オメガ3脂肪酸の効果 いろいろな食品で試してみた

オメガ3脂肪酸の効果 いろいろな食品で試してみた
脂質は脂肪酸という成分で構成されていますが、過剰摂取に注意を払いたい飽和脂肪酸と、不足に注意を払いたい不飽和脂肪酸に分類されています。

今回は、不飽和脂肪酸に着目して、不飽和脂肪酸の中でも特に美容と健康に効果があるといわれている「オメガ3脂肪酸」に注目していきたいと思います。

オメガ3脂肪酸にはどんな効果があるのか?チアシードやえごま油、亜麻仁オイルなどオメガ3脂肪酸が含まれる食品を実際に摂取してみた感想など記載していきます。

 

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もくじ

 

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは「α-リノレン酸」とも呼ばれる必須脂肪酸で、私たちの体内で合成することができないため、食品から摂取して行く必要がある成分です。

また、オメガ3脂肪酸は私たちの体内に取り込まれると「DHA」や「EPA」という成分に分解されるという性質を持っています。

オメガ3脂肪酸の効果

それでは具体的に、オメガ3脂肪酸の効果について見て行くことにしましょう。オメガ3脂肪酸は、私たちの健康面だけではなく、美容面も支えてくれる大切な成分です。

美肌効果

 
オメガ3脂肪酸には、腸内の悪玉菌増殖を抑える働きがあるため、腸内環境の悪化に伴う便秘の改善効果を期待することができます。

便秘とは、およそ4日間以上に渡ってお通じがない状態ですが、この状態をいつもでも放置しておくと、やがて腸内に蓄積された老廃物から有毒物質が発生するようになります。

そして、発生した有毒物質は血管内を走り、やがて吹き出物という形でお肌の表面に現れてくることがあります。

つまり、お肌の外部から一生懸命にスキンケアを行ったとしても、便秘が改善されない状態が続いた場合では、せっかくのスキンケアの効果をなかなか実感することができないといった事態に陥る可能性もあるということです。

スキンケアは、腸内環境の整備から始まるといっても過言ではありません。
特に便秘による肌荒れに悩まされている方は、この機会にオメガ3脂肪酸を含む食品を摂取して、便秘の改善、そして、美肌作りを目指してみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果

 
オメガ3脂肪酸には便秘改善効果を期待することができますので、もちろんダイエットにも役立ちます。

さらに、オメガ3脂肪酸には中性脂肪の減少効果も期待することができますので、オメガ3脂肪酸を含む食品の摂取+適度な運動を行うことにより、脂肪燃焼効果も狙うことができます。

また、オメガ3脂肪酸には代謝アップ効果や血流改善効果も期待することができますので、ダイエット効果と同時に冷え症の改善効果も狙うことができます。

代謝や血流は肥満と密接な関係にあると考えられていますが、オメガ3脂肪酸を定期的に摂取して行くだけで代謝アップや血流改善効果を狙えるのであれば、こんなに嬉しいことはありませんね。

<参考: ドクターレシピ

美髪効果

 
オメガ3脂肪酸には、中性脂肪の減少効果を期待することができ、これが抜け毛や薄毛対策に役立つと考えられています。

私たちの血液は、血管内を走って身体の隅々に必要な栄養成分や酸素を送り届ける働きを持っています。ですがこのときに、血管内に中性脂肪がたくさんあったらどうでしょうか?

血液はスムーズに流れることができなくなり、そのため、血行不良が起こる可能性が出てきますよね?

すると、毛根が必要としている栄養分が頭皮に送り届けられるスピードが鈍り、抜け毛や薄毛が起こりやすくなると考えられますよね?

さらに、オメガ3脂肪酸にはホルモンバランスの調節や新陳代謝の活性化効果もあるといわれていますので、毛包内の毛母細胞の分裂にも役立つということになります。

また、頭皮の栄養状態が整えば、髪の色素を生成する細胞の活性化も見込むことができますので、白髪の改善にも役立つといえるでしょう。ただし、白髪は遺伝的な要素が影響するので、この場合ではオメガ3脂肪酸の摂取だけでは改善することは難しいでしょう。

アンチエイジング効果

アンチエイジング成分といえば、ビタミンCやビタミンEがよく知られており、これらの成分が持つ抗酸化作用が体内の活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐといわれています。

そして、オメガ3脂肪酸にも抗酸化作用があるといわれ、ビタミンCやビタミンEと同様に、アンチエイジング効果を期待することができると考えられています。

オメガ3脂肪酸にはこんな効果も!

オメガ3脂肪酸は、数々の美容効果を期待することができるだけではなく動脈硬化や血栓の予防、血圧降下、LDLコレステロールの減少などの効果も期待することができます。

<参考:不飽和脂肪酸 e-ヘルスネット

オメガ3脂肪酸を多く含む食品は?実際に摂取してみた

それでは早速、オメガ3脂肪酸を含む食品についてご紹介して行くことにします。
今回の対象となる食品は、「えごま油」、「亜麻仁オイル」、「チアシード」の3種類です。

えごま油

筆者が試してみたのは、株式会社朝日のえごま油です。

えごま油
えごま油の色

画像ではわかりにくいかもしれませんが、絞ったレモン果汁よりも少し濃い黄色、レモネードのような色をしているオイルです。

えごまはシソ科の植物で、食品スーパーなどでも販売されていますので、私たち日本人にとってお馴染の食材です。また、生命力が強い植物としても知られていますので、ご自宅で栽培しているという方も多いことでしょう。

そして、シソ科の植物というからには、シソの豊潤な香りがするのかと思いきや、全くそのようなことはなく、ほとんど無味無臭です。生のえごまの葉をイメージしている方にとっては、少々拍子抜けかもしれません。

また、えごま油はさまざまな食品メーカーから販売されており、その中には強いゴマ油のような香りがするものもあるようですが、今回筆者が試してみたえごま油の場合では、まったく癖がありませんでした。

 

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えごま油をそのまま飲んでみます

そのまま飲むというのは結構きついです。だって、オイルそのものなわけですから。
それならば、豆乳に垂らしてみては?ということで、早速豆乳に3滴ほど垂らして飲んでみました。

豆乳にえごま油を入れて飲む

豆乳にオイル!?と、ちょっとビックリしてしまうかもしれませんね。
ですが、実際にやってみるとどうということはなく、豆乳の風味を損なうことなく、普通の豆乳と変わらない感覚で飲むことができました。

画像を確認して頂くとわかりますが、豆乳の表面にオイルが浮いているのがわかりますね。これは、豆乳+オイルの組み合わせが少々心配でしたので、少ない量で試してみたときの画像です。

豆乳は飲み過ぎてしまえばカロリーオーバーになりますが、少量であれば毎日飲み続けたとしても、カロリーオーバーの心配はありません。また、豆乳には女性にとって嬉しい成分、大豆イソフラボンが豊富に含まれていますので、ホルモンバランスの安定にも役立ちそうですね。

オイルをそのまま飲むのはきついですが、豆乳に垂らしてしまえば、それがオイルだと意識することなく、簡単にえごま油を摂取することができます。

これはかなりおススメな方法ですので、特に豆乳がお好きな方はぜひ、実勢してみて下さい。

えごま油+ドレッシング

そのまま飲むということはできませんでしたが、豆乳に垂らすという方法では、すんなりとえごま油を体内に送り込むことができました。

これだけ癖がないのであれば、ドレッシングに混ぜてもイケるはず。
そこで、えごま油+ドレッシングで試してみることにしました。

えごま油+ドレッシング

画像ではサラダの上にツナが乗っているように見えますが、これは胡麻ドレッシングです。えごまと胡麻なら相性が良いと考えて試してみましたが、胡麻ドレッシングの風味はそのままで、サラダを美味しくいただくことができました。

ただ、筆者が使用した胡麻ドレッシングはもともとノンオイルではなかったため、やや油分が多いというのが気になりました。

えごま油+ドレッシングという組み合わせであれば、ノンオイルドレッシングのほうがあっさりとして美味しいかもしれません。

また、このあとにえごま油+醤油+酢の自家製ドレッシングを作ってみましたが、これはかなり美味しかったです。筆者は酢が大好きですので酢の配分をやや多くしてみましたが、これはお好みでどうにでもなりますので、ぜひ、試してみて下さいね。

亜麻仁オイル

亜麻仁オイル
亜麻仁オイルとは、亜麻科の植物の種子を圧搾したオイルで、えごま油よりもさらに薄いレモン色をしています。

今回筆者が試してみたのは、日清製粉株式会社NSTの亜麻仁オイルで、カナダ産ゴールデン亜麻仁を使用しています。

亜麻仁オイル

見た感じは、ほとんどえごま油と見分けがつきません。ですが、えごま油を”やや硬めのオイル”と表現するのであれば、亜麻仁オイルは”やや軟らかいオイル”と表現することができます。

また、えごま油と同様にほとんど無味無臭ですので、使いやすいオイルという印象を持ちました。

亜麻仁オイルをそのまま飲む

えごま油はなんとなくこってりとした感じでしたので、そのまま飲むことはできませんでしたが、えごま油よりもサラサラとした感じの亜麻仁オイルであればそのまま飲めるかもしれないと思い、試しに小さじ2分の1杯程度の量をそのまま飲んでみました。
うーん…。
やっぱりオイルはオイル。そのまま飲むにはややきつい感じです。
亜麻仁オイルもまた、豆乳に垂らして飲むという方法がベターかな?という印象です。

亜麻仁オイルをドレッシングとして

亜麻仁オイルはサラサラとした印象なので、これはややこってり系の食材との相性がいいかも?と思い、モッツァレラチーズ+スライストマト+亜麻仁オイル+イタリアンドレッシングで試してみることにしました。

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これはかなり美味しいです!
もっとも、モッツァレラチーズはそれそのものに癖がなく、どのような味であっても比較的マッチングするという特徴がありますが。

亜麻仁オイルもまた、えごま油と同様に癖がありませんので、この組み合わせは大成功でした。また、この試食では筆者の2人の子供たちにも試してもらいましたが、2人とも「美味しい」という感想を寄せてくれました。

特に上の子供は幼いころからシソが苦手でしたが、それでも「臭いが気にならなくて美味しい」という感想を寄せてくれました。

筆者はチーズが大好きですので、次回はカマンベールチーズとブルーチーズでも試してみたいと思います。

チーズとよく合うということは、ピザやパスタとの相性もバッチリなのではないかと思います。

ただし、チーズやピザ、パスタは高カロリーですので、食べすぎには注意しなければなりませんね。

チアシード

チアシードとは、南米などに自生するシソ科の植物の種子です。チアシードはスーパーフードとして、一時テレビ番組でも大ブレイクしましたので、ご存知の方は多いのではないでしょうか?

チアシードは1粒がとても小さいという特徴がありますが、水分を含むと1粒が約200倍の大きさに膨れ上がるといわれていることから、ダイエットのサポートに役立つと考えられています。

チアシード

チアシードはそのまま食べれる?

チアシードはひとつひとつが非常に細かく小さい形状ですので、そのまま食べるというよりかは、食品に混ぜて食べるという方法が適しています。

というのは、チアシード自体、1粒が非常に小さく、また、味を感じることがないため、そのまま口に入れると薬を服用している感覚になってしまう可能性があるからです。
つまり、そのまま食べるには味気なく、続けるためにはなんらかの食品に混ぜる必要があるということです。

また、チアシードは食べる前にしばらく水に浸けて発芽毒を消すことが大切であるといわれています。ですが、チアシードは水分を含むと見た目がある生物の卵のようになってしまって、とても口に運ぶ気にはなりません。

これを考えると、チアシードは少々扱いにくい食品であると捉えることもできますが、筆者の場合では、水に浸けて軽くふやかして食べるようにしています。
(※本来であれば、発芽毒を消すためには12時間以上水に浸ける必要があるといわれています)

チアシード+ヨーグルト

 
これがチアシードの最も適切な食べ方なのではないかと思います。
そして、混ぜるとこのような感じになります。

チアシード+ヨーグルト

これはヨーグルトとチアシードを混ぜた直後の様子ですが、筆者の場合では、これ以上水分を含んだチアシードの食感が苦手ですので、この状態で食べています。

また、ヨーグルト+チアシードをダイエットを目的としたプレミールとして食べるのであれば、食事の30分前に食べておくことをおススメします。

前述の通り、チアシードは水分を含むと1粒が約200倍に膨らみますので、大さじ1杯程度のチアシードであれば、100mlくらいの体積に膨らみます。
そして、これが胃の中に入るとさらに膨らみます。

つまり、プレミールとしてチアシードを食べておくことが、満腹感を呼んで食べ過ぎ防止につながり、ダイエットに役立つということですね。

また、オメガ3脂肪酸をチアシードからしっかりと摂取したいのであれば、飲み込む前によく噛んでみて下さい。これにより、オメガ3脂肪酸をより効率的に体内に取り込むことができます。

亜麻仁オイルでスキンケア・ヘアケアしてみた

以前にオリーブオイルを使用してのヘアケアは行ったことがありますが、亜麻仁オイルは初めてでしたので、かなり楽しみでした。

筆者が行ったヘアケアは、シャンプー前のオイルパック、そして、シャンプー後のトリートメントです。

これについては画像がありませんが、とても簡単ですので、ご興味のある方はぜひ実践してみて下さい。

亜麻仁オイルのヘアパック方法

まず、シャンプー前の髪をブラシでとかして、絡まっている髪があったらきちんとほどいておいて下さい。
用意するものは、亜麻仁オイル、髪全体を包める大きさのタオル、ラップです。髪が長い方は、髪を束ねるヘアゴムがあれば便利です。

1. ロングヘアの方は、大さじ1~1.5杯程度、ショートヘアの方は小さじ1杯程度の亜麻仁オイルを手に取り、毛先を重点的に髪全体に薄く伸ばします。
2. 抜け毛が気になる方は、そのまま頭皮マッサージを行います(頭皮のべたつきが気になる方は、行なわなくても可)。
3. タオルを濡らして、電子レンジで2~3分程度温めます。(電子レンジメーカーは蒸しタオルを作ることを推奨していませんので自己責任でお願いします)
4. ロングヘアの方はヘアゴムで髪をまとめて、ホットタオルで髪全体を包みます。
5. ラップできっちりとチオルを包んだら、そのまま15~20分程度放置します。
6. ぬるま湯でよく洗い流し、あとは普通にシャンプーをします。

タオルドライ後にドライヤーでしっかりと乾燥させて終了です。放置時に注意して頂きたいのは、室温が低いとタオルが冷えて頭部全体が冷たくなってしまいますので、必ず温かい室内またはお風呂で行うということです。

また、使用するシャンプーはどのような種類でもかまいませんが、洗浄成分が強すぎるシャンプーを使用した場合では、オイル分が取れてしまうことも考えられますので、なるべく弱い洗浄成分配合のシャンプーを使用すると良いでしょう。

筆者はダヴ・モイスチャーケアシャンプーを使用しました。
このヘアパック時に少々気になったのは、オイル独特の臭いでした。亜麻仁オイルは、食品とともに口に入れた際にはほぼ味も臭いも気になりませんが、髪につけると独特のオイルの臭いが気になります。

それで、もしかするとシャンプー後にもオイルの臭いが残るのでは?と、心配になったのですが、それは取り越し苦労、シャンプー後にはオイルの臭いは気にならなくなっていました。

シャンプーのコツとしては、地肌を中心に洗い、髪そのものはシャンプーの泡で包んでから、しっかりと洗浄成分を洗い流すということです。

そして気になるヘアパックの効果ですが、乾燥後の髪のパさつきが気にならず、しっとりとまとまりました。

オリーブオイルホホバオイルのヘアパックは割とポピュラーですので、実践している方は多いのではないかと思いますが、亜麻仁オイルもオリーブオイルやホホバオイルと同様のヘアパック効果を期待することができます。
特に毛先の痛みが気になる方は、シャンプー前にこのヘアパックを実践してみて下さいね。

亜麻仁オイルのトリートメント方法

シャンプー後にタオルドライして、洗い流さないトリートメントとして使用する方法です。使用方法は毛先につけて伸ばすだけというお手軽さですが、やはりオイル独特の臭いが気になります。

ですが、翌日にはオイルの臭いはほぼ気にならなくなり、毛先がしっとりとまとまりました。

このトリートメントを行うコツは、あくまでもごく少量ずつ髪に伸ばして行くということです。あまりつけすぎてしまうと、ヘアクリームをつけ過ぎた時のようにベタベタとした感じになってしまいます。

実は、筆者は1回目でつけ過ぎてしまい失敗、2回目でつける分量を把握することができました。特にショートヘアの方の場合では、髪全体につけ過ぎてしまうと全体的にべったりとした感じになり、スタイリングが決まらなくなる可能性もありますので、くれぐれもつけ過ぎには注意して下さいね!

オメガ3脂肪酸を多く含む食品を試してみた感想

 
今回は、えごま油、亜麻仁オイル、チアシードをそれぞれアレンジして試してみましたが、チアシードはバリエーションが思い浮かばす、結局以前から実践していたヨーグルトに混ぜるという方法のみに留まりました。

そして、面白かったのはえごま油と亜麻仁オイルです。

これらのオイルは、イメージ的になんとなく癖があるような先入観を持っていましたが、実際にサラダなどに使用してみると、まったくといっていいほど癖がなく、家族にも好評でした。

特に自家製ドレッシングはとても美味しく、これならば簡単に続けられるのではないかと思います。

また、現在市販されているドレッシングには、オイル配合タイプとノンオイルに分類されていますが、ノンオイルタイプを使用するのであれば、えごま油または亜麻仁油を少し混ぜてみると良いでしょう。少量であれば油っぽさをあまり感じることなく、美味しくサラダを楽しむことができます。

オメガ3脂肪酸に関するQ&A

それでは最後になりますが、オメガ3脂肪酸に関するQ&Aをご紹介しておくことにします。

オメガ3脂肪酸が不足するとどうなる?

 
オメガ3脂肪酸に分類されるEPAやDHAは、脳や神経など、私たちの身体の機能に司令塔とも呼べる部分の主要な構成成分であるため、万が一不足してしまった場合には、脳の発達の遅れやエネルギー生産能力の低下などのリスクが高まるといわれています。

さらに、オメガ3脂肪酸は代謝機能を司る大切な成分であるため、不足した場合には血中のコレステロールの増加による動脈硬化や脂質異常症などの発症原因となることもあります。

また、ある研究によれば、オメガ3脂肪酸の欠乏症は、糖尿病や心臓血管系疾患、関節炎、免疫学的不全症などのリスクが高まると考えられています。

<参考: NKK (財)日本健生協会公式サイト

摂りすぎるとどうなる?1日の摂取量は?

 
日本人(成人)が1日に必要とするオメガ3脂肪酸の適正量(目安量)は、約1g以上であると考えられています。

<参考:DHA EPA協議会

また、農林水産省では、オメガ3脂肪酸の摂取目安量を以下のように定めています。
・18歳以上の男性…1日2.1~2.2g以上
・18歳以上の女性…1日1.8~2.1g以上
<参考: 農林水産省

では、それを超えた過剰摂取を続けた場合では、身体にはどのようなことが起こる可能性があるのでしょうか?

これに関して、一部では男性がオメガ3脂肪酸を過剰摂取した場合には前立腺がんのリスクが高まるといわれているようですが、この説には確立された医学的根拠が存在しているわけではありません。

ただし、健康増進に役立つとはいえ、オメガ3脂肪酸を多く含むオイルを毎日大量に摂取してしまったのであれば、カロリーオーバーを避けることができず、肥満の可能性も出てきます。

オメガ3脂肪酸の適正量は特にはっきりと定められているわけではありませんが、過剰摂取してしまえばなんらかの弊害が現れることも考えられますので、ひとまず1日1g以上の摂取量をひとつの目安にすると良いでしょう。

オメガ3脂肪酸の摂取方法は?

今回は、オメガ3脂肪酸をお手軽に摂取することができる、えごま油、亜麻仁オイル、チアシードという3種類の食品をレシピを交えてご紹介してきましたので、オメガ3脂肪酸の摂取方法の参考にしてみて下さい。

また、えごま油や亜麻仁オイルはドレッシングとして簡単に摂取することができますが、油っぽさがどうしても苦手、あるいは、シソの風味に敏感で苦手という方は、無理にこれらのオイルを摂取するのではなく、オメガ3脂肪酸サプリから摂取するという方法もあります。

このようなサプリの主原料はゴマ由来成分、大豆由来成分、玄米由来成分、青魚成分などですので、これらに対するアレルギーをお持ちでないことを確認した上で、正しく摂取してみましょう。

オメガ3脂肪酸は加熱すると効果がなくなる?

えごま油や亜麻仁オイルに含まれているオメガ3脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすいという特徴を持っています。

今回筆者が購入したえごま油の販売元である株式会社朝日の公式サイトを確認してみたところ、えごま油を使用したレシピが何点か紹介されていました。そのレシピとは、
「えごま油カルパッチョ」
その他の食べ方としては、
「納豆にかけて」
「豆乳にかけて」
「アイスにかけて」
とありました。
<参考:株式会社朝日 公式サイト

これらのどれをとっても、熱を加えていないことがわかります。ということは、やはり加熱は避けることがベストであるということですね。

そしてもうひとつ、日清製粉株式会社NSTの亜麻仁オイルに関しても、公式サイトで調べてみました。そして、ここでもレシピが紹介されていましたが、そのレシピは、
「アマニ和風ドレッシング」
「アマニヨーグルト」
「水菜と油揚げのポン酢アマニ和え」
「冷やしトマトのアマニかけ」
これらが紹介されていました。
<参考:日本製粉公式サイト

これらもやはり、すべて加熱調理を行わないレシピとなっています。また、この製品のパーッケージを確認してみると、「長時間の加熱や天ぷらなどの揚げ油には使用しないでください」という注意書きがあります。

つまり、亜麻仁オイルもまた、加熱なしで食べることがベストであるということですね。

保存期間、保存状態は?

まず、えごま油と亜麻仁オイルの賞味期限を確認してみたところ、開封前の状態で1年1カ月と1年2カ月になっていました。

そして開封後には冷蔵庫で保存し、できる限り早く消費する必要があります。前述の通り、えごま油も亜麻仁オイルも酸化が早いため、常温保存では脚が早く、日持ちしないということですね。

そしてチアシードですが、これは製品によって賞味期限が異なりますが、やはり開封後にはなるべく早めに消費する必要があります。

また、水に浸けてふやかした状態でも冷蔵庫での保存は可能ですが、この場合では、約1週間程度で消費する必要があるようです。(筆者の場合では、そもそもチアシードをふやかした状態の見た目が苦手ですので、ふやかした状態で作り置きをしたことがありません)

オメガ3脂肪酸を多く含む食品は他にもある?

今回、実際にえごま油、亜麻仁オイル、チアシードでオメガ3脂肪酸を摂取してみて、個人的に最もおススメできると感じたのは、亜麻仁オイルでした。

このオイルは柔らかく、とても使い勝手が良く、しかも美味しいので、今後は積極的にサラダに使用して行こうかと考えています。

オイルからオメガ3脂肪酸を摂取する方法はとてもお手軽でおススメではありますが、その他の食品から摂取したいというのであれば、以下の食品を積極的に摂取してみましょう。

・青魚
イワシ、サンマ、アジ、サバなどの青魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれていることでよく知られています。また、これらの魚は生食のほうがよりオメガ3脂肪酸の残留率が高いと考えられていますが、焼き魚でもOKです。

・ナッツ類
ナッツ類は全般的にオメガ3脂肪酸の含有率が高いですが、とりわけ多く含むのが、クルミです。ただし、クルミは少量でも高カロリーですので、食べるのであれば1日3個分程度に留めておきましょう。

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