ヒップアップ 運動・筋トレ・簡単エクササイズ方法まとめ

ヒップアップ 運動・筋トレ・簡単エクササイズ方法
お尻がキュッと引き締まると足も長く見えるし、後姿に自信が持てますよね!
ヒップアップに必要なエクササイズは道具が要らないものばかりなので、今日からでも始めることができますよ!

継続すれば必ず効果が現れるヒップアップ筋トレ、歩き方、ストレッチ、運動なし!ラクしてヒップアップを狙えるグッズをたっぷりご紹介します♪

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もくじ

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップエクササイズで意識したい筋肉は「大臀筋・中殿筋・小殿筋」の3つです。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻の外側にある大きい筋肉で、大臀筋が弱るとお尻がダラーンと垂れ下がってきます。最近ヒップが四角くなってきた・・・と感じている方は大臀筋が弱ってきているのかも!

<参考>大臀筋 (大殿筋) わかりやすい! 立体3D解剖学 筋学

中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋はお尻の上の方、外側にある筋肉です。足を外側に広げるときなどに使われます。
<参考>お尻(中殿筋)の場所と緩めるポイント

小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋はお尻の外側の上、中殿筋の深層部分にあります。中殿筋と同時に鍛えることができます。

<参考>小臀筋 (小殿筋) わかりやすい! 立体3D解剖学 筋学

ヒップアップに必要な筋肉は、お尻全体と側面の少し上にあることがなんとなくわかりましたか?

これらの部位+ハムストリング(裏もも)をまんべんなく鍛えると、お尻全体がキュッと上がっていきますよ!

ヒップアップ【筋トレ・エクササイズ方法】

ヒップアップに向いている筋トレ・エクササイズは、重いお尻を持ち上げたりお尻の筋肉だけで足を動かしたりするので、動きは難しくないけどハードに感じるものが多いです。
でも、やればやるだけ効果を感じられるはずなので、諦めないで3ヶ月は継続してみてくださいね。本当にヒップアップに効果がある筋トレ・エクササイズを厳選してご紹介します。

スクワット

いきなりスクワットはキツいよ~と感じるかもしれませんが、スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれているくらい筋トレ効果が高いので、ぜひヒップアップエクササイズに取り入れてください。

スクワットの良いところは大殿筋、中殿筋、小殿筋だけでなく裏もものハムストリング、太ももの表の大腿四頭筋、それから体幹なども鍛えることができるところ!道具が要らないのに一石二鳥以上のヒップアップ効果がある筋トレなんです。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるので、ダイエット効果もありますよ♪

【スクワットのやり方】
1.両足を肩幅より広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。
スクワット

2.両手を頭の後ろにあて息を吐きながらひざの角度が90度になる位置までひざを曲げて腰を落とします。背中がまるまらないように!
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ひざは絶対に内側に入れないで、つま先と同じ方向を向くようにしてください。
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また、ひざがつま先よりも前に出るとひざを痛めてしまいます。最初は姿見でひざの位置を確認しながらやってください。
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3.息を吸いながらひざを伸ばす。これで1回です。

10回をワンセットにして30秒~1分インターバルを置いて3セット行います。
慣れてきたらワンセットを15回に増やし3セットやって下さい。1回1回の動きを的確に行ってくださいね。

スクワットに限らずですが、筋トレは正しいフォームで行うことで効果を発揮します。3セット目になるとかなり辛くなってきて、最初はフォームが崩れると思います。どうしても正しいフォームを保てなくなったら、ノルマをこなしてなくてもそこでストップしてください。

筋力がアップしてくると必ずできるようになるので最初から10回3セットができなくても大丈夫です!

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バックキック

まさにヒップアップのための筋トレと言っても良いくらい、お尻周りの筋肉がビリビリするエクササイズです!
簡単な動きですが、反動をつけずにお尻の筋肉だけで足を持ちあげることを意識して下さい。

1.よつんばいになります。
バックキック

2.息を吐きながらかかとがお尻よりも高い位置にくるまで片足をまっすぐ伸ばします。足首は伸ばさずに90度を保ってください。
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3.息を吸いながら足を戻します。

4.逆の足も同じように行います。

左右10回ずつでワンセットになります。30秒~1分インターバルを置いて3セット行ってください。
慣れたら15回3セットに増やしましょう!

<参考>STEPバックキック

ブリッジでヒップアップ

お尻の筋肉だけでブリッジの体勢を作るのは意外と大変!大殿筋をしっかり鍛えることができます。

1.床に仰向けに寝て、両膝を立て両足を少し広げる。
ブリッジでヒップアップ

2.お尻の筋肉だけでお尻全体を持ち上げるイメージでブリッジの体勢になる。このとき、ひざから肩のラインがまっすぐになるようにしてください。
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おなかをひっこめて!

3.お尻を下ろします。このお尻の上下運動を15回繰り返します。3セット行ってください。

<参考>【ヒップアップ、美尻】大殿筋のトレーニング

横に広がったお尻を小さくするエクササイズ

ここまでのエクササイズでお尻全体の筋肉がしっかり鍛えられていますが、お尻が横に広がっている方はぜひこのエクササイズも取り入れてみてください。

1.横になって体を横に倒す。腕は伸ばしても良いですし、まくらにして頭を支えても良いですよ。
横に広がったお尻を小さくするエクササイズ

2.上になっている足を90度くらいに曲げる。床にひざがつかない方はひざを曲げて足を立ててください。
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3.下になっている足のかかとを押し出すようにプッシュしながら、足を上げる。ひざが曲がらないように!この状態を20秒~1分キープします。
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最初は2セット、もっとできる方は3セット行ってください。
反対の足も同じように行います。

<参考>下半身痩せ!横に張るお尻を解消!お尻を小さくするトレーニング

ヒップアップ筋トレQ&A

ヒップアップは下がったお尻を筋肉で持ち上げないといけないので、脂肪を落とすだけでは実現できません。ここがダイエットとは違うところ。

筋トレはヒップアップに欠かせないアプローチなので、Q&Aでさらにやり方をまとめてみます。

どの筋トレをやるのがおすすめ?

4種類のヒップアップエクササイズをご紹介しましたが、効率良くお尻を引き締めたいなら4つを全て行った方が良いと思います。

★初心者さんの目安セット数
・スクワット10回×3セット
・バックキック左右10回×3セット
・ブリッジ15回×3セット
・お尻を小さくするエクササイズ20秒~1分×2セット

これを通してやっても15分くらいで終わります。
ぜひ頑張ってみてください!

毎日やらないとダメ?

筋トレを効率良く行うための考え方はいろいろありますが、わたしは「1日おきにやって3ヶ月は継続する」をオススメします。ひとつひとつの動きがしっかりヒップの筋肉に効いていることを意識しながら継続してみて下さいね。

どうしても時間がないときは?

時間がないときはスクワット+バックキックだけでもやって下さい。それも難しいときはスクワットだけでも大丈夫です。
でも、筋トレはやればやるほど高い効果を得られるものなので、できれば毎回全部やりましょう。

どの時間帯にやるのがオススメ?

これもいろいろな考え方があるのですが、わたしは時間に縛られずに1日おきに続けやすい時間帯にやるのがいちばん良いと思います。

日中にお仕事がある方は夜、お子さんが学校に行っている間にちょっと時間がある方なら昼間など、自分が続けやすい時間帯に行ってください。
もちろん平日は夜、休日は日中など時間帯がバラバラになっても大丈夫です。大事なのは続けることです!

筋トレが続いたことがない!継続するコツを知りたい!

わたしもそうでした(笑)
運動歴は体育の授業のみ。その学生時代もバレーのサーブが入ったことがないくらいの運動音痴で、運動会の前日なんてイヤすぎておなかが痛くなるくらい運動がキライでした。
運動のモチベーションって自分の意思だけで高く保てるもんじゃないんですよね。しかも効果がわかるのはずーっと後ですし。

でも、筋トレって運動神経は関係ないですし、習慣づけてしまえば意外と楽しいものなんですよ。こんなわたしでも続いてますし、そろそろダンベルを購入しようかなんて思い始めてるくらいハマってます。

筋トレを続けるためにわたしが実践してみていちばん効果があったのは、カレンダーにトレーニングした日を記録していくアナログ作戦です。

トレーニングをした日をカレンダーにつける

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これはいつも座っているところから目につくところに置いている卓上カレンダーです。赤字で「ジ」と書いてある日はジムに行った日です。トレーニングの内容は別に記録してあるので、カレンダーには行った日だけをつけるようにしています。
今日は12日なので、11日中7日はちゃんとジムに行ったことがひと目でわかりますね。

サボってないかが一目瞭然ですし、「ジ」が増えるとすごく嬉しいんですよねー。
たったこれだけのことですが、カレンダーを見るたびに「今日は行かないと!「ジ」を増やしたい!」とスイッチが入るので、筋トレを習慣づける良い方法だと思っています。
今思えば、夏休みのラジオ体操のスタンプも同じような効果があったのかもしれません。

憧れの女性の写真を目につくところに貼る

理想のボディを持つモデルやセレブの写真を壁に貼っておくのもとてもオススメですよ!わたしもトレーニングが辛いときは理想の女性を思い出したり、スマホで動画を見たりしています。これも女性にオススメのモチベーションを保つ方法です。

体重をこまめに量らない

ヒップアップ筋トレの場合は、体重をこまめに量らないことも継続のポイントです。ダイエットとは違うので、体重でやる気を左右されるのはすごくもったいないんです。
細かいことは気にせずに、まずは3ヶ月続けること!ただこれだけを目標にしてカレンダーに印を増やしていきましょう!

2日に1回たった15分のエクササイズだけで3ヶ月後には自分ではっきりわかるくらいヒップが変わっているはずですよ♪

筋トレ編はこれで終了です。ここからは歩き方、ストレッチ、ヒップアップグッズなどをご紹介します。

ヒップアップ【歩き方】

ヒップアップを意識するならお尻の穴をキュッと締めて左右のヒップの筋肉を使って歩くことが重要です。

なるべく大股で歩きます。前に出した足のひざを伸ばしかかとから着地して、つま先で地面を蹴るイメージで足を上げます。

ひざを曲げたまま歩いたり、だらだらと歩いているだけではヒップアップになりません。お尻の左右の筋肉を均等に使ってキビキビと歩きましょう!

YouTubeでも歩き方の参考になる動画がありますので紹介します。

ヒップアップ【ストレッチ】

ストレッチはヒップアップ効果も期待できますが、筋トレで頑張った筋肉をほぐしてあげる意味もあります。筋トレをした後にストレッチをすると翌日の筋肉痛を和らげることにもつながりますので、筋トレをした後は毎回行うようにしましょう。

ベッドでもできるヒップアップストレッチ♪

1.うつぶせになり、両足をまっすぐ伸ばします。
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2.片足を持ち上げて3秒キープ!左右交互に10回ずつ行います。
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<参考>寝ながらストレッチで簡単ヒップアップ

立って行うヒップアップストレッチ

1.まっすぐ立ち、手を腰にあてます。
立って行うヒップアップストレッチ

2.ひざを高く上げて片足を持ち上げ、そのまま後ろに持ってきます。
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この動きをゆっくり5回繰り返します。逆の足も同じように行ってください。

<参考>美ラインストレッチでシェイプ③(ヒップアップストレッチ)

グッズを使ってヒップアップ!

ヒップアップグッズはいろいろありますが、パンツやガードルなら使った瞬間からお尻が持ち上がりますし、スリッパならヒップアップエクササイズを日常的に行うことができます。
上手に使い分けて引き締まったお尻を手に入れましょう!

ヒップアップスリッパ

ヒップアップスリッパ

ヒップアップスリッパを履くと、かかとが床から離れるので、常につま先歩きをしているような状態になります。立っているだけで前後左右に体が動き、自然とバランスをとろうとするのでお尻と足の筋肉全体を鍛えることができます。

わたしもさっそく購入してみました。その名も「1日10分履くだけでやせる猫足ダイエットスリッパ」です!

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今のところ、履くだけで痩せるは言い過ぎでしょ~と思っています(笑)

「1日10分履くだけでやせる猫足ダイエットスリッパ」はヒップアップスリッパと冊子がセットになっています。

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冊子には猫足スリッパでヒップが3cmもサイズダウンした方の事例も載っていますよ!
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スリッパの裏側はコロンと丸いです。
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さっそく履いてみますね。

ヒップアップスリッパの効果

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柔らかい素材でできていてクッションが効いているので、履き心地はすごく良いですよ。スリッパの内側のツブツブが滑り止めになっているので、足がズレることもないです。
わたしの足のサイズは24.5cmで幅が狭いタイプなのですが、横幅にはあまり隙間がありません。幅広タイプの方はちょっと窮屈に感じるかも。

椅子に座った状態で履いて、その場で立ってみました。
ただ立ってるだけなのに、じっとしてるのが大変なくらい体が前後に傾きます!力を入れるつもりはないのにお尻や内ももにグッと力が入ってしまいます。

もっと大変なのはしゃがむとき!床に落ちたものを取りたいだけなのにスクワットをしているような負荷がかかります。
立ってしゃがむだけの動作でこんなにエクササイズされるとは正直ビックリです。ヒップアップスリッパをちょっと甘く見てました・・・。これは効きそう!

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このヒップアップスリッパでかかとを上げて立つとおなかと下半身が引き締まるそうです。

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かかとを床につかないぎりぎりのところまで落とすとむくみが解消して足がスッキリするそうです。
椅子に浅く座ってかかとを2秒ずつ上下運動すると足首がほぐれてむくみ防止になります。いろんな使い方ができるんですね!

冊子にヒップアップに効くエクササイズが載っていたのでやってみます!

●ネコポーズでエクササイズ♪
1.両ひじを曲げて手をグーにして、両足を前後に開きます。
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さっそく左足が外側に傾いてますね!足を前後に開くだけで体がふらふらするのでバランスを取ろうと必死になります。

2.前足のひざが90度曲がるまで腰を落とします。このまま5秒キープ!
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ニャーって言いたくなるポーズ(笑)
左足がさらに外側に傾きました。まっすぐ立ってるだけでも大変なので、腰を落とす動作はさらに大変です!前足がブレないように力を入れると後ろ足がブレるので、下半身全体でバランスを取ることになるんです。お尻の筋肉、前もも、裏もも、内もも、ふくらはぎの全ての筋肉を総動員してポーズをキープしないと保てません。

●ヒップアップスリッパは効果ありそう?
はい!ありそうです。疑ってすみませんでした!
履くだけで日常の動作がエクササイズになるので、お皿を洗っているときや歯を磨いているときなどに1日10分履くだけでも効果があるそうですが、ネコポーズエクササイズを取り入れると倍以上の効果があるように感じます。

履くだけだったらズボラなわたしでも続けられそうなので、ヒップアップグッズとしてすごくアリだと思います!

●ヒップアップスリッパのお値段は?
わたしが購入した「1日10分履くだけでやせる猫足ダイエットスリッパ」は1,998円でした。ネコ耳がすごくかわいかったので迷わずポチしたのですが、オールカラーの冊子も想像以上に参考になってお得だったと思っています。

ネコ耳と冊子は要らないよ~という方は「バランストーン」でも同じような効果を得られると思いますよ。

<参考>AKAISHI onlineバランストーン

バランストーンはロフトなどでも販売されているとっても有名なヒップアップスリッパです。Amazonや楽天市場などに口コミもたくさんあるのでチェックしてみて下さいね。

ヒップアップパンツ

ヒップアップパンツはショーツタイプのヒップアップグッズです。シャープなデザインのものも多いので、ガードルはなんとなく苦手・・・という方にはヒップアップパンツがオススメです。

ボクサーパンツタイプならスキニーにも響かないですし、お腹周りも気になるならハイウエストタイプもあります。

<参考>骨盤をきっちり支えるショーツ

こちらは薄手のボクサータイプです。ヒップ部分が立体設計になっていて、骨盤がキュッと引き締まりぽっこりお腹もスッキリに見せてくれます。
毎日のショーツをコレに変えるだけで後姿がキレイになりそうですね!

<参考>スリムウォーク エクササイズインナー ロングパンツ ブラック

こちらはハイウエストロングタイプです。お腹、ヒップ、太ももの筋肉に働きかける設計になっている優秀なパンツで、1枚で履くことができます。筋肉に負荷がかかるので、履いているだけで消費カロリーアップを目指せますよ。

ヒップアップガードル

ガードルは履くだけでヒップアップ効果を実感できるのですが、サイズ選びと履き方がちょっと難しいので、できればきちんと自分のサイズを計ってから購入することをオススメします。

<参考>ワコールのひみつ ヒップ編

ワコールのサイトです。サイズの測り方やガードルの正しい履き方がイラストで詳しく解説されています!

かわいい系ガードル:ワコール ラゼ スキニーベール パンツ(ロング)
薄いピンクベースの花柄ガードルです。
ワコール ラゼ独自開発の機能で、年齢によって内側に垂れ下がったヒップを上に引き上げてくれます。加齢によるお尻のラインが気になる方は要チェックです!

すっきり系ガードル:ピーチジョン アップデートプレーンロングボトム
ブラックとテラコッタの2色あります。最小限の縫い目で作られた不快感が少ない設計になっていて、レースなどの飾りもないのでシンプルなガードルがお好みの方、パンツスタイルが多い方にオススメです。

ヒップアップパンツやガードルは即効性があるのがとっても素晴らしいですよね!筋肉が自前ガードルになるのがいちばん良いのですが、パンツスタイルやタイとスカートを履くとき用に持っておきたいヒップアップグッズのひとつだと思います。

シューズでヒップアップ!リーボック イージートーンシリーズ

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<参考>リーボック EASYTONE イージートーン

イージートーンは履くだけでエクササイズになるシューズの代名詞ですね!
履き心地は「バランスボールを履いている感じ」とよく言われますが、わたしもそのとおりだと思います。秘密は底に装着されている「バランスポッド」。ポッドの中には空気が入っていてこの空気が体の動きに合わせて前後するんです。

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横からみたら「バランスポッド」がどれだけ不安定な状態を作り出しているか分かりやすいと思います。靴底全体が床についていないんです。
イージートーンを履いて歩いていると、お尻、内ももなどの普段は意識しない筋肉がしっかり使われるような気がします。

イージートーンは普段履きにもできますが、ウォーキングに使用することもできます。(むしろウォーキングにはおすすめ)
ただし、ジョギングには向いていません。ランニング用に設計されていないので走るには重いですし、不安定な状態で走ることになるので足をひねるなどの怪我につながります。
わたしはこのことを知らずにイージートーンを履いてランニングをしていたら見事に捻挫をしてしまいました。皆さんは絶対にイージートーンで走らないで下さいね!

おしゃれでかわいく履けるイージートーンがあるとテンションも上がります。気に入ったものを1足購入して、歩く時間をヒップアップエクササイズに変えましょう!

お尻を四角くしない座り方

オフィスなどで椅子に長時間座っていると、お尻が四角になりそうで気になりませんか?座り方が悪いとお尻がつぶれてしまい、四角いヒップになってしまいます!

椅子に座るときはお尻全体でベチャッと座るのではなく、足の付け根と内ももに少し力を入れて浅く腰掛け、太ももの裏に体重を乗せるイメージで足の裏を床につけます。

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こうやって座ると背筋もキレイに伸びますし「ながらエクササイズ」になります。毎日のことなので、座り姿勢にも気をつけてみてくださいね。

いつでもどこでも誰でもできるヒップアップエクササイズ

気がついた瞬間にお尻全体にキュッと力を入れてそのまま10秒キープ!これだけでもヒップアップ効果を得ることができます。

電車で立っているとき、歯を磨いているとき、リビングからお手洗いに移動するときなど、気がついたらすぐやってみてください。
ヒップアップスリッパを履きながらやるともっと効果的ですね!

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