バランスボールダイエットやり方【ウェスト&下半身編】腹筋・足など

バランスボールダイエットやり方【ウェスト&下半身編】腹筋・足など
バランスボールダイエットやり方をウェストやおなか、太もも、ふくらはぎなど下半身を中心に画像で解説します。バランスボールの種類や選び方、バランスボールを椅子代わりに使うメリットなども解説します。

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もくじ

 

バランスボールとは?

1963年にイタリアで誕生したバランスボールは、エクササイズボール、ヨガボール、フィットネスボール、Gボールとも呼ばれています。

スイスで医療用のリハビリアイテムとして使われ始め、日本では2000年代に入ってから、スポーツ選手がトレーニングに使用していた事をきっかけに、多くの人に知られるようになりました。現在は、ダイエット用のエクササイズや筋肉トレーニングのアイテムとして、世代や性別を問わず親しまれています。

バランスボールで得られる美容・健康効果は?

バランスボールをエクササイズに取り入れる事で得られる美容・健康効果をまとめました。

ダイエット促進

バランスボールに座る事で、体の軸となる「体幹」を鍛える事ができます。体幹を鍛えると姿勢が良くなり、筋肉がバランス良く使われるようになります。普段、使われていなかった筋肉を動かす事で、脂肪燃焼の効率がアップします。また、体への負担が少なくなるため、運動が苦手な方でも痩せやすい体作りが目指せます。

骨盤矯正

バランスボールでエクササイズを行えば、骨盤のゆがみを整える事ができます。骨盤を矯正すると、X脚、O脚の改善や便秘解消・血行促進、月経痛の軽減など、幅広い健康・美容効果が得られます。

腰痛・肩こりの解消

バランスボールには、血行を良くする効果があるため、体の冷えを改善し、血行不良による腰痛・肩こりの改善を促します。腰痛になりやすい方は、背中やお腹の筋肉低下。肩こりの方は、姿勢の悪さが影響しています。忙しい方でも、無理なく健やかな体を目指せるところがバランスボールの魅力です。

集中力アップ

頭部には、血管や神経が密集しているため、疲労により血行が悪くなると集中力が低下します。そのため、バランスボールで適度に体を動かし、血行を促進する事で集中力をアップさせることができます。

バランスボールの基本的な使い方&ダイエットのやり方を解説!【ウェスト&下半身編】

バランスボールの基本的な使い方。そして、ウエスト&下半身のエクササイズに効果的なやり方をご紹介します。

始める前に!バランスボールのセッティング方法

バランスボールの空気入れ
バランスボールを使う時は、まず空気を入れていきます。使わない時は、空気を抜いておけば場所を取りません。

バランスボールを膨らます
使用目的に合わせてバランスボールを膨らまします。エクササイズで使用する際には、ボールがやや固くなる程度まで空気を入れます。

バランスボールとヨガマット
ダイエット効果を高めるためのエクササイズでは、床に寝転がったりするので、「ヨガマット」があると便利です。ヨガマットは、クッション性があるため、体を痛めずに済みます。また、滑り止め効果があるのでケガの防止にも繋がります。安いものなら1,000円程度で購入する事ができるので、余裕がある方は用意しておきましょう。

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基本!バランスボールの正しい座り方

バランスボールの正しい座り方

バランスボールは、ヒザのラインが90度になるように背筋を伸ばし、骨盤を立てるようにして座ります。
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鏡などで横向きの状態をチェックし、正しい姿勢が取れるよう空気を調節してください。ボールの空気が足りていないと体が前のめりになり、空気が入り過ぎているとヒザが上がり過ぎて姿勢が悪くなります。

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バランスボールでお腹を引き締め!腹筋の鍛え方

バランスボールは、お腹周り・ウエストの引き締めに効果的です。腹筋を鍛えるためのエクササイズ&トレーニングが沢山あるので、レベルに合わせてトライしてみましょう。

難易度★:ツイスト

ツイスト

バランスボールに足を乗せて腹筋を行います。通常の腹筋よりも軽く体を起こすだけで、腹筋を鍛える事ができます。腰への負担も少ないので、腰痛により腹筋運動が苦手な方にもおすすめです。
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腹筋の時にツイストを加えるとウエストの引き締めにも効果があります。左右交互にツイスト腹筋を繰り返しましょう。

★★:クランチ


バランスボールに座り、少し体を滑らせ横になります。手を胸に乗せ、お腹に力を入れながら息を吸い、ゆっくりと吐きながら上体を起こします。簡単な動きですが、バランスを取る事が難しいので、ボールの感覚に慣れてからトライしてみましょう。

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★★★:ボールタック


床に手をつき、足をボールに乗せたら体を平行にします。ボールを転がしながら、ヒザをお腹の方に丸め、ヒザを伸ばすを繰り返します。腹筋と同時に、二の腕のシェイプアップにも効果的です。腕や腰に痛みを感じる場合は、無理をしないように注意してください。

バランスボールでヒップアップ!お尻の鍛え方

バランスボールは、下半身のエクササイズに効果的です。日常生活では鍛えにくいお尻を鍛えて、スッキリとしたヒップラインを目指しましょう。

★:簡単ヒップアップ

バランスボールでヒップアップ

うつ伏せに寝て、ボールを両脚で挟みます。そのまま脚を上下に動かすだけで、ヒップ周りのが鍛えられ、シェイプアップに効果的です。

★:ストレートレッグブリッジ

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床に寝て、足の裏にボールを乗せます。床に手を置き、お尻を持ち上げてヒップを引き締めます。力を緩めて床にお尻をつけるを繰り返します。腰が剃らないように、しっかりとお尻に力を入れましょう。


★★:グルートブリッジ


ボールに背中と頭を付けて座り、お腹に手を置きます。腹筋とお尻に力を入れながら、ゆっくりとヒザを立て体が平行になったら、息を吸いながらお尻を下します。再び息を吸ってお尻を持ち上げ、体を平行にしたら繰り返していきます。お尻を鍛えながら、腹筋も鍛えられるので、ウエストラインにメリハリのある体が目指せます。

★★★:ヒップリフト


床に仰向けになり、両足をボールに乗せたら右足のヒザを立てます。左足を真っすぐに伸ばし、お尻に力を入れたら床に手をついて腰を持ち上げます。体を平行にし、ゆっくりとお尻を下し、再び持ち上げるを繰り返します。反対側の左足のヒザを立てたら、右足を真っすぐに伸ばし、同じように行います。

バランスボールでスッキリ脚に!太ももの鍛え方

バランスボールを使えば、太ももの裏や内側を効率良く鍛える事ができます。最初は5回1セットを目安にし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

★:ヒザ伸ばし

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ボールに座り姿勢を正したら、片足をまっすぐに伸ばしながら持ち上げます。水平の状態のまま10秒ほどキープします。ゆっくりと足を戻したら、反対側の足も同じように繰り返します。太ももを鍛えながらヒザ周りの関節をほぐし、痛みを改善する効果も得られます。

★:レッグエクステンション

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仰向けになり、太ももでバランスボールを挟み込こみます。このまま力を入れれば、太ももの内側を鍛える事ができます。余裕がある方は、ボールを挟んだまま息を吐き、足を上に持ち上げます。息を吐きながらヒザを下し、上下運動を繰り返すと太ももと腹筋を鍛える事ができます。


★★:ハムストリング


仰向けに寝てボールの上に足を置きます。ボールを転がしながらヒザをお腹側に曲げ、手のひらで床で押し、お尻を持ち上げます。太ももの裏側を意識しながら、お尻を下げて足をまっすぐに伸ばし繰り返します。鍛えにくい太ももの裏側(ハムストリング)のエクササイズに効果的です。

バランスボールで美脚を目指す!足首&ふくらはぎの鍛え方

★:かかと上げ

バランスボールでかかと上げ

バランスボールに座り姿勢を正したら、両足を肩幅に開いて、かかとを上下に動かします。リズミカルに動かす事で、足首からふくらはぎの血流が良くなり、ヒザ下のむくみが解消されます。

バランスボールで歪みを改善する骨盤矯正のやり方

日常生活の動作、出産などにより骨盤は歪んでしまいます。バランスボールを使えば、気持ち良く歪みを整える事ができます。
バランスボールで骨盤矯正

バランスボールに骨盤を立たせて座ります。左右前後、時計回り、反対回りと順番に骨盤周りを動かしてほぐしましょう。この運動は、ストレッチ効果があるので、エクササイズ&トレーニングを始める前の準備体操として取り入れるのもおすすめです。

バランスボールでダイエット効率を高めるコツ

バランスボールを使った運動は、筋肉を使った「無酸素運動」になります。体に付いてしまった余分な脂肪を燃焼させるためには、「有酸素運動」が欠かせません。そのため、ダイエット目的でバランスボールを使う時は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると効率良く脂肪を燃やす事ができます。

バランスボールの種類は?選び方のポイント

バランスボールは、サイズや素材によって価格が異なります。素材別の特徴を踏まえて、目的に合わせた適切なバランスボールを購入するようにしましょう。バランスボールを選ぶ時のポイントをまとめたので、購入時の参考にしてみてください。

バランスボールのサイズは身長に合わせて選ぼう!

バランスボールを購入する時に最も大切な事は、値段や見た目ではなく、身長に合わせたサイズ選びです。サイズが合っていないバランスボールを使用すると、正しい姿勢が取れません。エクササイズの効果がうまく得られず、ケガに繋がる恐れもあるため、身長に合わせた適切なボールを選ぶようにしましょう。

バランスボールの身長別サイズの目安

身長 バランスボール
150cm以下 45cm
150~170cm 55cm
165~185cm 65cm
185cm以上 75cm

 

バランスボールの素材の違いとは?安全な品質の見極め方

バランスボールは、PVC(塩化ビニール)素材を使っている事がほとんどです。各メーカーによって耐久性や強度が異なるため、安全性を考慮した製品を選びましょう。

耐荷重の目安

体重を支えるために必要な耐荷重は、80~300kgと製品によって大きく異なります。バランスボールに座るだけではなく、負荷をかけるようなエクササイズを行う予定の方は、耐荷重が体重の倍以上ある製品を選んでください。

耐久性の目安

バランスボールには、「アンチバースト」や「ノーバースト」と記載されている製品があります。これらは、ボールに穴が空いてしまった時に破裂する事なく、ゆっくりと空気が抜けて萎むため安全性が高い素材となっています。耐久性が低い製品は、使用中に破裂する恐れもあるため、万が一のトラブルを考えるなら、アンチバーストのバランスボールを選ぶのがおすすめです。

初めてバランスボールを買うならセット商品がおすすめ

バランスボール以外に必要なアイテムがある方は、まとめて購入できるお得なセット商品を選びましょう。

空気ポンプセット

バランスボールに空気を入れて膨らませるときは、「空気ポンプ」を使うと便利です。ポンプは、600~1,000円程で販売されています。別途購入でも問題ありませんが、空気ポンプを持っていない方は、ポンプ付き商品を選ぶとお得です。セット商品なら、購入後すぐにバランスボールを使用する事ができます。

固定リングセット

バランスボールの下に敷く固定リングは、初心者の方がバランスを取りやすくするためのアイテムです。ケガなどの不安を感じる方は、床から足を離したエクササイズを行う予定の方は、転倒防止になるのでリング付きの商品を選ぶと安心です。

トレーニングセット

ヨガセット、DVDセット、エクササイズチューブセットなど、バランスボールのトレーニングに必要なアイテムがセットになった商品が幅広く展開されています。単品買いよりも、手頃な価格で購入できます。

どのメーカーが人気?バランスボールのおすすめブランド

バランスボールで人気のブランドメーカーをピックアップしました。おすすめのポイントや価格の参考にしてください。

ギムニク

バランスボールの本場であるイタリア製のギムニクは、カラーバリエーションが豊富で耐久性にも優れています。価格相場は、5,000円とバランスボールの中では、比較的高級なブランドになります。本格派のこだわりの商品を選びたい方におすすめのブランドです。

D&Mセラバンド

アメリカ製のD&Mセラバンドは、プロ仕様のバランスボールです。価格相場は4,000円。耐久性に優れた高品質製品のため、ギムニクに並ぶバランスボールの人気ブランドです。

オアシス

東急スポーツオアシスのフィットネスクラブから誕生したオアシスは、お客様の声をもとに作られているため、使用時の不安を軽減する固定リングがセットになっています。そのため、初めてバランスボールを購入する方に人気のブランドです。価格相場は4,000円と高級ラインですが、安全性の高さが魅力です。

アルインコ

フィットネス商品の販売を手掛けるアルインコのバランスボールは、爽やかなホワイトカラーがラインナップしています。価格相場は2,500円と手頃でありながら、耐久性に優れた品質の高さが人気となっています。

鉄人倶楽部

鉄人倶楽部は、とにかく安いバランスボールが欲しい方におすすめのブランドです。製造国が中国という事もあり、他の人気ブランドの商品と比べると耐久性が劣ります。しかし、価格相場は1,000円と非常にリーズナブルなので、まずは低価格の商品で試してみたいという方におすすめです。

バランスボールはどこで買える?価格の目安と購入先

バランスボールは、スポーツショップ、ホームセンター、ディスカウントショップ、通販サイトなど、幅広いお店で取り扱いがあります。価格は、1,000円程度の手軽なものから、トレーニングジムでも使われる5,000円程の本格的な商品が販売されています。

バランスボールを購入する時は、自分の体に適したサイズを選ぶ事が大切です。初めての購入で、サイズ選びに不安がある方は、商品を直接確認する事ができるお店に足を運びましょう。カラーや素材にこだわりたい方は、在庫数が豊富なスポーツショップの専門店や通販サイトを利用するのがおすすめです。

バランスボールを椅子代わりに使うメリットとは?

一部の企業や学校では、バランスボールを椅子代わりとして利用しています。日常生活の中で、椅子代わりにバランスボールを使用する事のメリットをまとめました。

作業効率がアップ!バランスボールを椅子として使うメリット

バランスボールを椅子代わりに使用する事は、有名企業でも導入されています。その大きな理由は、「集中力アップ」の効果があるためです。PCを使ったデスクワークは、姿勢の悪さから血行不良を招き、集中力の低下を招くと言われています。そこで、企業や学校では、椅子代わりにバランスボールを使う事で、血行を改善しながら仕事や勉強の効率アップ化を目指しています。

また、バランスボールを椅子代わりに使う事は、仕事、勉強、テレビを見るなど、ほかの作業をしながらエクササイズが行えます。自宅でリビングの椅子代わりとして使えば、時間を有効活用しながら、体を鍛えられます。

椅子代わりで集中力が低下!バランスボールの間違った使い方とは?

バランスボールを椅子代わりとして「長時間」使用すると、肉体的な疲労から集中力がかえって低下するという声もあります。不安定なバランスボールの揺れにより、吐き気、めまいを感じる方もいるので、体調が悪くなるなどデメリット面を感じた方は、無理な使用は控えましょう。

また、デスクワークで椅子代わりに使用する際には、「テーブルの高さ」や「バランスボールの正しい座り方」も重要です。テーブルの高さが合っていなければ、バランスボールに座っても姿勢が改善される事はありません。肩こりや腰痛の悪化を招いてしまうので注意してください。

長時間使用する際におすすめ!椅子型のバランスボールとは?

バランスボールを長時間使用することは、不安定さからストレスを感じてしまう事もあります。そこで、バランスボールの良い面を残したまま、デメリットを解消させたのが「椅子型バランスボール」です。椅子型は、底面が安定した形をしているため、バランスを崩してしまう心配がありません。価格相場は、13,000円と通常のバランスボールよりも高めですが、安定感が欲しい方におすすめです。

疑問・不安を解消!バランスボールに関するQ&A

バランスボールを使う上での疑問・不安点をまとめました。トラブルやケガを招かないためにもチェックしておきましょう。

ボールに穴が開いてしまった時は?

バランスボールの耐久性は、製品によって異なるため、穴が開いてしまう事もあります。もしも、ボールに穴が空いてしまった時は、テープなどで補強して使うとケガの元になるので、新しいボールを購入するようにしましょう。

ひっくり返ってケガをしない?

バランスボールを足や手を床から離して使う時は、バランスが崩れやすくケガをする恐れもあります。トレーニングを行う時は、安全性を考えて周りに余分な荷物を置かないようにしておきましょう。また、「バランスディスク」や「固定リング」といったバランスを保つアイテムも販売されています。不安な方は、便利なグッズを活用しましょう。

腰痛があっても使用できる?

バランスボールは、腰痛軽減の効果が期待できます。しかし、腰痛の治療を受けている方は、かえって悪化する恐れもあるため、かかりつけの病院でバランスボールの使用に問題がないか確認してください。腰痛以外にも、体に痛みやケガがある場合は、無理な使用は控えましょう。

子供でもバランスボールは使える?

バランスボールは、子供用の商品も販売されています。身長100cm以下はボールサイズ35cm、100~120cmは45cm、120~150cmは55cmが目安となります。身長150cm以上のお子様は、大人用のバランスボールを使用しても問題ありません。身長に合わせて正しいサイズのボールを使用してください。

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