筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】

筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】

筋膜リリースのやり方を画像付きで解説します。また筆者が筋膜リリースを行った感想、実感できた効果など記載しています。

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もくじ

 

筋膜リリースとは

「金スマ」や「ためしてガッテン」で紹介された筋膜リリース。気になっている方も多いのではないでしょうか。筋トレを行っている方やアスリートの方の中にも実践している方が少なくないようです。
筋膜リリースとは一体どのようなものなのでしょうか。

そもそも筋膜とは?

筋膜リリースが何なのか知るためにも、そもそも「筋膜」が何なのか知りたいですよね。筋膜は、筋肉を包み込んでいる膜のことをいいます。鶏肉を調理した時に白っぽい膜がありますよね。あれが筋膜です。筋繊維の中にも入り込んでおり、「第二の骨格」とも呼ばれています。

筋膜は何でできているの?

筋膜は、コラーゲン線維とエラスチン線維によってできています。人の身体はプラスチックのように硬い物質ではなく、椅子に座ればお尻がつぶれ、立ち上がると元の形に戻りますよね。

これは、コラーゲン繊維が外部からの力や身体の動きに対して柔軟にからだの形を変える役割を持っているからです。エラスチンはゴムのように伸び縮みするように、コラーゲン線維の変形に合わせて伸びたり縮んだりしています。

筋膜は6つの方向につながっている

筋膜は様々な方向につながっています。

・前方…腕や足を前方に動かす、身体を前に曲げるときのつながり
・後方…腕や足を後方に動かす、身体を後方に反るときのつながり
・内方…身体をまっすぐにするとき、腕や足を身体に近づけるときのつながり
・外方…腕や足を身体の横に動かす、身体を左右に曲げるときのつながり
・内旋…腕や足を内側にひねる、身体を内側に回すときのつながり
・外旋…腕や足を外側にひねる、身体を外側に回すときのつながり

というように基本的には6つの方向につながっており、対角線での組み合わせでのつながりや螺旋状のつながりがあります。筋膜リリースを行う時は、姿勢を真似するだけにならないよう、筋膜のつながりをイメージしながら行うようにすることが大切です。

「筋膜はがし」とは違う「筋膜リリース」

筋膜はがしという民間療法も流行っているようですが、筋膜リリースは筋膜をはがしません。筋膜を「はがす」ということは、筋膜を損傷するだけなく、もともと異常のある部位をさらに悪化させてしまう可能性もあるので絶対にやってはいけないといわれています。

筋膜リリースは、筋膜のねじれやよじれを戻すことで筋膜自体や筋の伸張性を正して筋肉が正常に動くように「リリース(解きほぐす)」するためのものです。筋膜リリースと筋膜はがしは、全く別のものと考えたほうがよいでしょう。

筋膜リリースとストレッチとの違いは?

筋膜リリースを「ストレッチ」という方もいますが、厳密にはストレッチとは異なります。たしかにストレッチのような動きなので、ストレッチと同じに見えるのですが、アプローチしている場所が違います。

ストレッチは筋肉に対して、筋肉リリースは筋膜に対して主なアプローチをかけます。
また、筋肉リリースにかける時間はストレッチに比べて長めです。

ストレッチが5秒から30秒程度であるのに対して、筋肉リリースは90秒以上、長いと2~3分かけることもあります。

これは、筋膜を作っているコラーゲン線維が伸びにくい性質をもっており、コラーゲン線維を十分に伸ばして滑らかにするためにはストレッチよりも長い時間が必要になるからです。

さらに、ストレッチがもともとはスポーツ時の怪我予防の目的で行われており、筋肉の柔軟性を向上させ関節の動きをよくするために行われます。

一方、筋膜リリースは理学療法など医学的な分野で行われ、筋膜のねじれを解きほぐして正しい姿勢や正常な動きを回復させるために行われてきました。こうしたバックグラウンドにも違いがあるのです。

筋膜リリースをやると筋膜はどうなるの?

悪い姿勢や日常的な動き、癖などによって身体の一部に過剰な負担がかかっていることがあります。こうなると、筋膜が自由に動けなくなり、筋膜のよじれやねじれが起こります。

筋膜のよじれやねじれとは、筋膜を作っているコラーゲン線維やエラスチン線維が一部の場所に寄ってしまい、筋膜の上の皮膚や筋膜に包まれている筋肉が動かしづらくなってしまうことをいいます。

さらにその部分をかばおうとして、今度は他の部分に過剰に負担がかかるため身体の広い範囲に筋膜のよじれやねじれが広がってしまいます。

筋膜リリースを行うことで、しわしわの服にアイロンをかけてぴんっと伸ばすように、筋膜のねじれやよじれを解消することができます。

筋膜リリースを行うと、最初の10秒位くらいでエラスチン繊維が伸ばされます。次第に伸びる感じがなくなっていくはずです。

これはコラーゲン繊維がそれ以上伸びるのを制限しているからです。この制限を解除して伸ばしてあげるのが筋膜リリースなので、90秒から長くて5分程度気持ちよく伸びた状態をキープするとコラーゲン繊維の制限が解除されてきます。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースを行い、筋膜のねじれやよじれが解消されると筋肉や関節を動かしやすくなります。
筋肉や関節が動きやすくなると、
■柔軟性の向上
■筋力の向上
■基礎代謝向上
■コリや痛みの解消
■姿勢改善
■骨盤の歪みの解消
■リンパ・血行の改善
■疲労の回復
■内臓機能の向上

などの効果が期待できます。

筋肉や関節の可動域が拡がることで柔軟性が増して筋肉の動きがよくなり、筋力や代謝のアップが期待できます。

筋肉は収縮することで血液やリンパの循環を促すので、筋肉がスムーズに動くと血流やリンパの流れがよくなります。血行が良くなると、冷え性が改善されたり肩こりや腰痛などの痛みが和らいだりすることもあります。

また、酸素や栄養が身体のすみずみまで行き届き、細胞で不要になった老廃物の代謝もよくなることが期待できるので、疲れがでにくくなったりむくみにくくなったりといった効果も期待できます。

第二の骨格と言われる筋膜を正しい位置に整えることで猫背などの姿勢を改善したり、骨盤の歪みを解消したりすることも可能です。

姿勢が悪いと太って見えてしまうこともあり美容面でマイナスになるだけでなく、内蔵が本来の位置からずれてしまって、内臓の機能が低下してしまうこともあります。

姿勢を改善することによってボディーラインを整え、低下してしまった内臓機能を向上させることも期待できます。内臓機能、特に腸の機能が正常になると便秘などのお腹のトラブルが解消することも少なくありません。

実践!筋膜リリースのやり方

竹井仁「自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド」を元に筋膜リリースを実践してみました。やり方をご紹介します。筋膜リリースを行う前に、必ずウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップのやり方も写真付きでご紹介します。
自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド

ウォーミングアップ1.仰向けで

背中を床につけたまま腕を頭の上に上げたり横に伸ばしたりします。伸びをするような感じで足先を身体から遠くに離すイメージです。胸を張っていろいろな方向に伸びをします。90秒間行います。

テキスト仰向けウォーミングアップ
筋膜リリースウォーミングアップ仰向け


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ウォーミングアップ2.座って

両足は床につけます。お尻は椅子につけて両腕と上半身をいろいろな方向にゆっくりと動かします。このとき、胸ははった状態です。90秒間行います。両腕と頭と上体が筒のように伸びる感じを大切にするのがポイントのようです。
テキスト座ってウォーミングアップ
筋膜リリース座ってウォーミングアップ

ウォーミングアップ3.立って

両足は床につけて両腕と上半身をいろいろな方向にゆっくりと動かします。胸をはって行います。90秒間行います。座った姿勢でのウォーミングアップを立って行うというだけです。
テキストウォーミングアップ立って
筋膜リリース立ってウォーミングアップ

全身の筋膜リリース

テキスト全身の筋膜リリース

全身の筋膜をリリースします。基本の全身の筋膜リリースは机を使うのですが、ちょうどよい高さの机がなかったので応用編の筋膜リリースを試してみたいと思います。身体の内方向と外方向の筋膜のつながりをリリースする方法です。まず、両足を大きく開いて両手を頭上に挙げて20秒キープし、そのあと右手の肘を伸ばしたまま手のひらを正面に向けて小指のほうから身体の前へ交差させます。

左足は右足の前を交差し、左手は身体の後ろに手のひらを後ろの方向に向けて交差して20秒キープます。また、もとの両足を大きく開いて両手を挙げたまま20秒キープし、今度は反対側を行います。
全身の筋膜リリース

<コメント>
普段身体をここまでひねることをあまりしないせいか、最初はなかなか交差させるのが難しかったです。やっている最中はちょっときついなと感じますが、終わると血流が良くなるのか身体がぽかぽかしました。

猫背を治す筋膜リリース

テキスト猫背を治す筋膜リリース

うつぶせから身体を伸ばして行う筋膜リリースです。
うつ伏せ状態で肘から手のひらまでを床につけます。

肘で身体を支える感じです。両足は足先のほうへゆっくり伸ばします。両肘で身体を支えながら斜め上にゆっくりと身体を伸ばして20秒キープします。

次に、両手を支点にして両足を足先の方向に伸ばし、斜め上にゆっくりと伸ばして20秒キープします。これを3回繰り返します。

顎があがってしまったり、腰が反ってしまったりしないように注意しましょう。
猫背を治す筋膜リリース

<コメント>
上体を斜め上に伸ばすときに、両足も足先の方向へしっかり伸ばす意識を持ってやることで背筋がまっすぐ伸びている感じが実感できます。

バストアップ筋膜リリース

テキストバストアップ筋膜リリース
椅子に座ります。両方の手のひらを小指同士くっつけた状態で上にして腕を前に伸ばします。そこから肘を90度に曲げて肘から小指までしっかりくっつけて10秒キープします。

そのまま両手を挙げていき、両肘が離れそうなところで20秒キープします。お腹に力をいれて反り腰にならないようにしましょう。

また、両肘が離れないように気をつけましょう。これを3回繰り返します。この筋膜リリースを行うことでバストアップするだけでなく背中に脂肪がつきにくくなります。慣れたら時間を延ばしていきましょう。
バストアップ筋膜リリース

<コメント>
簡単そうに見えますが、肘をくっつけたままキープするのはなかなか大変です。肩甲骨のあたりや腕の付け根に近い部分がつらいです。お腹にしっかり力を入れておかないと反り腰になりやすいので要注意です。お腹にぐっと力を入れると腹筋も鍛えられるのかプルプルと震えてきますが頑張りましょう。

ストレートネック改善筋膜リリース

テキストストレートネック改善筋膜リリース

椅子に座り、首の後にタオルを回してタオルの端を両手で持ちます。首全体を後ろに倒すのに合わせてタオルを前上方向に引き10秒キープします。

タオルはそのまま前上方向に引いたままで胸を張るのと同時に顎をのど仏に向かって近づけるように顎を引きます。タオルが後ろに引かれそうになる位置で20秒キープします。

これを3回繰り返します。あごが引きにくい場合や痛みが出る時はタオルに加える力をゆるめましょう。
ストレートネック改善筋膜リリース

<コメント>
タオルに首から頭の重みがかかるので、けっこうしっかりとタオルを前上方向に引く必要があります。タオルを引く腕が疲れてきますが頑張りましょう。

タオルが後ろに引かれそうになる位置を感じるのが最初は難しいですが、少しずつ顎を引く深さを変えてみてポイントをつかむといいですよ。

ストレートネックって?

ストレートネックは、本来あるはずの首の湾曲がなくまっすぐになってしまっている状態のことをさします。なで肩の女性に多く、肩こりや首こりの原因にもなります。

首や肩周りの筋膜リリース

テキスト首や肩周りの筋膜リリース
椅子に座って行います。両手を前で交差して左手で右肘を、右手で左肘をもちます。そのまま両肘を前下方向に突き出して背筋を伸ばし、10秒キープします。

次に後ろ上方へ10秒、まっすぐ前へ10秒、まっすぐ後ろへ10秒、前上方向へ10秒、後ろ下方へ10秒伸ばします。後ろに肘を引いている時は身体の前面を伸ばし、前へ肘を出しているときは背中側を伸ばすように意識します。

3回繰り返しましょう。前に出す時に腰が丸まったり、後ろに引く時に腰が反ってしまったりしないように気をつけましょう。
首や肩周りの筋膜リリース

<コメント>
初めてやってみたときに「ごりっ」と腕の付け根の後ろのあたりから音がしましたが、繰り返すうちに音がしなくなりました。

もし、痛みなどがある場合は無理をしないほうがいいと思います。椅子に座ったままできるので、デスクワーク漬けのオフィスでも手軽に筋膜リリースを行うことができます。

肩が凝ると肩回しをしたりしますが、肩こりを解消するために筋膜リリースを取り入れてみてもいいかもしれませんね。3回くらい繰り返すと少し肩がすっきりしますよ。

骨盤の筋膜リリース

テキスト骨盤の筋膜リリース

腰を伸ばす筋膜リリースです。
両膝のうしろで両手を組、両膝を胸に近づけます。お尻が浮くくらいまで近づけて20秒キープします。次に、両膝を左に倒し、骨盤や腰も同じ方向に回します。右も同様に行い、それぞれ20秒ずつキープします。

膝が伸びないよう、また、両膝を倒す時に肩が浮かないように気をつけて行いましょう。
骨盤の筋膜リリース

<コメント>
腰が反ってしまって仰向けに寝ると腰が痛いという方におすすめできる筋膜リリースです。簡単そうに見えますが、膝を傾けるときに肩が床から離れてしまったり、床から肩が離れないように肩に集中しすぎていると組んでいる両手が外れてしまったり膝が伸びてしまって難しく感じました。

お尻から足までの筋膜リリース

テキストお尻から足までの筋膜リリース

壁を使って足の筋膜をリリースします。
枕を強いて股関節を無理のない角度にして膝は軽く曲げ、両足の踵を壁につけます。足の指先を自分の顔の方に近づけながら壁に沿ってかかとを滑り登らせて、ももの裏をゆっくり伸ばして20秒リリースします。

次に足裏全体を壁につけて、壁から足裏が離れないようにします。壁に沿って滑り登らせて20秒。ももの前をリリースします。さらに両方の踵を壁につけて左右に滑らせて内ももを20秒リリースします。そして、両膝を横に倒していき20秒。腰が反ってしまったり枕を使わないでやって顎があがってしまったりしないようにしましょう。
お尻から足までの筋膜リリース

<コメント>
壁に足をあずけるだけでも足のだるい感じが少し楽になります。シンプルですが、これでできているのかな?とちょっと不安です。ももの裏、前、内もも…ともも全体の筋膜をバランス良くリリースできる方法だと思います。枕を忘れないように気をつけましょう。

腕の筋膜リリース

テキスト腕の筋膜リリース

腕の後ろ側の筋膜をリリースする方法です。タオルを使って行います。
一方の手を頭の上にあげて肘を曲げてタオルをつかみ、もう片方の手を腰の後ろに回してタオルの端をつかみます。

腰のほうにある手でタオルを下に引っ張りながら、上に上げているほうの肘を頭の後ろにくるようにして20秒キープします。

この時に腰が反ってしまったり肘が頭から離れたりしないようにしましょう。左右それぞれ3回ずつ繰り返します。
腕の筋膜リリース

<コメント>
タオルを使うことで安定した姿勢で筋膜リリースを行うことができました。筆者は右側を頭側に挙げるのは比較的容易にできましたが、左右を変えて左側を頭側に挙げて行うときは、左腕にひきつれるようなやりにくい感じがありました。

左右で伸びにくさに違いがある場合もあるようで、その場合は伸びにくい側をしっかりと時間をかけて行うようにするとよいようです。

ボールを使った筋膜リリース

筋膜リリースでは、空気で膨らませるタイプのボールを使用します。サッカーボールやバレーボールのような硬いボールではなく、柔らかいボールを準備しましょう。

フィットネス用のボールがベストです。ボールの圧や回転によって筋膜がリリースされ、血行もよくなり姿勢の改善が期待できます。

ボールを使って立ったまま筋膜リリースを行います。
壁と背中でボールをはさむようにします。両膝は軽く曲げます。

次に、膝を曲げ伸ばししたり、身体をひねったりして様々な方向に身体を動かします。
全体を30秒かけて行い、90秒以上続けられるようにしましょう。ボールの位置を変えながら行います。
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この筋膜リリースでは、テニスボールのような小さなボールは不向きです。無理をしなければ身体と壁の間からボールがすり抜けていってしまうサイズでは小さすぎです。
ボールを使った筋膜リリース

<コメント>
ボールのほどよい反発が気持ちいいです。特に肩甲骨のあたりにボールが当たるようにして身体をひねると、流れるプールで背中に水流を受けているようなゆるい圧でリラックスすることができます。

普段、パソコンや家事や育児でついつい前のめりの姿勢になっていることも多いですが、ボールと壁を使って筋膜リリースを行うことで手軽に姿勢を正すことができました。

膝を曲げ伸ばしすると、自然にスクワットのような動きになり太ももの前側に効きます。太ももが気になる方や筋力を上げて代謝を高めたい方にもおすすめできそうです。

むくみ改善の筋膜リリース

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椅子に座って行います。お尻は前に出して背もたれにもたれ、椅子の横を両手で持って身体を支えます。

片方の膝をなるべく伸ばすようにして足の裏は床につけておきます。もう一方の膝は曲げながら胸に近づけ、つま先も手前にひきつけて10秒キープします。

同様に反対側も行い、左右5回ずつ繰り返します。慣れてきたら時間と回数を増やします。
無理に膝を胸に近づけると腰が丸まって正しい筋膜リリースができなくなるので注意しましょう。
むくみ改善の筋膜リリース

<コメント>
接骨院の待合室で見かけた健康雑誌に自転車こぎの運動が載っていて、自転車こぎの動きが気になっていました。筋膜リリースでも自転車こぎの動きが登場します。

一日中立った姿勢や座った姿勢が続くと足がむくみがちになります。特に筋肉が少ない女性では、心臓から遠い部分であり、重力のはたらく方向である足の体液の循環が悪くなりがちです。

少し体勢がきついと感じるかもしれませんが、無理に膝を胸に近づける必要はないので、できる範囲でやってみましょう。むくみが改善されるだけでなく冷えも緩和しそうです。

筋膜リリースをやってみた感想・感じた効果

筋膜リリースをやってみた感想です。

本だけで本当に自分でできる?時間の計測方法はデジタル時計が便利

本(自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド)だけで本当にできるかどうか不安でしたが、本には写真に矢印が書かれていてどの方向を意識すればよいのかがわかりやすくなっています。

シンプルなリリース方法では、本当にこれであっているかな?と少し不安になることもあったので、確認する意味でもDVDがあればいいなぁと思いました。
時間は秒数まで表示されるデジタルの時計を使うと便利ですが、最初は基準の時間まで行うのがつらいものもあるので、厳密に計測しなくてもだいたいでいいのかもしれません。

筋膜リリースは気持ちいい?痛い?

ウォーミングアップをやるだけでも真剣にやると気持ちいいですが、凝り固まっている部分は痛いと感じたりキープするのがつらかったりすることもあります。

筋膜リリースをやってみると、身体を伸ばしたりする途中で痛かったり、ひっかかるような感じがしたりする箇所もありました。今回挑戦したのはほとんど基本的な筋膜リリースばかりでしたが、見た目は簡単そうに見えますがやってみると意外と「つらい!痛い!」と感じるものもありました。

普段の生活では動かさないから気づかないだけで、筋肉や関節が動きづらくなっていることに気付かされたように思います。

ただ、無理をせずに少しずつ繰り返していくことで動きがよくなるのか痛みやひっかかりがなくできるようになる筋膜リリースもありました。首や肩周りの筋膜リリースでは、最初に「ごりっ」という音がして驚きましたが、繰り返すごとに音がしなくなりスムーズにできるようになってきました。

■ウォーミングアップをきちんとしてから筋膜リリースを行う
■筋膜のつながりや筋膜をやさしくゆっくり伸ばすイメージをしっかりしながら行う

ということに気をつければ痛めたりせずに効果的に筋膜リリースができると思います。ただ見た目だけ真似をするのと、こうしたイメージを頭に浮かべながらやるのとでは効果が違ってきそうだなと思いました。

痛みが心配な方やゆるい筋膜リリースから始めたいと思っている方は、ボールを使った筋膜リリースがおすすめです。これは全く痛くなく気持ちよかったので初心者の方にもおすすめできます。

筋膜リリースをやってみて実感できた効果

筋膜リリースをやり終えた後に、血液がじわーっとめぐるような感覚を実感できました。
特に長時間パソコンに集中していて肩、背中、首などが疲れてきた後に筋膜リリースを行うと、ただ肩や首を回したりするだけよりもすっきりとして姿勢が少し改善するようにも思います。

肩こりを病院などで相談すると、「ストレッチをしましょう」という定型文的な返答が返ってくることがありますが、筆者のような頑固な肩こりはちょっとくらいストレッチをしたところで少しもほぐれません。

そんな肩こりでも筋膜リリースをゆっくり行うと少し楽になって肩甲骨のあたりの動きがよくなる気がします。そして、身体がぽかぽかとあたたかくなります。

特に足先の冷えが気になっているときに行うと、足の指先まで血液がめぐっているあたたかい感覚を感じることができました。ストレッチをしてもなかなかコリがとれない、身体があたたまらないという方は試してみる価値があるかもしれません。

筋膜リリースに必要な道具や費用は?ローラーはいらない?!

本の中では、枕やボール、タオル、壁を使う筋膜リリースが紹介されていました。椅子に座ってできるものや立ってできるものもありオフィスや自宅などでも手軽に取り入れることができると思います。

本は1400円(税抜き)、ボールはフィットネス用のボールを購入しました。中にはボールに体重を預けて行う筋膜リリースもあるので、ボールが割れると怪我のもとです。

安いものよりも、割れにくいつくりのものを使うことをおすすめします。また、万が一ボールに穴が空いてしまっても一気に「バンっ」と弾けないよう徐々に空気が抜けていく「アンチバースト」というタイプのボールのほうが安全です。

様々な種類がありますが、だいたい1000~2000円前出せばわりとしっかりしたものが入手できます。大きさは30センチくらいで十分です。

ネットなどではローラーを使う筋膜リリース方法が登場することもありますが、本の中にローラーを使うものは出てきませんでした。

また、ローラーを使用することで反対に身体にダメージを与えてしまうという情報もあり今回は使用しませんでした。とにかく力を加えてゴリゴリやるというよりも、じんわりやさしく筋膜をのばしていくイメージなのでローラーは必要ないのかもしれません。

本の中で紹介されている筋膜リリースを忠実に実行すればローラーを購入する必要はなさそうというのが正直な感想です。

筋膜リリースをやるときの注意点

筋膜リリースを行う時に勢いをつけたり、無理に伸ばしたり、痛みを我慢するのはよくありません。気持ちいいと感じるくらいのところで姿勢をキープしましょう。

体全体のつながりを感じながら三次元的にゆっくりと筋膜がほぐれるイメージでリラックスして行いましょう。

筋膜リリースの目安時間は90秒以上であることが多いですが、慣れるまでは20秒や30秒から始めてもかまわないので、無理をしないようにしましょう。

筋膜リリースを終えた後に組織内に蓄積した有害物質を流すためにコップ1~2杯の水を飲むようにするよう本の中で推奨されています。

筋膜リリースで効果が感じられない

筋膜リリースを行ってもなかなか効果が感じられない場合もあります。個人差や、同じ人が行っても栄養状態や睡眠状態、アルコールやタバコ、鎮痛剤などの薬剤の摂取の有無といったライフスタイルによっても筋膜リリース後の反応は変わってきます。

筋膜リリース以前にライフスタイルを見直さなくてはなかなか効果を感じられないということもあり得ます。

筋膜リリースをやらないほうがいい場合

■悪性腫瘍(がん)
■動脈瘤
■リウマチ様関節炎
■感染
■血腫
■皮膚の開口(傷)や亀裂
■手術などでの縫合部
■治療中の骨折部位
などがある場合は筋膜リリースをやらないほうがよいと言われています。
また、筋膜リリースをやってみても痛みが取れなかったり痛みが増したりした場合には病院へ行きましょう。

<参考にさせていただいた書籍>
竹井 仁 (著)「自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド」
とっても参考になりました!ありがとうございました!
筋膜リリース初心者の方におすすめできるすばらしい本だと思います。

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