せ、その上にバジル、ミニトマトを載せたら完成です。

サンドイッチのマヨネーズ代わりにして

フムスをサンドイッチのマヨネーズ代わりに
サンドイッチのマヨネーズの代わりにフムスを挟んでみると、また違ったフムスを楽しむことができます。今回はヘルシーに、植物性のたんぱく質だけのサンドイッチに。

<材料>
・フムス
・パン
・ベビーリーフ

<作り方>
サンドイッチ用にパンの耳を切ります。パンの表面にフムスを塗り、
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そこにベビーリーフを載せていきます。もう1枚のパンにもフムスを塗ったら上から被せ、適当な大きさに切ったら完成です。

フムスとピタパン

フムスとピタパン
ピタパンはスーパーでも手に入れることができます。中東で食べられているフムスとピタパンの食べ方もおすすめです。

<材料>
・フムス
・ピタパン
・お好みの野菜

<作り方>
ピタパンは軽く焼きます。ピタパンのポケットの中にフムス、お好みの野菜を入れたらできあがり!お弁当などで、フムスとピタパン、お好みの野菜を別々に持って行って、食べる直前にピタパンのポケットに入れて食べても楽しいかもしれませんね!

フムスのアレンジレシピ!他の食材を混ぜてみる

基本のフムスに飽きて来たら、他の食材を混ぜて食べてみても良いでしょう。ここではフムスと他の食材レシピと感想を紹介します。

アボガド入りフムス

アボガド入りフムス
アボカドとフムスを合わせたこちらのレシピ。
アボカドとフムスの相性はバッチリでした!栄養価の高いフムスにさらに栄養価の高いアボカドが加わることで、美容と健康にものすごく良いものになるのでとても良いと思います。クラッカーやパン、ピタパンとの相性も良さそうです。

<材料>
・フムス
・アボカド 2分の1個
・塩 少々

※アボカドはフォークなどでつぶしてフムスと混ぜます。アボカドを混ぜると塩味が足りなくなる場合があるので、その場合は塩を少々入れます。

ヨーグルト入りフムス

ヨーグルト入りフムス
市販のプレーンヨーグルトを混ぜてみました。ヨーグルトを合わせるとさっぱりとする印象になりました。割合はヨーグルトとフムス1:1にしました。
野菜につけても良いですし、クラッカーで食べても良いと思います。

<材料>
・フムス
・プレーンヨーグルト
・塩 少々

ピーナッツバター入りフムス

ピーナッツバター入りフムス
ピーナッツバターとフムスの組み合わせに挑戦。合うかなと少し心配しましたが、結構良いかも!という印象でした。しょっぱさと甘さの組み合わせですが、合わなくはなかったです。

とても味が外国風になりますので、好き嫌いは分かれるかもしれません。日本ではなじみのない味になりますが、クラッカーと合わせて食べると良いと思いました。

フムスにニンジンなど野菜を混ぜる

フムスにニンジンなど野菜を混ぜる
フムス自体に野菜を混ぜてもOKでした。私はにんじんをみじん切りにしたものを混ぜましたが、フムスと合っていました。

<材料>
・フムス
・お好みのみじん切りにした野菜

にんじんを混ぜて、さらにこしょうをかけてみた

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フムスにこしょうをかけてみたところ、こちらも合いました!こしょうの風味がフムスのコクを引き立たせるような感じで、とてもおいしかったです。

他にもピリッとさせたかったら、唐辛子を少量混ぜてみても良いと思いました。

フムスの主原料「ひよこ豆」の栄養素とカロリー

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フムスに使われる主原料である「ひよこ豆」は日本ではそこまで馴染みのある食材ではありませんが、海外ではサラダやスープ、今回のようにフムスなどでよく使われている食材です。

水煮缶といって、あらかじめ煮て缶に入っているものと、乾燥していて自分でもどすタイプのものがあります。

今回ご紹介しているフムスの場合、水煮缶でも乾燥タイプでもどちらでも構いません。ご自分で使いやすい方をチョイスしてください。ただ乾燥タイプの場合は、使用するひよこ豆はできるだけオーガニックのものをおすすめします。

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ひよこ豆のカロリー

ひよこ豆のカロリーは、今回私が使用した感想のひよこ豆では100グラムあたり374キロカロリーと表示されていました。ひよこ豆はローカロリーで、脂質が少ない豆としても知られています。

たんぱく質の効果

ひよこ豆に含まれるたんぱく質は、植物性のたんぱく質なのでとてもヘルシーです。たんぱく質をしっかりと摂ることは、健康な体をつくるのには必要なことです。たんぱく質は筋肉や骨をつくってくれるので、ダイエット中には筋肉や骨が落ちてしまうのを防ぐこともできます。

たんぱく質は、他にもコラーゲンの素にもなります。お肌はもちろん、爪や皮膚、髪の毛などもたんぱく質から構成されています。美容と健康にはたんぱく質は欠かせませんが、そのたんぱく質がひよこ豆には非常に多く含まれているのです。

食物繊維の効果

ひよこ豆には食物繊維がたくさん含まれています。ひよこ豆の食物繊維は、不溶性食物繊維なので、胃や腸で吸収され便秘の解消効果が期待できます。フムスはひよこ豆が主原料なので、食物繊維がたっぷり摂れますから、便秘で悩んでいる人には非常におすすめです。

ビタミンB群の効果

ひよこ豆にはビタミンB群も含まれています。ビタミンB群は、人間が生きていくのに必要なエネルギーをつくるのに必要な栄養素です。

摂取した糖質をエネルギーに変えるのもビタミンB群が大きく関わっていますし、よく疲労回復に良いとも言われていますよね?
脳の働きを良くしてくれたり、健やかな肌をつくったりするのにも欠かせません。

加工された食品を多く食べているとその食べたものを消化するときにビタミンB群が必要となるため、現代人はビタミンB群の消費が多くなっています。

ビタミンB群を多く必要とする食生活でありながら、ビタミンB群を摂る機会が少ない為、現代人にとって不足しがちな栄養素です。日々ビタミンB群を補ってあげることは大切なことなので、ひよこ豆はビタミンB群の補給にもぴったりの食材です。

ミネラルの効果

ひよこ豆はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいます。カルシウムは骨の生成に欠かせませんし、イライラを減らし、睡眠の質の向上にも効果が期待できる成分です。

マグネシウムも骨の生成に欠かせない成分ですし、高血圧や動脈硬化などの予防効果が期待でき、自律神経系の症状の緩和にもマグネシウムは良い作用が期待できるといわれています。

それ以外にも健康な皮膚の生成や、こちらも自律神経系の症状緩和に良いと言われている亜鉛も含まれていて、ひよこ豆には人間が必要なミネラルがバランス良く含まれています。

その他の栄養成分

ひよこ豆にはその他にも、抗酸化作用がありアンチエイジングに効果が期待できるビタミンEや、綺麗な肌をつくってくれるビタミンC、貧血予防になる鉄分、むくみ防止に良いカリウム、女性の体に必要な葉酸など、たくさんの栄養が含まれています。

大豆に含まれているイソフラボンもひよこ豆には含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、女性ホルモンが不足してきたと感じている方にもおすすめです。

ひよこ豆だけでもこれだけたくさんの栄養が含まれているなんて嬉しいですよね!

ヘルシーなひよこ豆をフムスにすればさらにヘルシーに

フムスは、フムスダイエットというものがあるぐらい、ヘルシーな食べ物です。フムスがダイエットに良いと知られるようになったのは、セレブがフムスを野菜のディップにしてダイエットをしたという話が知られるようになったのがきっかけです。

ダイエット中でもたんぱく質が必要ですが、フムスなら植物性のたんぱく質がたくさんとれるのに、ローカロリーなので、ダイエット中でも安心して食べることができます。たんぱく質をしっかりと摂ることで、腹持ちも良くなるのでお腹が空いて我慢ということも減りますし、食べた後の満足感も得られます。

フムスにはひよこ豆の栄養の他に、レモン汁によるクエン酸とビタミンCがプラスされます。

さらにオリーブオイルの抗酸化作用とコレステロールを下げる作用、オリーブオイルに含まれるオレイン酸による整腸作用と活性酸素を抑えてくれる効果も期待できるようになります。

ごまにも豊富な栄養が含まれていますし、体に良い栄養素がたっぷり入ったまさにスーパーフードと言えるのがフムスなんです。

フムスには、オリーブオイルやごまなどは含まれていますが、良質な脂質なので安心して食べて下さいね!

フムスについてのQ&A

ここではフムスを作った時に持ちがちな疑問についてお答えします!

日持ちと保存方法は?

フムスは、あまり日持ちしません。冷蔵庫での保存は3日~4日間です。ただ、冷凍庫であれば1か月の保存が可能です。多めに作った場合は小分けして冷凍庫に保存すると良いでしょう。

※あくまで目安なので参考程度にしてください。

ミキサーがないと作れない?

フードプロセッサーやミキサー、ブレンダーがあると便利だと先述しましたが、そういったものがなくてもフムスはつくれます。

フードプロセッサーやミキサーなどの代わりになるのが、すり鉢です。すり鉢に茹でたひよこ豆を入れ、細かくつぶすようにしながらペースト状にしたら、そこにすりおろしたニンニクを入れ、レモン汁、オリーブオイル、練りごま、塩少々を加えて混ざったら完成です。

ベサン粉というひよこ豆の粉のことです。
ベサン粉の場合は、ベサン粉100グラムに対して300ccの水を入れ、よく混ぜて粉を溶かしていきます。そこにすりおろしたにんにく、レモン汁、オリーブオイル、練りごま、塩少々を加えて混ぜたらできあがりです。

ベナン粉はすりつぶしてペースト状にする手間が省けます。輸入食品店などで手に入れることができます。

高たんぱくで低カロリーならたくさん食べても大丈夫?

高たんぱくで低カロリーであれば、たくさん食べてもそんなに心配いりません。ただ、食べ過ぎるとお腹をこわしてしまうこともあるので、なにごともほどほどにが大切です。

いかがでしたか?
今回は中東発!今大注目のフムスについてご紹介してきました。ダイエットにも良く、おいしくて、美容と健康にも良くて、見た目もとってもおしゃれなフムス。ちょっとしたホームパーティーにもフムスが出てきたら素敵です。

本当に驚くぐらいとっても簡単にできてしまうので、ぜひ挑戦してみてください!

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