ブロッコリースプラウトの効果は?食べ方は?簡単レシピまとめ

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最近注目の「ブロッコリースプラウト」とは?ここでは「ブロッコリースプラウト」の驚くべく効果、主な栄養素・カロリー、食べ方・簡単レシピの解説をします。

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もくじ

 

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウト

かいわれ大根や豆苗のような見た目のブロッコリースプラウト。気になっている方も多いのではないでしょうか。ブロッコリースプラウトの「スプラウト」とは、「新芽」という意味です。

ブロッコリースプラウトは、「ブロッコリーの新芽」ということですね。ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという栄養素が入っているだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

肝臓やアレルギー対策によいといわれており健康面への効果だけでなく、ダイエットなどの美容にもよいと話題になっています。ブロッコリースプラウトが健康や美容に良いといわれる秘密とは、どんな栄養にあるのでしょうか?ブロッコリースプラウトの栄養については「ブロッコリースプラウトの主な栄養成分・カロリー」でご紹介しています。

ブロッコリースーパースプラウトとは?

ブロッコリースプラウトをスーパーへ買いに出かけると、ブロッコリースーパースプラウトというものが売っているかもしれません。筆者が最初に見つけたのも、ブロッコリースプラウトではなくブロッコリースーパースプラウトでした。

ブロッコリースーパースプラウト

見た目はブロッコリースプラウトよりも小さいです。

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ブロッコリースーパースプラウトは、発芽野菜の生産や発売を行っている「株式会社村上農園」の商品です。株式会社村上農園は、野菜に全く含まれないか少ししか含まれないビタミンやフィトケミカルといった栄養を技術によって含有量を増やした「高成分野菜」の生産にも力を入れており、そのうちの一つがブロッコリースーパースプラウトです。

少ない量でも栄養がたくさん摂取できるというのが高成分野菜のメリットといえます。
ブロッコリースーパースプラウトは、成熟したブロッコリーの約20倍以上もの「スルフォラファン」を含んでいます。

ブロッコリースーパースプラウトは、スルフォラファンの働きを発見したポール・タラレ-博士(米国ジョンズ・ホプキンス大学)が開発したものです。

高濃度にスルフォラファンが含まれているというと、遺伝子組み換えをしているのでは?と心配になる方もいるかもしれませんが、ブロッコリースーパースプラウトは遺伝子組み換えをされたものではありません。

では、どのようにしてスルフォラファンを高濃度に含んでいるのでしょうか。ブロッコリースーパースプラウトは、ポール・タラレ-博士がブロッコリーの品種や成長段階によってスルフォラファンの濃度が異なることを発見したことによって生み出されたものです。開発者の品種の選定や栽培方法の工夫によって高濃度にスルフォラファンを含有することができています。

ブロッコリースプラウトの効果

ここでは、スーパーフードと呼んでもいい「ブロッコリープラウト」の美容面での効果、健康面での効果を詳しくお伝えしたいと思います。
 

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食物繊維で便秘解消、糖や脂質の吸収を緩やかに

ブロッコリースプラウトにはキャベツと同じくらいの量の食物繊維が含まれています。食物繊維には、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維があり、ブロッコリースプラウトには両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、腸で糖や脂質が吸収されるのを抑えて穏やかにしてくれるほか、その他の不要なものを吸着して便として身体の外へ出すはたらきがあります。一方、不溶性食物繊維は腸の運動を促したり、水分を抱えて便のかさを増したり、排泄を促してくれる役割があります。

フィトケミカルは第7の栄養素といわれていますが、食物繊維は第6の栄養素といわれています。糖尿病や脂質代謝異常などに罹っている方や、血糖値や中性脂肪、コレステロールが気になる方の食事療法でも食物繊維を含む野菜をまず一口目に食べるという指導がされることがあります。

それは、食物繊維が糖や脂質の吸収を抑えてくれるからなのです。
血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄えられやすくなります。食物繊維を含むブロッコリースプラウトなどの野菜を一口目に食べることは、血糖値の急激な上昇を抑えて、身体に脂肪をつきにくくしてくれます。ダイエットをしている方も使える食事のテクニックといえます。

貧血予防・改善

ブロッコリースプラウトにはほうれん草と同じくらいの鉄分が含まれています。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。特に女性は、生理や妊娠出産、授乳など鉄分が多く必要な時期があります。必要な鉄分を食事から摂るためには、レバーなど鉄分の豊富な食材を組み合わせていくことが大切です。その一助としてブロッコリースプラウトを料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

マグネシウムで骨粗鬆症予防

マグネシウムは、カルシウムなどと一緒で骨や歯を形成するのに必要な栄養素です。マグネシウムが長期間不足すると、骨粗鬆症や心疾患などの病気にかかるリスクが高まる可能性があるといわれています。

マグネシウムは、体内で不足すると骨から離れて血圧の調整や神経の興奮を抑えるために使われるので、長期間不足するようなことがあれば骨粗鬆症のリスクが高くなっても何ら不思議ではないと思います。

骨粗鬆症を予防するためにも、カルシウムだけでなくブロッコリースプラウトのようにマグネシウムが豊富な食品を摂るようにしたいですね。

あらゆる酵素の成分マンガン

マンガンは、代謝に関わる酵素や抗酸化作用のある酵素などさまざまな酵素のもとになっています。成長や生殖には欠かせない栄養素ですが、植物性の食品にはマンガンが多く含まれており普通の食生活では欠乏する心配はさほどありません。

反対に、ブロッコリースプラウトのようにマンガンが豊富な食品を摂取しても、経口摂取であれば過剰摂取の心配はないといわれています。

ビタミンB群で効率のよいダイエット!疲労も撃退!?

ビタミンB群は、糖分、脂質、たんぱく質などの栄養を代謝する酵素を助ける補酵素として欠かせないビタミンです。ダイエットをしていてもなかなか痩せない…という方や、もしかして代謝が悪いのかも…と心当たりのある方、ビタミンB群が不足しているせいかもしれません。

ビタミンB群が足りていないと、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換できず、ダイエットがスムーズにいかないことがあります。また、ハードに仕事や育児、家事などをこなしている方にとっては、ビタミンB群を不足させないようにすることでエネルギーをスムーズに作りだしてくれる働きがあります。

そのため、疲労を感じやすい方にもおすすめです。ブロッコリースプラウトにはビタミンB群がほぼバランスよく含まれていますので、ダイエット中の方や疲れやすい方にもおすすめの食材です。

抗酸化作用と全身の健康にビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。私たちの筋肉や内蔵、爪、髪や皮膚はたんぱく質を材料に作られており、たんぱく質の3割がコラーゲンといわれています。また、コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ役割をしています。

コラーゲンが不足するとシワやたるみにつながることはご存知の方が多いと思いますが、ビタミンCが不足してコラーゲンが上手に作られなくなると血管がもろくなり身体の様々な部位から出血がおこる壊血病という病気になることもあるのです。

さらにビタミンCは、ストレスに対処するための抗ストレスホルモンを副腎から放出するときにも必要なビタミンです。
また、ビタミンCが不足すると免疫力が弱まり風邪をひきやすくなったりします。

他にも、鉄分の吸収を助けて貧血になるのを予防する働きもあり(ブロッコリースプラウトは鉄分も豊富です)全身を健やかに保つためのビタミンといっても過言ではありません。

ビタミンCは水に溶ける性質があることから、血液中に存在しています。水分のあるところに発生する活性酸素をビタミンCが除去する抗酸化作用を発揮することもわかっています。

抗酸化作用や血行を促進!ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと同様に抗酸化作用があります。ビタミンCと異なるのは、ビタミンEが水溶性ではなく油溶性であることです。

水には溶けませんが、脂質に溶けることから身体の脂質が過酸化脂質(錆びた脂質)になるのを防いでくれるのです。また、ビタミンEには血行をよくするはたらきやホルモンバランスを整える働きがあることも知られています。

スルフォラファンの驚くべき効果とは?

ブロッコリースプラウトの特徴的な成分としてスルフォラファンが挙げられます。

解毒作用

スルフォラファンは「解毒」に役立つ栄養素ということができます。
私たちの身の回りには様々な化学物質があふれており、体内に入って発がん性物質に変わることもあります。

発がん性物質が細胞の中にあるDNAを傷つけることが、がんの一因として挙げられます。しかし、発がん性物質のしたい放題というわけではなく、発がん性物質を体外に出すための酵素があります。

解毒酵素といわれるその酵素の働きを助けてくれるのがスルフォラファンというわけです。スルフォラファンががん予防に効果があるといわれているのはこの働きがあるからなのですね。

肝臓での代謝を助け、肝機能を改善!?

解毒と言えば、お酒を飲んだ時は肝臓でアルコールの代謝が行われます。スルフォラファンは、アルコールを代謝する過程で出るアセトアルデヒドという物質の代謝を促進することが動物実験で確認されています。

また、すでに肝臓の数値が気になる方に朗報なのが、スルフォラファンが肝機能を改善してくれる可能性があるということです。男性を被験者にした実験では、スルフォラファンの前駆物質であるスルフォラファングルコシノレートを継続的に摂取することで肝臓における酸化ストレスを軽減し、肝機能の改善が期待できるという報告がありますので引用します。

「Dietary supplementation with BS extract containing the SF precursor GR is likely to be highly effective in improving liver function through reduction of oxidative stress.」

Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects
World J Gastroenterol. 2015 Nov 21; 21(43) MasahiroKikuchiほか
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4649129/

抗酸化作用

酸化ストレスの軽減でピンときた方もいるかもしれません。スルフォラファンには抗酸化作用もあるのです。活性酸素は細胞を傷つけ、さまざまな病気やシミやしわといったお肌のトラブルを引き起こします。その活性酸素を除去してくれるβカロテン、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンと一緒に、スルフォラファンによる抗酸化作用も期待できるのがブロッコリースプラウトの強みですね。

胃のトラブルでお悩みの方必見!ピロリ菌を除菌

また、胃炎や胃潰瘍、胃がんといった胃のトラブルの原因となるピロリ菌の除菌効果がスルフォラファンには確認されていますので、その詳細を引用します。

スルフォラファンを高濃度に含む発芽3日目のブロッコリースプラウトを1日70g、8週間摂食した結果、ピロリ菌が8分の1に減少という研究発表も!(筑波大学・谷中昭典教授)

引用元:http://www.murakamifarm.com/about/functional/sulforaphane/

ブロッコリースプラウトの中でも高濃度にスルフォラファンを含むもので実験されているので、通常のブロッコリースプラウトのスルフォラファンの量では効果が低くなってしまうかもしれないので注意が必要です。高濃度にスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトについては、「ブロッコリースーパースプラウトとは」を参照してください。

花粉症対策!アトピーにも?

スルフォラファンには花粉症を抑える効果があるようです。その報告に関する文章を引用します。

ブロッコリースプラウトのエキスにスギ花粉による花粉症を抑制する効果があることが、動物を用いた試験で確認されました。

ブロッコリースプラウトエキスの摂取は、炎症を引き起こす細胞や抗体の過剰生産を抑制し、アレルギー反応を抑えます。(カゴメ株式会社と東京理科大学の研究より)

http://www.murakamifarm.com/about/functional/sulforaphane/

「炎症を引き起こす細胞や抗体」とはIgE抗体のことをさします。IgE抗体は、抗原(アレルギーを起こす物質、花粉や金属など)と結合してヒスタミンなどの炎症を引き起こす化学物質を細胞から放出させます。

するとアレルギー反応が起こるのです。スルフォラファンはこのIgE抗体を減らすことでアレルギー反応にアプローチしてくれるのです。

ちなみに、アトピーの方はIgE抗体の数値が高いことが多いようです。もしかしたらアトピーへのアプローチも今後の研究でされていくかもしれませんね。

脂っこい食事が好きな方必見!内臓脂肪がつきにくくなる?!

スルフォラファンがメタボ予防によいといわれる理由について書かれた記事があったので引用して紹介します。

ブロッコリースーパースプラウトを摂取することで高脂肪食摂取時の内臓脂肪蓄積が抑制されることが動物実験で明らかになりました。(中略)高脂肪食を摂りながら内臓脂肪の増加を抑制できる可能性を示した研究成果が出たことで、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)予防に期待が高まっています。(村上農園と城西大学薬学部・太田篤胤教授の研究より)

http://www.murakamifarm.com/about/functional/sulforaphane/

この実験には2つ見逃してはならない点があると筆者は思います。
1つは動物実験の結果であることです。

もう1つは、高脂肪食とスーパーブロッコリースプラウトを食べた場合に、内臓脂肪の蓄積が抑えられていますが、通常食とスーパーブロッコリースプラウトを食べた場合では通常食のみを食べた場合と内臓脂肪の蓄積に差がないという点です。スルフォラファンが内臓脂肪を減らしてくれるわけではなく、あくまで脂っこい食事をしたときの内臓脂肪蓄積が抑えられるという効果だけということを忘れてはいけないと思います。

また、原著に当たろうと思いましたが原著を見つけることが出来ず、どのくらいの期間、どのように実験したのかも不明でした。

ブロッコリースプラウトの食べ方は?簡単レシピ

筆者が実際に試してみて「おいしい!」と思ったブロッコリースプラウトの食べ方をご紹介します。

ブロッコリースプラウトの下処理は必要?

ブロッコリースプラウトは水洗いしてから使うようにしましょう。水で栄養分が溶け出すのでは?と心配になるかもしれませんが、切り口から栄養分が流れ出すのを防ぐことができれば心配無用です。

つまり、ブロッコリースプラウトを切る前に水洗いを済ませましょう。ブロッコリースプラウトの種がついている綿のところをもってすすぐように洗うといいですよ。

ブロッコリースーパースプラウトは、水耕栽培であり、出荷前にすでに水洗いされているので特に洗う必要はないようです。もちろん、気になれば洗ってもOKです。

ブロッコリースプラウトの茎の根元(茶色い種に近い部分)を切って、茎と葉だけ食べます。種は食べないようにしましょう。種の皮が茎や葉についている場合、取り除いたほうがよいですが、もし食べてしまっても特に心配はいりません。

ブロッコリースプラウトとアボガドのサラダ

ブロッコリースプラウトとアボガドのサラダ

<材料>
ブロッコリースプラウト
アボカド
クリームチーズ
レモン
いりゴマ
すりゴマ
ポン酢
ごま油

<作り方>
手順1:アボカドの皮と種を取り除き、スライスします。

手順2:お皿にアボカドを並べて、その上に下処理の済んだブロッコリースプラウトをのせます。

手順3:クリームチーズ編…クリームチーズを乗せて、レモンを添えます。食べる時にレモンを絞って食べましょう。

ワインなどのお酒によく合いそうです。クリームチーズとアボカドのまろやかな風味がブロッコリースプラウトのほんのりとした辛味をやわらげてくれます。レモンを多めに絞るとさわやかな風味が増して、ブランデーなどの洋酒のおつまみにもできます。

<ゴマポン酢編>
いりゴマとすりゴマをかけます。ポン酢をかけた後にごま油を香り付けに少しだけかけます。
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ゴマをたっぷり使うのがポイントです。ゴマの香ばしさとブロッコリースプラウトの辛味がお互いを引き立て合っています。アボカドのクリーミーな食感がよりいっそう旨味を引き出しているように思います。和食・中華・洋食、どの食事の前菜としてもぴったりの一品になりました。

ブロッコリースプラウトのおひたし

ブロッコリースプラウトのおひたし

<材料>
ブロッコリースプラウト
めんつゆ
かつおぶし
ゴマ

<作り方>
手順1:つゆを作ります。面倒な方は市販のめんつゆでもかまいません。筆者は、だし汁(かつおと昆布でとったもの)に砂糖や醤油を混ぜ合わせました。(参考までに…だし汁大さじ3~4に対して砂糖小さじ4分の1程度、醤油小さじ半分程度にしました。)

手順2:お皿に盛ったブロッコリースプラウトにつゆをかけます。

手順3:かつおぶし、ゴマなどをかけていただきます。大根おろしなども合いそうです。
めんつゆがあればすぐできるレシピです。

忙しい時の「もう一品」に活躍すること間違いなしです。かつおぶしをたっぷりとかけたほうが風味が出て美味しいです。甘めのめんつゆを使えばブロッコリースプラウトの辛味が気になる方もおいしくいただけると思います。

冷奴onブロッコリースプラウト

冷奴onブロッコリースプラウト

<材料>
ブロッコリースプラウト
豆腐
マヨネーズ
かつおぶし
梅干し

<作り方>
手順1:お皿に豆腐を乗せます。

手順2:その上にブロッコリースプラウト、マヨネーズ、かつおぶし、梅干しをトッピングしました。
ツナ、納豆、わさび醤油など好きなものをトッピングしてもOKです。

ブロッコリースプラウトが薬味のような役割をしてくれて、とてもさっぱりといただくことができました。淡白になりがちな冷奴ですが、マヨネーズを使うことでコクも出ます。

ブロッコリースプラウトはマヨネーズとの相性もよく、マヨネーズ和えにしても美味しくいただけそうだと思いました。

冷奴に使う豆腐は、なるべく豆腐の風味がしっかりとした濃厚な豆腐を選びましょう。充填豆腐を使うと便利ですよ。食卓が寂しいときの「もう一品」に手早く用意できます。

豆腐はたんぱく質が豊富で、大豆イソフラボンも摂ることができるので美容にも健康にも役立つ一品に仕上がります。豆腐は小さな子どもでも食べることができるので、取り分けにも便利です。

ブロッコリースプラウトを納豆の薬味にしてみる

ブロッコリースプラウトを納豆の薬味にしてみる

ブロッコリースプラウトを冷奴の薬味にして思いついたのが、納豆の薬味にすることです。納豆の薬味と言えばネギやカラシや大根おろしではないでしょうか。

カラシはタレと一緒についているくらいですから、相性としてはとてもよい薬味に違いありません。カラシや大根にもイソチオシアネートが含まれていることから、ブロッコリースプラウトを薬味にしても美味しいのでは?と思い試してみました。

冷奴の残りのブロッコリースプラウトを少し乗せてみましたが、今思えば刻んで入れればよかったかなと思います。

味はとてもよく合って納豆のくさみも少し和らぐのですが、刻まないとブロッコリースプラウトの食感が強くなってしまい納豆の食感とマッチしません。少し面倒かもしれませんが、ネギのように細かく刻んでから入れるのがおすすめです。

ブロッコリースプラウトの牛肉巻き

ブロッコリースプラウトの牛肉巻き

<材料>
ブロッコリースプラウト
牛肉
焼肉のタレ
ゆずこしょう
レモン

<作り方>
手順1:牛肉(焼肉やしゃぶしゃぶ用)をフライパンで軽く焼きます。

手順2:焼いたお肉でブロッコリースプラウトを巻きます。

手順3:焼肉のタレをかけて、ゆずこしょう、レモンを添えます。

ポイントとしては、最初にお肉を焼いておくことです。ブロッコリースプラウトを生で食べることができ、加熱のし過ぎで肉が硬くなるのを防ぐメリットがあります。

豚肉でも試しましたが、豚肉との相性はイマイチでした。牛肉との相性がとてもよかったのでぜひ牛肉で作ってみてください。見た目も華やかなので女子会やママ会などお家でごはんを食べるときのおもてなしの一品にしても映えると思います。

ブロッコリースプラウトのサンドイッチ

ブロッコリースプラウトのサンドイッチ

<材料>
ブロッコリースプラウト
サンドイッチのパン
ゆで卵
ツナ
アボカド
クリームチーズ
マヨネーズ
粒マスタード

胡椒

ブロッコリースプラウトをサンドイッチの具材にしてみました。
今回組み合わせたのは、ゆで卵を潰し、マヨネーズ、粒マスタード、酢(香り付け程度)、胡椒と混ぜたフィリング、ツナ、アボカド&クリームチーズの3種類です。

ブロッコリースプラウトのシャキシャキした食感がサンドイッチの具材とマッチしています。レタスやきゅうりと比べるとベチャっとしにくい気がしますが、傷みやすさは野菜である以上同じです。しっかり水気を切り、気温や湿度の高い場所や季節は気をつけましょう。

具材が余ってしまったら、サラダを作ることもできますよ。
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ドレッシングなどをかけて食べてくださいね。

ブロッコリースプラウトを焼きうどんの具材に

ブロッコリースプラウトを焼きうどんの具材に

<材料>
ブロッコリースプラウト
うどん
粉末和風だし
醤油
七味唐辛子
薬味

夫が余ったブロッコリースプラウトを夜食の焼きうどんの具材にしていました。うどん、粉末和風だし、醤油で作ったようです。七味唐辛子をトッピングしていました。

私も一口もらいましたが、しゃきしゃきとした歯ごたえと、ちょっとピリリとした辛味がもっちりしたうどんの食感によく合っています。

仕事や勉強で遅くまで起きているとおなかが減ってついつい食べてしまいますが、夜食にがっつりとした肉うどんなどを食べるよりは、ブロッコリースプラウトを使ったうどんにしたほうがカロリー面でも胃腸にもやさしいと思います。

めんつゆとも合いそうなので、かけうどんの薬味にしても良さそうだと思いました。

ブロッコリースーパースプラウトでハムチーズ揚げ

ブロッコリースーパースプラウトでハムチーズ揚げ

<材料>
ブロッコリースプラウト
チーズ
ハム
パン粉
バッター液

こちらも夫の作品です。ブロッコリースーパースプラウトをチーズとハムではさみ、バッター液(小麦粉、卵、牛乳または水や豆乳を混ぜたもの)につけた後パン粉をつけて揚げてくれました。

「溶けたチーズは粘度があるし、ハムや衣で挟んで揚げれば、加熱しながらもスルフォラファンが空気中に逃げにくいのでは?」というアイデアから生まれた作品のようです。

とろりとチーズがとろけて美味しかったです。ハム、チーズ、揚げ物…という脂っこい組み合わせになっていながらも、中身にブロッコリースーパースプラウトが入っているおかげでさっぱりといただくことができました。

ブロッコリースプラウトの主な栄養成分・カロリー

※ブロッコリースプラウトの栄養成分についてはメーカーや品種などにより違いがみられます。

※以下の栄養素の含有量についてはこちらを中心に参考にさせていただきました。
参考:http://www.murakamifarm.com/assets/pdf/nutritional_infomation.pdf

ブロッコリースプラウトのカロリーは?

ブロッコリースプラウトのカロリーは100gあたり約13~19Kcal程度です。野菜の中でもとても低カロリーといえます。もやしとほぼ同じくらいのカロリーなので、たくさん食べても太りにくい食材ということができるでしょう。そのため、ダイエット中でも量を減らしたりせず思いっきり食べることができます。

ブロッコリースプラウトは低糖質な食材

最近では、健康や美容のために糖質制限を実施している方も増えてきました。食事の炭水化物(糖質)を気にしている方も少なくないでしょう。ブロッコリースプラウトの炭水化物量は、100g中2.2gです。

炭水化物量は糖質と食物繊維の総和によるものなので、糖質量は炭水化物量から食物繊維の量を引けば求められます。ブロッコリースプラウトの炭水化物2.2gのうち食物繊維は1.8gほどですので、糖質量は0.4g程度と考えられます。

仮に、食物繊維量に誤差があったとして、多く見積もって炭水化物2.2gのすべてが糖質であったとしても、キャベツ100gの糖質(3.2g)と比較してもブロッコリースプラウトのほうが低糖質なのです。

ブロッコリースプラウトの食物繊維は不溶性食物繊維がほとんど

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。ブロッコリースプラウトの食物繊維1.8gのうち、1.5gは不溶性食物繊維です。残りの0.3gが水溶性食物繊維です。

食物繊維量1.8gというのは、食物繊維が豊富といわれるキャベツの食物繊維量とほぼ同じです。食物繊維がどのようなはたらきをするのかは、「ブロッコリースプラウトの効果」でご紹介しています。

ブロッコリースプラウト100gに含まれるミネラル

ブロッコリースプラウトはミネラルが豊富といわれていますが本当でしょうか。ブロッコリースプラウト100gに含まれるミネラルの種類と量を調べました。

その上で、本当に豊富といえるのかどうか他の食品や野菜と比較してみました。筆者の主観ではありますが、わかりやすいように三ツ星で栄養素が他の食品と比べて少なめなのか多めなのかを表してみました。

…少なめ
★★…ふつう
★★★…多め

▼鉄…0.7mg★★★
豚肉(もも)、もずく、ブロッコリーの鉄分量と同じくらいです。鉄分が豊富といわれるホウレン草で0.9mg、小松菜が2.1mgの鉄分を100gに含んでいますので、ブロッコリースプラウトの鉄分含有量はまずまずといったところではないでしょうか。

▼亜鉛…0.4mg
亜鉛が豊富といわれるのは、ゴマや牡蠣が有名です。ゴマが5.9mg、牡蠣が13.2mgの亜鉛を100g中に含んでいることを考えると、ブロッコリースプラウトに亜鉛が特別多く含まれているというわけではなさそうです。

▼カリウム…100mg
カリウム豊富と言われるバナナの1/3程度のカリウム量です。カリウムは他の食品でも比較的摂取しやすいので、ブロッコリースプラウトにカリウムが多いとか少ないとかで一喜一憂する必要もないと思います。

▼カルシウム…57mg
ちょうど牛乳の半分くらいの量が含まれています。野菜の中ではサラダ菜と同程度です。野菜でカルシウムが豊富なものと言えば小松菜ですが、小松菜は100gあたり150mgのカルシウムを含んでいます。小松菜と比較するとカルシウムの量は1/3程度といえます。ブロッコリースプラウトに含まれるカルシウムは、乳製品やカルシウム豊富な野菜に比べると少ない印象です。

マグネシウム…32mg★★★
マグネシウムはバナナとちょうど同じくらいの含有量です。野菜でいえばかいわれ大根と同じくらいの含有量です。スーパーでよく見かける野菜でマグネシムが豊富なものといえば、モロヘイヤで46mg、オクラで51mgくらいです。そう考えるとブロッコリースプラウトに含まれるマグネシウムの量は野菜の中では多いといえるのではないでしょうか。

▼ナトリウム…4mg
ナトリウムはソラマメやミニトマトと同じくらいの含有量で、野菜の中でも少なめといってよいでしょう。

▼マンガン…0.37mg★★★
牡蠣や木綿豆腐、野菜の中ではソラマメやサヤエンドウと同じくらいの量です。ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜よりもブロッコリースプラウトのほうが豊富に含まれています。

▼銅…0.03mg
カリフラワーやセロリと同じくらいの銅が含まれています。野菜の中には0.1mg以上銅を含むものも多いので、ブロッコリースプラウトに特別たくさんの銅が含まれているわけではなさそうです。どちらかというと少ない方だと思います。

▼リン…60mg★★
たけのこと同じくらいのリンが含まれています。リンは魚介類や乳製品に多く含まれる栄養素で、干しエビでは990mgのリンを含みます。これを考えるとブロッコリースプラウトに含まれるリンの量は多くありません。野菜の中でも、リンの多いソラマメは260mg、リンの少ない大根では17mgと含有量にひらきがあります。野菜の中で考えるとブロッコリースプラウトのリンの含有量は中くらいでしょうか。

ブロッコリースプラウト100gに含まれるビタミン

ミネラルと同様にブロッコリースプラウトに含まれるビタミンをそれぞれ他の食品と比較してみました。その結果、ブロッコリースプラウトにはビタミンが豊富に含まれていることがわかりました。どんなビタミンがどのくらい含まれているのかご紹介します。

▼βカロテン…1400μg(レチノール当量…120μg)★★
βカロテンは身体の中でビタミンA(レチノール)に変換されます。βカロテンは野菜に多く含まれており、なかでもβカロテンが豊富な野菜といえば人参です。人参には8600μgのβカロテンが含まれていますので、人参と比べるとブロッコリースプラウトのβカロテン量は多くないように感じます。ところが、もやしやキャベツ、大根の根の部分などはほとんどβカロテンを含んでいません。ブロッコリーでも770μg程度です。そう考えると見た目の割には多く含んでいるような気もします。

▼ビタミンE…1.9mg★★★
ビタミンEは生のホウレン草で2.1mg程度含まれています。ビタミンEが豊富な青汁の原料で有名な大麦若葉でも1.2mg、明日葉で2.8mgですので、ブロッコリースプラウトが含んでいるビタミンEの量は野菜の中でも多めと言ってよいのではないでしょうか。

▼ビタミンK…150μg★★
ビタミンKが多い食品には納豆や葉物野菜が挙げられます。納豆は600μgですので、納豆に比べるとビタミンKの量は少ないです。薬の関係でビタミンKの制限が必要な方もいますし、ビタミンKは他の食品からも比較的摂取しやすい栄養素なので、かえってこのくらいの含有量のほうが安心して食べられるかもしれません。

▼ビタミンB1…0.08mg★
かいわれ、かぼちゃ、オクラなどの野菜と同じくらいの含有量です。野菜の中ではやや少なめの含有量です。

▼ビタミンB2…0.11mg★★★
ほうれん草やタラの芽と同じくらいの含有量です。野菜の中では多めに含まれている印象です。

▼ナイアシン…1.3mg★★★
ビタミンB1やビタミンB2と同様に、かいわれ、タラの芽などと同じくらい含まれています。野菜の中では多めに含まれています。

▼ビタミンB6… 0.2mg★★★
肉や魚などに多く含まれている栄養素です。野菜の中ではモロヘイヤが0.35mgと多めに含んでいます。それに比べるとちょっと少ない印象もありますが、0.1mg以下の野菜も多く、ブロッコリースプラウトのビタミンB6の含有量は野菜の中では多いといえます。

▼葉酸…74μg★★
かぼちゃやレタスと同じくらいの含有量です。ブロッコリーは葉酸が豊富なことで知られており、120μgとブロッコリースプラウトよりも多く葉酸を含んでいます。野菜全体で見ると、ブロッコリースプラウトの葉酸の含有量は中くらいという印象です。

▼パントテン酸…0.52mg★★★
パントテン酸はレバーや納豆などに多く含まれています。野菜の中でパントテン酸が豊富なのはモロヘイヤで1.83mgほど含みます。たいていの野菜が0.5mg以下の含有量であることを考えると、ブロッコリースプラウトはパントテン酸を豊富に含んでいるといえます。

▼ビタミンC…64mg★★★
いちごと同じくらいビタミンCを含んでいます。レモンは100mgのビタミンCを含んでいるので、レモンの6割くらいのビタミンCの量です。野菜の中では、ビタミンCが豊富といわれるモロヘイヤと同量くらいのビタミンC含有量です。このことからブロッコリースプラウトもビタミンCを豊富に含んでいるといってよいでしょう。

ブロッコリースプラウトに含まれるフィトケミカル(スルフォラファン)

ブロッコリースプラウトの特筆すべき栄養素といえば「スルフォラファン」です。テレビや雑誌、スーパーの店頭POPなどでも目にすることが増えてきたのではないでしょうか。

スルフォラファンは、ビタミンでもミネラルでもない「フィトケミカル(ファイトケミカル)」といわれる栄養素のグループに属するものです。さらに、スルフォラファンはフィトケミカルの硫黄化合物群に分類されるもので、硫黄化合物群のなかのイソチオシアネート化合物にあたるものです。

ブロッコリースプラウトが美容や健康によいといわれる所以のほとんどは、スルフォラファンによるものといえます。

「フィトケミカルって何?硫黄化合物?イソチオシアネートとは??」という方のために、少し補足説明を加えます。「ブロッコリースプラウトに「スルフォラファン」は入っていない!?」の内容にもつながる補足説明なので、ブロッコリースプラウトのことを詳しく知りたい方はぜひご一読下さい。

用語が難しく感じるかもしれませんが、理系なことが好きな文系の筆者が用語の意味を調べて「説明書の説明書」的に解説していますので、「難しそう」と思わずに読んでいただけるとうれしいです。

補足説明:フィトケミカルって何?イソチオシアネートとは?

私たちに必要な栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンといった種類に分けられます。これらを五大栄養素といいますが、最近では第六の栄養素として食物繊維が挙げられています。

食物繊維に次ぐ第七の栄養素として最近注目を浴びているのがフィトケミカルです。ファイトケミカルともいわれています。フィトケミカルは、植物が虫や鳥など外敵から身を守るためにつくる辛味や苦味、色素などの成分のことです。

ファイトケミカルのなかにもたくさんの種類があり、カロテノイド群・ポリフェノール群・硫黄化合物群と3つの種類に分けられています。ポリフェノールは知っているという方も多いのではないでしょうか。ポリフェノールのなかにも何百という種類があり、フラボノイドなどポリフェノールのなかでもグループわけがされています。

さて、フィトケミカルのなかの硫黄化合物群に分類されるのが、イソチオシアネートです。イソチオシアネートとは、わさびや大根、菜の花やキャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科の植物に含まれる辛味成分です。

キャベツやブロッコリーを食べても辛味なんて感じたことないかもしれませんが、辛味を感じないのはイソチオシアネートがグルコシノレートという配糖体の形で存在しているからです。配糖体は、簡単に言えば「糖」がくっついたものです。体の中に入ると消化の過程で糖が切り離されるので、元の成分とほとんど変わりありません。

ブロッコリースプラウトに「スルフォラファン」は入っていない!?

ブロッコリースプラウトに「スルフォラファンが配合されている」といわれていますが、本当のところはブロッコリースプラウトにスルフォラファン自体が入っているわけではないようなのです。これは一体どういうことでしょうか。たしかにブロッコリースプラウトのパッケージにも「スルフォラファンがたっぷり」みたいなことが書いてあるので誤解しやすいですよね。

でも、実際にブロッコリースプラウトに入っているのは「スルフォラファングルコシノレート」という「スルフォラファン」になる前の物質です。

補足説明:フィトケミカルって何?イソチオシアネートとは?

でも触れましたが、グルコシノレートという配糖体、つまりスルフォラファンと糖がくっついた形で存在しているのです。これが、噛んだり腸で消化されたりすることでミロシナーゼといわれる酵素と反応し、分解されることでスルフォラファンとなるのです。ちなみにミロシナーゼもブロッコリースプラウトに含まれていますので、別で摂取する必要はありません。

参考:http://accessone-j.com/pdf/meterial_01_sulforaphane.pdf

ブロッコリースプラウトに関するQ&A

ブロッコリースプラウトに関する質問にお答えします。

どのくらい日持ちするの?保存方法は?

ブロッコリースプラウトはもやしと同じで日持ちはしません。1週間程度日持ちするといわれていますが、実際に購入した人のなかには「翌日までに食べたほうがいい」「3日したら変な匂いがした」という声もあります。

実際に生で美味しく食べられるのは2~3日以内、多く見積もっても一週間程度といったところでしょうか。古くなって傷みかけているブロッコリースプラウトは、葉がしおれていたり葉の一部変色したりしてきている、変なにおいがする、といったことがみられます。何日持つかは季節や冷蔵庫内の温度などにもよりますので、日にちとブロッコリースプラウトの状態をよく見て判断するようにしましょう。

では、買ってきたブロッコリースプラウトはどのようにして保存するのが正解なのでしょうか。ブロッコリースプラウトは売っている容器のまま冷蔵庫に入れて保存するのが正解です。

出したりしないほうがいいようですね。長く保存した場合は、冷凍保存も可能です。冷凍保存に関しては、次の

冷凍しても大丈夫?冷凍保存の注意点とは?

をお読みください。

冷凍しても大丈夫?冷凍保存の注意点とは?

ブロッコリースプラウトは冷凍保存することができるといわれていますが、ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜を製造・販売している株式会社サラダコスモ様に問い合わせてみたところ、「成分的にはビタミンや栄養成分が壊れてしまう可能性があるため、
あまりオススメはできない」とのことでした。

ブロッコリースプラウトは長く日持ちしないので、買ってきたらすぐに食べるのが一番です。しかし、食べるつもりの予定が変更になりしばらく食べないと思った時は腐らせてしまうより栄養は二の次でも早めに冷凍してしまうのもいいかもしれません。

また、冷凍したものを解凍すると水分がでてきてしまいます。実際に株式会社サラダコスモの方がチャック付き袋に入れて冷凍してくださったところ、水分が出てきてしまい生では食べられないとのことでした。

ジュースにしたりスープなどの汁物に入れたりして一緒に摂るといいそうです。解凍する時にでてくる水分にもスルフォラファンが溶け出しているので、無駄にしないようにしたいですね。

味の面からしてジュースはちょっと…という方は、お味噌汁や野菜スープなどに入れるといいと思います。

加熱しても大丈夫?

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファングルコシノレート(スルフォラファンの配糖体)は熱に強いという特性があります。そのため加熱によってスルフォラファンが壊れてしまうことはありません。

このことからブロッコリースプラウトは加熱調理してもOKなのですが、スルフォラファングルコシノレートを分解するミロシナーゼ(酵素)は熱に弱いという特徴があります。

一番効果的にスルフォラファンを摂取できるのは、やはり「生」の状態で食べることです。よく噛んで食べることでミロシナーゼとスルフォラファングルコシノレートがよく混ざり、効果的にスルフォラファンを摂取することができます。

食べる頻度で最適なのは?

ブロッコリースプラウトは毎日食べてもOKですが、スルフォラファンの抗酸化作用は3日程度持続するといわれています。3日に1度、1週間に2回程度を目安に食べると抗酸化作用を効率よく享受することができます。

作り置きしても大丈夫?

スルフォラファンは揮発性があるので、特にジュースにしたり細かく刻んだりした場合はスルフォラファンが空気中に逃げてしまわないうちに食べるのがおすすめです。スルフォラファンを効果的に摂りたい場合、作り置きはあまりおすすめできません。

根が紫のブロッコリー(スーパー)スプラウトは食べられるの?

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色素成分を多く含んでいるスプラウトは根っこが紫色に見えることがありますが、食べても全く問題ありません。実際に筆者の購入したブロッコリースーパースプラウトにも紫色のものがありました。食べてみましたが、味も普通のものと特に変わりありません。

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