水切りヨーグルトの簡単ダイエットレシピまとめ

水切りヨーグルトの簡単ダイエットレシピまとめ
簡単に作れてしかもおいしい水切りヨーグルト!
もう食生活に取り入れている方も多いと思いますが、水切りヨーグルトの栄養成分やダイエット効果を知ると、ますますやってみたくなると思いますよ!

超簡単にできる水切りヨーグルトを使ったダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひご覧くださいね。

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もくじ

水切りヨーグルトとは

水切りヨーグルトは、ヨーグルトをキッチンペーパーなどでこして水分を抜いたもの。

濾す時間によってなめらかさは変わってきます。1時間~2時間くらいだとドレッシングに使いやすい口触りに、一晩濾せばやわらかくしたクリームチーズみたいになって焼き菓子のクリチ代わりに活用できます。

水切りヨーグルトのカロリー・栄養成分

明治の公式サイトに水切りヨーグルトの栄養素が記載されています。

★水切りヨーグルト 100gあたりの栄養成分
エネルギー:102kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:6.1g
炭水化物:5.3g
ナトリウム:47mg
カルシウム:103mg

エネルギーは記載がなかったため、meijiさんに問い合わせて伺いました。

<参考:meijiヨーグルトライブラリー 科学で実証!ヨーグルトと料理のおいしいカンケイ ヨーグルト×水切り

さすがmeijiさん!このサイトでは水切りヨーグルトの食感や味わいなどをきちんと検証して、結果を発表しています。

元のヨーグルトや水切り具合によって栄養成分は変わってくるのであくまでも目安だと思いますが、ヨーグルトメーカーさんが水切りヨーグルトの実験をしていること自体がすごくおもしろいですね。

水切りヨーグルトと普通のヨーグルトの違いをまとめると

水切りヨーグルトは・・・
・水を切ることでたんぱく質と脂質の割合が増える
・ヨーグルトの酸味は残るが、まろやかな余韻とコクの余韻が増す

となっています。

ヨーグルト100gあたりのたんぱく質は3.4g、脂質は3.0gなので、確かに水切りヨーグルトの方が多いです。わたしたちが感覚的に「水切りヨーグルトは濃厚」「水切りヨーグルトはヨーグルトよりもまろやか」と感じることにはきちんと理由があったんですね!

水切りヨーグルトの効果

水切りヨーグルトの食感と栄養素の違いはわかりましたが、水切りヨーグルトから期待できる効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

ダイエット効果

ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれることはもう皆さんご存知ですよね!便通を整えることはダイエットに直結するので、ヨーグルトはとてもダイエットに良い食品です。

腸の動きが良くなると肌の調子が良くなる、免疫力が上り風邪をひきにくくなるなどの健康効果も期待できますよ。

水切りヨーグルトの方がダイエットに効く?

ヨーグルトよりも水切りヨーグルトの方がダイエット効果があるという情報もありますが、栄養成分を見ると特に水切りヨーグルトの方が優れていることはないと思います。

水切りヨーグルトにダイエットの利点があるとしたら、ヨーグルトよりも料理に使いやすいので食べ方の幅が広がることではないでしょうか。

ヨーグルトはなんとなく朝に食べるものというイメージですが、水切りヨーグルトならソースにも利用しやすいですし、いつものスイーツを低カロリーアレンジすることもできます。手作りスイーツから乳酸菌を摂取することもできます。

ヨーグルトは1度に大量に食べるよりも毎日こまめに摂った方が良い効果が得やすいので、水切りヨーグルトの応用範囲の広さはヨーグルトを継続する手助けになってくれると思います。

便秘解消効果

ヨーグルトの便秘解消効果を実感している方も多いと思います。乳酸菌には種類があって使用されている菌は製品によって違うので、ヨーグルトと自分のおなかには相性があります。

相性がわかるまでに必要な期間は2週間と言われています。ひとつの種類のヨーグルトを2週間毎日食べてみて変化が実感できなかったら別の種類を試してみましょう。

これ、前に実際やってみたんですけど、もともとヨーグルトを食べる習慣がないわたしにとって、2週間食べ続けることはかなり大変なことでした。

ヨーグルトを食べるだけだったらまだ良いんですけど、「同じ種類」というのがやっかいだったんです。朝、家で食べられなかったらどうしても夜になるんですけど、夜にヨーグルトは食べたくないし・・・みたいなときもありました。

水切りヨーグルトだったら料理にも使いやすいので、今ならもっと前向きに続けられそうな気がします。

美肌効果

「美肌は腸から」という言葉があるように、腸がきちんと動いていると肌はおのずとキレイになります。

便秘になると肌が荒れる理由

便秘になると体の中にいつも要らない便が溜まっている状態になります。これだけでもなんとなく重い気分になりますが、腸に便が溜まってしまうと発酵と腐敗が進んで善玉菌が減ってしまい悪玉菌の勢いが増してしまいます。そうなるとガスや体に必要ない物質まで発生してしまうのです。

腸は良いものでも悪いものでも吸収してしまうので、有害物質は腸から吸収されて血液中に流れ出てしまいます。最終的にどうなるかというと、皮脂、汗などになって体の外へと出ていきます。

肌には余計なものを排出する力がありますが、腸からきた有害物質の排出に時間を取られてしまうときちんと排出することができずに肌が荒れてしまうのです。

また、腸の働きと自律神経には深いつながりがあるため、便秘状態が続き腸内環境がとても悪くなると自律神経の働きも弱まってしまいます。
便秘は美容にも健康にも良いことではありません。水切りヨーグルトを活用して日々の食生活に乳酸菌を取り入れていきましょう!

水切りヨーグルトの簡単ダイエットレシピ

ヨーグルト2週間生活で挫折したわたしでも、これならできる!と思った簡単レシピをご紹介します。

腸内環境を整えるために水切りヨーグルトを食べるなら、チーズケーキなどの高温で焼き上げるレシピは避けましょう。乳酸菌が死んでしまいます。
冷たいままでも大丈夫なのですが、乳酸菌が活発に動く温度は40℃程度と言われています。指を入れてみて少しあったかいと感じるくらいがちょうど良いということですね!

ヨーグルトを水切りする手順

ヨーグルトの水切りはキッチンペーパーを敷いたざるにヨーグルトをのせておくだけです。

1時間くらいならゆるゆるのドレッシング状、一晩水を切ればしっかりした固形の水切りヨーグルトになります。

ヨーグルトを水切りについて詳しくは以下をご覧ください。

ヨーグルトの水分はホエイ(乳清)です。ヨーグルトの栄養はホエイにも含まれています。捨ててしまうのはもったいのでぜひほかのレシピに活用してくださいね。

ホエイの栄養成分・効果・レシピなどくわしくは以下をご覧ください。

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水切りヨーグルトを使ったアボガドサラダ

水切りヨーグルトを使ったアボガドサラダ

水切りヨーグルトとマヨネーズをソースにしたアボカドサラダです。アボカドをキレイにくり抜くのがポイント。火を通さないので菌活にも良いですね!

●材料
水切りヨーグルトを使ったアボガドサラダの材料

水切りヨーグルト:大さじ2
マヨネーズ:大さじ2
アボカド:1コ
レモン汁:小さじ1
塩:ほんの少々
トマト:プチトマトなら5コ、大きいトマトなら1コの半分
ミックスビーンズ:1袋の半分
ブラックオリーブ:1袋の半分
黒こしょう:お好みで少々

お野菜はダイスカットができるものならキュウリでもセロリでも大丈夫です。ゆで卵や小エビを使うとより華やかになります。

●作り方
1.アボカドを半分にカットして丁寧にくり抜く。スプーンよりもナイフを使った方が形を崩さずに皮からはずせますよ。皮は器にするので取っておいて下さい。

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2.1をダイスカットしてレモン汁を混ぜる。
レモン汁はアボカドの変色を防ぐために使用するので、ほんの少量で大丈夫です。
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3. トマトをカットして、ミックスビーンズ、ブラックオリーブと一緒に2と合わせてやさしく混ぜる。
今回はプチトマトを使ったのでタテに4分の1にカットしましたが、これをさらに横にカットした方がほかの材料と混ざりやすいと思います。
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4. 水切りヨーグルトとマヨネーズを合わせてドレッシングを作る。
ここで1度ドレッシングの味見をして下さい。酸味が強いようならマヨネーズを追加します。味がボヤけるようなら塩をほんのちょっと入れてみて下さい。黒こしょうはここで混ぜても良いです。

アボカドと合わせた後はあまりガシガシかき混ぜたくないので、ドレッシングのお味はここでしっかり決めておきます。

5. カットしたお野菜に4のソースを入れやさしく混ぜる。アボカドやトマトが崩れないようにそーっと混ぜて下さいね。
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6. アボカドの皮を器にして5をこんもり盛り付ける。最後にお好みでブラックペッパーをふる。
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水切りヨーグルトをトーストに

水切りヨーグルトをチーズに見立ててトーストに塗ります。チーズよりも酸味があるので少しはちみつを入れた方がおいしくなります。

●材料(1人分)
食パン:1枚
水切りヨーグルト:大さじ2杯~お好きなだけ!
はちみつ:小さじ1~お好きなだけ!

●作り方
1.トーストを焼く
2.水切りヨーグルトとはちみつを合わせる
3.焼きあがったトーストに2を塗る

水切りヨーグルトにも甘さがあった方がおいしいですが、焼きあがったトーストにもはちみつをかけるとちょっとリッチになりますね!水切りヨーグルトの白さが際立つ食欲をそそるトーストです。

水切りヨーグルトを使ったチーズケーキ

水切りヨーグルトを使ったチーズケーキ

クリームチーズよりも低カロリーでコスパもよし!しかも簡単!失敗しにくい作り方をご紹介します。

●材料(5号型 15㎝1個分)
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水切りヨーグルト:200g(400g~450gのヨーグルト1パックを水切りしたものを計量せずに使っても大丈夫です)
生クリーム:200ml
砂糖:80g~100g(80gだとやや甘さひかえめです)
卵:2コ
レモン汁:大さじ1~2(翌日以降にいただくなら大さじ2がオススメ)
ビスケット:9枚(写真の森永マリーなら3袋が9枚です)
バター:10gくらい

●作り方
1.バターをレンジで加熱して溶かしバターを作る。ビスケットを袋に入れて、麺棒で叩き細かくしておく。この袋に溶かしバターを入れビスケットとなじませる。
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2.型に1のビスケットを敷き、しっかり押し付けて平らにしておく。
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3.オーブンを180℃に余熱します。小さいボウルに卵を溶いておく。別の大きめのボウルに水切りヨーグルトを入れ滑らかになるまで混ぜる。
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4.ヨーグルトのボウルに砂糖を入れ、ざらざらがなくなるまでしっかり混ぜる。
5.4に溶いた卵を少しずつ入れ混ぜる。今回はきび砂糖を使ったので生地がブラウンカラーです。
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6.5に小麦粉を入れる。ふるいながら少しずつ入れて、入れるたびにさっくりまぜます。
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7.ざるでこしながら型に流し入れる。キレイに混ざっていたら濾さなくても大丈夫ですが、濾した方が滑らかな口触りになります。
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型を持って空気が抜けるように3回~5回くらいトントンと落とします。

8.180℃に温めたオーブンに入れて40分焼いて様子を見ます。竹串をさして生地がついてこなかったら焼き上がりです。生地がついてきたら5分ずつ再度加熱します。うちのオーブンだと45分でちょうど良かったです。

これが焼き上がりの状態。
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生地が膨らんで触ってみるとポヨポヨします。このまま熱を感じなくなるまで型に入れたまま冷まします。

生地がしっかり冷めた状態がこちら。
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生地が落ち着いて高さがなくなってきました。見た目は市販のベイクドチーズケーキみたいですよ。

冷めたら型から外して冷蔵庫で冷やします。一晩冷やした方が味がなじんでおいしくなります。
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●水切りヨーグルトチーズケーキの味は?
食感は重めでベイクドチーズケーキとそっくりです!お味も濃いめのコーヒーを淹れなおしてしまうくらい濃厚です。

チーズのしっかりしたコクには欠けますが、ご家庭でいただく簡単チーズケーキやお子さんのおやつには問題なくアリだと思いました。

文字で書くと長いですが、材料を計って混ぜて焼くだけなので簡単なところも気に入りました。わたしもリピすると思います!

水切りヨーグルトで作るティラミス

スポンジの代わりにクッキーをそのまま使う簡単なレシピです。

●材料(カップ4つ分、または小さめのパウンド型1個分)
水切りヨーグルト:200g
生クリーム:200ml
砂糖:大さじ2
ビスケット:8枚~20枚くらい(森永マリーとかムーンライトがおすすめ)
濃いめに淹れたコーヒー:100ml~200ml(型によって変わります)
ココアパウダー:大さじ1くらい

●作り方
1.生クリームを角が立つくらいしっかり泡立てて砂糖を入れ水切りヨーグルトを入れ混ぜる。

2.器にビスケットを1枚敷きコーヒーをふりかけて湿らせる。器はビスケットと同じくらいの大きさの透明プラカップがベストです。パウンド型など大きい型を使う場合は底にビスケットを敷きつめてからコーヒーをかけて下さい。

3.2の上に1を1㎝くらいの層になるようにのせて平らにならす。

4.3にビスケットをのせてコーヒーで湿らせて、その上に1のクリームをのせて平らにならす。底からクッキー → クリーム → クッキー クリームの層になるように丁寧にのせていきます。

5.表面にココアパウダーをふるって、ラップをかけて冷蔵庫で2時間以上冷やす。一晩おいても大丈夫です。

水切りヨーグルトでアイスクリームを作る

●材料
水切りヨーグルト:200g(450gのヨーグルトを水切りしたものを計量せずに使っても大丈夫)
生クリーム:200ml
砂糖:20g~30g
レモン汁:大さじ1
卵黄:1個

●作り方
1.水切りヨーグルトを滑らかになるまでよく混ぜる
2.別のボウルに生クリームと砂糖を入れ砂糖が溶けてなめらかになるまで混ぜる。卵黄を入れさらに混ぜる。
3.1と2を合わせてしっかり混ぜる。全体が滑らかになったら容器に入れて冷凍庫で冷やす。1時間おきにフォークなどでかき混ぜる。アイスクリームのような食感になったら出来上がり。

※このレシピはcookpad「水切りヨーグルトのアイスクリーム」を引用させていただきました。

水切りヨーグルトスコーン

生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使います。スコーン作りはフードプロセッサーを使うととても簡単にできますが、なくても作れますよ。

●材料(5㎝型6個分)
水切りヨーグルト:80g
薄力粉:250g
無塩バター:50g
砂糖:10g
卵:1つ
塩:ひとつまみ
ベーキングパウダー:大さじ1

●作り方
1.冷蔵庫から出したばかりの冷たいバターをフードプロセッサーにかけられるくらいの大きさにカットする。

2.オーブンを200℃に余熱する。全部の材料をフードプロセッサーに入れ、生地がまとまるまで回す。

3.生地を型抜きしてオーブンペーパーを敷いた天板に並べる。

4.200℃のオーブンで12分焼く。

このレシピはcookpad「FPであっという間にスコーン」を参考にさせていただきました。

水切りヨーグルトでクレームダンジュ風

水切りヨーグルトでクレームダンジュ風
クレームダンジュは「天使のクリーム」とも言われているチーズケーキです。見た目はコロンとしてかわいいですが、口の中でチーズの濃厚なコクが広がります!

クリームチーズ、生クリームを使うとより本格的ですが、今回は水切りヨーグルトとジャムだけでどこまで近づけるか試してみます。
水切りヨーグルトを作る工程でクレームダンジュにしていくので、水を切っていないヨーグルトを用意してくださいね。

●材料(1人分)
ヨーグルト:50gくらい 茶こし1杯分
お好みのジャム:小さじ1杯くらい

●作り方
1.茶こしにクッキングペーパーをしいてヨーグルトを1㎝くらい入れる。ジャムを包めるように中央に少しくぼみをつける。
ホエイができるのでカップなどを受け皿にしてください。
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2.ヨーグルトの真ん中にジャムをのせる
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3.ヨーグルトをのせてジャムが見えないように包み込む。
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4.ラップをして冷蔵庫で一晩以上水を切る.。
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5.お皿に出します。これで完成!
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断面はこんなかんじ!
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お味はとってもクリーミー!ヨーグルトしか使ってないとは思えないほどリッチなお味です。ヨーグルトには加糖していませんが、思っていたほど酸味はなく乳製品のまろやかな風味を堪能できます。ジャムと一緒にいただくとお口の中が幸せになります♪

お皿に出してすぐの状態だとキッチンペーパーの跡がくっきりついているので、お客様に出すときなどはスプーンの背などで少しならしてキレイにすると良いと思います。

乳酸菌もしっかり摂れるし、水切りヨーグルトを作るときにジャムを入れるだけなので、夜作っておけば翌朝の朝食のときにいただける手軽さがすごく気に入りました!

お好みでジャムやフルーツを添えていただいて下さいね。

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