おからダイエットレシピ お菓子＆おかず１０選

おからには体に良く、たくさんの栄養が含まれいるので、おからを使った日本料理は昔からたくさんありますが、最近ではよりおからの持つ栄養や効果が認められてきています。

また、おからを活用してダイエットを行う方も多く、色々なお料理におからが活用され始めています。

今回は日本人にとって身近な食材でもある「おから」には一体どんな力があるのか、おすすめのおからダイエット「お料理レシピ」「お菓子レシピ」も合わせて徹底解説していきます！

---

おからの栄養成分

どうしても、豆腐や豆乳を作る時に残った大豆のかすと言われると、少し栄養価が下がってしまうような気がしますが、そんなことはありません。

おからには、植物性のたんぱく質、食物繊維、ビタミンＢ１、Ｂ２、鉄、亜鉛、ビタミンＥ、ビタミンＫ、カルシウム、葉酸、ナトリウム、カリウムなどが含まれています。

たんぱく質、食物繊維、カルシウムにいたっては、豆乳よりもずっと多く含まれているほどなんですよ。

他にも、大豆イソフラボンや、レシチン、サポニン、コリン、ポリフェノール、ノール酸、なども入っています。私たちの体にとって必要なたくさんの栄養素が入っているおからは、とても優秀な食材なのです。

おからの効果

　

おからは、その栄養価の高さから様々な効果が期待できると言われています。女性にとって例えば、美肌効果、便秘解消効果、ダイエット効果など、女性にとっては非常に重要な３つの効果も得られる食材なのです。こんな重要なことにも効果があるって聞いたら、見逃せませんよね！

こちらでは、なぜおからにそれらの効果が期待できるのか、他の効果も合わせてご紹介していきたいと思います。

美肌効果

　
おからには美肌効果があると言われていますが、その秘密は一体何なのでしょうか？

おからには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンというと、女性ホルモンに似た働きをしてくれる成分として知られていますよね？　豆乳に含まれているものというイメージをお持ちの方は多いと思いますが、おからにもちゃんと大豆イソフラボンは含まれているんです。

女性ホルモンは美肌を作るのには欠かせない成分です。そしてたんぱく質は美しい肌や髪の毛、爪を作る上で必要な成分です。おからには、その女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンと、たんぱく質が含まれているので、美肌効果が期待できるというワケです。

他にも、ビタミンＥやビタミンＢ群も含まれていますし、おからに含まれる大豆サポニンという成分には強い抗酸化作用があるので、美肌とアンチエイジングにも効果的なのです。

こんなにも美肌に欠かせない成分が多く含まれているなんて、かなり魅力的ですよね？

便秘解消効果

おからには、セルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。おからの食物繊維含有量は、なんと、ごぼうの約2倍もあるんです。

セルロースは不溶性の食物繊維で、この食物繊維は腸内をきれいにしてくれる効果があります。腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれる作用もあるので、便秘解消におからはぴったりなんです。

ダイエット効果

おからがダイエットに良いと言われている理由はいくつかありますが、まずは低カロリーであることがあげられます。

おからのカロリーは、１００ｇあたり約１１０kcalです。白米が１００ｇあたり、約３５０kcalなので、そのカロリーの低さがわかると思います。

※ただ、おからの場合水分や油分を含みやすいので、カロリー最小限に抑えたい場合は調理時の油の量を極力控えた方が良いでしょう。

次におからがダイエットに良いと言われている理由は、満腹感が得られる上に、お腹が空きにくいという点にもあります。ダイエットをしていると、空腹感に耐えらず失敗してしまうことがありますよね？でもおからに含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が持続してくれるんです。

おからにはレシチンという成分も含まれています。このレシチンは、脂肪の代謝を促す働きがありますし、サポニンという成分とおからに含まれる食物繊維も体内の余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きをしてくれると言われています。

いろんなダイエットに必要な要素が集まっているので、おからはダイエットには非常に心強い味方になってくれる食材なんです。

女性の美と健康をサポート

おからは、ダイエット効果だけではなく女性の美と健康をサポートしてくれる食材でもあります。先述したように大豆イソフラボンが含まれているので、ホルモンのバランスを整えたい時には、豆乳だけではなく、おからを活用してみるのもおすすめですよ。

それから、バストアップを目指す方にもおからは良いようです。バストアップには大豆イソフラボンだけではなく、たんぱく質も必要になります。おからにはその両方が含まれているので、バストアップしたい時にはぜひ食べたい食材です。

記憶力アップと脂肪の代謝アップ

おからに含まれるレシチンという成分は、不飽和脂肪酸なので、血管に付着した悪玉コレステロールを溶かしてくれる働きがあると言われています。サポニンという成分もおからには含まれていて、こちらも血液のドロドロを防ぐ働きがあり、血流改善効果も期待できるので、生活習慣病予防にも一役買ってくれるんです。

それからレシチンという成分は脳を活性化し、記憶力をアップさせる効果があるので、美容だけではなく、日々の健康のためにもおからは良いのです。

糖質オフをしたい方にも

おからは、低ＧＩ食品なので、血糖値をあげにくい食材でもあります。ドライであれば、粉の代わりにおからを使用することも可能です。
今話題の糖質オフレシピにもおからは使いやすい食材です。糖質オフとダイエットというのは非常に近い部分があるので、おからを使えば、ダイエットしながら糖質も抑えることができてしまいます。

おからのダイエットレシピ～お菓子編～

　
ここまでご紹介して、いかに「おから」が美容と健康に良い食材かおわかりいただけたと思います。

特にダイエットには、おからがぴったりというのは納得していただけたのではないでしょうか。そんな優秀なおからですから、早速日々の食事にも取り入れたくなりますよね？

でもおからって、どんな風に使ったら良いのかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。

ここからは、そんな方達のために、おからを使ったダイエットレシピをご紹介していきます。まずはお菓子編からご紹介します。
ぜひ参考になさってみてください！

おからクッキーを簡単手作り

　

＜材料＞
・ドライおから 15g
・全粒粉 35g
・バター 30g
・甜菜糖 45g
・ココアパウダー 大さじ1
・牛乳 大さじ1

 

おからクッキーの作り方

ボウルにバターを入れ、室温に戻しておきます。そこにドライおからと全粒粉、甜菜糖、ココアパウダー、牛乳大さじ１を入れ、よく混ぜます。もし生地が固すぎる場合や、まとまらない場合は牛乳を少し足します。

生地がまとまったらラップに包んで、冷蔵庫で３０分休ませます。生地を休ませたら薄くのばし、お好みの形に成型していきます。クッキングシートに生地を置いたら、

１８０度に熱したオーブンに入れ、１５分～２０分焼いたら完成です。

このレシピのポイント：玉子を使用しなくても、牛乳を使うことで、生地にまとまりが出ます。歯ごたえがある食感が特徴のこちらのクッキーは、ダイエット中のおやつタイムにうってつけです。生のおからを使うよりは乾燥したドライおからを使う方が粉と同じ感覚で使えるので、クッキーにはドライおからをおすすめします。

おからケーキ

　

＜材料＞
・パンケーキミックス 70g
・おから 70g
・玉子 1個
・牛乳 大さじ8杯

おからケーキの作り方

パンケーキミックスに生のおからまたは、もどしたおから７０ｇを入れます。そこに玉子１個、牛乳大さじ８杯を入れてよく混ぜます。
適当な大きさのケーキ型にクッキングシートを敷き、そこに生地を流し入れます。１８０度のオーブンで４０分～５０分焼いたら完成です。

このレシピのポイント：お砂糖を入れないことで、スイーツにも食事にもいけるようになるのがポイント。スイーツのみの場合はパンケーキミックスではなく、ホットケーキミックスで大丈夫です。両方にいけるように作りたい場合は、輸入食品店などに売っているパンケーキミックスを使用すると良いでしょう。出来たらラップに包んで小分けにします。

冷凍保存も可能です。冷凍したおからケーキを食べるときは、電子レンジで15秒ぐらい温めてから食べるか、トースターで焼いてから食べてくださいね！多めに作って冷凍保存しておくとスイーツを食べたい時や朝食用に使えるので便利です。

おからケーキアレンジ スイーツ＆食事

おからケーキスイーツ

＜材料＞
・おからケーキ
・カカオニブ　少々
・メープルシロップ　少々
・ヨーグルトか生クリーム　お好みの量

＜作り方＞
おからケーキの上に、ヨーグルトか生クリームをかけます。その上からメープルシロップとカカオニブ少々をかけたら出来上がり！

おからケーキ食事

＜材料＞
・おからケーキ
・お好みの野菜

おからケーキ自体にたんぱく質がたっぷり入っているので、後は野菜を用意すればＯＫです。朝食におすすめです。

乾燥おからを振りかけるだけのヨーグルト

　

＜材料＞
・乾燥おから　お好みの量
・ヨーグルト　

ヨーグルトに乾燥おからをかけていただきます。おからとヨーグルトの組み合わせは、腸内環境を整えてくれるのでおすすめですよ。
　　　

おからのダイエットレシピ～おかず編～

　
おからはローカロリーで、たんぱく質が多く含まれていますし、ＧＩ値も低いので、お腹が空きにくいというかなり優秀な食材。お菓子だけではなく、おかずにもおからを活用しない手はありません。ここからは、おからを使ったダイエットレシピ、おかず編をご紹介していきます。

卯の花の入り煮

　

＜材料＞
・おから　１００ｇ
・ごぼう　２分の１本
・にんじん　２ぶんの１本
・こんにゃく　３分の１個（通常の大きさのもので）
・干しシイタケ　（３００ｍｌぐらいの水でもどす）
・酒　大さじ１
・甜菜糖　大さじ２
・しょうゆ　大さじ３（お好みで調整してください）
・油　少々

卯の花の入り煮の作り方

ごぼうはささがきにして、水につけ、あくを取っておきます。干しシイタケは水でもどしておきます。（もどし汁は後で使います）鍋に、油を少々入れ、ごぼう、細く切ったにんじん、小さく切ったこんにゃくと干しシイタケを入れて軽く炒めます。

そこに干しシイタケの戻し汁３００ｍｌ分と、酒、甜菜糖、しょうゆを入れて、材料が柔らかくなるまで煮ていきます。（材料を煮ていくうちに煮汁が少なくなったら、水を足してください）

材料が柔らかくなったら、生のおからまたはもどしたおからを入れてさらに煮込んでいきます。おからを入れて、水気がなくなったら完成です。

＜このレシピのポイント＞
煮物は一度冷ますと味がぐっと染み込むので、出来立ても良いですが、少し時間を置いた卯の花も美味しいです。冷めても美味しいので、多めに作っておくのもおすすめですよ。

＜このレシピのポイント＞
卯の花というとおからの他の呼ばれ方になるほど、日本に昔から伝わってきた定番のおから料理です。今回作ってみて感じたことは、こちらの卯の花は、根菜やこんにゃく、干しシイタケと色々入れて作るので、とても栄養価に富んだメニューであることを再認識しました。昔から日本に伝わってきた伝統料理ですから、気持ちも何だかホッとできる一品です。

おからサラダ

＜材料＞
・おから 70g
・きゅうり 2分の1本
・ミニトマト お好みの量
・サニーレタス 2枚
・マヨネーズ 大さじ２～３
・塩 （もし足らなければ）
・こしょう 少々
　

おからサラダの作り方

生のおからか、戻したおからを使用します。おからは新鮮であれば、火を通さずにいただくことができますが、念のため電子レンジで一度加熱してから使います。おから７０ｇなら、５００Ｗの電子レンジで１分３０秒くらい加熱します（おからに軽く湯気が出るぐらい）

おからの粗熱を取ったら、おからとマヨネーズ大さじ２～３杯を混ぜます。きゅうりは薄く輪切りにして塩もみをして、

柔らかくなったらマヨネーズと混ぜたおからに入れます。そこに細かく切った、ミニトマトとレタス、こしょうを入れて混ぜたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
こちらのレシピは、ポテトサラダとツナサラダを合わせたような食感が楽しめます。サラダは野菜が主になりがちですが、こちらのレシピなら植物性のたんぱく質も同時に摂れるので、より栄養バランスのとれたサラダになります。

おから入りハンバーグ

　

＜材料＞
・おから 70g
・合挽き肉 135g (１.5倍のイメージで)
・玉子１個
・玉ねぎ ２分の１個
・塩 少々
・こしょう 少々
・ナツメグ(あれば) 少々
・ソース　大さじ３
・ケチャップ　大さじ２
・日本酒　大さじ２
・しょうゆ　小さじ２

おから入りハンバーグの作り方

まず、耐熱性の容器にみじん切りした玉ねぎを入れ、ラップをかけます。５００Ｗの電子レンジに３分～５分かけます。

玉ねぎがしんなりとしていたらラップを外し、粗熱を取ります。ボウルに生のおからと合挽き肉、玉子、塩、こしょう、ナツメグ、粗熱を取った玉ねぎを入れます。

手で握るようにしながら材料をなめらかになるまで混ぜていきます。
混ざったらハンバーグの形に成型し、熱したテフロン加工のフライパンに入れ、通常のハンバーグと同じように焼いていきます。

焼き上がったらハンバーグを取り出し、ソースを作ります。ハンバーグを焼いていたフライパンに日本酒、ソース、ケチャップ、しょうゆを入れ混ぜながら火を通します。ソースが温まったら、ハンバーグの上からかけて完成です。

＜このレシピのポイント＞
ハンバーグってカロリーが高いので、ダイエット中はどうしても敬遠しがちですよね。でもおからを使ったハンバーグならいつもよりカロリーの大幅ダウンができてしまうんです。ダイエット中でもお腹いっぱい食べた感が得られる、おからハンバーグ。ヘルシーなので、ダイエットだけではなく、ご家族の健康対策にも良いですよ！
　

おからチキンナゲット

　

鶏肉が一切入っていないのに、入っているかのように十分満足できるこちらの一品。植物性の大豆たんぱく質だけでできるこちらは、ダイエット中にかなりおすすめです。

＜材料＞
・おから 50g
・豆腐 30g
・マヨネーズ 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・にんにく 少々
・顆粒コンソメスープの素 少々
・油
・ケチャップ　お好みで

おからチキンナゲットの作り方

生のおから、または戻したおからをボウルに入れ、豆腐、マヨネーズ、片栗粉、すりおろしたにんにく、顆粒のコンソメスープの素を入れてなめらかになるまで混ぜていきます。

ナゲットの形に成型したら、フライパンにいつもより少しだけ多めの油を敷いて、焼きながら揚げるというようにしていきます。

こんがりきつね色になったら取りだし、そのままかお好みでケチャップをつけていただきます。

＜このレシピのポイント＞
成型する時には、まずナゲットの形に整えてから、フォークの背で表面に跡をつけるようにするとよりチキンナゲット感がアップします。

おから入りお好み焼き

　

＜材料＞
・おから 50g
・米粉または小麦粉 大さじ1杯半
・水 大さじ3杯
・玉子 1個
・薄切りの豚肉　２～３枚
・キャベツ みじん切りにした状態で 片手分
・天かす 少々
・油 少々
・だしの素 少々
・お好み焼きソース お好みで
・マヨネーズ お好みで
・かつお節 お好みで

おから入りお好み焼きの作り方

生のおからまたはもどしたおからをボウルに入れ、そこに米粉か小麦粉大さじ１杯半、水大さじ３杯を入れてよく混ぜます。そこにみじん切りにしたキャベツ、玉子、天かすを少々入れ、

スプーンでさっくりと混ぜていきます。フライパンに薄く油を敷き、薄切りの豚肉の両面を軽く焼いていきます。火が通ったら豚肉を一旦取り出しておきます。豚肉を焼いたフライパンに混ぜたお好み焼きの生地を入れて、丸く整えたら一旦取り出した豚肉を生地の上に載せます。

それから弱火～中火の間ぐらいの火加減で焼いていきます。表面が乾いてきたら、ひっくり返し、両面焼けたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
お好み焼きの生地は混ぜる時がポイントです。ボウルの一番下に生地→キャベツ→天かす→玉子の順で、載せていき、混ぜる時はスプーンで下からさっくりと混ぜるようにします。そうすることで、焼いた時に違いが出ます。

お好み焼きの焼けたタイミングを見計らうのは難しいですが、焼けたタイミングを見計らうのは何といっても「におい」がポイントです。お好み焼き独特のあの良いにおいがしてきたら完成です！

おからの肉団子野菜スープ

＜材料＞
・おから 30g
・合挽き肉 80g
・しょうが　少々
・キャベツ　２枚
・にんじん　３分の１本
・しょうゆ　少々　
・めんつゆ　適量
・水　お好みの量
・片栗粉　少々（もしお肉とおからがつながりにくい場合）

おからの肉団子野菜スープの作り方

まず生のおからと牛豚の合挽き肉、すりおろしたしょうが、しょうゆを合わせます。

鍋に水を沸騰させ、そこに先ほどのおからと合挽き肉を合わせたものをスプーンで団子状に丸めて入れていきます。しばらくすると浮いてくるので、そしたら、適当な大きさに切ったにんじんを入れて軽く煮ます。

にんじんがある程度柔らかくなったら、めんつゆを入れ、さらもキャベツを入れて煮たら完成です。

＜このレシピのポイント＞
玉子不使用のため、どうしてもおからと合挽き肉がつながりにくい場合があります。その際は片栗粉を少々入れることでまとまりやすくなります。

おからとかぼちゃのおやき

＜材料＞
・おから
・かぼちゃ（おからとかぼちゃが１：１になる分量で）
・片栗粉または米粉　少々
・めんつゆ　少々
・油　少々

おからとかぼちゃのおやきの作り方

生のおからまたはもどしたおからを使います。おからとかぼちゃの割合は１：１になるようにしてください。かぼちゃはあらかじめ柔らかくなるまで茹でておきます。（電子レンジで柔らかくしてもＯＫです）ボウルにおからとかぼちゃ、片栗粉または米粉を少々、めんつゆを入れフォークでつぶしながら混ぜていきます。

丸く形を整えたら、フライパンに油少々を敷き、

じっくりと両面焼いていきます。両面焼けたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
かぼちゃはβカロチンをはじめ、栄養がたっぷり入っているので、女性は積極的に食べると良い食材です。おからを合わせることでさらに栄養価がアップしてくれますよ。

おからを食べる上での注意点

おからは体にとっても良い食材ですが、おからを食べる時には注意した方が良い点もあります。こちらではどういったことに注意した方が良いのかをご紹介します。

大豆アレルギーの人は控える

おからの原料は、「大豆」です。そのため、おからは大豆アレルギーの人は控えた方が良いでしょう。普段豆腐や納豆、豆乳を控えている人はおからも気を付けるようにしてください。

摂取量に注意する

おからがいくら体に良いからと言って、たくさん摂りすぎるのもあまり良くありません。おからを食べ過ぎると、消化不良を起こして下痢をしてしまうこともあるからです。

それから同じ食品を食べ続けてしまうと、元々アレルギーを起こす可能性を少しでも持っている方は、それまで大豆アレルギーがなくても許容量を超えてアレルギーを発症してしまうケースもあります。

いくら体に良いからといって食べ過ぎてしまわないように、他の食材と合わせながら、摂取するようにしてください。

水分をしっかり摂ろう

おからは、水分を吸収しやすいという特徴があります。ですから、食べる時は水分を多めにとるようにしましょう。食物繊維が豊富なので、便秘解消には良いのですが、水分を吸収しやすい特徴もあるため、水分を摂らないとかえって便秘になってしまうこともあります。

おからダイエットをする際は、水を多めに飲む生活を心がけながらおからを摂取するようにしてくださいね。
　

油を多く使う料理には使わない

おからは水分だけではなく、油も吸収しやすいので、ダイエットしたい時には揚げ物におからは使わないようにしましょう。先にご紹介したおからのチキンナゲットも、油の中に入れて揚げるのではなく、いつもより少しだけ多めの油で焼くように揚げるようにします。

ドライおから

　　
お豆腐屋さんやスーパーで生のおからをゲットしても、おからはあまり日持ちがしないのが困ってしまうところ。実は、乾燥させたドライおからにすることで、日持ちをする期間がぐっとアップするんです！生のおからだと、通常3日か、長くても5日程度の日持ちが、乾燥させることによって、日持ちがアップします。ドライおからは市販もされていますが、自分でも作ることができます。生のおからを買ってきて、余った分をドライおからにするという方法もおすすめです。

でも、おからを自分で乾燥させるなんて難しそう・・・と思う方もいらっしゃるかもしれません。実はおからを乾燥させて作るドライおからを作るのは全然難しくないんです。電子レンジがあればあっという間に作れてしまうんですよ。ここでは、ドライおからの作り方をご紹介します。

ドライおからの作り方

おからをお皿に広げます。

500ワットの電子レンジで5分加熱をし、一旦電子レンジから取り出してフォークでダマをつぶすようにしながら混ぜていきます。


先ほどと同じように電子レンジで5分加熱してまた取り出し混ぜるという作業を計4回繰り返します。乾燥させたおからの熱が完全にとれるまで、そのまま置いておきます。このままでもＯＫですが、おからのダマが気になる方は、ミルミキサーにかけて細かくしていきます。

ドライおからの保存方法

ドライおからが完成したら、チャックが付いている食品保存用の袋に（ジップロックなどに）入れます。保存場所は常温ではなく、冷蔵庫に入れるようにします。冷蔵庫なら1か月間保存が可能になります。

ドライおからのもどし方

ドライおからは先にご紹介したレシピでヨーグルトにかけたり、クッキーを作る時などに使えたりと、そのままの状態でも使用することが可能です。ドライおからを生のおからのように使いたい時には、ドライおからの中に水を入れればもどります。入れる水の割合は、ドライおから１に対して３～３．５ぐらいの間が良い割合です。

おからダイエットレシピまとめ

おからは生のおからでしたら、お豆腐屋さんで購入することができます。生のおからは「卯の花（うのはな）」と「雪花菜（きらず）」いう名前などで、スーパーのお豆腐売り場でも見つけることができます。乾燥させたドライおからもスーパーで見つけることができますし、通販でも購入することができます。

おからは量が入っているのに、お手頃価格で販売されているので実は節約レシピにもなるんです。ダイエットにもなって、体にも良くて、節約にもなるおからは、本当に優秀な食材なんです。おかずやお菓子にと、レシピに使える幅も思っている以上に広いので、ぜひとも普段の食生活でおからの活用の場を広げていってみてください！