ふくらはぎダイエットやり方【女子編】運動・筋トレで痩せる

ふくらはぎが締まっていると足がとても綺麗に見えますよね！

ふくらはぎの筋肉は大きく分けるとたったの2つなので、筋トレも実はそんなに難しくないんですよ。やり方を覚えたら継続あるのみです！

この記事ではふくらはぎダイエットになる筋トレ、運動、マッサージ方法などをご紹介しています。すごく簡単なものもありますので、ぜひやってみてくださいね。

 

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ふくらはぎの筋肉は２つ

ふくらはぎは主に「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」という筋肉群になり、２つの筋肉で構成されています。

ふくらはぎが見事なししゃも！という方は腓腹筋が発達しているということになります。また、腓腹筋が横に広がっていると本当は太くないのに視覚的に太く見えてしまう原因になります。

ヒラメ筋は腓腹筋の内側にあります。スラッとしてるのにしっかり引き締まったふくらはぎを作るためにとても重要な筋肉です。

この２つの筋肉が重なった状態でアキレス腱に繋がっていて、かかとについています。

＜参考＞ふくらはぎ＆アキレス腱・下腿三頭筋・タイマッサージ基礎解剖学【藤枝】スクール・整体

下腿三頭筋とアキレス腱のつながりを模型でとても詳しく解説しています。1分の動画なので、まずはふくらはぎの筋肉を確認してみて下さい。

確認できたらさっそくこの２つの筋肉を鍛えていきましょう！

自宅でも簡単！ふくらはぎダイエット【やり方】

ふくらはぎダイエットは基本的に腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるだけなのでシンプルなものが多いんです。
ふくらはぎを正しく鍛えることで得られる効果は

などなど。
代表的なやり方をご紹介します！

【筋トレ】道具を使わないふくらはぎダイエット

まずは道具を使わない筋トレからいきましょう。

１．壁に手をつき、片足を床から浮かす。

手は片手でも両手でもどちらをついても良いです。

２．かかとを上げる。

限界ギリギリまで上げましょう！

３．かかとを下ろす。

２と３をできるだけ早く1分間行います。手は体を支えるだけなので力は入れません。逆の足も同じように行ってください。

 

【筋トレ】段差があったらコレ！カーフレイズ

カーフレイズは階段のいちばん下やちょっとした段差でできるふくらはぎの筋トレです。

１．階段のいちばん下や段差の上にかかとを出して立つ。

最初は壁に手をついて体を支えてください。

２．背筋をピンと張ったままできるだけゆっくりかかとを上げる。

３．下ろせるところまでゆっくりかかとを下ろす。

２と３の上下運動をまずは15回やってみて、余裕があるようなら回数を増やします。

段差で行うのが理想ですが床でもできます。これならつり革をもった電車の中でもできそうじゃないですか？

1週間でマイナス2cmを目指すふくらはぎダイエット

ふくらはぎをすぐにでも細くしたいわたしたちにピッタリな動画をyoutubeで見つけました！

１．お尻を締めてひざと太ももが内側を向かないようにまっすぐに立つ。
２．足の親指に体重をかけながらゆっくりかかとを上げ下げする×10回。
３．かかとに体重をかけてつま先を上げ下げする×10回。
４．両足のかかと同士くっつけたままつま先を外側に向けて、かかとを上げ下げする×10回。
５．つま先を閉じて、両手を腰に当てる。
６．左足のひざをロックして、右足のひざを曲げて足を真上に持ち上げる。背骨がグーッと引き上げられるようなイメージで背筋を伸ばす。
７．右足を体の内側に下ろしてクロス。もう1度持ち上げて、今度は外側に下ろしてクロス。足を上げながら息を吸って、下ろしながら吐きます。往復が1セットで10回（10往復）行う。
８．足をバタバタさせたり伸ばしてストレッチする！

＜参考＞脚やせ即効効果！ふくらはぎを細くする筋トレ＞

動画のお姉さんがちょっと早口で言っていることがわかりにくいところもありますが、動きは分かりやすいです。1週間でマイナス2cmを目指せるならやってみる価値アリじゃないですか？

ふくらはぎダイエットにもなる踏み台昇降

踏み台昇降の実力はすごいんですよ！下半身全体に効きますし、有酸素運動になるので20分以上続ければ効率良く脂肪を燃焼させることもできます。

１．台に右足を乗せる。
２．左足も乗せる。
３．右足を下ろす。
４．左足も下ろす。

１～４がワンセットです。

途中で左足から乗せて左足から降りるように足を入れ替えて下さい。

●台の高さは？
20cmまでを目安にしてください。高い方がキツいですが、10センチ～15センチくらいでも大丈夫ですよ。
ひざを大きく上げて腕を大きく振りながらやるとさらに効果的です。つまずいたり転倒しないのに無理のない高さから始めてみてくださいね。

ペットボトルを使ったふくらはぎダイエット

こちらもyoutubeで見つけたふくらはぎトレーニングなのですが、「1ヶ月で100％脚が誰でも細くなってしまう方法」というタイトルで紹介されているんです。

やり方は簡単なのですが実際やってみるとふくらはぎに効いているのがわかるので、すごく期待できるエクササイズだと思いますよ。

１．水を入れた500mlのペットボトルを足の付け根に挟み、かかとをあげて5秒キープ。

２．かかとを下ろし、1カウントで上げて下ろす上下運動を5回行う。

３．かかとを上げっぱなしにして5秒キープ！

４．２～３を3回繰り返す。
５．ふくらはぎのストレッチをします。片足を一歩前に出しかかとをつけてつま先を上げる。後ろになっている足のひざを曲げて上体を倒し前足の足の裏を掴んで5秒キープ。逆の足も同じように行う。

＜参考＞【ペットボトル】1ヶ月で100％脚が誰でも細くなってしまう方法

ふくらはぎ痩せ【歩き方編】

外股で歩くとふくらはぎの外側の筋肉が多く使われるので太くなってしまいます。若い女の子がよくやっている内股も良くないんですよ！ずっとあのポーズや歩き方をしていると太ももの外側が張ってきてふとももが太く見えてしまうんです。
歩き方を変えて、日常生活の中でもエクササイズを行いましょう！

足を細くする歩き方

１．姿勢を正しひざを高く上げると同時に自分の足幅分くらい前に出す。

２．骨盤で歩くようなイメージで真下にかかとから着地して、かかとから足先に体重移動させる。

＜参考＞歩き方を変えて脚をどんどん細くする！

こちらの動画では
・歩幅が広すぎるとついたひざが曲がる、体重移動ができない
・骨盤を出しすぎない
・胸から押し出される感じでしっかりかかとをつく
などの説明がなされています。

実際に鏡の前でやってみましたが、太ももが床に水平になるくらいまでひざを上げるので、ちょっとした行進をしている人みたいに見えるんです。街中ではできないかな～という方は次の方法を試してみてください。

足の内側の筋肉を使う歩き方

1本の線を意識して、かかとからつま先に体重を移動させます。

モデル歩きですね！
見ていてキレイですし、足の内側のエクササイズにもなるので意識したい歩き方です。

＜参考＞美脚になる歩き方。 pilates ピラティス モデル筋トレ 内転筋強化 脚痩せ


この動画の歩き方をさっき外で15分くらいやってきたのですが、太ももの内側にある内転筋を中心に足の内側がすごく刺激されるんです。最初は違和感があると思いますが、モデルウォークをするだけで本当に鍛えられると思います！

トレーニング後のふくらはぎのマッサージ方法

ふくらはぎのマッサージはむくみを取るためにも欠かせないものですが、筋トレをした後のパンパンに張った足をほぐす意味でも大切です。

オイルマッサージは自分で適当にやっても気持ち良いですよね。でも、どんなオイルを使えば良いんだろ？とか、ちょっと疑問もありませんか？せっかくなのでマッサージに適したオイルや気持ちの良いやり方を覚えましょう。

ふくらはぎマッサージ向けキャリアオイルの選び方

「キャリアオイル」はマッサージのベースとなるオイルです。マカダミアナッツオイルはアンチエイジング向き、スイートアーモンドオイルは保湿性が高いなどの主な特徴はあるのですが、ふくらはぎマッサージに使うオイルは購入しやすいもので十分です。たとえば無印良品でもホホバオイル、スィートアーモンドオイル、オリーブオイルなどを購入することができます。

ふくらはぎマッサージ向け精油の選び方

血行促進作用が期待できるオイルと、スーッとした清涼感のあるオイルがオススメ。
代表的なものは

・ジュニパー（ジュニパー・ベリーでも）
・サイプレス
・ゆず
・レモン
・ゼラニウム
・ベルガモット
・ペパーミント

など。全部揃える必要はありません。できればお店で香りをチェックして、気に入ったものを2～3種類用意すると良いですよ。

オイルの分量はどれくらい？

キャリアオイル30mlに精油2～3種類を3滴ずつほど入れてください。ミント系は入れすぎると刺激が強いので様子を見ながら入れてみてくださいね。

【ふくらはぎ痩せマッサージのやり方】
１．バスタオルを敷いた床に座り、マッサージするほうの足を曲げる。

曲げた足は逆のひざに乗せても良いですよ。マッサージしやすい位置を探してみてくださいね。

２．手のひらにオイルを広げて、足の裏からふくらはぎ全体に塗る。

３．足の裏を手のひら全体で押す。手の力だけでなく上半身の体重を乗せるようにすると力が入りやすいですよ。

４．左手を右手の方に、右手を左手の方に向かって交互にギュッギュッと絞っていきます。

足首からスタートしてひざ裏に向かって揉んでください。これを2回行います。

５．ふくらはぎの裏側から表側に向かって揉みだす。

揉むときに親指に力を入れて絞ってもOKです。足首からスタートしてひざ裏に向かって揉んでください。

６．足の表側から裏側に向かって4本の指で強くさする。

足首からスタートしてひざ裏に向かって揉んでください。

７．指をかるくグーにして、下から上に向かって前面・横・裏を流す。

８．足首から上に向かって、足の裏を両手で絞り上げる。

９．ひざ下全体をかるく叩く。

１０．逆の足も同じように行う。

＜参考＞ほっそり美脚に！ふくらはぎマッサージの方法

足がむくんでいるときにも効果的ですし、ほぐれているお風呂上りにも良いマッサージです！

【おまけ】ふくらはぎダイエットサポーターとは？

ふくらはぎダイエットサポーターは足首からふくらはぎを段階的に締め付けて血流を押し上げてくれるサポーターです。
医療用のものもありますがドラッグストアでも市販されています。「メディキュット」「ムクミキュア」などが有名な製品です。

ムクミキュアを買ってみた

ムクミキュアはむくみや疲れを軽減してくれるソックスです。わたしが購入したのはオープントゥタイプですがハイソックスタイプもあります。
価格は1,413円でした。

こちらがムクミキュアです。生地がでこぼこしてますよね。これがリンパの流れを刺激するのだそうです。足の裏のグレーのところはザラザラした手触りです。このザラザラは足底を刺激するためにあります。

さっそく履いてみました！

普通のソックスと比べると生地が厚めで着圧がかなり強いのですが、ものっすごく履きにくいということはありません。
履きにくいときはこの方法で履いてみてください。

正しく履くと、むくみで重かったふくらはぎがキュッと締まって足が軽くなったような気がします。
ムクミキュアは30分履くだけで良いのですが、寝るとき以外なら長時間履いていても大丈夫なので、このままいつもどおり過ごしてみます。

ムクミキュアの効果は？

ムクミキュアを履いたまま1時間が経過しました。
1度脱いでみますね。

ムクミキュアを装着してスウェットを着ていたのですが、スウェットをめくるとさっそく毛玉みたいなのがついてしまいました。普通、靴下って1回履いただけじゃこんなに毛玉つかないですよね？ムクミキュアは汚れやすい製品なのかも・・・。

脱いでみてさらにビックリ。

ふくらはぎにありえないくらいデコボコの跡がついてしまいました。

裏側にもみっちりついています。

厚手タイツやデニムを履く日は良いと思いますが、この跡が見えるようなファッションで出かける前には使えなさそうです。

でも、足はものっすごく軽いです。むくみもしっかり取れてふくらはぎが柔らかくなっているのがハッキリわかります！

ムクミキュアの跡は少しずつ薄くなってきましたが、数分で取れるものではなさそうです。

むくみ取り効果は間違いないので、寝る前やお風呂上りなどのケアにはとても良いと思います。おうち用に1足あるとすごく便利かも。