免疫力を上げる【食事・飲み物】料理・デザートレシピ集

免疫力を上げる【食事・飲み物】料理・デザートレシピ集
この記事では、免疫力を上げるための食べ物や飲み物、レシピをご紹介します。免疫力が下がってしまうと、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、アレルギー反応を起こしやすくなったりと身体に不調が出てしまうことがあります。毎日を快適に過ごすためにも免疫力をアップさせましょう。

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もくじ

 

免疫力とは?上げるとどうなる?

「免疫力が上がる」「免疫力が下がる」などとよく言ったり聞いたりしますが、そもそも免疫力とは一体どのようなものなのでしょうか。

とても簡単に言ってしまえば、免疫は「身体を守るシステム」です。免疫の力、すなわち免疫力はそのシステムの強さのことと言ってもよいでしょう。

免疫には、自己と非自己(自分でないもの、菌やウイルスなどの病原体、異物のこと)を区別して、非自己と判別したものを攻撃して排除しようとする働きがあります。
そのしくみは非常によくできており、大きく分けると、3つの段階にわかれています。

■ 第一段階:物理的な防御システム
皮膚や粘膜によって、菌やウイルスなどの異物を体内に侵入させないようにする役割があります。皮膚や粘膜が弱いと菌やウイルスが簡単に体内に侵できてしまいます。皮膚や粘膜を丈夫に保つことは、免疫力を上げるための第一歩です。

■ 第二段階:自然免疫
第一段階の皮膚や粘膜を通り抜けて体内に侵入した異物を排除するためのシステムで、生まれつき身体に備わっている免疫です。

自然免疫の役割は、体内に侵入してきた菌やウイルスを直接攻撃することと、第三段階の獲得免疫へ侵入した菌やウイルスの情報を伝えることです。

自然免疫による異物への攻撃は、クロファージや顆粒球の一種である好中球、ナチュラルキラー(NK)細胞、補体が行います。これらはどれも白血球に分類されます。

マクロファージや好中球は異物を食べて消化酵素によって異物を分解するため、貪食細胞ともいわれます。ナチュラルキラー細胞や補体は異物に直接くっついて破壊するはたらきがあります。

このように異物を排除する働きをしつつも樹状細胞という伝達役の細胞が異物を包み込んで第三段階の免疫システムの司令を担当するヘルパーT細胞に伝えます。マクロファージも同じく食べた菌やウイルスなどの情報をT細胞に提示するはたらきをします。

■ 第三段階:獲得免疫
第二段階の免疫システムをくぐりぬけてきた菌やウイルスに対する身体の防御システムが獲得免疫です。マクロファージや樹状細胞などの自然免疫によってヘルパーT細胞に異物の情報が伝わると、ヘルパーT細胞はキラーT細胞やB細胞に司令を送ります。T細胞もB細胞も白血球の一種です。

司令を受けたキラーT細胞は異物を破壊して死滅させ、B細胞は異物に対応した抗体(免疫グロブリン)を作り、抗体が異物と結合して感染・発症しないように無害化します。一部のB細胞は記憶細胞として体内に残され、再び同じ異物が侵入してきた時には記憶細胞がすぐに抗体を大量に作り出して異物を攻撃します。

これは生まれつきではなく、いわば免疫の経験によって獲得されるシステムですので、獲得免疫といわれています。衛生的な環境を整えることは大切ですが、極度な除菌殺菌ばかりでずっと過ごしているとこうした免疫が獲得できない可能性もあるということですね。

様々な細胞の名前が出てきましたが、全ては白血球に分類されるものの働きです。
白血球は
■顆粒球
・好中球
など

■リンパ球
・T細胞(ヘルパーT細胞、キラーT細胞など)
・NK細胞
・B細胞

■単球(マクロファージ)
というように分類されており、それぞれが免疫の役割を持っています。
白血球が役割を正常に果たせる状態にすることが「免疫力を上げる」ということで、正常に果たせなくなる状態を「免疫力が下がる」ということになります。
では、免疫力を上げるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

風邪やインフルエンザにかかりにくくなる!?

冬になると猛威を振るう風邪やインフルエンザ…。空気が乾燥するのでウイルスが舞いやすくなります。免疫力が落ちた状態では、容易にウイルスが体内に侵入し、自然免疫、獲得免疫の攻撃をすり抜けてあっという間に感染・発症してしまいます。

さらになかなか回復せず長引いたりこじらせたりしてしまいます。よく、小さな子供や高齢者の風邪やインフルエンザが重症化しやすいといわれるのは、免疫力が低いからです。

もちろん、子どもや高齢者だけでなく何らかの原因で免疫力が低くなっている方は重症化するおそれがあります。

免疫力を高めておくことは、風邪やインフルエンザなどの感染症に感染したり発症したりしにくくする、もし発症しても長期化させないというメリットがあります。

様々な菌やウイルスに負けない

注意しなければならない感染症は、風邪やインフルエンザ以外だけではありません。様々な菌やウイルスによる感染症が私たちの身近にあふれています。例えば、目にできる「ものもらい」や、大人でもなる「中耳炎」、女性がなりやすい「膀胱炎」、また、「食あたり」などの身近なトラブルも細菌やウイルスによるものです。

食あたりなどでは、みんな同じものを食べたのに一人だけひどい症状が出たり、まったく症状が出ない人がいたりと、免疫力の違いが症状の違いとして顕著にあらわれることがあります。

免疫力が低下しているとこうした不快な身体のトラブルが連発したり、なかなか治らなかったりすることも珍しくありません。免疫力を高めておくことで、こうした菌やウイルスが体内に入ってきてしまっても病気を発症せずに済むかもしれないのです。

アレルギーやアトピー症状の緩和

花粉症などのアレルギーやアトピー症状は、免疫システムの異常によっておこるという見解があります。

たとえば、花粉症は、花粉という本来なら無害な異物に対しても免疫が過剰に反応して攻撃することによって引き起こされます。

免疫がよくはたらいているということは免疫力が高いということでは?と想像しがちですが、適正にはたらかずに過剰にはたらいてしまうのも実は免疫力が低いということになります。

免疫力を高めることで、免疫を正常にはたらかせることにつながり、アレルギーやアトピー症状の緩和に期待ができます。

がん予防

日本人の死因の中で最も多いとされているのが「がん(悪性腫瘍)」です。2人に1人の割合で罹るといわれており、筆者含め誰しもが罹る可能性のある疾患です。

実は、私たちの身体の中では毎日5000個ほどのがん細胞が作られています。それでも、がんになっていないのは、免疫によって作られたがん細胞が撃退されているからです。

もしも免疫が正常にはたらかなくなったら、がん細胞が増殖してしまいます。免疫力を高めておくことは、毎日つくられているがん細胞を撃退し、がんにならないようにするためにも重要なことだといえます。

免疫力を上げる食材を選ぶ3つのポイント

丈夫な体づくりの基本は食事から…というのは言うまでもありません。
免疫力を効率よく上げるためには、栄養をバランス良く必要量をしっかりと摂るだけでなく、プラスアルファの効果がある食材を選びたいですね。

近年ではスーパーフードブームや健康食品ブームで、いかにも健康によさそうな食品がたくさん出回っており、どんなものが免疫力アップによいのか混乱している方もすくなくないはずです。

そこで、免疫力を上げる食材を見極めるポイントを3つご紹介します。

それは、
1.体温を上げる
2.腸の環境を整える
3.抗酸化作用がある

ということです。

これらの作用がある食材は、免疫力を上げるのに大いに役立ちます。
それでは、なぜ免疫力向上に役立つのか、具体的にどのような食材があるのかを詳しく見ていきましょう。

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体温を上げる食材

体温が1度下がると免疫力は30パーセントほど低下し、反対に体温が1度上がると免疫力は5~6倍にもなるといわれています。最近ではいわゆる低体温である平熱が35度台の方も多くいらっしゃるようです。

ちなみに、35度はがん細胞が最も活性する温度で、35.5度程度では自律神経の不調やアレルギー反応を起こしやすくなるといったことがいわれています。理想的な平熱は36.5~37.0度ですので、このくらいの体温を目指して体温を上げる食材を食事に取り入れてみましょう。

貧血で免疫力ダウン!?貧血を防ぐ食材

貧血になると、身体で発生させたエネルギー(熱)をスムーズに全身に運ぶことができなくなってしまいます。その結果、身体が冷えていき体温が低下し、免疫力ダウンにもつながります。

体温を保ち、免疫力を落とさないようにするためにも貧血を防ぐことは大切なことなのです。特に女性は、貧血になりやすいライフサイクルなので日頃から意識しておくようにしましょう。

貧血を防ぐ食材のポイントは
・鉄分が豊富
・ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が豊富

であることです。
鉄分はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
ビタミンB群や葉酸には血を造る作用があるので忘れずに摂取したいところです。

鉄分は、レバー、レーズン、プルーン、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。ビタミンCや葉酸は、いちご、オレンジ、キャベツ、ゴーヤなどに含まれています。
野菜から鉄分やビタミンを摂りたい場合は、青汁を飲むのもおすすめです。

良質なたんぱく質を摂るためには、納豆や豆腐などの大豆製品や赤身の肉、魚などがおすすめです。特にマグロやカツオなどの魚にはたんぱく質だけでなく、鉄分やビタミンB群も豊富に含まれていることが多く、貧血予防に役立ちます。

 


「薬膳」でいう身体を温める性質って?
体温を上げる食材を考えるのにあたっては、薬膳の考え方である「五性」を参考にしてみましょう。

五性とは、食品が身体の中に入った時に、身体を温めるか冷やすかという性質を「熱・温・平・涼・寒」の5つに分けたものです。

「熱」と「温」は身体を温める性質を示し、「涼」と「寒」は身体を冷やす性質を示します。
「平」は温める性質もなく冷やす性質もないということを示しています。

身体を温めて体温を上げるのに役立つ「熱」や「温」の性質をもつ食材には2つのポイントがあります。

それは、
1.土の下で育つ食材
2.寒い時期が旬の食材や寒い地方で育つ食材

です。

反対に、土の上で育つ食材や、暑い地方でとれる食材や暑い時期が旬の食材は身体を冷やす性質があります。
もちろん例外もありますが、大まかに把握するには役立つポイントです。
では、体温を上げるための具体的な食材についてみていきましょう。

身体を温めてくれる野菜

体温を温めてくれる野菜には、玉ねぎ、かぶ、かぼちゃ、ごぼう、生姜、にんにく、ねぎといった根菜類、なばな、などがあります。

根菜類である大根や、冬の味覚でもある白菜なども身体を温めてくれそうですが、実は身体を冷やす食品に分類されます。水分量が多いため身体を冷やすといわれています。

しかし、身体を冷やす食品を避けているとその食品から摂取できるはずの栄養素を摂取できなくなってしまい、栄養バランスの偏りを招きます。

身体を冷やす食材も加熱調理をしたり身体を温める食材と組み合わせたりすることによって、身体を冷やさない食べ物にすることができます。

身体を温める果物

さくらんぼ、桃、あんずなどは身体を温めてくれます。果物で身体を温める性質のものは少なく、大抵が身体を温める作用も冷やす作用もない「平」か身体を冷やす「寒・涼」といった性質のものがほとんどです。

身体を冷やす作用のある果物には、柿、スイカ、バナナ、キウイ、パイナップルなどがあります。ちなみに、ココナッツオイルで話題のココナッツも南国の食べ物なので身体を冷やすといわれていますが、血行をよくするビタミンEなどが含まれているため身体を温める作用があるという意見もあります。

1つの食材を見ても、身体を温める側面と冷やす側面の両方を持っているので、「身体を冷やすから食べない」ではなく、調理方法や食べ合わせなど食べ方の工夫をしたほうが賢明です。

身体を温める魚介類

さけ、あじ、いわし、さば、さんま、まぐろ、えびなどが身体を温める魚介類に分類されます。いわしの稚魚であるちりめんじゃこも身体を温めてくれます。

反対に、かに、たこ、はまぐり、あさりなどは身体を冷やす魚介類に分類されています。
寒い地方で穫れる魚や冬が旬の魚は身体を温める性質を持つものが多いようです。

身体を温める肉

肉にも身体を温めるものと冷やすものがあります。
鶏肉、鶏レバー、牛肉、鹿肉、ラム肉は身体を温めます。脂身の多い肉よりも脂の少ない赤身の肉のほうが身体を温めてくれるので、肉を選ぶ時に少し意識してみましょう。鹿肉やラム肉はなかなか日常的に食べるものではありませんが、鶏や牛であれば手に入りやすく馴染みも深いのではないでしょうか。

身体を温める調味料

温めた日本酒、しょうゆ、味噌、天然塩、こしょう、山椒、八角、唐辛子、豆板醤、クローブ、シナモン、ナツメグ、わさびなどは身体を温める調味料です。身体を冷やす食材でもこうした身体を温める調味料を使って加熱調理することで身体を冷やさずに済みますのでどんどん活用していきましょう。

※身体を温める食材、冷やす食材の分類には諸説あるようです。同じ食材でも、ある意見では身体を温める食材に分類されていても、別の意見では身体を冷やす食材に分類されていることもあります。今回は、「五性 五味 帰経 がひと目でわかる 食品成分表」(杏仁美友 2016 池田書店)とネットで多くのページで共通して紹介されているものを参考にしました。

整腸作用がある食材

免疫力と腸の環境には密接な関係があります。腸には免疫細胞の7割程度が存在しているともいわれ、免疫細胞が正しく働けるかどうかは腸内環境の良し悪しに左右されることもあるのです。

では、「良い腸内環境」とはどのような環境でしょうか?腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌といわれる腸内細菌が存在しています。

この腸内細菌の分布のことを腸内フローラということもあります。腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌が多く悪玉菌が少ない状態です。日和見菌は、多いほうの細菌に味方する菌なので、善玉菌が多ければ善玉菌の味方を、悪玉菌が多ければ悪玉菌の味方をします。

腸内に善玉菌が多いと食べ物の消化や排泄などもスムーズに行うことができ、免疫細胞もしっかりと働くことができます。しかし、悪玉菌が多い腸内環境では腸の動きが悪くなり便が滞って腐敗が進むなどさらなる腸内環境の悪化を招く負のスパイラルに陥ってしまいます。

すると免疫細胞も十分に力を発揮することができずに、免疫力が低下するという結果を招きます。

善玉菌を増やして腸内環境を正常に保つ食材を選ぶポイントは、
1.食物繊維が豊富
2.「良い菌」がたっぷり入っている
3.抗酸化作用がある

という4つの性質です。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維には腸内の不要なものをからめとり、便として排出する役割があります。また、食物繊維自体が腸内で水分などを吸収することで腸の壁を押して刺激し、排便を促す作用もあります。

便秘トラブルなどで悪玉菌が増えてしまい悪化している腸内環境をリセットするためにも、食物繊維を摂取してスッキリとしたお通じがあるようにしたいですね。

食物繊維を多く含む食材には、さつまいも、ごぼう、海藻、きのこなどがあります。
腸内の善玉菌は、食物繊維もエサとしているので腸内の善玉菌を応援するためにも積極的に摂りたいですね。

「良い菌」が取れる食材

腸内環境にとって「良い菌」の代表でもある「乳酸菌」。真っ先にヨーグルトが思い浮かぶのではないでしょうか?ヨーグルトにも確かに乳酸菌は豊富に含まれていますが、その他の食材にも乳酸菌が含まれています。同じ乳製品でいえばチーズもそうです。

酢や醤油、みりん、塩麹、甘酒、といった調味料にも含まれています。また、納豆や漬物にも乳酸菌が含まれています。特に納豆は、乳酸菌だけでなく納豆菌は善玉菌として活動するだけでなくビフィズス菌などの善玉菌を増やすはたらきがあります。

乳酸菌の中には、腸に到達するまでに胃酸で死んでしまうものもあります。それでも、乳酸菌の死骸は善玉菌のエサとして役に立つので「摂っても無駄」というわけではありません。

腸内環境と抗酸化作用の関係

体内で発生する活性酸素は、腸内細菌へも悪影響を及ぼし、その結果免疫力が下がってしまうこともあります。善玉菌を増やすだけでなく、増やした善玉菌を守るためにも活性酸素を除去することが大切です。活性酸素を除去する食材については次の章で詳しく説明しますのでご覧ください。

※整腸作用がある食材については「腸スッキリ 菌活レシピ」(藤田紘一郎 2014 成美堂出版)を参考にしました。

抗酸化作用がある食材

代謝の過程で発生する活性酸素は、本来は無害なものです。しかし、発生する活性酸素の量が多く除去が追いつかなくなると、過剰に発生した活性酸素は私たちの身体の細胞にダメージを与え始めます。

免疫細胞も例外ではなく、活性酸素によって傷つけられてしまうことがあります。活性酸素を無害化するためにも抗酸化作用のある食材を摂るようにしたいですね。活性酸素を除去したり、活性酸素によって身体の酸化を防いだりするはたらきのことを抗酸化作用といいます。

抗酸化作用のある栄養素は、「ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、ビタミンE」や「フィトケミカル」やという栄養素には、強い抗酸化作用があり、身体を酸化から守るはたらきが期待できます。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む食材

ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、ビタミンEは「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれ、抗酸化作用の強いビタミンとして知られています。

ビタミンAは抗酸化作用があるだけでなく、皮膚や粘膜を正常に保つためにも欠かせない栄養素です。ビタミンB群も皮膚や粘膜をつくるのに必要な栄養素なので、ビタミンは偏りなく摂ることが望ましいですね。

ビタミンCには、免疫細胞(好中球)のはたらきをスムーズにしますので、免疫細胞をしっかりとはたらかせるためにも摂りたい栄養素です。

ビタミンA(βカロチン)は人参やかぼちゃ、ほうれん草やナスやピーマンなど色の濃い緑黄色野菜に豊富に含まれています。ビタミンCは、いちごやレモンなどの果物の他、ゴーヤや小松菜などにも含まれています。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やアボカド、こめ油に豊富に含まれています。

フィトケミカルとは?

フィトケミカルとは、植物が作り出す天然の化学物質です。もともとは、植物が外敵から身を守るために作り出す、色素や苦味や辛味といった成分です。

よく、「ポリフェノール」などといったフレーズを耳にしませんか?実はこれも「フィトケミカル」の中に分類されるものなのです。

ポリフェノールの中にもさらに多くの種類の栄養素が分類されており、フィトケミカルという栄養素は数え切れないほどの種類があります。では、そんな膨大な種類のフィトケミカルから、どのようなフィトケミカルを摂取すれば免疫力のアップに役立つのでしょうか?

免疫力アップにおすすめのフィトケミカル

免疫力の向上に役立つ女性に嬉しいフィトケミカルと、そのフィトケミカルを含む食材をご紹介します。

▼アスタキサンチン:さけ、いくら、かに、えびなどに含まれる赤色の色素です。ビタミンEにも負けない抗酸化作用を持っています。

▼アントシアニン:ブルーベリーやぶどう、いちじく、プルーンなどの実、黒ゴマ、さつまいもの皮に含まれている紫色の色素です。抗酸化作用だけでなく血流をよくする働きもあります。

▼リコピン:トマト、すいか、さくらんぼなどに含まれる赤色の色素で強い抗酸化作用を持つだけでなく、シミやそばかすの原因になるメラニン色素の生成を抑制するはたらきがあります。

▼イソシアネート:大根やかいわれなどのスプラウト類、はくさい、キャベツなどに含まれる辛味成分です。強い抗酸化作用と消化を助ける働きがあり、腸内環境の改善にも一役買ってくれます。

▼アリシン:にんにくや玉ねぎに含まれるにおいの成分で、イソシアネートと同じくフィトケミカルの中のイオウ化合物に分類されます。活性酸素と結びつくことで強力な抗酸化作用を発揮します。

忙しくてもできる!免疫力を上げる食材を使ったお料理レシピ

免疫力が落ちる原因は様々ですが、多くの方が家事や仕事で「忙しいとき」や「環境が大きく変わったとき」が多いのではないでしょうか。

忙しいく大変なときに料理なんてとてもやっていられない…と、毎日ジャンクな食べ物で済ませていては免疫力を上げるのが難しくなってしまいます。そこで、免疫力を上げる食材を使って忙しくても簡単にできる料理をご紹介します。

かぼちゃとレーズンのサラダ

かぼちゃとレーズンのサラダ
<材料>
かぼちゃ…1/4個~1/2個
無糖ヨーグルト…100g
クリームチーズ…100g
レーズン…適量

<作り方>
1. かぼちゃは種をとってよく洗います。
2. かぼちゃを適当な大きさに切り、耐熱容器かシリコンスチーマーに並べ、ひたひたより少し少ないくらいの水を入れてレンジで柔らかくします。

※加熱時間は機種やかぼちゃの切り方や並べ方、皿の大きさなどによっても変わってくるため、600Wのレンジで5分から10分くらい様子を見て加熱して下さい。水分がほとんど残っていない状態が望ましいです。水分がたくさん残ってしまったときは捨てて下さい。
3. かぼちゃが冷めないうちに、ヨーグルト、クリームチーズを加えてマッシャーやフォークの背でつぶしながら混ぜます。

※かぼちゃの食感を残したい方は荒く、クリーミーな食感を楽しみたい方は裏ごしまでするといいですよ。

4. 最後にレーズンを入れてまぜて完成です。

<食べてみた感想>
買ったかぼちゃがとても甘く、もはやスイーツのようでした。ヨーグルトとクリームチーズを使うことでただ甘いだけでなく、酸味とコクを加えてより深みのある味わいに仕上がりました。デパ地下のお惣菜にありそうな感じなので、リーフレタスなどを添えておもてなしの一品にも活躍します。

<ここが免疫力アップのポイント>
かぼちゃを皮ごと使い、かぼちゃに含まれるビタミンなどの栄養を逃さないようにしました。腸が整えられるように、ヨーグルトとクリームチーズを使っているところもポイントです。レーズンには鉄分や抗酸化作用のあるポリフェノールがつまっていますよ。

<アレンジ方法>
その1. おかずカップに入れてチーズをかけて冷凍しておくとお弁当の隙間埋めに便利です。かぼちゃグラタン風になりますよ。
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その2. パンをつくるときに中に入れると「レーズンかぼちゃあんパン」ができます。

山椒生姜ソースでいただくまぐろのお刺身

山椒生姜ソースでいただくまぐろのお刺身

<材料>
中国山椒…ひとつまみ
生姜…1かけ
醤油…大さじ2
油…大さじ2
まぐろのお刺身…適量

<作り方>
1. 生姜はすりおろします。
2. フライパンに油を入れて熱し、生姜と山椒を加えて香りがたちのぼるまでしっかりと炒めます。

※必ず弱火で炒めて下さい。火力が強いと、焦げるだけでなく山椒の刺激でむせてしまうかもしれないです。

3. 醤油を加えてひとまぜします。
4. 切ったまぐろのお刺身にソースをかけて完成です。

<食べてみた感想>
中国山椒としょうがのさわやかな辛味がまぐろの生臭さを消してくれます。わさび醤油でいただくのもおいしいですが、ちょっと違う薬味で食べたいなと思ったら試してみて下さい。日本の山椒と中国山椒は異なるので、中華食材の山椒を使って下さい。
山椒

<ここが免疫力アップのポイント>
まぐろ、山椒、生姜…どれも身体を温める食材を使用しています。
まぐろには鉄分やたんぱく質が豊富に含まれていますので免疫力アップにはとても適した食材です。

焼き鮭の胡麻みそ生姜ペーストのせ

焼き鮭の胡麻みそ生姜ペーストのせ

<材料>(3人分)
鮭…3切れ
★生姜…1かけ
★白ねりごま…大さじ2
★みそ…小さじ1強

<作り方>
1. 熱したフライパンに多めの油(分量外)を敷き、皮の方からこんがりとした焼き色がつくまで焼く。
2. その間にペーストを作ります。生姜はすりおろして、★をすべて混ぜ合わせてペースト状にします。
3. 鮭を裏返して反対側を焼く。この時に2で作ったペーストを乗せてフタをして加熱します。
4. 鮭の両面にこんがりとした焼き色がついて火が通ったら完成。

<食べてみた感想>
こんがり焼けた鮭が香ばしく、生姜の鮮烈な辛味とねりごまのコク、味噌の塩気が程よくマッチしています。鮭の片面を焼いている間にペーストを作るので無駄な時間がかかりません。

<ここが免疫力アップのポイント>
鮭にはアスタキサンチンというフィトケミカルが含まれており、抗酸化作用が期待できます。生姜を使うことで身体をあたためます。

<アレンジ方法>
生姜の辛味が苦手な方ははちみつを大さじ1~2加えるとまろやかな風味になります。

イタリアン風レバーのトマト煮込み

イタリアン風レバーのトマト煮込み

<材料>
鶏レバー…500g
トマト缶詰…1パック
玉ねぎ…1個
にんにく…1~2かけ
生姜…小1個
オリーブオイル…大さじ2
セージ…適量
タイム…適量
こしょう…適量
粉チーズ…適量

※トマト缶を1缶使い切る分量に合わせているのでできあがりの全体量は多めです。半量でつくるか作り置きとしてください。

<作り方>
1. 玉ねぎはみじん切り、にんにくとしょうがはすりおろします。
2. レバーを食べやすい大きさに切りつつ下処理(血の固まっているところや白い部分などを取り除いてよく洗う)を行います。
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、しょうが、玉ねぎを香りがたつまでしっかりと炒めます。
4. レバーとトマト缶詰を入れてフタをして水分が少なくなるまで煮込みます。
5. セージ、タイム、こしょうなどのスパイスを加えてできあがり。お好みで粉チーズをかけてください。

<食べてみた感想>
レバーが苦手だった筆者がレバー嫌いを克服できた思い入れのあるレシピです。レバー独特の臭みを感じること無く食べることができます。

レバー特有の「あの食感が嫌だ!」という方も多いと思いますが、このレシピだと不思議とあの食感が合うのです。スパイスのピリッとした辛味もまた食欲をそそり、食事が終わる頃には手足もぽかぽかです。

<ここが免疫力アップのポイント>
身体を温めるために、にんにく、しょうがなどスパイス類をたっぷり使って味付けしています。トマトにはリコピンというフィトケミカルが含まれており、レバーには鉄分だけでなくビタミンAも豊富に含まれています。

抗酸化作用と温め作用を意識したレシピになっています。※レバーに含まれるビタミンAは過剰摂取にならないよう、妊婦さんは量に気をつけて召し上がって下さい。

<アレンジ方法>
その1.カレー粉やガラムマサラを加えるとよりスパイシーで深みのある味わいになります。
その2.グラタン皿にバケットと一緒に入れてピザ用チーズをかけてオーブンでこんがり焼くとグラタン風になります。
その3.餃子の皮で包んで焼くとパイ包みのようになります。お弁当のおかずにも好評です。
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たっぷり野菜と鶏肉のねりごま甘酒煮込み

たっぷり野菜と鶏肉のねりごま甘酒煮込み

<材料>
お好きな野菜…適量(にんじん、玉ねぎ、白菜、キャベツ、大根、かぶ…など。きのこ類もいいですね)
鶏肉(ももでもむねでも)…1~2枚
甘酒の素…1(割合)
水…1(割合)
しょうが…1かけ
白ねりごま…大さじ2~3
みそ…大さじ1

<作り方>
1. 野菜と鶏肉を食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に鶏肉と野菜、甘酒の素、水を入れてフタをして沸騰させ、弱火~中火で20分以上煮込みます。

※砂糖や食塩などが入った薄めて飲むタイプの甘酒の素を使用しました。お使いの甘酒がストレートタイプの場合は水を入れないか、水の量を減らして使って下さい。
甘酒だけではあっという間に焦げ付く可能性が高いので少し水を入れることをおすすめします。野菜からも水分が出るので、甘酒の素と水を合わせて材料の1/3~2/3程度の量になればOKです。

3. 生姜をすりおろして入れ、白ねりごま、みそで味を整えたら完成です。

<食べてみた感想>
甘酒の種類にもよると思いますが、甘めの仕上がりです。甘さの中にも白ねりごまのコクと生姜の辛味が効いていて次から次へとお箸がとまらなくなります。野菜のかさがぐんと減るので野菜をたっぷり摂ることができます。かぶや大根がとろけるほど煮込むのがおすすめです。

<ここが免疫力アップのポイント>
鶏肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。また、みそや甘酒は発酵食品ですので、腸内細菌のバランスを整えるのにも役立つ食材です。野菜を多く入れることで食物繊維やビタミンをたっぷり摂ることができます。生姜を使うことで温め効果もプラスしたレシピになっています。

免疫力を上げる食材を使ったデザートレシピ

甘いデザートは疲れて免疫力もダウン気味な自分をいたわるのにぴったりです。ただ闇雲に甘いものを買って食べるよりも、免疫力を上げる食材を使って手作りしてみませんか?

黒ゴマときなこのお団子風

黒ゴマときなこのお団子風

<材料>
ごはん…適量
黒すりごま…適量
きなこ…適量

<作り方>
1. ご飯を形成します。丸めたり、俵型を使ったり自由な形にしてください。
2. 黒すりごま、きなこをそれぞれ器に入れて、1で形成したごはんを入れて、ごはんに黒ゴマときなこを付ければ完成です。

<食べてみた感想>
ご飯と黒ごまときなこさえあればすぐにできる手軽さが一番の魅力です。黒ごまやきなこの香ばしさがご飯の甘みを引き立て、冷めた残りご飯でも十分においしくできます。

子どもから大人までみんなが食べられるおやつです。子どもの朝食やお弁当にも時々登場させていますが食いつきがよく、ふりかけとちがって塩を入れていないので身体にもやさしいです。
ごまきなこ弁当

<ここが免疫力アップのポイント>
黒ごまはビタミンEが豊富で、ゴマリグナン、アントシアニンというフィトケミカルが含まれており、抗酸化作用に優れています。きなこは大豆が原料になっているので、良質なたんぱく質を補うだけでなく食物繊維も含まれているので腸の健康維持にも役立ちます。

ヨーグルトとクリームチーズのスフレ風ゼリーのせ

ヨーグルトとクリームチーズのスフレ風ゼリーのせ

<材料>
無糖ヨーグルト…200g
クリームチーズ…100g
(グラニュー糖…50g)
ゼラチン…5g
レモン汁…大さじ1
スキムミルク…大さじ2
ゼラチン…3g
いちご…適量
桃…適量
ビスケット…適量

※桃は缶詰を使用しました。

<作り方>
1. ゼラチン5gを商品の説明書きどおりの水やお湯でふやかしておきます。
2. ココットなどにビスケットを敷きます。割って粉々にしてもいいですし、そのままココットの形にだいたい合うように手でざっくり割って敷いてもOKです。
3. 無糖ヨーグルト、クリームチーズ、ゼラチン、レモン汁、スキムミルク、(グラニュー糖)、1でふやかしたゼラチンをミキサーやブレンダーなどで滑らかになるまで撹拌します。

※ミキサーにかけすぎかなと思うくらいの時間かけてちょうどいいくらいです。

4. 2で用意したココットに3を流し入れて冷蔵庫で固めます。
5.ゼリーを作ります。鍋に半分に切ったいちご、1切れを3~4等分した桃(シロップは捨てて、気になるようであれば水洗いしましょう)、水200cc程度を入れて沸騰させます。
6. ゼラチンを加えて混ぜ、加熱をやめて粗熱が取れるまで時々混ぜながら待ちます。
7. ゼリーが冷めてかつ冷蔵庫に入れたココットの中身も固まった状態になったら、ゼリーをココットに流し込んで、さらに冷蔵庫で冷やし固めます。

※ゼリーが熱い状態や、ココットの中身がまだ固まっていない状態で流し込むと、ゼリーと混ざってしまいます。

<食べてみた感想>
ゼリーはぷるん、ヨーグルトとチーズの部分はふわふわ…2種類の食感を楽しむことができます。筆者はグラニュー糖なしで作ったので、甘みはないのですが、ゼリーが甘いので一緒に食べるとちょうどよかったです。

糖分をさほど気にしない方はグラニュー糖を50~80g程度入れるとスイーツ感が増すと思います。ゼラチンにはコラーゲンがたっぷりふくまれていて美容にも役立ちます。

<ここが免疫力アップのポイント>
レアチーズケーキの作り方を参考に、整腸作用のあるヨーグルトを多めに使って作りました。桃は身体を温める果物で、いちごはビタミンCが豊富で抗酸化作用が期待できます。

いちごと桃のヨーグルトドリンク

いちごと桃のヨーグルトドリンク

<材料>
桃…4~5切れ
いちご…6個くらい
レモン汁…大さじ1/2
無糖ヨーグルト…200g

※桃は缶詰を使用しました。

<作り方>
1. いちごはへたをとってよく洗います。桃の缶詰のシロップは捨てて、気になるようであれば水洗いしてください。
2. ミキサーにすべての材料を入れてよく撹拌したらできあがり

<飲んでみた感想>
ヨーグルトとクリームチーズのスフレ風ゼリーのせで余った材料で作りましたが、桃の甘さといちごの甘酸っぱさ、ヨーグルト酸味がさわやかな味わいです。ミキサーさえあれば手軽につくることができます。

<アレンジ方法>
チアシードなどを入れてもおいしくいただけると思います。

ドライフルーツのヨーグルトタワー

ドライフルーツのヨーグルトタワー

<材料>
ドライフルーツ…適量
ヨーグルト…適量

※今回はいちじく、レーズン、プルーンを使用。おまけで余った生のいちごも使いました。

<作り方>
1. ドライフルーツとヨーグルトを交互に器に入れて塔のように重ねていったら完成

※作ってすぐに食べてもいいのですが、数時間から一晩ねかせたほうがヨーグルトにフルーツの甘みが入り、またヨーグルトの水分がドライフルーツに入ってやわらかくなるためおいしくいただくことができます。

<食べてみた感想>
生のフルーツは日持ちしない、皮をむいたり切ったりが面倒…という手間が一切ないので、寝る前に作って朝食べるのもいいですね。

今回はいちじく、レーズン、プルーンを使いましたが、クランベリーやブルーベリーなどのベリー系、マンゴーやオレンジ、りんごなど様々なドライフルーツのバリエーションを試してみると楽しいと思います。

<ここが免疫力アップのポイント>
アントシアニンなどのフィトケミカルを豊富に含んだいちじく、レーズン、プルーンを使用し抗酸化作用のあるデザートにしました。いちじくは粘膜や皮膚を正常に保つビタミンB群、レーズンには鉄分が含まれています。プルーンは食物繊維豊富で、ヨーグルトの整腸作用とも相まって腸内環境の改善に役立ちます。

<アレンジ方法>
その1. 余裕のある時は生のフルーツを追加してもOKです!ナッツやバナナなどもおすすめです。
その2. シリアルをプラスすれば軽食にもなります。

生姜ココア

生姜ココア
生姜ココアの作り方から、なぜ免疫力アップに効果があるのかなどかなり詳しく解説しています。ぜひ、こちらを参考にしてください。

食事以外で免疫力を高める方法は?

免疫力を上げるために食生活を工夫することはとても大切なことだとおわかりいただけたと思います。しかし、食生活の他に免疫力を低下させてしまうような習慣があると、そのせいで免疫力が下がったままということにもなりかねません。

食生活「だけ」ではなく、食生活といっしょに免疫力を高めるための生活スタイルも工夫してみましょう。

適度な運動を心がける

食事と同じで、わかってはいるけれどなかなか実行できない「運動」。身体を動かす趣味のある方はあまり気にならなかいかもしれませんが、運動が嫌いな方は散歩でもいいのでまずは自分の無理のないペースで歩いてみてはいかがでしょうか。

歩くとすぐに足が痛くなるし…という方は、ノルディックウォーキングといって2本のポールを使って歩く運動もおすすめですよ。膝などへの負担が軽くなるだけでなく、運動効果もアップします。

運動を行うことで「楽しい」「さわやかな気分」といった心地よい感じを感じることでβエンドルフィンというホルモンが分泌され、ナチュラルキラー細胞の活性をアップすることができます。

激しい運動を長時間行うのは逆効果なので、ごく軽い運動を毎日ではなくてもいいのでまずは週2~3回を目標に習慣的に行うようにするといいですよ。

お風呂にゆっくり浸かる

忙しいから、面倒だから…とシャワーで済ませてしまっていませんか?

お風呂にゆっくりと浸かることで身体が温まり、スムーズな睡眠にもつながります。
いつものお風呂を簡単に安くさらにぽかぽかでお肌もやわらかくなる入浴方法はこちらを参考にしてください。

質の良い睡眠を取る

ついつい夜更かししてしまったりすると体調が悪くなりやすい…と経験的に感じている方もいるのではないでしょうか。

睡眠時は副交感神経がリラックスした状態で、成長ホルモンなどの代謝に関係するホルモンが分泌されたり、自律神経のバランスを整えたり…と身体はその日の疲れを取れるように修復するはたらきをしています。

もし、睡眠が十分に取れていないとこうしたはたらきが弱くなり、翌日に疲れを持ち越してしまい、免疫力も下がっていってしまいます。免疫力を下げないためにも、規則正しい睡眠が取れるようにしたいですね。

ただ眠れたらよいというわけではなく、深い睡眠が取れるのが理想です。
そのためには、就寝前にパソコンやスマートフォン、テレビなどを見ない、照明を暗くする、お風呂に入って身体をしっかり温める、ラベンダーなどリラックスできる精油をかぐといった工夫をしてみましょう。

また、乾燥していると案外夜中でも喉に不快さを感じるものです。枕元だけでも加湿をしたり、マスクをしたりして寝ると喉の保護にもなります。

交代勤務など仕事の都合で、決まった時間に睡眠がなかなか取れないという方は睡眠の「質」に少しこだわってみるといいかもしれません。

興味があれば鍼灸や漢方も

鍼灸や漢方を扱う東洋医学は、病気にはなっていないけれど病気になる手前の状態の「未病」といわれる状態から身体を正常に近づけるように治療していきます。病気になってしまってから治療する西洋医学との大きな違いです。

漢方薬や鍼灸には身体を温めたり免疫細胞を活性化させたりするはたらきがあり、副作用も少ないというメリットがあります。

鍼灸は「痛い」「怖い」「熱い」というイメージが先行しがちですが、鍼は痛くありませんし、お灸も熱くない種類がありますので興味のある方は鍼灸院へ行ってみてはいかがでしょうか。

せんねん灸など自分でできるお灸もありますが、初心者の方はまずは専門家(鍼灸師)に指示を受けながら行うことをおすすめします。

漢方薬は漢方薬局や漢方を扱っている医院で処方してもらうことができます。自分の体質に合ったものを選んでもらうということと、副作用などのリスクに備えるということから、自己判断せずに必ず医師薬剤師の指示を守って飲むようにしましょう。

ストレスを解消する

ストレスになっているものの原因を解決できればいいのですが、解決が難しいからストレスとしてのしかかってきているはずです。でも、ストレスをそのまま放置していては免疫力がダウンしてしまいます。

ストレスを感じたら、一時的にでも「悩みのタネ」を忘れ去る時間を作りましょう。何かに夢中になっている時は嫌なことを考えずに済みますので、そうした時間を少し持つだけでもちがうのではないでしょうか。

映画鑑賞や観劇、読書、ショッピング、カラオケやボウリング、スポーツなどでもよいですし、賑やかな場所が苦手な方や静かに休みたい方は、山奥の温泉や寺院に行くなどでもよいでしょう。おいしい料理やお酒などをいただくのもいいですね。

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