太らない間食ってあるの?おすすめの食べ物・食べ方・レシピ集


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この記事では、食べても太らないおやつの食べ方や、太らないおやつ食材、間食(おやつ)におすすめの食材を使ったレシピ集をご紹介します。

おやつを食べても太らず罪悪感に悩まされずに済む…そんな夢のようなおやつの食べ方があるのです。

「間食=太る」が常識だと思っている方には目からウロコのはず!最新の栄養学に基づいた間食の方法をご紹介します。今まで「ダイエットで一番つらいのは大好物のおやつをがまんすること」と考えていた方や、ダイエットに失敗する理由がいつも「ついついおやつを食べてしまった…」という方は必見です!

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もくじ

 

間食におすすめの食材

それでは、具体的にどのような食材が間食に向いているか、おすすめの間食食材をご紹介します。

ナッツ

「サクサク」「カリカリ」といった食感を楽しむのも間食の醍醐味の一つですよね。でも、サクサク、カリカリしたおやつといえばおせんべいやクッキーなど糖質が高めのものが多いのも事実です。

そこで、アーモンドやくるみといったナッツが間食におすすめです。カリカリとした食感を楽しむことができ、噛みごたえもあって満足感も高い食材と言えます。

さらに糖質が低いというのもおすすめできるポイントの一つです。具体的にどのくらい低いかというと、アーモンド100gあたりの糖質が9g程度、くるみなら4~5g程度であるのに対してクッキーであれば商品にもよりますが50g程度、おせんべいであれば80g程度と、約5~10倍もの差があります。

ちなみに、同じナッツでもカシューナッツは糖質がやや高め(とはいえクッキーやおせんべいよりは低いですが)なので、できればアーモンドやくるみを選ぶようにしましょう。

油や食塩が添加されているものは、カロリーや塩分の取り過ぎになりやすいので無添加のものを選ぶのがおすすめです。

ナッツを食べる目安量としては、片手でつかめる程度(20粒前後)までです。ナッツは脂質が多くカロリーも高いので食べ過ぎると太る原因になるので気をつけましょう。

ついつい食べすぎてしまいそうな方は、デルタインターナショナルから発売されている「アーモンド週間」「ロカボナッツ」など個包装になっているタイプを購入するといいですよ。

卵は1個80キロカロリー程度で、必須アミノ酸やビタミンB1、ビタミンB2、鉄分や亜鉛やカルシウムといった栄養素を摂ることができます。

卵の糖質は1個あたりだいたい0.2g程度と低いのも魅力的です。ゆで卵にして食べれば満足感もあり、マヨネーズを大さじ1(約98キロカロリー)をつけて食べたとしても、200キロカロリー以内に収まります。

コレステロールが心配!卵を毎日食べてもいいの?

「卵=コレステロールが上がる」というイメージをお持ちの方も多いと思います。確かに卵の黄身の部分はコレステロールが多く含まれています。筆者も卵の黄身はコレステロールを上げるから…と避けていたいのですが、実は卵を食べることでコレステロールが上がるというのは嘘のようです。

確かに、食べた後に血液検査をしたらコレステロールが上がっているかもしれませんが、継続的にコレステロールが上がってしまうということはないといわれています。

卵とコレステロールについての資料を見つけましたので、重要なところだけ引用します。

卵には1個当たり0.3gのコレステロールが含まれており、他の食品より多いことから、卵を食べてはならないと思っていらっしゃる場合もあるようです。

しかし、人体では1日約1.8gのコレステロールが合成されておりますが、食物中のコレステロールが多ければ、体内の合成はむしろ抑えられるという調整が働いているのです。

血清コレステロール値の高い人とか、老化してきて摂取コレステロールが、生体内でのコレステロールの生合成を阻害するというフィードバックの調整機能が低下している人は別にして、それ以外の健康な人は安くて栄養豊かな、特に良質のたんぱく質を含む卵を1日1個や2個食べても、摂取コレステロール量を気にするほどでもないでしょう。

食品中のコレステロールは消化吸収が悪く、含有量の2割程度しか吸収されないといわれています。

神戸保 生活衛生vol24(1980)NO.6P201「アイスクリーム類、氷菓及びソフトクリームの細菌汚染」「食品一口メモ」より引用

むしろ食品でほどよくコレステロールを摂取したほうが、体内で合成されるコレステロールを抑制できるというのは意外ですね。コレステロールを気にして卵を避けていた方も、安心して間食に卵を取り入れることができるのではないでしょうか。

ヨーグルトやチーズ

ヨーグルトやチーズはカロリーも糖質も低く、カルシウム補給にもなります。ちなみに、ヨーグルトのカロリーは製品にもよりますが無糖タイプであれば100gあたり50キロカロリー前後です。

スライスチーズもやはり製品によって差はありますが1枚あたりだいたい60キロカロリー程度です。カルシウムと言えば、小松菜などの野菜にも豊富に含まれているものがありますが、吸収率で考えると乳製品のほうが高いのです。

間食として手軽に食べるという観点からしても、ヨーグルトやチーズのほうが取り入れやすいのではないでしょうか。乳製品が苦手という方でなければ間食食材としておすすめです。

ハイカカオチョコレート

チョコレートを食べると太るイメージがありませんか?でも、ハイカカオチョコレートを上手に間食に取り入ることができれば、太ることなくチョコレートを楽しむことができます。

チョコレートの原料であるカカオには、食物繊維のような働きをするカカオプロテインや、ポリフェノールが含まれています。

カカオの含有量が高いチョコレートであれば、カカオ以外の砂糖など血糖値を急上昇させる材料も少なめになります。砂糖たっぷりのチョコレートではなく、カカオ○%以上というチョコレートを選びましょう。

フルーツ

甘いおやつでなければ満足できない!という方はフルーツを間食にするのがおすすめです。フルーツは全体的に糖質量も多めですが、フルーツに含まれる糖分は「果糖」がだいたい6割を占めています。

残りの4割が「ショ糖」です。ショ糖は、血糖値を急激に上げるため太りやすい糖といえるのですが、果糖は血糖値を急激に上げることなく太りにくい糖なのです。

また、フルーツには食物繊維やビタミンCといった栄養が含まれており、特にビタミンCは熱によって壊れやすい栄養素です。加熱せず生の状態で摂取できるフルーツは、ビタミンCを効率よくできる食材といえるでしょう。

特にオススメのフルーツはキウイ

グリーンキウイは1個あたり約80キロカロリー程度で、成人が1日に必要とするビタミンCの約7割を補うことができます。一年中スーパーで手に入れることができ、洗って包丁で半分に切り、スプーンですくって食べれば、皮をむいたり切ったりする手間もありません。

すぐに傷んでしまうフルーツを常備しておくのはなかなか難しいですが、キウイは比較的日持ちするフルーツですので少し多めに買っておいてもいいですね。

ミューズリー

ナッツやフルーツが混ざっているグラノーラはコーンフレークよりも血糖値を上げにくく間食としてもおすすめの食材といえます。

しかし、グラノーラよりももっと間食向きといえるのがミューズリーです。オーツ麦(オートミール)を原料としてナッツやフルーツが加えられているという点では両者とも同じなのですが、グラノーラは砂糖などの甘味や油脂が加えられてオーブンで焼き上げて作られます。

ミューズリーは砂糖や油分を加えないので、そのぶんグラノーラよりもヘルシーです。自然な甘みでヨーグルトなどとの相性もいいですし、調理も不要です。朝食などの軽食にすることもでき、密閉容器で保存すれば日持ちするので常備しておいてもいいでしょう。

寒天

寒天は100gあたり3.1キロカロリーで、とても低カロリーな食材です。さらに食物繊維も含んでいるため、便通の改善も期待でき、あとに食べるものの糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれる優秀な食材です。

棒寒天は鍋で煮溶かす手間がかかりますが、細かい粉状になっている「粉寒天」を使えば、温かいスープや飲み物にもすぐに溶けてくれて腹持ちも満足感もアップします。

脂肪になりにくい油

脂質はカロリーが高めで太る原因と思っている方も多いですが、糖質のみで摂取するよりも糖質と脂質(またはたんぱく質)を一緒に摂取したほうが血糖値が上がりにくく太りにくいため、脂質=悪者というわけではありません。

脂質のなかには、中鎖脂肪酸という体内ですぐにエネルギーに変換されて脂肪になりにくい油があります。

中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルに多く含まれているため、もし普段の食事や間食を手作りする時に油を使用する場面があればココナッツオイルがおすすめです。

また、中鎖脂肪酸だけを人工的に抽出した「MCTオイル」もありますのでココナッツオイルの風味が苦手な方は「MCTオイル」を使用してみてもいいかもしれませんね。

※ココナッツオイルの選び方などはこちらを参考にしてみて下さい。
https://joshi-riki.jp/archives/8424
※MCTオイルについてもこちらに詳しく書かれています。
https://joshi-riki.jp/archives/21162

甘味料も上手に使おう

甘味料は身体に悪いから絶対に使わないと決めている方もいるかもしれませんね。でも、人工甘味料を上手に使うことでカロリーや糖質の摂取をコントロールできたり、血糖値の急上昇を避けたりすることができるというメリットもあるのです。甘いものを食べた時に幸福感を感じるのは、幸せを感じさせてくれるホルモンが分泌されるからです。

人工甘味料でも、この幸せを感じさせてくれるホルモンが分泌されることがわかっています。ときには甘いものを食べてストレスから解放されたいというときは、甘味料を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

より安全性を求める方に向いている甘味料

日本で使用されている甘味料は安全性が考慮されていますが、それでも妊娠中であったり食への意識が非常に高い方であったりする場合不安に感じることがあるのではないでしょうか。

甘味料のなかでも、エリスリトールという甘味料はとうもろこしを由来としたブドウ糖を発酵させて作られる甘味料で、カロリーもなく血糖値を上昇させないというメリットがあります。

甘さも砂糖の7割程度とひかえめなので、強烈な甘さへの慣れが心配という方にもおすすめの甘味料です。サラヤのラカントという商品は、エリスリトールとラカンカエキスが使用されており、砂糖と同じ甘さに調節されているのでお菓子作りなど計量が必要な場合も計算なしで使うことができて便利です。

白砂糖やはちみつよりもメープルシロップやアガベシロップを

どうしても甘味料には抵抗があるけれど、血糖値の上昇を防ぎたいという方はメープルシロップやアガベシロップを試してみてはいかがでしょうか。

白砂糖は血糖値を急上昇させるショ糖がほぼ100%に近いのですが、メープルシロップは60%程度、アガベシロップは3%程度ととても低いのです。

はちみつも1~7%とショ糖の含有量自体は少ないのですが、ハチによって分解されており身体に吸収しやすい状態となっているので血糖値のあげにくさからいえば、メープルシロップやアガベシロップのほうがおすすめなのです。

アガベシロップは果糖の含有量の多さから肝臓への負担などが心配されて賛否両論ありますが、時々使う程度であればさほど心配しなくてよいのではないでしょうか。

コンビニで売っている食べ物で間食に適しているのは?

外出先で食事を摂らなければならないときに、コンビニを利用する方も多いでしょう。
だいたいどこのコンビニでも買える間食に適した商品は

・ヨーグルト
・ハイカカオチョコレート
・ゆでたまご
・プリン
・シュークリーム
・高脂肪アイスクリーム
・チーズ
・チーズケーキ
・サラダチキン
・納豆
・冷奴
・枝豆
・あたりめ
・ナッツ

などです。シュークリームやプリンもいいの!?とちょっと不思議かもしれませんね。シュークリームは確かに小麦粉や砂糖が使われていますが、皮の部分は薄く、中身のクリームはたんぱく質と脂質なので血糖値を上げにくいのです。

プリンも、卵や牛乳が主原料になっているのでたんぱく質や脂質が多く、意外ですが間食向きといえます。高脂肪アイスクリームがOKなのも同じ理由です。

サラダチキン、納豆、冷奴、枝豆はおやつというより食事のイメージが強いかもしれませんが、糖質や脂質が少ないので夜に食べたり、お腹がペコペコでがっつり食べたいというときにはおすすめです。

間食しても太りづらい時間帯は?

間食をする時間には、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があることをご存知でしたか?

間食をしても太りにくい時間帯は昼食と夕食の間の時間です。
例えば、昼食が正午、夕食が18時頃なら15時がくらいがベストです。

仕事の関係で昼食が正午、夕食が20時くらいという方も多いのではないでしょうか。その場合は16時頃ということになります。これには、血糖値とBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が関係しています。

私たちは食後、インスリンの働きによって3~4時間かけて食前の血糖値に戻っていきます。血糖値が下がるとお腹がすいたと感じたり、ぼんやりしてしまうのですが、ここで間食を少しとることによって血糖値が上がり、効率よく仕事をこなせるというメリットもあります。

また、血糖値が下がった状態では身体が飢餓状態と判断して次に口にするものの吸収をより高めてしまいます。身体を飢餓状態だと勘違いさせないためにも、間食をすることは有効なのです。

また、BMAL1というたんぱく質は、身体に脂肪を蓄えやすくするたんぱく質です。BMAL1が増加するのは夜の22時以降で、もっとも少ないのが15時くらいといわれています。
BMAL1の量がすくなく、かつ昼食から夕食の間で血糖値を少しあげておきたい15時前後は間食に向いている時間帯ということができそうです。

反対に太りやすい時間帯は、夕食後から夜中にかけてです。BMAL1が増加しはじめ、就寝するだけなので活動量も少なく、食べたものが消費されずに蓄積されやすくなるからです。間食をするときには太りにくい時間帯を選んで摂るようにしたいですね。

どうしても夜間に間食したくなったら?

とはいえ、どうしても夜にお腹が空いて眠れない、イライラする、我慢できない!というときもあるでしょう。

特に生理前などは時間帯問わず食欲がコントロールできないという女性も少なくありません。どうしても我慢できないと感じたら、「糖質と脂質を控えたもの」を摂りましょう。具体的には、寒天、無脂肪ヨーグルトやあたりめ、枝豆や豆腐などがおすすめです。

水に溶かして飲む青汁やプロテインもいいですね。青汁は糖質も脂質もカロリーも低いので、青汁を夜遅くに1杯飲んだからといって太ることはありません。プロテインは満腹感があり、たいてい味も甘く調味されているので「甘いものを口にした」という満足感も得られます。

プロテインを摂ることで睡眠中に筋組織を修復しやすくしてくれるので、ハードに動いた運動した日の夜の間食としてもおすすめできます。ただ、たくさん飲みすぎるとカロリーや糖質を摂りすぎることになるので注意しましょう。

間食におすすめの食材を使ったレシピ

間食におすすめな食材で簡単におやつを作ってみましょう。

フルーツ寒天

フルーツ寒天

<材料>
粉寒天…4g
水…250~350ml
キウイ…2個

<作り方>
1. 鍋に水と粉寒天を入れます。キウイは切っておきます
2. 沸騰してから2~3分待ち、火からおろします
3. バットやタッパーにキウイをならべて、静かに2で作った寒天液を流します
4. 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めてください

<感想>
砂糖などの甘みを入れていないので、甘みが欲しい方は砂糖換算で20g前後の甘味料などで味を付けたほうが食べやすいと思います。

キウイが甘ければ、キウイの甘みだけでも食べられます。キウイが酸っぱいと…やはり甘みが欲しいです。あとからはちみつをかけてもいいですね。水の分量を変えることでお好みの固さに調整して下さい。キウイを一緒に煮てしまうと固まらなくなることがありますので、必ず別にして下さい。

キウイは多めに切ってタッパーに入れて冷蔵庫で保管しておけば、小腹が空いた時にヨーグルトをかけるなどして手軽な間食が楽しめます。

キウイヨーグルト


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寒天のわらびもち風

寒天のわらびもち風

<材料>
粉寒天…4g
水…250~350ml
きなこ…適量

<作り方>
1. 鍋に水と粉寒天を入れます。
2. 沸騰してから2~3分待ち、火からおろします
3. バットに寒天液を流します
4. 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めてください
5. できあがった寒天をカットして、きなこをまぶして食べます。

<感想>
夜中に食べたくなったときに一番オススメのレシピです。甘さが欲しい場合はきなこに砂糖や甘味料を少しまぜてみてください。わらびもちのようなもちもちした食感ではありませんが、わらびもちの雰囲気を味わうことができます。

ハイカカオチョコで作るナッツチョコ

ハイカカオチョコで作るナッツチョコ

<材料>
ハイカカオチョコレート…1かけ
くるみ…1粒

<作り方>
1. レンジ可能なおかずカップにハイカカオチョコレートを割り入れます
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2. レンジで様子を見ながら加熱し、溶け出したら取り出します
3. カップをトントンと叩くか、つまようじを使って表面をならします
4. 手でくるみを割ってカップに入れます
5. 冷蔵庫で冷やし固めたら完成

<感想>
カカオ86%の個包装になっているチョコレートで作りました。レンジで溶かして面倒なテンパリングも不要です。1つが小さいので30分程度冷蔵庫にいれておけばすぐにかたまります。食べた後のおかずカップの残骸を見ると「もうやめておこう…」と歯止めがききやすいので、チョコやナッツを際限なく食べてしまう方は試してみて下さい。

オーブントースターで作るミューズリー大豆粉ケーキ

オーブントースターで作るミューズリー大豆粉ケーキ

<材料>
卵…1個
大豆粉…20g
ベーキングパウダー…3g
水…大さじ1
ミューズリー…適量

<作り方>
1. シリコン型にミューズリーを敷き詰めます
2. 卵、大豆粉、ベーキングパウダー、水を混ぜて生地をつくります
3. 生地を1に入れてさらに上からミューズリーをふりかけます
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4. オーブントースターで焼き色がつくまで焼きます
5. 生地に竹串をさしてべちゃっとした生地がついてこなければ完成です

<感想>
ラム酒づけのドライフルーツでは糖質が高くなりすぎそうだったので、ミューズリーを使用しました。甘みがほとんどないので、もう少し甘みがほしいという方は甘味料かグラノーラを使うといいと思います。大豆粉は小麦粉のような感覚で使える微粉タイプがおすすめです。大豆粉をつかっているからか腹持ちはいいです。

高野豆腐ラスク

高野豆腐ラスク

<材料>
高野豆腐…1枚
ココナッツオイル…大さじ1
甘味料…砂糖換算で大さじ1/2程度

<作り方>
1. 高野豆腐は水で戻してよく絞ります
2. ココナッツオイルはレンジであたためるなどして液体の状態にして甘味料と合わせておきます
3. 高野豆腐を薄くスライスして2の液につけます
4. オーブントースターかオーブンで焼き色がつくまで焼いたら完成

<感想>
高野豆腐を使うのでパンを使ったラスクよりも低糖質に仕上がります。ココナッツオイルの甘い香りがするので、甘味料が少なめでも満足感が高いです。

ぎゅっぎゅっと揉み込むようにしてココナッツオイルと甘味料の液に高野豆腐をつけると均一につきやすいです。ついついクッキーやビスケットなどの甘くてさくさくしたものに手が伸びてしまいそうなときにはおすすめです。

※以下には高野豆腐を使ったフレンチトーストのレシピが載っています。
https://joshi-riki.jp/archives/5837

お麸で簡単!キャラメルポップコーン風おやつ

お麸で簡単!キャラメルポップコーン風おやつ

<材料>
麸…ひとつかみ程度
ココナッツオイル…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1

<作り方>
1. 熱したフライパンにココナッツオイルをいれます
2. 麸を入れて焼きます
3. メープルシロップをかけて少し焼いたら完成

<感想>
作っている間にもキャラメルポップコーンのような甘い香りがただよってきます。メープルシロップを少し加熱することでキャラメルのようなコクが出ますよ。トースターやオーブンを使わずフライパンで作るので高野豆腐ラスクよりも調理時間が短いです。

かぼちゃチップスonカッテージチーズ

かぼちゃチップスonカッテージチーズ

<材料>
かぼちゃ…薄いスライスが10枚程度できるくらい
カッテージチーズ…大さじ2

<作り方>
1. かぼちゃはできるだけ薄くスライスします
2. オーブントースター(フライパンやグリルでも可)で両面をカリカリになるまで焼きます
3. カッテージチーズを乗せて完成

<感想>
かぼちゃは野菜の中では糖質が高めなので、カッテージチーズ(たんぱく質)と一緒に食べます。カッテージチーズは赤ちゃんの離乳食に使うことができるくらい低脂質で低カロリーなチーズです。カッテージチーズのコクがかぼちゃの甘みを引き立て大満足のおやつになること間違いなしです。

 

間食の役割って?

間食は3食の食事とは別にお楽しみとして食べるもの…というイメージが強いのではないでしょうか。

たしかに、そのような役割もありますが、間食本来の役割は少し違うのです。
小さなお子さんをもつお母さんは知っているかもしれませんが、間食(おやつ)は3食の食事で摂れなかった栄養を補うことが本来の目的です。

小さな子供は胃も小さいので1食ごとに食べられる量が少なく、必要な栄養を摂るためには食事と食事の間に補食としておやつを摂ります。

筆者自身も子育てをしていると、「おやつも食事の一部と考えて」と保健師さんや栄養士さんが話をされている機会に多く出会います。

大人であっても、本来であれば間食は3食の食事で摂取できなかった栄養を補うためのものなのです。

間食のメリットとデメリット

おやつを食べることでどんな良いことがあるでしょうか?
・リラックスできて幸せな気分になれる
・勉強や仕事の息抜きができてストレス解消になる
・(正しく摂れば)栄養が補給できる

といったメリットがあると思います。

特に甘いものを食べると、幸せホルモンといわれるエンドルフィンやドーパミンやセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

エンドルフィンは、甘いものなどを食べてストレスから解放された状態の時に分泌され、ドーパミンは美味しいものを食べたり目標を達成したりしたときに分泌されるホルモンです。

セロトニンはほっと安らぎを感じさせてくれるリラックス状態に関係するホルモンです。甘いものを食べたときの幸せな気分の正体は、実はこのホルモンによるものだったのです。

では、間食のデメリットにはどんなことがあるでしょうか?
・(間違った間食で)太る
・食べすぎてしまうと食事が食べられなくなり栄養が偏る
・間食の費用がかさみ食費が高くなる

などが挙げられると思います。

間食のデメリットは、食べ過ぎてしまったり、糖分や脂肪分の多い太りやすい食材を食べてしまったりと、ほとんどが間違った間食によるものなのです。
反対にいえば、正しい間食の方法をマスターすることで間食のデメリットはほぼなくなるということです。

正しい間食の3ヶ条

では、デメリットなく間食をするためにはどのような点に気をつければよいのでしょうか。

<正しい間食をするための3ヶ条>
1.間食は200キロカロリーまで
2.糖質の量は少なめ、脂質・たんぱく質・ビタミンBをしっかり摂る
3.甘いものを食べたい時はGI値が低い食材を選ぶ

間食はなぜ200キロカロリーが限度なのか?

いくら「太りにくい」とはいえ、食べすぎてしまえばもちろん太ります。
当然ですが、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多ければ余分な脂肪として身体に蓄えられてしまいます。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、活動量がふつうの成人女性が1日に必要とするカロリーは2000キロカロリー程度です。

<参考>日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

1食に600キロカロリー程度の食事を3食摂ったとして、それだけでも1800キロカロリーを摂取することになります。ここに間食で300キロカロリーや500キロカロリー…と、一日200キロカロリーまでのルールを超えて間食をとると、どうしても1日の総摂取カロリー量がオーバーになりがちです。

カロリーオーバーを繰り返しているとあっという間に体重が増えてしまいます。こうした理屈から1日の間食は200キロカロリー以内が理想的といわれています。

意外!?脂質やたんぱく質はOK

さて、三大栄養素には炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3種類がありますが、この中で間食のときに一番気をつけなければならないのはどれでしょう?

答えは、糖質です。
糖質制限も流行っていますので、糖質を摂らないようにしている方も多いのではないでしょうか。

全く糖質を摂らないというのは危険ですが、糖質は気をつけなければ取り過ぎになる傾向が強いです。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇して身体に脂肪がつきやすくなったり、急上昇した血糖値が急降下したときに強烈な眠気やイライラ、空腹感を感じたりと、太りやすくなってしまいます。

糖質を摂るときは、糖質を代謝するビタミンB1やビタミンB2を不足させないように補うこと、血糖値の急上昇を防ぐために脂質やたんぱく質を一緒に摂取するということが太りにくい間食のポイントになってきます。

脂質やたんぱく質は高カロリーなイメージがあり、肉や魚なんてダイエットの大敵だと思っている方も多いかもしれません。でも、同じカロリーを摂取するのであれば、実際にはお米(糖質)だけを食べるよりも、お米と魚や肉を一緒に食べたほうが太りづらいのです。

意外なことですが、糖質だけよりも血糖値の上昇がゆるやかになり満腹感が長持ちし、さらに赤身の肉などにはビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれているので糖質の分解を助けてくれるという理由を知ると納得できます。

脂質やたんぱく質は血糖値の急上昇を抑えてくれるというメリットもあるので悪者扱いする必要はないのです。

甘いものもOK!?GI値ってなに?

糖質を全く摂らないわけにもいかないし、何より甘いものを食べるのを我慢するなんて甘いもの好きの人からしたら拷問に等しいですよね。筆者も甘いものが大好きなので、甘いものを我慢する辛さはよくわかります。我慢をしすぎているとイライラでよけいに糖質が摂りたくなることもありますよね。また、タガが外れたときにどか食いして歯止めがきかなくなって、我慢が水の泡ということにもなりかねません。

糖質を摂る時はちょっとしたことを考えるだけでよりヘルシーに糖質を摂ることができます。その工夫とは、「GI値を考えて糖質を摂取する」ということです。

GI値は、グリセミックインデックスといって、その食品を食べることによってどのくらい血糖値を上げるかを表しています。GI値はブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇を100として基準にしています。

GI値が低いほど、血糖値を上げにくい、つまり太りにくい食材といえます。
糖であっても、血糖値を急激に上げやすい糖と急激に上げない糖があり、後者の糖を多く含む食材であれば甘いものであってもGI値は低くなります。

 

※今回の記事には、「太らない間食 最新の栄養学がすすめる 3食+おやつ週間」(安達香代子 文響社)という著書を参考にさせていただきました。とてもわかりやすく書かれているオススメの本です。
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