足のむくみ【原因・解消法まとめ】マッサージ・ストレッチなど

足のむくみ【原因・解消法まとめ】マッサージ・ストレッチなど
足のむくみって本当に嫌な悩みのひとつですよね。女性は男性よりもむくみやすく、むくみがクセになっている方は解消法を実践しないと慢性化してしまいます。

この記事では、足のむくみの原因、むくみを根本から解消するために必要な筋トレ、むくみを予防するストレッチやグッズ、むくんでしまった後のマッサージなどなど、むくみとサヨナラするための方法をたっぷりご紹介しています。
明日からむくまない足を目指したい方はぜひご覧下さいね。

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もくじ

 

足のむくみの原因

足のむくみは血流と深い関わりがあります。血流は必要な栄養分、水分などを運ぶと同時に不要になった水分も運んでいるのですが、なんらかの原因で流れが滞ってしまうと水分が足に溜まったままになりむくんでしまうんです。
まずはどうして足がパンパンになってしまうのか、その原因から考えてみましょう。

立ちっぱなし・座りっぱなし

立ち仕事の方もデスクワークの座り仕事の方も足のむくみを感じたことがあると思います。

立っていても座っていても足がむくむ理由は、重力によって血流が滞り、本来なら体の上の方に戻ってこないといけない水分をうまく運べなくなるためです。

運動不足・筋力不足

足の筋肉は血液が巡るためのポンプの役割を果たしているのですが、運動不足が原因で筋力が衰えてくると、ポンプの働きも悪くなり水分を正常に戻すことができなくなります。

冷え性・血行不良

血流が悪いと冷え性になりやすくむくみにも繋がっていくのですが、この悪循環を放置しておくとさらに血流が悪くなり下半身に水分や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

冷えが原因のむくみは血流だけでなくファッションや生活習慣も影響しています。

★冷えが原因のむくみあるある
・素足ファッションが好き
・足首見せが好きなオシャレさん
・薄着が好き
・お風呂に浸からずシャワーだけ
・サラダなどの体を冷やす食事が多い
・食事制限だけでダイエットしている

思い当たることはありませんか?

また、この他にも下肢静脈瘤、腎臓や肝臓の病気が原因でむくむことがあります。いつもと同じ生活をしているのに突然むくみだした、むくみが1日中取れない状態が何日も続いている場合は病院で相談してください。

足のむくみを解消するには?

足のむくみ解消にはステップがあるので、段階にあわせた解消法を行っていきましょう。

★足のむくみ解消のステップ
1.なるべくむくまないように気をつける(予防)
2.むくみを感じたらその場で対処して悪化させない
3.むくんでしまったらその日のうちに解消

1.なるべくむくまないように気をつける

むくんでしまうと自分がいちばん辛いので、むくまない足になるというのが理想ですよね。これを実現するには筋力アップが欠かせないのですが、ふくらはぎの筋力がアップすると足が細く見えるなどの嬉しいことがたくさんあるんですよ!

ふくらはぎの筋トレにはいろいろなやり方がありますが、女性が取り組みやすく続けやすいのは「カーフレイズ」です。

カーフレイズは段差でやった方が効果的なのですが、平らな床の上でやってもしっかり効きます。トレーニングにもなりますし、むくみの解消にもなるので試してみて下さいね。

それから、後ほどご紹介する着圧ソックスもとても効果的です。こういうグッズもどんどん活用していきましょう!

2.むくみを感じたらその場で対処して悪化させない

椅子に座っていて、足が張ってきたかも・・・と感じたらその場で足首を上下するだけでもむくみを食い止めることができます。こまめに対処しておけば足がゾウのようにパンパンになることを予防できます。
その場でできるストレッチ、マッサージがとても有効なので、簡単な方法を覚えておきましょう。

3.むくんでしまったらその日のうちに解消

1日中ブーツを履いていた日などは、むくみを感じてもどうにもできなかったりしますよね。そんな日は1日の終わりにその日のむくみを取ってあげましょう!

ストレッチ、マッサージに加えて、足湯、ふくらはぎサポーターなど自宅ならではの解消法を行って、翌日にむくみを残さないようにすることが大切です。

さっそく足のむくみ解消のためのマッサージやストレッチを実践していきましょう!

足のむくみをマッサージで解消

オフィスでできる簡単なマッサージと、ご自宅で行うしっかりしたマッサージをご紹介します。

【オフィス編】ふくらはぎの揉み方

ふくらはぎの揉み方
会社で行うマッサージにはいろいろ制限があると思いますが、
・心臓から遠いところから近いところに向かって
・痛気持ち良いくらいの強さ

で揉むだけでもマッサージになります。親指と4本の指で足首からひざ裏に向かって指でぎゅっぎゅっとふくらはぎを押すだけでも気持ち良いですよ。

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【オフィス編】足を組んでマッサージ

足を組んでマッサージ
足を組んで、下の足のひざこぞうに上の足のふくらはぎを乗せて上の足を動かしてグリグリとほぐしたり、下の足を上下させてマッサージします。
貧乏ゆすりみたいにも見えますが、デスクの下でもできるものっすごく簡単なむくみ解消マッサージです!

【オフィス編】タオルを使ったむくみ解消マッサージ

休憩スペースがある方にオススメのタオルを使ったむくみ解消法です。

1.バスタオルを四つ折にしてくるくる巻く。
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2.ひざの裏にタオルを挟み、体重をのせて正座の体勢になる。このまま10秒~20秒キープ。
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ちょっと痛いと感じるくらいがちょうど良いです。1度お尻を上げてもう1度お尻を下ろします。この10秒~20秒キープを3セット行います。

3.タオルをふくらはぎの真ん中あたりに移動させて、10秒~20秒キープを3セット行います。
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4.タオルを足首の少し上あたりに移動させて、10秒~20秒キープを3セット行います。
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両足とも行ってくださいね。

<参考>足のむくみをとる!簡単解消法とは?和歌山の整体「廣井整体院」

ここからは自宅でじっくり取り組みたいむくみ解消方法をご紹介します!

がっちがちにむくんだときにも有効なマッサージ

仕事から帰ってきたらふくらはぎがパンパンを通り越して、しびれを感じるくらいガチガチにむくんでいることありませんか?自己流のセルフマッサージじゃ効かないお手上げ状態のときに試して欲しいほぐし方です。

やり方をご紹介しますが、動画を見るとどこをグッと押せば良いのかがわかりやすいのでぜひチェックしてくださいね。

1. ふくらはぎの外側の筋肉の真ん中を両手の親指の面で押す。ひざ下から足首に向かって押してください。
2. ふくらはぎの外側の筋肉のさらに外側を両手の親指で持ち上げるようにする。ひざ下から足首に向かって押してください。
3.ふくらはぎの内側の筋肉の少し内側(ゴリゴリしてるところ)を両手の親指の面で押す。ひざ下から足首に向かって押してください。
4. ふくらはぎの内側の筋肉の外側を両手の親指で持ち上げるようにする。ひざ下から足首に向かって押してください。
5.ふくらはぎの筋肉と筋肉の間の真ん中を両手の親指の面で押す。ひざ下から足首に向かって押してください。
6.筋肉がほぐれてきたら手のひらで圧迫する。ひざ下から足首に向かって押してください。
7.まだハリを感じるようなら1~6をもう1度行う。

<参考>辛~い『ガチガチふくらはぎ』のほぐし方

コリが辛いガチガチの方専門サロンが紹介するほぐし方です。指圧する位置などが詳しく紹介されていますよ。

わたしのやり方が悪いのかもしれませんが、むくみが本当に酷いときにやると痛みを感じることもありました。終わった後はスッキリします!

むくみ解消マッサージのテッパン!オイルマッサージ

むくみ解消オイルマッサージ
エステでオイルマッサージをやってもらうと、イッパツでむくみが取れて帰る頃にはふくらはぎがほっそりしますよね!さすがにエステ級は難しいですが、セルフでもむくみが和らぐくらいのマッサージはできるんですよ。
オイルを使うことで手の滑りが良くなるので、初めての方でもむくみが取れることを実感できると思います。

オイルマッサージのポイントはオイルを使いすぎないことです。滑りが良くなりすぎると力を入れたいポイントをグッと押すことができなくなるので、オイルは少量から試してみて下さいね。

むくみ解消向けアロマオイルの選び方、マッサージのやり方は別の記事に詳しく記載してありますので、ぜひご覧下さい。

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麺棒マッサージで足のむくみ解消!

麺棒マッサージで足のむくみ解消
100円ショップでも購入できる麺棒で、足のむくみとサヨナラしましょう!
麺棒マッサージは別名「麺棒ダイエット」とも呼ばれています。麺棒を使ってマッサージをすることで、手だけではできないところまでほぐすことができるのでセルライト対策にもなるそうですよ!

1.足の裏とふくらはぎにマッサージクリームやオイルを塗る
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2.麺棒を足の裏でふみ、足を前後に動かして足裏マッサージをします。
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3.麺棒をふくらはぎに当て、下から上にグイッと持ち上げます。満足できるまで何度でも行ってください。
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4.ひざ裏に麺棒を当てて下から上に滑らせます。
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ひざ裏がわかりやすいように足を上げています。上げなくても良いですからね~!

5.太ももも同じように下から上に麺棒を滑らせます。
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内ももも同じように麺棒を滑らせてください。

麺棒マッサージは適当にやっていても気持ちが良いし、テレビを見ながらでもできます。セルフケアにあまり時間をかけたくない方にオススメです。

オイルは麺棒の滑りを良くするために塗るので、レギンスなどを着用しているときはオイルを塗らなくても良いですよ。レギンスの上から麺棒を動かしてください。
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足のむくみをストレッチで解消

むくみを感じていなくても1時間に1回、またはお手洗いのタイミングなどでストレッチを行っておくとむくみの予防にもなります。

【オフィス編】座ったままできるストレッチ

デスクワークの方向けのストレッチです。むくみの予防にとても効果的ですよ。

1.椅子に座って、両足を軽く前に出しつま先を浮かす。
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2.つま先を下ろします。
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1、2の上下運動を10回ほど繰り返します。1時間に1回行ってください。

<参考>血流が10倍、むくみ解消簡単ストレッチ! からだ回復クラブ久留米・秀徳整体

【オフィス編】椅子に座ったままカーフレイズ

こちらもむくみ予防になるストレッチです。

1.椅子に座り手をひざの上に置いて、息を吐きながらかかとを上げる。
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手が重石になるので、ひざの上にしっかり置いてください。

2.息を吸いながらかかとを床ギリギリまで下ろす。
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この上下運動を20回~30回、気がついたタイミングで行いましょう。

<参考>イスに座ったままできるトレーニング カーフレイズ

寝る前に5分だけ!足のむくみ解消ストレッチ

翌日にむくみを残さないためのストレッチです。
お風呂に浸かるのも面倒になるくらい疲れ果てて帰って来た日は、寝る前5分のストレッチでむくみをリセットしましょう。

1.仰向けに寝て、両足を天井に向かって伸ばしお尻を壁につける。両手は床に置いて体を支えてください。
寝る前に5分だけ!足のむくみ解消ストレッチ

2.息を吐きながら足首を90度に曲げ、吸いながらつま先を天井に向けます。
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3.両手で太ももを支えながら足をぐるぐる回します。内回し、外回しの両方を行います。
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股関節から足全体を回すようにして、足首も動かしてください。

2と3を適当に繰り返しながら5分続けます。スマホでタイマーをかけながらやると良さそうですね。

<参考>寝る前5分!翌朝「むくみ知らずの美脚」になる足上げストレッチ

体を動かすことが好きな方にピッタリのむくみ解消ヨガ

マッサージよりも体を使うことがお好きな方向けのむくみ解消ヨガです。
ふくらはぎだけでなく、股関節、太ももにも効くので下半身全体をほぐすことができます。

1.仰向けでマットに横になり、息を吸いながらひざを曲げて、そのまま両足と両手を天井へ向ける。
むくみ解消ヨガ

2.手足をぶらぶらと動かして関節をほぐす。

3.ゆっくり脱力しながら両手両足を下ろして、ひざを立てる。
足はひざの下にかかとが来る位置に下ろします。上半身はラクにして。
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4.息を吸いながら片足を天井の方に伸ばし、逆のひざの上に足首を乗せる。足を前後に動かしひざを使ってさする。
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回数は何度でも良いですよ。このマッサージだけでも足が軽くなるので、満足できるまでさすってください。逆の足も同じように行います。

5.両足を前に伸ばして仰向けに状態に戻り、リラックス♪
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6.息を吸いながら左足を胸に引き寄せる。
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左足の足首か甲を持ちながらひざを曲げ、かかとがお尻の横に来る位置に置く。
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このままゆっくり呼吸をします。満足できるまで呼吸を続けてください。
逆の足も同じように行います。

7.両足をゆっくり戻して、仰向けの状態になり血流を感じてください。
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<参考>「5分ヨガ」 足のむくみを改善ポーズ(エコノミー症候群にも)>

足のむくみを足湯で解消

足湯はふくらはぎから下だけをお湯につける足の入浴法です。
ここまでいろいろなむくみ解消法をご紹介してきたわたしが言うのもアレですが、揉んだりストレッチしたりって、けっこう面倒じゃないですか?こういうことを楽しみながら継続できる方もいれば、わかっちゃいるけど続かないんだよ~!という方もいると思うんです。
そんなズボラさんに超オススメしたいのが足湯です。
まずはぜひこちらの記事をサクッとご覧になって足湯のメリットを知ってください。

バケツにお湯をはるという手間はありますが、足をお湯に浸けるだけでむくみが取れるなら、これはやってみたいと思いませんか?

足湯をご紹介した記事では細かいやり方を解説していますが、試しに42度くらいのお湯に20分くらい足をジャボンと浸けてみてください。これだけでも効果が分かると思います。

●足湯なら「ながら足のむくみ解消」ができる!
リラックスするための足湯ならソファなどに座ってゆったりした気持ちでやった方が良いと思いますが、足湯はデスクワークをしながらでもできます。
足のむくみを足湯で解消
上下グレースウェットのフル装備で申し訳ないです(笑)
いちおうデスクワーク中なのですが、足湯でむくみ解消中でもあります!

足湯をせずにこの体勢で座っていると夕方にはふくらはぎがパンパンになるのですが、同じ体勢なのに足湯をするだけでむくみの解消になるんですよ!なんて素晴らしい!

簡単なのに心もリラックスできて、むくみにもとても効くのでわたしもハマっています。足湯はかなり女子向けのむくみ解消方法だと思います!

むくみ解消のために足湯をするなら洗面器は使わずに、ふくらはぎの真ん中くらいまでお湯をはれるバケツなどを使ってくださいね。

ふくらはぎサポーターを試してみた

ふくらはぎサポーターはふくらはぎを着圧してむくみを予防したり、むくんでしまった足をケアするグッズです。

ふくらはぎ部分のサポーターなのでスカートには合わせにくいと思いますが、ふくらはぎのむくみや疲れをケアする専門製品なので効果は本物ですよ!

こちらは楽天デイリーランキングで1位を獲得したこともあるふくらはぎサポーターです。
ふくらはぎサポーター
「セグレトロ快適バンド」という商品で価格は1,188円(税込)でした。

開封してみると中には不思議な形のサポーターが入っていました。

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上下が分かりにくいのですが、折り返し部分の幅が広い方が上になります。

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さっそく履きたいんですけど、すっごくキツくてなかなかふくらはぎまで上がってくれません!
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やっとここまで足を入れることができました。両手を使ってふくらはぎサポーターを引っ張ってみます。
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ここまできました!こんなにぎゅうぎゅう引っ張ったら破れるんじゃ?と思うくらいかなり強い力で引っ張り上げました。
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毎日やってたら手の指の力が強くなるかも!
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履けました!
履いてみてすぐに分かるのが、ふくらはぎの形がいつもと違うこと。
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いつもならダラーンとなっている部分のお肉がギュッと締め付けられてなくなってるんです。超強力なガードルとか矯正下着と似ている気がします。これがふくらはぎサポーターの実力なんですね~。足がいつもより軽いですよ。

足がむくんでいない午前中に履いたので、夕方までこのまま過ごしてみます。

ふくらはぎサポーターの効果は?

締め付けが本当に強いので最初はすごく違和感がありましたが、少しずつ慣れてきてあまり気にならなくなりました。足の軽さは履いている間中続くみたいで、ずっと快適♪

ただ、夕方にお買い物に行こうかな~と思って部屋着から着替えようとしたときに、このサポーターを履いたまま着てもおかしくない服ってなんだろ?と考え込んでしまいました。
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結局、運動するとき用の黒いスウェットを履いてついでに軽く走ってみることにしました。このサポーターは運動時にも使えるんです。

20分ほど走ってみましたが、結果は素晴らしかったです!わたしはあまり走りなれていないのでふくらはぎがすぐに痛くなってしまうのですが、今日はこの痛みが全くありませんでした。

ふくらはぎの痛みやコンディション対策のためのスポーツ用のふくらはぎサポーターもありますが、「セグレトロ快適バンド」でも十分対応可能です。これからもランニングするときには絶対履こうと思ったくらい頼もしかったです!

むくみはほとんど感じられませんでした。走った後なので少し張っている感じはありますが、デスクワークの後に感じるどんよりした重み、痛みはありません。

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脱いでみると足に跡がついていましたが、この快適さなら許せる範囲です。

オフィスで履くには見た目の問題があると思いますが、スキニーの下ならなんとか履けると思いますよ。足のむくみ対策グッズとしてすっごく良いので、これはかなりオススメできます!

着圧ソックスを試してみた

着圧ソックスはハイソックスタイプなので、見た目もかわいいのが良いところ!
着圧ソックスを試してみた

こちらは黒いハイソックスタイプの「ドクター・ショール おそとでメディキュット」です。

足首部分が31hPa、ふくらはぎが21hPaと段階的な着圧設計になっていて、履いている間ずっと足をひきしめてくれます。(hPaはヘクトパスカルで圧力を表す国際単位)

メディキュットは英国の医療用ストッキングがルーツの着圧ソックスで、圧力は英国の圧力値基準規格をもとにして設定されています。

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見た目はすごーく普通の黒いハイソックスです。スカートに合わせても全く違和感がないと思いますよ。

着圧ソックスは履き方にコツがあります。
1.ソックスにつま先を入れたら両手でたぐりよせます。
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2.かかとの上までソックスを上げて、つま先とかかとの位置を合わせてから引き上げます。
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3.ひざ下までしっかり上げます。
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着圧ソックスを履いている足の足首とふくらはぎが、履いていない方よりも細いのがおわかりいただけますでしょうか?
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圧があるので普通のソックスみたいにスルッと履くことはできませんが、「セグレトロ快適バンド」と比べると簡単に履けました。

つま先部分には着圧がないので靴下の中で指を自由に動かせます。窮屈な感じはありません。
メディキュットを履いていつもどおりの1日を過ごして、むくみ具合をチェックしてみますね。

メディキュットの効果は?

履いてから10分くらいはアキレス腱のあたりに圧がかかっているのが感じられてちょっと違和感があったのですが、すぐに慣れて気にならなくなりました。

わたしの場合は足がむくみ始めるときに、足がジンジンしたり重くなったり触らなくてもわかる前兆があるのですが、今日は1日中この感じがなかったです。むくみに気をとられないでお仕事ができたので集中力が増してたかも。

着圧ソックスの上から足を触っても履く前とおなじくらいの柔らかさ。むくんでいる感じはありません。

8時間前に履いたメディキュットを脱いでみました。
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むくんでいるときにスネの内側を指でギュッと押すと白い跡が残ってへこみがしばらく戻らないのですが今日は大丈夫でした。むくんでる実感もありません。

着圧ソックスは履くだけでむくみも予防してくれるのでとても優れた即効性のある足のむくみ対策だと思います。見た目も黒いハイソックスでかわいいし、足が細く見えるところもすごく良いところだと思います!

家ではふくらはぎサポーター、オフィスでは着圧ソックスと使い分ければむくみを快適に予防できます。

足のむくみ対策としていちばんオススメしたいのは筋トレやストレッチでふくらはぎのポンプ能力を上げることですが、着圧ソックス、ふくらはぎサポーターは筋トレと併用することもできます。グッズも有効活用しながらむくまない足を目指しましょう!

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