低カロリー白菜を使ったダイエッターの為のヘルシーレシピまとめ


もくじ

冬が旬のお野菜”白菜“

冬になると店頭でよく見かけるお野菜というと白菜ですよね。白菜を見ると「あぁ寒い季節がやってきたんだなぁ」と感じさせてくれます。
白菜は冬になると何かしらのお料理で必ず食卓にのぼる、冬野菜の定番です。

そんな白菜ですが、実は美容効果も期待できるお野菜だってことご存知でしたか?
あまりにも身近すぎて、まさか美容にも良いなんてピンと来ませんよね。でも白菜には思っている以上に美容効果があるんです!

スポンサードリンク

低カロリーなのに栄養がある!

白菜は95パーセントが水分でできているので、非常に低カロリーのお野菜です。

水分が多いからといって栄養が含まれていないというわけではなく、シミそばかすを防いでくれて美肌作りに欠かせないビタミンC、ダイエットをするのに大敵の便秘を解消するのに役に立つ食物繊維、余分なナトリウムを排出してくれ、むくみ予防になるカリウム、健康な骨作りに必要なカルシウムが含まれています。

長期保存が可能なので、できれば丸ごとがオススメ

白菜は丸ごと買うととても大きくてボリュームがあるので、家族が少なかったりすると買うのを躊躇してしまいがちですよね。でも長い期間の保存が可能なので、なるべくならカットしてあるものよりも丸のままの白菜を購入した方がお得です。

白菜を選ぶ時は、全体的に丸みがあり、葉が黄色っぽくなく薄い緑色をしていること、白い部分がみずみずしいものを選ぶようにしましょう。それから白菜の葉の巻き具合がしっかりとしていて葉と葉の間がつまっていること、持ち上げた時に重みが感じられる物が良い白菜を選ぶ目安になるようです。

保存をする時には、丸ごとの白菜を購入した場合、新聞紙にくるんで冷暗所に立てた状態で保存しておきます。何故立てて保存するかと言うと、横にして保存をしておくと下になった部分から傷みやすくなってしまうからです。その状態で冬の気温であれば冷蔵庫に入れず、冷暗所で3~4週間ぐらいの保存が可能です。
もし半分やカットしてある白菜を購入した場合は、切り口が空気にふれないようにしっかりとラップで覆い冷蔵庫で保存します。春や夏になったら、丸ごとのままでもなるべくなら冷蔵庫に保存した方が良いでしょう。

白菜は単体で食べても美味しいですが、味にクセがないので白菜と他の食材を合わせた時にも主張しすぎることがなく、割といろんな食材と相性が良いんです。味の邪魔をしないどころか、逆に白菜から出る旨味のあるエキスが味付けに上手く溶け込んでくれて美味しさをプラスしてくれるんですよね。

こんな優秀なお野菜の白菜、食べない訳には行きません。

今回はそんな栄養もあり、他の食材とも相性の良い白菜を使ったヘルシーなレシピをいくつかご紹介したいと思います。

電子レンジで作るたっぷり白菜湯豆腐

電子レンジで作るたっぷり白菜湯豆腐
湯豆腐は簡単ですが、それでも鍋に入れて温めて…という作業があります。これをもっと簡単にしたのが、こちらのレシピです。

このレシピのポイントは水を使わず、白菜から出る水分だけを利用すること。
ダイエット中にはかなり活躍してくれるレシピです。

スポンサードリンク

【材料1人前】
白菜 1~2枚
ネギ 2分の1本
豆腐(木綿)1人前の大きさのもの1丁分
かつお節 適量
市販のポン酢だれ 適量

電子レンジで作るたっぷり白菜湯豆腐「作り方」

白菜1~2枚を適当な大きさに切り、ネギは斜めに切っていきます。豆腐も適当な大きさに切ります。切った材料を耐熱性のある器に並べ、上からラップをかけます。
材料を入れた器を電子レンジに入れ、500wで約3分加熱します。(レンジの機種によって加熱時間が多少変わってくるので調整してください)
ラップをあけた時に蒸気でやけどすることがあるので、注意しながら開け、上からポン酢だれとかつお節を適量かけたらできあがりです。

このレシピのポイント

白菜からも水分が出ますが、お豆腐とネギからも水分が出てきます。出てきた水分には、たくさんの栄養が含まれているのでそれもきちんと頂くことをオススメします。
ポン酢をかけすぎてしまうとしょっぱくて飲めなくなってしまうので、出てきた水分を頂く場合には、ポン酢はかけすぎないようにしてくださいね。
それからお豆腐は絹ごしでも良いですが、絹ごしの場合加熱すると巣ができてしまうので、こちらのレシピで作る時にはどちらかというと木綿の方が向いています。絹ごしにしたい場合は、まずは白菜とネギを加熱して、後から絹ごしを加えてさらに過熱すると良いでしょう。

白菜とトマトの簡単サラダ

白菜とトマトの簡単サラダ
こちらも電子レンジで作る簡単レシピです。
白菜ってサラダにするイメージはあまりないかもしれませんが、意外とサラダにしても美味しく頂けるんですよ。

【材料1人前】
白菜 1枚
トマト 半分(ミニトマトなら3個)
お好みのドレッシング

白菜とトマトの簡単サラダ「作り方」

hakusai03
まず白菜を半分に切ったら、白菜の繊維に添って細長く切っていきます。耐熱性のある器に切った白菜を入れ、ラップをしたら3分加熱します。(こちらも電子レンジの機種によって適宜調整)白菜に熱が通ったら、ラップを取って白菜を冷まします。
白菜が冷めたら切ったトマトを乗せて、お好みのドレッシングを上からかけます。これで白菜とトマトの簡単サラダの完成です。

このレシピのポイント

今回は市販の和風ドレッシングをかけました。洋風のドレッシングでも良いとは思いますが、どちらかというと和風のお味のドレッシングの方が白菜の場合、相性は良いでしょう。

白菜と花咲ガニのてっぽう汁

白菜と花咲ガニのてっぽう汁
次にご紹介したいのが、白菜と花咲ガニのてっぽう汁です。
花咲ガニから出るダシと白菜の旨味エキスが上手く合わさって、絶妙なお味になるんですよ。

【材料2人前】
白菜 2枚
花咲ガニ お好みの量で
味噌 適量
顆粒和風だしの素 少々
お酒 少々
しょうが 少々
水 300ml

白菜と花咲ガニのてっぽう汁「作り方」

まず白菜2枚を適当な大きさに切ります。次にしょうがを細切りにしておきます。鍋に水を入れ、顆粒の和風だしの素を少々入れた後、煮立たせます。煮立ったら白菜2枚と細切りにしたしょうがを入れ、軽く火を通します。白菜としょうがに軽く火が通ったら、お酒少々と味噌を適量入れます。味噌が溶けたら、花咲ガニを入れ煮立たせます。花咲ガニの色が綺麗な赤に変わり、中まで火が通ったらできあがりです!

このレシピのポイント

花咲ガニのダシをより濃く引き立たせる為に、最初に少しだけ和風だしの素を入れます。それからしょうがとお酒を加えることで、くさみが出てしまわないようにします。
使う水の量は2人前で300mlと記載してありますが、白菜から出る水分の量があるのでそちらを考慮して水を少なくするか、お味噌を入れる量を調整してください。

今回は赤味噌を使って作りましたが、おうちにあるお好みのお味噌を使ってくださいね。花咲ガニがなかったら、他の種類のカニでもOKです。
ここにきのこやお豆腐などを加えて使う食材を増やして、鍋のようにして頂いても美味しく頂けるはずですよ。

白菜とキムチの牡蠣鍋

白菜とキムチの牡蠣鍋
こちらは鍋と相性の良い白菜に、さらに白菜キムチを付け加えた白菜づくしの鍋です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素である亜鉛をたっぷり含んだ、これまた冬が旬の牡蠣を使って作るレシピです。牡蠣は海のミルクと呼ばれるぐらい栄養が豊富な食材で、その中でも特に亜鉛がたくさん含まれています。亜鉛は健康な皮膚の生成を助けてくれますし、免疫機能を高めてくれ、細胞のアンチエイジングにも重要な役割を担っています。骨粗鬆症の予防にも良いと言われているので、美容効果の高い白菜と合わせることで、ダイエット中の女性の美容と栄養補給にぴったりの鍋です。

【材料2人前】
白菜 3~4枚
キムチ 100グラム~150グラム
牡蠣 お好みの量
ネギ 1本
白滝 1袋
えのき 1袋
豆腐 1丁
水 適量
中華スープの素 適量
味噌 大さじ1
コチュジャン 適量

白菜とキムチの牡蠣鍋「作り方」

hakusai06
はじめに白滝1袋はザルにあけ、さっと茹でるか水にしばらくつけておき、白滝独特のにおいを抜いておきます。牡蠣は大根おろし又は塩を使い綺麗に洗っておきます。

次に白菜、ネギ、えのき、お豆腐を適当な大きさに切ります。白滝も食べやすい長さに切ります。切った材料を鍋に並べ、その上からキムチを乗せます。

材料を並べたら次に水を入れるのですが、温めると白菜等から水分が出てくるので、入れる水の量は材料の半分ぐらいに留めておきます。

中華スープの素を記載されている規定量より少し少なめに入れ、味噌大さじ1、コチュジャン適量を入れ火にかけます。画像では牡蠣をすでに乗せていますが、牡蠣は温めすぎると小さくなってしまうので、材料がある程度煮立った後に牡蠣を入れます。
牡蠣に火が通ったらできあがりです!

このレシピのポイントその1

白菜やネギ、お豆腐から出る水分は結構あるので、入れる水の量には注意が必要です。ここで入れ過ぎてしまうとお味が薄くなってしまいますし、吹きこぼれの原因にもなります。濃い分には後から薄められるので、ちょっと少ないかな?ぐらいが丁度良い量になります。
白菜のキムチを使うことにより、白菜の栄養だけでなく、唐辛子に含まれるカプサイシンのダイエット効果も得られます。
ダイエット中には体を温めることが重要ですが、唐辛子の体を温めてくれる作用にプラスして温かい鍋にして食べることによって、さらに体が温まりダイエット効果の高めることが期待できますよ。

このレシピのポイントその2

今回ご紹介した白菜とキムチの牡蠣鍋には白滝を使用しているのですが、白滝をごはんの代わりにしているというのもポイントです。白滝はローカロリーの食材なので、ダイエット中にはうってつけです。そのままだと味がないのですが、鍋に入れることによって白菜やキムチ、牡蠣から出たスープが白滝に染み込んで美味しく頂けるんですよ。
ダイエット中でもお腹いっぱい頂けるこちらのレシピ。旨味たっぷりのスープと一緒に味わってみてください。

ダイエット中以外にも使えるレシピ!ロール白菜

ダイエット中以外にも使えるレシピ!ロール白菜
今回ご紹介する白菜のレシピはダイエット中に向いているだけではなく、手が込んでいるように見えて見た目も華やかなので、記念日やおもてなし料理にも使えるというちょっと豪華なレシピです。

【材料2人前】
白菜 4枚(外側の大きい部分を使う)
玉ねぎ 1個
カットトマト 1缶(ホールトマト缶でも可)
水 トマト缶の半分の量
にんにく 1片
牛豚ひき肉 200グラム
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ2(パン粉と牛乳は事前に混ぜておく)
卵 1個
オリーブオイル 少々
ナツメグ 少々
塩 少々
コショウ 少々
白ワイン 大さじ3
コンソメスープの素 適量

ダイエット中以外にも使えるレシピ!ロール白菜「作り方」

まず玉ねぎ2分の1個をみじん切りにし、オリーブオイルを少々入れ、あめ色になるまで炒めます。玉ねぎが炒まったら冷ましておきます。白菜4枚分はラップをかけ、電子レンジで軽く柔らかくなるまで加熱します。(500wで3~5分ぐらいが目安)
冷ました玉ねぎと牛豚ひき肉を合わせ、混ぜておいたパン粉と牛乳、卵、ナツメグ、塩とコショウを入れ、よく混ぜ合わせます。混ぜ合わさったら4等分にして丸めておきます。
hakusai08
hakusai09 
先ほどの軽く柔らかくしておいた白菜の下の方の白い部分に4等分にしたひき肉を乗せ、くるくると丸めていきます。途中で端からお肉が出てきてしまいますが、葉の部分を出てきたお肉にかぶせるようにして巻いていくとしっかりと白菜の中に納まってくれます。巻けたら巻き終わりを楊枝で止めます。

みじん切りに使用した玉ねぎの残りをくし型に切り、鍋に入れます。その上に巻いた白菜、にんにくを乗せ、上からカットトマトを1缶分かけます。さらにトマト缶の半分量の水、白ワイン、コンソメスープの素、塩を入れフタをし、火にかけます。煮立ってきたら少し弱めの中火にし、40分煮込んだら完成です!(盛り付ける時には、楊枝を外すのを忘れないように注意してくださいね)

このレシピのポイント

少量のお肉を白菜で巻くことによってボリュームがアップするので、かなり食べごたえのある一品になります。洋食はどうしてもカロリーが高くなりがちですが、このロール白菜ならヘルシーに洋食が楽しめます。お気に入りの器に盛り付けて、トマトのソースをかけたらナイフとフォークで召し上がれ。

トマトソースが余ったらもう一品!超オススメパスタ

hakusai10
ロール白菜を食べた後、トマトソースが余っていたら、ぜひこちらのレシピも作ってみてください。ロール白菜を煮込んだトマトソースには美味しいエキスがたくさん含まれています。そのトマトソースを使ってヘルシーな洋食がもう一品作れてしまうんですよ。

【材料2人前】
パスタ 160グラム(1人前80グラム)
ロール白菜で残ったトマトソース
乾燥バジル 少々
塩(味が足らなければ)

作り方

ロール白菜で残ったトマトソースは少し水分が多い場合があるので、その場合は軽く煮詰めます。パスタを茹で、アルデンテになったらお湯からあげてトマトソースとからめます。パスタをからめると塩味が足らなくなる場合があるので、その時には塩を足し、お好みで乾燥バジルを加えたらできあがりです。

このレシピのポイント

ダイエット中にパスタなんて良いの?と思ってしまうかもしれませんが、パスタは血糖値も上げにくく腹持ちが良いので、比較的ダイエット中でも安心して食べられる食材なんです。
ダイエット中に気を付けなければいけないのは、カロリーが高くなりがちなソースの方なのですが、このレシピの場合オイルをたくさん使っていないですし、白菜の旨味エキスと玉ねぎの甘みがトマトと上手く合わさって、ヘルシーで美味しいソースになっているんです。野菜がベースのヘルシーなソースなので、カロリーの摂り過ぎを気にせずに済み、ダイエット中でも満足の行くお料理が頂けますよ。

ダイエットしているけれど、豪華な食事が食べたい!という時には、ロール白菜からこのトマトソースパスタという2つのレシピがオススメです。

ミニ裏ワザご紹介

ハンバーグや今回のロール白菜に使う具を作る時って、生のお肉を使って混ぜ合わせるので、使用した器具を消毒しなくちゃとか、後片付けに気を遣ったりして少し大変ですよね。でもそんな後片付けを簡単にできるちょっとした裏ワザがあるんです。
それは鍋で混ぜ合わせてしまうという方法!

玉ねぎを炒める時に、テフロン加工がされた“鍋”を使って炒め、そのまま冷ましておきます。冷めたらそこにひき肉等の材料を入れてしまうんです。鍋を使うことで、材料がこぼれる心配もないですし、使用後の鍋に水を入れて火にかけて沸騰させればそれで消毒になるというワケです。

この方法はこのレシピを作る時だけではなく、お肉やお魚を使って下味をつけたり、混ぜ合わせたりする時にも使えますのでぜひ試してみてください。

手軽に作れる白菜の浅漬け

手軽に作れる白菜の浅漬け
白菜を美味しく頂ける伝統的なシンプルヘルシーレシピと言えば、“白菜の浅漬け”。これがあれば白いごはんが何杯でもいけてしまう…というのではダイエット中では困ってしまいますが、玄米や雑穀米のごはんのお供にぴったりなんですよ。

【材料】
白菜 5枚
昆布 少々
塩 10グラム
レモンか柚子 少々(お好みで)

白菜の浅漬け「作り方」

白菜は綺麗に洗い水気を切ります。昆布は表面を軽く拭き、コンロやフライパン等で軽く熱を通します。水気を切った白菜を半分にカットし、一枚ずつ白菜の表面にこすりつけるようにして塩を塗っていきます。
hakusai12
大きめのチャック付きの食品保存袋に先ほどの昆布と、塩を塗った白菜を入れ、空気を抜きながらチャックを閉めます。500mlのペットボトルに水を入れ、袋の上からそれを乗せ、冷蔵庫で半日から1日寝かせます。味見をしてみた時に、塩気が多い場合は水で洗って塩気を適度に抜いてください。水分を軽く絞って一口大の大きさに切り、上からお好みでレモンか柚子をかけたらできあがりです!

このレシピのポイント

少量の白菜で作るので塩と昆布の味がなじみやすく、簡単に白菜の浅漬けが作れます。たくさん漬けるのは食べきれないけれど、少し白菜のお漬け物が食べたいなぁといった時の代用品にもなります。

ダイエットしているから玄米や雑穀米にしているけれどちょっと苦手…という方でも、このレシピで作った白菜のお漬け物と一緒ならきっと美味しく頂けるはずですよ。

白菜キムチ

hakusai13
先ほどご紹介した白菜の浅漬けを応用すると、キムチも作れてしまうんです。

こちらのレシピができたきっかけは、ずっとキムチって購入するしかないと思っていましたが、ふとキムチって自分でも作れるのかな?と思って調べてみたところ意外とできることが判明し、挑戦してみたことがきっかけです。特別に用意するのは、粉唐辛子とかつお酒盗ぐらいで、後はおうちに常備しているお野菜で作ることができます。

【材料】
・白菜の塩漬け (今回は白菜5枚で作ったものを使用)
・ネギ 2分の1本
・人参 3分の1本
・粉唐辛子 大さじ2
・はちみつ 大さじ1弱(もしくはお好みの量)
・にんにく 一片
・かつお酒盗 小さじ1(調整してください)
・無添加の和風だしと水を合わせたもの 大さじ2

白菜キムチ「作り方」

白菜の塩漬け(白菜の浅漬けでご紹介したレシピを参考に)は塩気が多い場合は塩気を水で流して水気を切っておきます。ネギは斜めに薄切りにしていき、人参は細切りにして塩もみしておきます。ネギと人参がしんなりしたら水で洗い流し水気を切ります。

ボウルに、にんにく一片をすりおろし、はちみつ、粉唐辛子、かつお酒盗、無添加の和風だしと水を合わせたものを入れ、ネギ、人参を加えさらに混ぜます。
hakusai14
hakusai15
密閉性のあるタッパーの下に、混ぜた材料少量を入れ、水気を切った白菜を一枚入れます。その上に材料を重ね、また白菜を一枚入れ重ねるという作業を繰り返していきます。一番上になった白菜にも材料をかけ、タッパーのふたを閉めたら冷蔵庫で漬けこみます。途中味見をして辛すぎるようならはちみつ、塩気が足らないならかつお酒盗を足してください。1日~2日経つと唐辛子の粉っぽさが消えて良い具合に味がなじんできますので適当な大きさに切って召し上がれ!

このレシピのポイント

本場では白菜をたくさん使って一気に漬けるようですが、それだと難しいので少量で漬けているのがポイントです。

今回はかつお酒盗を使用していますが、まぐろ酒盗や、アミの塩辛、イカの塩辛でも美味しく作れます。塩気の量は種類によってだいぶ変わってくるので(アミの塩辛はかなりしょっぱいことが多い)材料を合わせる時は少量ずつ足していって、味を確認しながら混ぜるようにしてください。

こちらのレシピで使用した粉唐辛子ですが、キムチで使用する唐辛子はキムチ専用のものなので、少し大変ですがそちらを探してください。外国の食品が売っているお店に行くと、キムチを漬ける時に使用する粉唐辛子や粗唐辛子が取り扱っていることが多いので、参考にしてみてください。

こちらのレシピ、調味料は全部自然のものを使っていますし、辛さも自分の好みで調整できるというメリットがあります。思っている以上に手軽にできるので、白菜の浅漬けを漬ける時に少し多めに作っておけば、浅漬けとキムチ両方楽しむことができますよ。

漬け込む時間によって味が変わってくる

日本のお漬け物もそうですが、キムチも時間の経過と共に酸味が出てきます。酸味が出てきてもそのまま頂けますが、火を通す料理に使うと良いでしょう。
今回のレシピは少量で作るので、食べきれないということはあまりないかもしれませんが、もし食べきれずにあまってしまい酸味が出てきたら、キムチ鍋やキムチチャーハンを作る時に使ってくださいね。

白菜レシピで美味しい生活を

いかがでしたか?
今回は冬が旬の白菜のヘルシーレシピをご紹介してきました。白菜は栄養もたっぷりで使いやすく、長期の保存が効く優秀お野菜です。今回ご紹介したレシピを参考に、たくさん食べてぜひともダイエットや美容に役立ててくださいね!

スポンサードリンク

PAGETOP