甘酒レシピ!作り方とダイエット・美容効果の秘密

甘酒レシピ!作り方とダイエット・美容効果の秘密
甘酒が女性の美容に優れているということはテレビの情報などでなんとなく知っていましたが、改めて調べてみると毎日でも飲みたくなるような効果があることがわかりました。

ここでは、酒粕や米麹を材料にして3種類の甘酒の作り方を実践したのでそのレシピの紹介と甘酒のアレンジした飲み方、酒粕や米麹のカロリーや成分の違い、ダイエットや美肌効果など、女性にうれしい甘酒の効果について解説します。

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もくじ

飲む点滴!甘酒の効果

誰が言いだしっぺなのかはわかりませんが、甘酒は「飲む点滴」と言われています。点滴の主な成分はブドウ糖なのですが、甘酒はお米のデンプンを麹菌が分解したもので大量のブドウ糖が含まれています。

その他の成分は各種ビタミン、アミノ酸などで、点滴ととてもよく似ているんです。成分が似ていることから飲む点滴と言われているんです。

甘酒にはどんな効果があるのでしょうか?

美白・美肌効果

甘酒の美肌効果はコウジ酸によるためと言われています。コウジ酸は美肌成分として1988年に厚生労働省によって認可されています。お酒を造る杜氏の方々の手が白く美しいことからも研究が進められてきたんです。

コウジ酸にはシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える、抗糖化作用により肌の黄ばみを抑制できるのだそうです。

便秘解消

甘酒には便秘解消に効果的な食物繊維とオリゴ糖の両方が含まれています。オリゴ糖は腸内環境を整える善玉菌のエサになり、食物繊維は便のかさを増やして出やすくしてくれます。
便秘解消の目的で甘酒を飲むなら朝がいちばん効果的だそうですよ。

満腹感がでる!ダイエット効果

甘酒のブドウ糖は満腹中枢に働きかけて空腹感を抑えてくれます。たっぷり飲まなくても血糖値が速やかに上がるので満足感を得ることもできます。

でも、血行値が急上昇するって大丈夫なの?と思いますよね。確かに1度にたくさん飲むのは良くありません。食べ物なので1日の目安量はありませんが、なんでも摂りすぎはダメ。

甘酒をダイエットに活用するなら、間食代わりにする、食事と置き換えるなど、少量でも満足できる甘酒のメリットを活かした飲み方をしましょう。

疲労回復

甘酒のビタミンB1は疲労回復食材の豚肉にもたっぷり含まれているスタミナ成分です。甘酒は冬に身体をポカポカにする飲み物というイメージですが、江戸時代には夏に飲む栄養ドリンクとして庶民に親しまれていました。
甘酒はまさに飲む点滴、自然の栄養ドリンクですね。

冷え症改善

温めた甘酒を飲むことでおなかの中からポカポカしてきて体が温まります。
でも、甘酒のポカポカ効果は温かいものを飲んでいるからというだけではありません。ブドウ糖には体温を保つ働きがありますし、酒粕には血行改善作用があると言われているんです。

●酒粕で身体はあたたまる?
酒粕や酒粕鍋など「酒粕は体が温まる」というイメージがありませんか?このイメージを科学的に検証したのが缶入りの甘酒でおなじみの月桂冠です。
結論から言うと、酒粕を食べると体がすぐ温まり、しかも毎日食べ続けることでも温まる。さらに基礎代謝量と筋肉量まで増加したのだそうです。甘酒パワー、すばらしいですね!

<参考:月桂冠 酒粕を食べることで「体は温まる」か?

抗酸化作用

酸化は老いの原因でもありますし、美肌の敵でもありますよね!米麹に含まれるデフェリフェリクリシンには抗酸化作用があることもわかっています。活性酸素を減少させることにより、がん、生活習慣病などの予防につなげることができます。

デフェリフェリクリシンにはメラニンの抑制、美白作用もあります。ビタミンC、ビタミンEよりすごいかも?

健忘症抑制効果

月桂冠さんの実験で、甘酒には健忘症の抑制効果が期待できることも判明しています。一時的に記憶障害を起こす成分を投与したマウスに甘酒を飲ませたチーム、整理食塩水を飲ませたチームに分けて比較実験を行ったところ甘酒チームの方が学習記憶力の維持が良かったのだそうです。

日本はこれから高年齢化がますます進むことになり、健忘症も他人事ではなくなってきます。甘酒を飲むだけで抑制できる可能性があるなら、毎日少量ずつでも摂っていきたいところですね。甘酒にはまだまだ秘められた可能性がありそうです!

<参考:江戸から続く健康飲料甘酒の知られざる力

「酒粕」で作る甘酒と「米麹」で作る甘酒の違い

甘酒には酒粕から作られるものと米麹から作られるものがあります。この2つにはかなり違いがありますので解説しますね。

酒粕から作る甘酒

文字通りお酒を作ったときにできた残りから作る甘酒です。当然アルコールは残っています。温めてもゼロになるということはないので、子供、アルコールが苦手な方、妊娠中の方などは酒粕甘酒を避けた方が良いですよ。

缶入りなどで安く売られている甘酒は酒粕から作られていることが多いです。酒粕甘酒を飲むときはお砂糖を加えるので米麹甘酒よりもカロリーが高くなりやすいのが気をつけたいところ。
市販の酒粕を溶かすだけですぐ飲めるのが酒粕甘酒の良いところですね。

米麹から作る甘酒

お米を麹菌で発酵させることで作ります。そのため、白米、玄米、もち米からでも作ることができます。米麹甘酒にはアルコールが含まれないのでお子さんでも飲むことができます。

基本的な作り方は「米麹を発酵させる」または「米+麹を発酵させる」になるので、できあがるまでに4時間~半日くらい時間がかかり、温度管理の必要もあります。手作りするなら失敗する可能性が高いのは米麹から作る甘酒ですが、食品用の温度計があれば大丈夫!

米麹甘酒はお米が麹菌によって分解されるのでお砂糖が要らないくらいの天然の甘さがあります。お砂糖を加えた酒粕甘酒とそのままの米麹甘酒を比較すると米麹甘酒の方が低カロリーですよ。

火にかけないので、熱に弱い麹菌を死活させることなく身体の中に取り入れることができるのが最大のメリットです!

●カロリーはどう違う?
酒粕ベースの甘酒(ノンシュガー)も米麹ベースの甘酒も、どちらも100mlあたり約81kcalです。ただし、酒粕甘酒はお砂糖を入れないと飲みにくいので、カロリーが増えてしまいます。

大さじ1杯のお砂糖を入れるごとに35kcalプラスされるので、よりヘルシーなのは米麹ベースの甘酒と言えそうですね。

●ダイエットに向いているのはどっち?
ダイエットのために甘酒を飲むなら米麹の甘酒がオススメです。代謝に関連する酵素が100種類以上も含まれていて、火を通さずに作れるので酵素やビタミンなどをしっかりいただくことができます。

●成分はどうちがう?

★酒粕100gあたりの主な栄養成分
カロリー:227kcal
水分:51.1g
たんぱく質:14.9g
炭水化物:23.8g
ビタミンB1:0.03mg
ビタミンB2:0.26mg
ナイアシン:2mg
ビタミンB6:0.94mg
葉酸:170µg
パントデン酸:0.48mg
食物繊維:5.2g
アルコール:8.2g
★米麹100gあたりの主な栄養成分
カロリー:286kcal
水分:33.0g
たんぱく質:5.8g
炭水化物:59.2g
ビタミンB1:0.11mg
ビタミンB2:0.13mg
ナイアシン:0.13mg
ビタミンB6:0.11mg
葉酸:71µg
パントデン酸:0.42mg
食物繊維:59.2g

<参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

酒粕、米麹それぞれの主な成分を抜粋して記載してみました。
単純にビタミン類、葉酸などの量で比較すると酒粕の方が優れているように感じますが、お砂糖を添加すると話は変わってきます。

それから酒粕甘酒にはアルコール分が含まれていることにも注意が必要です。

甘酒の作り方【酒粕ベース】

甘酒の作り方(酒粕)
酒粕で作る甘酒の作り方をご紹介します。
お鍋で溶かすだけなので簡単&失敗ナシです!

【材料】
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・酒粕:50g
・水:200ml
・お好みで砂糖、しょうがの絞り汁

【用意するもの】
・鍋
・木べらなどかき混ぜるもの

【作り方】
1.鍋にこまかくちぎった酒粕と水を入れる
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2.火にかけて煮立たせる
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3.弱火にかけながら固まりをつぶすようにかき混ぜる。酒粕がとけて全体がトロッとなったらできあがり。お砂糖、しょうがの絞り汁を入れると飲みやすくなります。
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甘酒の作り方【米麹ベース】

甘酒の作り方(米麹)
米麹ベースの甘酒は米麹にお湯を注ぐ方法と、米麹をおかゆに混ぜる方法があります。

保温容器で作るやり方と、炊飯器でたっぷり作る2つの方法をご紹介します。

保温容器で作る米麹ベースの甘酒(おかゆ不要)

【材料】
・乾燥麹:100g
・65℃のお湯:200ml
・割合は乾燥麹1:お湯2が目安です。

【用意するもの】
・スープジャー、水筒などの保温容器
・食品用の温度計

【作り方・保温容器編】
1.清潔な手で乾燥麹をほぐして保温容器に入れる。
乾燥麹をほぐして保温容器に入れる

2.保温容器に65℃のお湯を注ぐ。
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お湯の温度が70℃を超えると酵素が失活してしまうので、温度はしっかり計ってくださいね。

3.温度が60℃前後になったら蓋を閉める。
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4.60℃前後をキープしたまま4時間放置!
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たまに温度を計ってみてください。サーモスのスープジャーとバッグに入れて作ってみましたが、2時間後に温度を測ったら56.2℃まで下がっていたので鍋に移して温度を測りながら62℃くらいまでもう1度温めました。

その後、バッグごとバスタオルでくるんだら温度をキープすることができました。寒い季節はバスタオルでくるんだり、発泡スチロールなどに入れて温度が下がりすぎないように気をつけてください。

炊飯器でたっぷり作る米麹ベースの甘酒(おかゆあり)

炊飯器でたっぷり作る米麹ベースの甘酒
たくさんの甘酒を作りたいときはおかゆを炊いて炊飯器で作るのがオススメ。米麹だけの甘酒と比べると甘さは少し落ちますが、1度にたっぷりの米麹甘酒を作ることができます。

【材料】
・米:1合
・水:400cc(炊飯用)
・お湯:0~400mlくらい
・米麹:100g

【作り方・炊飯器編】
1.清潔な手で乾燥麹をほぐしておく。
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2.分量の米と水で炊いたお粥を60℃前後になるまで冷ます。
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冷ましている間にもお米はどんどん水を吸います。おかゆがお団子状になったらお湯を少しずつ足してのばしてください。ゆるめの甘酒を作りたい方もここでお湯を入れて温度を調節します。

3.おかゆに米麹を入れ軽くかき混ぜる。炊飯器を保温モードにする。
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4.炊飯器の蓋は開けた状態で、乾いたさらしやラップなどをフタ代わりにする。60℃前後をキープしながら4時間待ちます。ときどき温度を計って冷めていたら蓋を閉めて温度を調節してください。
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5.全体がトロッとしておかゆが甘くなったらできあがり!
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別の容器に移して冷めたら冷蔵庫に入れましょう。

●炊いたご飯から作る米麹甘酒
残りごはんや冷凍ご飯など、炊いてあるご飯からも作ることができます。
鍋に炊いてあるご飯100g+水100mlを入れて温度を計りながら温めます。雑炊みたいになるように軽くかき混ぜながら温めてください。
65℃になったら炊飯器に移して+米麹100gを混ぜます。あとは60℃くらいをキープしながら4時間待つだけ!

●米麹ベースの甘酒の完成の目安は?
4時間たったら味見をしてみて、甘さがしっかり出ていたら完成です。甘くなっていなかったらもう少し発酵させてみてください。

置き換えるだけ?甘酒ダイエットとは

甘酒ダイエットは米麹から作る甘酒を置き換え食品として利用するダイエットです。
1日あたりの目安量を200mlとして

・1食を甘酒に置き換える
・間食代わりに飲む
・食前に飲んでドカ食い防止
・食後のデザート代わりに飲む

などの方法があります。
いちばんダイエット効果が高いのはやっぱり夜ごはんを甘酒に置き換えること!お夕飯がたった1杯の甘酒になるなんて寂しすぎる・・・と感じるかもしれませんが、米麹甘酒にはお米が使われていますし十分な甘さもあるので本当に満腹感があるんです。甘酒200mlを炭酸割りなどで飲んでも良いので、想像しているよりは辛さがないと思いますよ。

甘酒のアレンジした飲み方

甘酒のいろいろな飲み方、活用方法をご紹介します。
甘酒のアレンジした飲み方
米麹ベースの甘酒はできあがったらすぐにブレンダーにかけてペースト、液状にしておいた方が飲みやすいし、料理にも使いやすいですよ。

炭酸割!甘酒ソーダ

甘酒ソーダ
液状にした米麹ベース甘酒1:炭酸水2にレモン汁を入れた甘酒ソーダです。とろみのある冷たいシュワシュワの甘酒は不思議な飲み心地ですが、夏の栄養補給にすごく良さそうです。

レモン汁はなくても大丈夫ですが、入れた方が飲みやすくなります。りんご酢でもおいしいですよ。この1杯だけですぐにおなかいっぱいになりました。

甘酒豆乳

甘酒豆乳
カップ1杯の無調整豆乳に甘酒を大さじ2杯~3杯入れます。甘酒の量はお好みで!

女性に嬉しい働きをしてくれる豆乳に栄養価抜群の甘酒を合わせる豆乳甘酒は、ダイエットドリンクとして注目されています。
液状にした甘酒を使えば豆乳と混ざるので、無調整豆乳がほんのり甘くなります。わたしは冷たいものよりも少しあたためた豆乳甘酒が好きでした。
朝食の置き換えにどうぞ♪

牛乳割!甘酒ミルク

甘酒1と牛乳2で甘酒ミルクになります。ただ混ぜるだけなので簡単ですね!
甘酒を飲みたいけど、味が苦手・・・という方にオススメの飲み方です。

甘酒バナナスムージー

甘酒大さじ1:バナナ1本の半分:レモン汁少々:豆乳or牛乳100mlをブレンダーにかけて作るスムージーです。
豆乳か牛乳はヨーグルトにしても良いですよ。

バナナ以外にも、いちご、キウイ、ピーチ、パイナップル、マンゴーなどのフルーツでも作ることができます。

甘酒を砂糖の代わりに料理に使ってみた

甘酒はお砂糖の代わりとしていろいろな料理に使うことができます。
お砂糖として甘酒を使うときは米麹ベースの甘酒をブレンダーにかけて液状・ペースト状にしたものを使うと、他の材料となじみやすくなります。

グリル野菜に!甘酒ソース

甘酒ソース

発酵美食 グリル野菜とベーコンのサラダ 甘酒ソース添え」の甘酒ソースを作ってみました。

【材料】
・甘酒ペースト:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ2
・レモン果汁:大さじ1 ←注意!
・塩:小さじ2分の1

参考サイトによると、作り方は全部をよく混ぜるだけで良いらしいのですが、ただ混ぜるだけだと上の写真みたいな感じになります。参考サイトのようなマヨネーズ状にするならブレンダーや泡だて器が必要になります。

お味は・・・クリーミーでレモンが効いていて味の方向性は女性が好きそうなソースなのですが、とにかくすっぱい!わたしが市販のレモン果汁を使ったからかもしれませんが、レモン汁大さじ1は多すぎるように感じました。

このレシピを試すときはブレンダーか泡だて器を用意して、レモン汁は小さじ1杯くらいからやってみた方が失敗しにくいと思います。

甘酒牛丼

甘酒牛丼
出汁を使わない基本的な牛丼の糖分を甘酒に変えて作ってみました。

【材料】
・牛肉:200g
・たまねぎ:半個
・しょうゆ:大さじ2と2分の1
・みりん:大さじ2
・甘酒:大さじ3~4
・水:150cc
・ごま油:適量
・お好みで紅生姜、七味、ねぎなどの薬味

【作り方】
1.たまねぎを薄切りにする。牛肉が大きければ細切りにしておく。
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2.鍋にごま油と玉ねぎを入れて炒める。弱火でじっくり炒めます。
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3.2の鍋に牛肉、水、しょうゆ、みりん、甘酒を入れる。全体を軽くかき混ぜて沸騰したら蓋をして弱火で15分ほど煮込む。
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4.ご飯の上に3をのせてお好みで紅生姜や七味を散らして出来上がり。
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甘酒で作る牛丼のお味は、お店で食べるようなコッテリ系ではなく甘さが優しい落ち着いた風味です。牛丼なのにあっさりしているので、もう1杯食べたくなっちゃいました。

お店の牛丼を食べなれている男性のご意見を聞いてみたところ、「もうちょっとしょうゆ味が濃い方が好き」ということでした。食べる方に合わせておしょうゆの量を調節してみて下さい。

お砂糖は大さじ1杯で35kcalなので、この牛丼でお砂糖を大さじ3杯使うとお砂糖のカロリーだけで105kaclです。甘酒大さじ3杯は約36kcalなので、半分以下に抑えることができます。

がっつり食べてもカロリーカットできて、おまけに発酵食品まで一緒に摂取できるのが嬉しいですね。お肉・玉ねぎもおいしいんですけど、つゆが染みたご飯がまたおいしい!わたしはつゆだくは好みではないのですが、この牛丼はつゆをたっぷりかけていただきました。

失敗なしの簡単レシピなので、こちらもぜひ試してみて下さいね。

甘酒卵焼き

甘酒卵焼き
お砂糖を甘酒で代用すると、いつもの卵焼きがヘルシーに!

【材料】
・卵:1個
・甘酒:大さじ1~大さじ1と2分の1
・塩:ほんの少々
・油:適量

【作り方】
1.卵、甘酒、塩をよく混ぜる
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甘酒は米麹ベースの甘酒を液状にしたものを使ってください。

2.油をひいた卵焼き用の鍋でいつもどおり焼くだけ!
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卵1個に甘酒大さじ1にすると甘さ控えめの卵焼きになります。甘い方がお好みの方は甘酒を増やしてください。塩は塩麹でも良いですよ。

卵焼きに甘酒を入れると、卵が甘くなるだけでなく風味全体がいつもよりまろやかになるような気がしました。

卵焼きってお弁当のおかずのイメージが強くて、パクッと口に入れてなんとなく食べてしまう脇役という感じですが、甘酒卵焼きにはできたてのアツアツを味わいながら食べたくなるような風味があります。

大根おろしを添えれば立派なお夕飯の一品になるので、ぜひ作りたてを食べてみてください。

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