腹筋メニュー 女性らしい縦線・割れた腹筋・くびれをGET

腹筋メニュー 女性らしい縦線・割れた腹筋・くびれをGET
女性らしい腹筋、憧れますよね~。

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この記事ではどうやったら写真のような女性らしい腹筋を手に入れられるのか、自宅で簡単に実践できる腹筋メニューをバシバシご紹介していきます!

やらないよりはやった方がゼッタイに良いので、どれかひとつでもぜひやってみてください。今から始めれば夏の水着の季節には体が変わっていること間違いなしですよ!

女性らしい割れた腹筋、縦線、くびれをGETしてください!

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もくじ

「腹筋」とは?

腹筋運動に入る前に「腹筋」がどこを指すのかを知っておくとより効果的にトレーニングできます。
腹筋とは一般的に腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つを指します。

腹直筋

所謂シックスパックです。実は腹直筋は鍛えなくても6つに分かれているんです。ではなぜ相当鍛えないとシックスパックにならないのかというと、

・表面から分かるほど腹直筋が鍛えられていない
・腹直筋の上に脂肪がある!

この2つが上げられます。

腹直筋は縦に走っている筋肉なので、上部と下部では鍛え方が違います。今どこを鍛えているのかを意識するのが腹直筋トレーニングのポイントです。

腹斜筋

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。

●外腹斜筋
ウエストのくびれ部分のわき腹にある筋肉で、肋骨の下あたりから骨盤に向かって走っています。

●内腹斜筋
外腹斜筋の内側の深いところにあります。骨盤から肋骨に向かって外腹斜筋とは逆に走っています。

腹横筋

腹横筋はインナーマッスルのひとつで、わき腹にあります。腹横筋の外側に内腹斜筋がありその外側に外腹斜筋があります。

駆け足でしたが座学はここまで!
動きやすいウェアに着替えて、さっそくトレーニングに入っていきましょう。

おへそから上の腹筋トレーニング

今どこを鍛えているのかを意識しながらYoutubeで見つけた腹筋を鍛えるトレーニングを実践してみます。

腹筋上部も下部も締まる!×腹筋トレーニング

腹筋の上部と下部を一緒に鍛えられるトレーニングです。
●わたしの感想
腹筋上部も下部も締まる!×腹筋トレーニング
最初の3回くらいまではそこまで辛くないのですが、回を重ねるごとに腹筋がぷるっぷる震えてきます!勢いをつけて足を上げたくなるのをグッとこらえながら10回終わった頃にはさっそくヘトヘトになっていました。

足を床につけたくなるのをこらえてギリギリまで下ろすのかがすっごくポイントで、ここで頑張れればさらに効きそう!

やり方が難しくないので動画を見ながら1回やったらすぐ覚えられると思います。お風呂に入る前などのちょっと空いた時間にもできそう。

 

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おへそから下の腹筋トレーニング。おなかぽっこり解消!

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング

下腹にアプローチするトレーニングです。
●わたしの感想
おへそから下の腹筋トレーニング。おなかぽっこり解消
おなかの力で足を持ち上げているところです。お尻が重い~!
動画でもしっかり呼吸をしていますが、かなりツラいので自然とこういう呼吸になりました。呼吸が浅くならないように気をつけた方が良いかも。

手で床を押しながら足を上げると少しラクなのでついやりたくなってしまいますが、腹筋を鍛えるためには手をつかないように頑張りましょう!

1日30回ならなんとか頑張れそうですけど、運動不足のわたしは2つの腹筋トレーニングをやっただけですでに息が上がっています。

腹筋下部を鍛える!ジャックナイフ腹筋運動

ジャックナイフって名前がかっこいいのですが、動画を見るかぎりかなりツラそうな動きですね。トレーニング本でもよく紹介されている運動なので腹筋下部に効きそう!

●わたしの感想
腹筋下部を鍛える!ジャックナイフ腹筋運動
これはツラい!30回どころか10回もやらないうちに体が持ち上がらなくなります。特に重いのが上半身なんですけど、写真で確認したら自分が思っている以上に下半身も上がっていませんでした。

とにかく辛いトレーニングですが、効果が高い腹筋トレーニングのひとつと言われているだけあって必ず効きます!

でも、腹筋をこれから鍛えようと思っている女性がジャックナイフを最初にやっちゃうと、できなさすぎてイヤになってしまうかも。ちょっと自信がついてから始めてみることをオススメします・・・。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

クランチは腹筋の基本運動ですね。さすがコナミさん、すごく丁寧に解説が入っていてわかりやすいです!

●わたしの感想
お腹やせのコツ・クランチのやり方
クランチはタオルがなくてもできますが、タオルがあることで自分の動きがとてもよくわかります。動画ではキレイで細いお姉さんがスマートにやっていますが、太ももとスネの位置に気をつけながらやるとかなり大変ですよ。
ハードな動きではないのですが、ジワジワ効いてきます。

縦線を入れるための腹筋トレーニング

2週間で腹筋に縦線を入れる!ヒップリフトスウィング

2週間で腹筋に縦線を入れるための運動ですが、これができる人はすでに腹筋が鍛えられているんじゃ?とりあえずやってみます・・・。

●わたしの感想
2週間で腹筋に縦線を入れる!ヒップリフトスウィング
このトレーニングでは、両足を上げてクロスしたら反動をつけずにお尻を持ち上げるのですが、まずこれができませんでした・・・。お尻が上がらないんです。筋トレってレベルを間違えると「できない自分」がハッキリわかるのが精神的に辛いですね。

かなり筋力がある人向けのトレーニングだと思うので、他のトレーニングにちゃっちゃと切り替えて、そろそろできるかな?と思った頃にまた試してみます。

次いってみよう!

たった10回で腹筋を割る方法。格闘家が教えるお腹周りの脂肪をなくす腹筋の秘密【新松下式体幹トレ】

格闘家さんが教える腹筋の割り方です!動画を見る限り難しい動きではなさそうですが負荷はすごそうです!

●わたしの感想
格闘家が教えるお腹周りの脂肪をなくす腹筋の秘密
動画ではムッキムキの格闘家さんがラクラクやっていますが、実際やってみるとこんなに簡単に持ち上がらないんです。気がついたら腕がおなかの方に倒れていたり足が下がってきます。

でも、激しい動きではないのでこれならわたしでも10回できました。嬉しい♪格闘家さんのお墨付きのやり方なので、他の動きと組み合わせて続けてみます!

ウエストくびれのための腹筋トレーニング

2週間で腰肉を取る! スクワットひねり

このトレーニングの良いところは立ったままできるところ! 2週間集中トレーニングなのですが、家事の合間などにもできるので継続しやすいと思いますよ。

●わたしの感想
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右ひざに左ひじをタッチしようとしてるところです。動画みたいにスムーズにできませんが、早く動かさなくても良いと思うので確実にタッチすることを意識すると良さそう。

目安回数が指示されていませんが、最初は無理せずだんだん回数を増やしていけばいいのかな?

くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」

仰向けになって自転車をこぐようなうごきはたまーにやっていますが、バイシクルクランチは上半身にひねりが入っています。

●わたしの感想
くびれ作りにも下腹ダイエットにも!最強の腹筋「バイシクルクランチ」
こういうゆっくりした動きってホントに辛いです・・・。腹筋と足がぶるぶる震えてきて、15回行う間にちょいちょい足が床についてしまいました。
でも、初心者のわたしでもとりあえず15回できましたしウエストまわりにも効きそう!

ワンダーコアスマートは女性の腹筋にも効くのか?

ワンダーコアスマートは女性の腹筋にも効くのか?
うふふ。ついにわたしも買ってしまいましたよー!
ワンダーコアスマートを使えば倒れるだけで腹筋ができるはず!

ワンダーコアスマートを使って基本のクランチをやってみます。
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ワンダーコアスマートにどっこいしょと座って、後ろに倒れます。倒れるときの負荷はワンダーコアスマート本体のネジで調節できます。今回は軽めにしてみました。

背中を倒してみると押し返してくるような感じの刺激があります。負けじと背中を倒して起き上がろうとすると、腹筋にググッと力が入ってものすごく効いている感じがします!

コマーシャルだと、スッと起き上がってワンダ~コア~♪と歌っていますが、全然あんなにスムーズにいきません。買う前に想像していたよりキツさがあります。でもワンダーコアスマートがあるからといってラクに腹筋ができるわけじゃないのに、思わず倒れたくなるのはどうしてなんだろう?10回があっという間でした。

座って倒れるだけで無理のない姿勢で腹筋ができるように作られているので、お尻も腰も痛くないところがすごく良いです。意外とすわり心地も良いですよ。

30秒続けてやってみましたが、かなり正確に腹筋だけが刺激されている感じです。腹筋だけをピンポイントで強化したいときにはなかなか使えそうですよ。

ながら運動って効くと思います?
ワンダーコアスマートを使えばテレビを見ながら、スマホをいじりながらでも腹筋ができるんですよ。
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ただ座ってるだけの人みたいですが、実は体はけっこう倒れています。
コレで腹筋に縦線が入るくらい鍛えられたら、さっきまでのジャックナイフとかはなんだったんだ?って感じですが、効果を信じてます!

プロヨガインストラクターが教える腹筋プラクティス!

プロヨガインストラクターが教える腹筋プラクティス
東京 練馬区でRIMARIMA YOGASTUDIOを主催するプロヨガインストラクターRISA先生にヨガ未経験の方、初心者さんでもトライできる女性向けの腹筋を鍛えるポーズを教えていただきました。

RIMARIMA YOGA STUDIO(リマリマヨガスタジオ)
URL:http://www.rimarimayoga.com/
東京都練馬区石神井町2-33-27
西武池袋線・地下鉄有楽町線・副都心線
石神井公園駅より徒歩8分

いちばん上の写真はRISA先生のおなかなんですよ。教えていただくポーズをきちんとやったら引き締まった腹筋になれるかも!

ヨガと聞くと体が固い自分にはムリ~と感じる方もいらっしゃると思いますが、教えていただいたポーズは呼吸を意識してポイントをおさえながら行えば、しっかり腹筋にアプローチできるものばかりです。

ヨガ超初心者のわたしも実際にやってみましたので、難しかったところや初心者が陥りやすいところを合わせてご紹介します。とっても無様な姿をお見せしますが、こんなわたしでも楽しめるのがヨガの良いところ♪
ぜひチャレンジしてみて下さいね!

腹筋プラクティスの流れ

今回は

Ⅰ.呼吸(腹式・胸式)
Ⅱ.ナバーサナ(舟のポーズ)
Ⅲ.プランク
Ⅳ.アルダマンダラアーサナ(半円のポーズ)
Ⅴ.パリヴリッタパールシュバコナーサナ(ツイストランジ)
Ⅵ.スプタマツエンドラアーサナ(仰向けでねじるポーズ)
Ⅶ.ワーユムクティアーサナ(赤ちゃんのポーズ)
Ⅷ.シャバーサナ(屍のポーズ)

を行います。

Iの呼吸はヨガの基本中の基本で最も大切な部分とも言えます。息を吸う・吐くことで体のどこの部位がどう動くのか、どこまで吸えているか、吐ききれているかなど隅々まで感じながら丁寧にやってみてください。
II~Ⅴで体の普段使っていない部分や腹筋の様々な部位を動かして、Ⅵから体を休めてリラックスしていきます。

★注意点
今回ご紹介するポーズは食後2~3時間は行わないで下さい。体調が悪いときなども控えて、無理のない範囲で行いましょう。また、できればヨガマットを敷いて行って下さい。厚手のバスタオルなどで代用する場合は滑らないように十分注意してください。

I.呼吸:腹式呼吸

1. 床にお尻をついて座り、正座かあぐらで背筋を伸ばす。
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正座とあぐらはラクに背筋を伸ばせる方を選びます。大切なのは骨盤を立てて背筋を伸ばすことです。

・あぐらで背筋が伸びない人:正座
・ひざを痛めている人:あぐら(正座はぜったいにダメです)
・両方やってみても背筋がまっすぐにのびない人はクッションをお尻の下だけに敷いて下さい。骨盤が立ちやすくなるので背筋が自然と伸びます。

2. 両手で逆三角形をつくり親指がおへそにくるようにおく。
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3. 一度鼻から息をはききって、4秒かけて鼻から吸う。吸うときに手のひらでおなかがふくらむのを感じてください。背中がまるまらないように!

4. 4秒かけて鼻から息を吐く。おなかがへこみ、手のひらがおへそに吸い込まれるイメージで。

5. 3と4を5回繰り返す。

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きちんと腹式呼吸ができている場合は、横隔膜が上下しておなかがふくらんだりへこんだりします。この状態を感じましょう。

●RISA先生のアドバイス
腹式呼吸は内臓(主に腸)を刺激して動かすので、デトックス効果・便通改善効果も期待できます。また、精神的にはリラックス効果もあります。
腹式呼吸はヨガの最中だけでなくふと気がついたときや、デスクワークの途中にも実践できます。意識して腹式呼吸を行うだけでもぽっこりおなかの解消につながりますよ。

I.呼吸:胸式呼吸

胸式呼吸の練習は腹式呼吸を行ってから、その流れのままやってみて下さい。
なぜ最初に腹式呼吸をするのかというと、腹式呼吸で息を吐ききったときの下腹のへこんだ感覚を掴むためです。

胸式呼吸ではおなかは動かないので、腹式呼吸で息を吐いておなかがへこんだ状態から胸式呼吸に切りかえると違いがわかりやすくなります。

1. 腹式呼吸で息を吐ききったら、下腹の薄さをキープしたまま右手を胸にあてる。
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2. 4秒かけて鼻から息を吸いながら胸が膨らむ・胸が広がることを右手で感じてください。吸ったときに肩が上がらないように注意して!
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3. 4秒かけて鼻からはく。広がった胸が元の位置に戻るのを右手で感じます。

4. 2と3を5セット行います。

●私がやってみた感想
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一般的に腹式呼吸の方が苦手な人が多いと言われていますが、わたしは管楽器をやっていて腹式呼吸を日常的にやっているのでコツはすぐに掴むことができました。でも、楽器の場合は一瞬でたくさん吸うことが多いのでゆっくり吸ってゆっくり吐いていると、自分はもっと吸えるし吐けるんだ!みたいな発見もありました。

難しかったのは胸式呼吸の方で、おなかをへこませたまま胸のふくらみを感じることを頭ではわかっていても体感がなかなか得られず、普段椅子に座っているときなどにも練習してようやく感じを掴めました。
4秒かけて吐いて吸って・・・と繰り返していると、普段どれだけ自分の呼吸が浅いのかがよーくわかります。

●呼吸の使い分け
今回のプラクティスでは呼吸の使い分けも大事なポイントになります。

★ポーズごとの呼吸法
Ⅱ.ナバーサナ:胸式呼吸
Ⅲ.プランク:胸式呼吸
Ⅳ.アルダマンダラアーサナ:胸式呼吸
Ⅴ.パリヴリッタパールシュバコナーサナ:胸式呼吸
Ⅵ.スプタマツエンドラアーサナ:腹式呼吸
Ⅶ.ワーユムクティアーサナ:腹式呼吸
Ⅷ.シャバーサナ:呼吸を意識しないくらいリラックスして

呼吸はプラクティスの間ずっと意識して行うものなので(シャバーサナ以外)、ここでしっかり身につけておきましょう。また、ポーズの間もきちんと呼吸ができているか確認をしましょう。特にポーズをキープするときは呼吸が浅くなったり止まったりしないように気をつけてください。

●腹式呼吸と胸式呼吸はどう違うの?
どちらの呼吸法でも息が出入りするのは肺なのですが、呼吸法の違いで動く部分が異なるのは、実際に動いている部分が違うためです。
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・腹式呼吸:横隔膜が上下する
・胸式呼吸:肋骨が大きく広がったり閉じたりする

詳しく説明するととても長くなりますが、ここではリラックスするときは腹式呼吸、体を動かすときには胸式呼吸ととらえておいて下さい。1回の練習でできるようにならなくても大丈夫です。違いを感じながら日々の生活の中でもトライしてみて下さい。

●教えてRISA先生!鼻呼吸じゃないとダメ?
呼吸は基本的に鼻で吸って鼻ではく「鼻呼吸」で行いますが、息が詰まるような感じがする方、鼻でうまく吐けない方は、鼻から吸って口で吐いても良いですよ。

ここから先、ポーズをキープしてから「5回呼吸する」という表現が出てきたら、腹式呼吸or胸式呼吸で4秒吸って4秒吐くを1回として5回呼吸する、ということです。
いよいよポーズに入ります!

Ⅱ.ナバーサナ(舟のポーズ)

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主にインナーマッスルを鍛えるポーズ。下腹の引き締めになるので、ぽっこりおなかの解消、腰痛防止・改善にも繋がります。胸式呼吸で行いましょう。

【基本のやり方】
1.両膝を立てて座る。
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2.両手をももの裏に添えて、ひざから下を持ち上げる。
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背筋は伸ばして、胸を少し張る感じで。スネは床と平行を保って!

3.両手を離してまっすぐ前に伸ばす。ポーズをキープしたまま5回呼吸する。
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【基本のやり方がキツい人向けのやり方】
基本のやり方の3が辛い場合や、背筋が曲がったり、ふらついて手をついてしまう方は、手をももの裏に戻してバランスを保ちましょう。このポーズをキープしたまま5回呼吸します。
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このポーズでもキツい場合は膝から下を少し下げてもOKです。
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背筋は必ず伸ばしてください。胸式呼吸はできていますか?

【基本のやり方で余裕がある人向けのやり方】
基本のやり方の3で背筋が伸びたまましっかりバランスが取れて呼吸もできている場合は、両腕が耳の横を通るように腕を伸ばしてみてください。ポーズをキープして5回呼吸します。
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さらに余裕があるなら、膝も伸ばして5回呼吸!
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★ナバーサナのポイント
・とにかく背筋は伸ばす!
・胸式呼吸を止めずに、腹圧をかけたまま行う。
・笑顔!顔をしかめると呼吸が止まりやすくなります。ポーズと一緒に笑顔もキープして♪

●わたしがやってみた感想
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基本のポーズを取ったまま鏡でチェックしてみたら背筋が曲がっていました。できれば姿見を用意して確認しながらやった方がきれいなポーズになりやすいと思います。

余裕がある人向けのポーズはかなりキツくて、歯を食いしばってしまいました!余計なところに力が入るのは良くないので、皆さんもムリせず基本のポーズをきちんと取れるようになることから始めてみて下さい。

Ⅲ.プランク

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腹横筋(インナーマッスル)を鍛えるポーズです。お尻の引き締め効果も!

【基本のやり方】
1.四つんばいになる。
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2.両足を後ろに引いて爪先立ちになる。
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手首の上に肩がくるように足の位置を調節する。
お尻が上がったり下がったりしないように、頭頂からかかとまでを一直線にします。
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3.2をキープして5回呼吸します。

【プランクが余裕な人向けのやり方】
頭頂からかかとまで一直線をキープしたまま、片足を上げて3回呼吸します。左右両方ともやってください。
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★プランクのポイント
・お尻が上がったり下がったりしないように、頭頂からかかとまで一直線を保つ。
・お尻を軽くしめると一直線になりやすいです。
・太腿も落ちやすいので気をつけてください。

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●私がやってみた感想
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ついた手と肩の位置、頭頂からかかとの一直線を意識していると、いつの間にか呼吸が止まっていました。逆に呼吸を意識しすぎると腿とお尻が上がってしまいます。腕と腹筋周りがキツくてプルプル震えてきます~。

RISA先生のように呼吸を健やかに行いながら一直線をキープするのはかなり大変ですが、ポーズも呼吸もしっかりできればかなり下腹に効きそうです!

Ⅳ.パリヴリッタパールシュバコナーサナ(ツイストランジ)

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主に腹斜筋を鍛えるポーズです。腹斜筋はくびれをつくるための重要な筋肉です。ウエストラインのシェイプアップ、くびれが欲しい方はぜひチャレンジしてみて下さい。また、ねじるポーズなので消化排泄の強化、デトックスにも大変良いですよ。足腰もしっかりしてきます!

【基本のやり方】
1.四つんばいになります。
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2.右足を手と手の間、右手よりにおきます。
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3.左足を下げる。右足のかかとひざが一直線になるように左足の位置を調節します。
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4.左足つま先を立てて、息を吸いながら左手を上げる。
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5.息を吐きながら上半身を右にねじり、左のひじを右の膝の外にかける
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6.手と手をあわせて合掌。
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7.そのままひざを浮かす。視線は天井!ポーズをキープしたまま5回呼吸します。
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8.逆も行う。

【基本のやり方がキツい人向けのやり方】
7までやってみてどうしてもキツい場合は、左足を床について5回呼吸します。
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★パリヴリッタパールシュバコナーサナのポイント
・内ももをしっかり閉じて、左右のお尻の高さをそろえる。
・後ろ足はしっかり伸ばしてひざが曲がらないように。
・おなかをももに乗せない。

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●私がやってみた感想
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まず四つんばいから足を両手の間に持ってくるときに、RISA先生はイッパツでベストな位置まで持ってくるのですが、わたしはここまでスッと移動させることができずに胸の下あたりまでしか来ませんでした。そこからモゾモゾとしゃくとり虫のように足の指を動かして、ようやく両手の間に持ってこれました・・・。
反動をつけない程度にせーの!と勢い良く足を移動させると1回の動きだけで持ってこれないこともないのですが、勢いをつけた瞬間に息がグッと止まってしまいます。ただ足を動かすだけなのに、きちんとやろうとするとなんて難しいんだ!

特に気になったところは
・体をおこすとき、ねじるときにいちいちフラつく!
・背筋を伸ばしたときも自分ではまっすぐ伸びているつもりなのに鏡で見たら上体が反ってる・猫背になって顔(特にアゴ)だけが前に出ている
・ひざを伸ばしてるつもりでも伸びきっていない
・かかととひざが全然一直線になっていない
・上半身がねじれてない(めちゃくちゃねじってるつもりなのに!)
・キープ中も体が動く
など。全然ダメ(笑)
でも、やればやるほど体の使い方や重心の置き方がわかってくるので、「こうかな?こんな感じかな?」と思いながらポーズを決めるのはとても楽しい時間でした。

Ⅴ.アルダマンダラアーサナ(半円のポーズ)

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腹斜筋と腹直筋を伸ばすことにより、おなかまわりのたるみをなくします。腰と肩のコリ解消効果もあるので、デスクワークで肩が凝り固まっている方にもオススメです。また肝臓と腎臓を刺激するので消化を高めるポーズでもあります。

【基本のやり方】
1.両膝立ちになる
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2.左足を真横にだす。
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右ひざの上に足の付け根、その上に右の肩がくるように一直線を作ります。

3.右ひざと足の付け根の直線をキープしたまま右手を体側につく。
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右手は右手首と肩がななめにならないように、手首の延長上に肩がくる位置に置きます。指先は体の外側に向けます。

左足はついた右ひざの延長線上に土踏まずがくる位置に置く。足先を前に向けます。

4.息を吸いながら左手を持ち上げて、吐きながら指先を頭の先に延ばす。ポーズをキープして5回呼吸します。
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5.逆も同様に行います。

【基本のやり方が余裕でできる人向けのポーズ】
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基本のやり方の4ができる方は、両足の付け根を前に押し出して体の前面を広げるようなイメージで上体を後ろにそらします。このポーズをキープして5回呼吸をする。逆も行って下さい。

【さらに腹筋を強化したい人向けのポーズ】
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基本のやり方の4の状態で左足を腰の高さまで上げる。足の付け根は出しません。このポーズをキープして5回呼吸します。逆も行って下さい。

★アルダマンダラアーサナのポイント
・ついた足の膝と、足の付け根は必ず一直線にしてください。

●私がやってみた感想
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2でひざに重心を置きすぎると体が傾くし、ひざと足の付け根、手首と肩のラインを一直線にするのがまず難しい!4で手を伸ばしたときに腕が耳よりも前に来てしまって、RISA先生に位置を直されました。

「基本のやり方が余裕でできる人向けのポーズ」にもチャレンジしてみましたが、上になっている方の付け根だけが前に出てしまい、「両足の付け根を同じくらい前に出してください♪」とここでも指導が入ります。

傾いているポーズで両足の付け根を同じように前に出すって本当に難しく筋力も使います。両方を前に出そうとすると、一直線ポイントが崩れてしまいます。
そして胸を広げて上体を反らしてもほとんど反らないし、呼吸も止まるし(笑)

家でひとりでやったときには「できたかな?」と思ったのですが、写真で見ると全くできていなくて、もう笑うしかないという感じでしたが、ポーズをキープして呼吸をしていると息を吐くごとに上体が伸びていくのがわかるんです。

それが面白いですし、おとといよりも昨日、昨日よりも今日の方が体の使い方が分かるような気がしました。これはyoutube筋トレでは得られなかった面白さなので、ヨガで腹筋を鍛えることの楽しさのひとつだなーと感じました。

Ⅵ.スプタマツエンドラアーサナ(仰向けでねじるポーズ)

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ヨガでは腹筋をたくさん使った後に緩いポーズでリラックスすることもとても大切。スプタマツエンドラアーサナはクールダウンのポーズです。心地の良いところまでねじりましょう。腹式呼吸で行って下さい。

1.仰向けに寝転がる。足はぴったりそろえます。
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2.息を吸いながら右足を引き寄せる。
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3.息を吐きながら左手で右ひざを支えて右足を左に倒す。右手は肩の高さへのばす。ポーズをキープして5回呼吸します。
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【膝が倒れない人は】
体がとても柔らかい方は曲げたひざと逆の肩の両方が床につくと思いますが、つかなくても大丈夫です。
ねじりが苦手な方は3で上半身ごと左に倒してから胸が天井をむくように、できるところまで上半身を広げてみてください。肩が床から浮いていても良いので下げられるところまでおろしてください。

4.息を吸いながら足を真ん中に戻す。
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5.息を吐きながら足を元の位置に戻す。両手は体の側面に置く。
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6.逆も同じように行います。

★スプタマツエンドラアーサナのポイント
・ひざをぐいぐい倒そうとせずに心地良いところまで倒してリラックスしてください。

●私がやってみた感想
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ひざがぜんぜんついてないですね~。でも、とにかく気持ちが良いポーズです!ひざを折って体をねじると、最初は肩が緊張して張っているように感じたのですが、呼吸をしているうちに自然と力が抜けて肩が落ちてきて床に近づいてきました。

RISA先生みたいにひざと肩の両方を床につけることはぜーんぜんできませんが、伸びていることを感じるだけでも心地良くなってきます。

左右の腰の筋肉が伸び縮みするのが自分でもわかるので、毎日のパソコン仕事で酷使している腰にもすごく良さそうです。

Ⅶ.ワーユムクティアーサナ(赤ちゃんのポーズ)

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ワーユムクティアーサナはスプタマツエンドラアーサナ(仰向けでねじるポーズ)の流れで行ってください。呼吸は腹式呼吸です。

スプタマツエンドラアーサナを左右終えて体を仰向けに戻したら両膝を胸にかかえて、腹式呼吸で5回呼吸します。息を吸って吐きながら頭を持ち上げておでこをひざに近づけて、この状態で3回呼吸する。

●私がやってみた感想
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頭を持ち上げておでこをひざに近づけたところです。
このポーズを取っていると、足の付け根から折り曲げることって意外と大変なんじゃ?と思えてきます。

最初は足の付け根と肩に違和感があって、なぜこのポーズでリラックスできるのかがわからなかったのですが、少し長めに呼吸を続けてみたら、力が抜けてきて気持ち良いなーと思えるようになってきました。力を抜ききれてなかったみたいです。

それにしてもおなかのお肉がジャマだ!折り曲げるのが大変なのはぜい肉のせいもありそうです・・・。

Ⅷ.シャバーサナ(屍のポーズ)

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がんばった体を癒すポーズです。ワーユムクティアーサナの流れで行ってください。

1. ワーユムクティアーサナから両手をほどき、両足を床につけて仰向けの状態に戻ります。
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2. 足は肩幅より広く開き、つま先までラクにします。両手の平を上に向け、わきの間はりんごひとつ分くらい広げてリラックスします。
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呼吸も意識しないで、ただそこに休んでる状態だけを感じて下さい。時間も気にせず、満足できるまでこの状態で過ごします。

●私がやってみた感想
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ヨガの終わりに行う大好きなポーズです!たくさん体を動かしたあとにこのポーズを取って全身をヨガマットにあずけていると、「あー、仕事も家庭も女性とか立場とか全てのことを忘れて自分のためだけのヨガができるなんて、今のわたしはなんて幸せなんだろう!」と心の底からしみじみと感謝の気持ちと喜びがわき上がってきます。

自宅でやるときはアロマを使ったりリラックスできる音楽をかけて行うとより効果的です。効果的すぎてそのまま寝ちゃいたくなります!

★通してやってみてどうだった?腹筋に効いた?
RISA先生に教わりながら、ご紹介したポーズを流れの中に取り入れたハタヨガを1時間やりました。ウェアは上はノースリーブのヨガウェア、下はレギンスという軽装にも関わらず、終わる頃には全身が熱く額には汗が流れて、翌日にはバキバキの筋肉痛に襲われました!

腹筋はもちろん、肩甲骨周りや二の腕、太もも、お尻まで痛くて痛くて、自分がどんだけ動いていなかったのかを思い知らされました・・・。

ヨガはトレーニングのように体を鍛えることだけが目的ではないですが、これだけ筋肉痛になるということは、正しくポーズを取り呼吸を行えば間違いなく腹筋も鍛えることができると感じています。

ポーズを取っていると、体を使えている部分、うまく使えていない部分、呼吸の深さなどいろいろなことを感じることができます。精神面においても学ぶことがとてもあります。

ヨガはマットやウェアを選ぶ楽しみもありますし、腹筋を鍛えるために始めてみるのも面白いと思います!

ちなみにこちらがRISA先生の腹筋です!
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見よ!このお腹を!
ネットにはヨガじゃダイエットできないみたいな情報もありますが、RISA先生を見ているとそんなことはゼッタイないとわたしは言い切れます。
このお腹を目指して頑張るぞ!

【取材協力】
RIMARIMA YOGA STUDIO(リマリマヨガスタジオ)
プロヨガインストラクター RISA様
URL:http://www.rimarimayoga.com/
東京都練馬区石神井町2-33-27
西武池袋線・地下鉄有楽町線・副都心線
石神井公園駅より徒歩8分

女性の腹筋に関するQ&A

腹筋を鍛えるためには道具が必要なのか?などなど、女性が腹筋をより効率良くキレイにするためのQ&Aをまとめてみました。

腹筋が苦手。初心者でもできる?

できます!腹筋が苦手・・・と思っている方の中には、仰向けになって上体を起こすあの腹筋運動を想像している方も多いと思いますが、ご紹介したように腹筋を鍛える方法はたくさんあるんです。

まずはご紹介した動きを全部やってみて(かなりツラいですけど!)、気に入ったものだけ続けてみたり、トレーニングとヨガを組み合わせてみるなど、お気に入りの方法を見つけると良いと思いますよ!

腹筋に変化が現れるまでの平均期間は?回数は?

期間も回数も、結論から言うと個人差があります。
必要な期間は1ヶ月~3ヶ月と言われることが多いのですが、元々の体型やどれだけ負荷をかけて腹筋トレーニングを行っているかによって大きく変わってくるんです。

それから、腹筋を頑張っていてもおなかまわりの体脂肪に繋がる食生活を続けていたら平均よりも時間がかかります。

できるだけ短時間で腹筋を鍛えたいなら、筋トレとセットでランニング水泳などの有酸素運動を行いましょう・・・と言いたいところなのですが、わかっちゃいても働く女性にはなかなか難しいですよね。

有酸素運動を取り入れた方が良いのですが、難しい場合は腹直筋、腹直筋、腹横筋トレーニングをそれぞれ1日ずつ行って3日をワンクールとして、週に1回はお休みして筋肉を休めたりヨガでリラックスするなど、やることを決めてとにかく続けることを優先しましょう。

わたしは以前、運動ゼロの状態からヒップアップを目指して自宅でyoutubeを見ながら適当にトレーニングをしたことがあるのですが、3ヶ月経つころには自分でも他人から見てもわかるくらいお尻が上がりましたよ。まずは3ヶ月続けることを目標にするのも良いと思います。

腹筋=ダイエットになる?

体重を減らすことが目標なら1日数回の腹筋運動だけだと効率が良くないので食事制限や他の運動と併用した方がダイエット効果は上がります。ですが、筋力が上がると燃えやすい身体になるので今までよりも「痩せやすい身体」には近づいてきます。

道具や器具は使った方が良い?

わたしもそうなのですが、初心者さんや運動が苦手な方ほど道具に走りがちですよね。3日坊主になってしまって罪悪感でいっぱい・・・なんてことにならないためには、自分がどういうタイプなのかをまず見極めましょう。

道具を使うことでモチベーションが上がるなら購入すべきですし、ちょっと使ってみたいくらいの気持ちならまずはセルフで頑張ってみましょう。

ワンダーコアスマートみたいなお茶の間器具は初心者さんでもすぐに腹筋を始めることができるので、気軽さという点ではおすすめです。続けられるかはあなた次第!

●道具を使いこなせる人ってどんな人?
30代後半になっても激しいスポーツを日常的にやっている友人は負荷が強くかかる道具を使ったトレーニングをして効率良く全身を鍛えています。でも普段から見ているとこういうタイプの人は道具があってもなくても自主的に筋トレをやるんです。もちろん太ってないし腹筋はシックスパックです。
見ていると、「できるできない」じゃなくて「やるかやらないか」の違いだけのような気がします。難しいところなんですけどね。

ただし、フローリングの床でトレーニングやヨガを行うならマットだけはあった方が良いと思います。今回ご紹介した動画やヨガでも全てマットが使われています。

マットがないと背中を痛めたり、痛みや滑りで動きに集中できないので、腹筋が苦手な初心者さんこそマットを用意することをオススメします。

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