ダイエットに最適な「チンゲン菜」「豆苗」を使ったレシピ5選

野菜はカロリーも低く、食材によってそれぞれ栄養が含まれているので、ダイエットには欠かせません。野菜を上手に取り入れる事が、ダイエット成功への近道でもあります。
今回はダイエット中に使える野菜の中で、火も通りやすく、比較的使いやすい“緑色の野菜” 「チンゲン菜」「豆苗」を使ったダイエットレシピをご紹介していきたいと思います。


もくじ

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ダイエットレシピ!チンゲン菜のオイスターソース煮

チンゲン菜(青梗菜)はダイエットに最適?

シャキシャキとした独特の食感が特徴で綺麗な緑色をしたチンゲン菜は、火を通しても小さくならず、食べごたえがあります。中華料理ではおなじみですよね。

チンゲン菜に入っている栄養素で特に多いのがベータカロチン。
ベータカロチンは活性酸素を除去してくれる作用があると言われています。ベータカロチンは体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚の生成も助けくれるので、美肌作りにも欠かせない栄養素です。ベータカロチン(ビタミンA)以外に、こちらも美肌作りには欠かせないビタミンCもチンゲン菜には含まれています。ダイエット中にお肌の健康を維持したい時にチンゲン菜は最適なんです。

他にはダイエット中には少なくなりがちなので、意識して摂りたい鉄分をはじめ、カルシウム、リン、食物繊維も含まれています。
そんなチンゲン菜を使ったレシピを今回は2品ご紹介しましょう。

チンゲン菜のオイスターソース煮の作り方

チンゲン菜のオイスターソース煮の作り方
<材料1人前>
チンゲン菜 1把分
豆腐 スーパーやコンビニで売っている3つパックのもの1つ分
オイスターソース 大さじ1~1.5杯分
日本酒 大さじ半分
片栗粉 大さじ1(チンゲン菜と豆腐から出る水分量によって調整)
水 100ml(こちらも出る水分量によって調整)
塩 適量
油 小さじ1弱

<作り方>
まずオイスターソース、日本酒、片栗粉、水の各分量を合わせておきます。次にチンゲン菜1把分を一口大に切ります。豆腐も一口大に切っておきます。

熱したフライパンに、油小さじ1弱を入れます。そこに一口大に切ったチンゲン菜の茎の部分のみを入れ、炒めます。茎の部分に火が通ったら、塩を振ります。

この時注意するのは、塩はしっかり振らないように。後で最初に合わせてある調味料を入れるので、ほんの気持ち程度に塩を振ります。塩を振ったら、チンゲン菜の葉の部分を入れ、軽く炒めます。
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次に合わせておいた調味料を混ぜ、片栗粉がきちんと混ざっていることを確認したら、一気にフライパンの中に入れます。

ダマにならないように注意しながら混ぜ、とろみがついてきたら、切っておいた豆腐を入れます。塩気が足らなかったらここで調整してください。豆腐に火が通ったら完成です。

チンゲン菜のオイスターソース煮レシピのポイント

豆腐は木綿でも絹ごしでもどちらでもかまいません。滑らかな舌触りを味わいたいなら絹ごしの方が良いでしょう。ただ絹ごしの場合、身が崩れやすいので注意が必要です。
豆腐の量は1丁だと多いので、最近スーパーやコンビニで見かける3つパックのものを使います。この3つパックのものだと丁度1人前の量になるので、使いやすくてオススメです。
チンゲン菜や豆腐に含まれている水分量によっては、とろみのつき具合が変わってきます。豆腐を入れる前の段階で少しとろみが硬めかな?と感じるぐらいの方が、できあがりに丁度良いとろみになるでしょう。

チンゲン菜としょうがの和風とろみかけダイエットレシピ

次にご紹介したいのが、チンゲン菜としょうがを使ったダイエットレシピ。
こちらは洗い物が少なくて済むという簡単レシピでもあります。
チンゲン菜としょうがの和風とろみかけダイエットレシピ

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<材料1人前>
チンゲン菜 1把分
しょうが 大さじ1杯分
水 150ml
めんつゆの素 適量(水の量に合わせて記載されている分量を目安に) 
片栗粉 大さじ1杯

<作り方>
チンゲン菜は一口大に切るか、軸から切り離しておきます。次に鍋に片栗粉適量と、すりおろしたしょうが大さじ1杯分を入れます。そこに水を150ml入れ混ぜます。
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そのまま火にかけ、とろみがついてくるのを待ちます。とろみがついてきたら、めんつゆの素を適量入れ、軽く混ぜます。そこにチンゲン菜を入れます。一口大に切った場合は茎の部分から、葉の順番に、軸から切り離しただけの場合はそのまま入れ火を通します。煮立たせてチンゲン菜に火が通ったらできあがり!

チンゲン菜としょうがの和風とろみかけレシピのポイント

このレシピはお鍋ひとつで出来てしまう簡単レシピです。中華料理に使うイメージが強いチンゲン菜ですが、和風の味付けでも相性が良いんです。一口大に切っても良いですが、軸から切り離しただけのものにしたら、大きいので、その分噛む回数が増え、食べたという満足感もアップします。それからしょうが入れていることによって、体を温める効果もあります。チンゲン菜だけではなく、とろみの付いた和風だしの部分にもチンゲン菜としょうがのエキスがたっぷり含まれているので、そちらも残さず頂きましょう。

いかがでしたか?
今回は2回に渡ってチンゲン菜を使ったレシピをご紹介しました。
チンゲン菜のベータカロチン量はピーマンの6倍とも言われているので、活性酸素を除去して錆びない体づくりにも役立てて下さいね。

電子レンジで作る豆苗のおひたし風ダイエットレシピ

今回もダイエットに使える“緑色の野菜”をご紹介したいと思います。ダイエットに使える野菜でありながら、節約にも使えるというかなり優秀な野菜があるんです。

それは“豆苗”。

豆苗ってよくスーパーで見かけるおなじみの野菜ですよね。1年中スーパーに置いてあって常に100円前後と値段の上下があるということがなく、どの季節でも一定の値段で売られていますよね。そんなお財布に優しく節約にぴったりな豆苗ですが、実はすごく栄養があるのをご存知でしたか?

一般的な豆苗のパッケージを見てみると、そこにはたくさんの栄養素が含まれていることが書かれています。

豆苗の栄養素はスゴイ!

豆苗の栄養素
豆苗はえんどう豆の芽なのだそうです。豆苗の中で最も多く含まれているのはベータカロチンで、続いてビタミンKも多く含まれています。ビタミンKというのは、タンパク質を活性化させる際に必要な栄養素で、骨粗鬆症予防や血管の健康維持には欠かせない栄養素です。

その他にカリウム、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、リン、食物繊維、葉酸が含まれています。
葉酸は妊娠した時に多く摂った方が良いと言われている栄養素ですよね。女性は常日頃から意識して摂取しておきたい栄養素です。それも多く含まれている豆苗は、女性にとってとても頼もしい食材なんです。

電子レンジで作る豆苗のおひたし風の作り方

茹でると栄養素が水に溶けだしてしまうので、できれば茹でずに作りたいと思って考えたレシピがこちら。電子レンジで作ることによって、栄養素が溶け出してしまう心配もなく、さっと洗った水分が良い感じに豆苗を蒸してくれるのでオススメです。
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<材料1人前>
豆苗 半袋~1袋分
醤油またはポン酢 適量
かつお節 適量

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<作り方>
豆苗はさっと水で洗い、半分に切ります。次にお皿に切った豆苗を並べ、ラップを掛けます。次に、電子レンジに入れ、500Wで50秒加熱します。豆苗に熱が通ったら、そのまま醤油またはポン酢を適量かけ、さらにかつお節を振りかけたらできあがり!

電子レンジで作る豆苗のおひたし風のレシピのポイント

レシピとも言えないほど超簡単ですが、豆苗の栄養素を余すことなく頂けるのが魅力です。ダイエットにも良いですし、あともう一品あった方が良いという時にもあっという間にできてしまいます。豆苗自体に、豆のコクのようなものがあるので、シンプルでも野菜の味がしなくて物足りないということもありません。かつお節をかけることで、タンパク質もプラスされますよ。

豆苗のごま油炒めダイエットレシピ

こちらも超簡単レシピですが、豆苗の美味しさをごま油の薫りによって引き立たせます。
豆苗のごま油炒めダイエットレシピ
<材料1人前>
豆苗 半袋~1袋分
ごま油 小さじ1弱
塩 適量
コショウ (お好みで)
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<作り方>
豆苗は苗から切り離し、サッと洗っておきます。熱したフライパンに、ごま油を小さじ1弱入れます。そこに洗った豆苗を入れ、強火でさっと炒めます。塩適量、こしょうをお好みで入れたら完成です。

ごま油を使う理由とは?

ベータカロチンは、油で炒めることによってより吸収率が上がります。
ごま油にはアンチエイジングには欠かせないビタミンEが含まれており、シミやしわを予防してくれる効果もあります。リノール酸、リノレン酸も含まれていて、こちらは油でありながらコレステロールを減らしてくれる作用が。ごまといえばセサミンですが、ごま油にもセサミンが含まれていて、生活習慣病予防や、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があります。

豆苗のごま油炒め レシピのポイント

薫り高いごま油は少量使っただけでも十分存在感が感じられます。ダイエット中でも油を摂らないと、お肌の潤いが少なくなってしまいます。良質な油を摂れば、ダイエット中でも油は敵にはなりません。
ベータカロチンがたくさん含まれている豆苗をごま油で炒めることによって、吸収率を高め、ごま油の栄養も取れるので、こちらもオススメの一品です。

豚肉と豆苗の辛味ダイエットスープ

続いてご紹介する豆苗を使ったレシピは、フライパンで作る豚肉と豆苗の辛味ダイエットスープです。

今回は材料2人前でご紹介します。1人前にする場合は半分の量で作ってくださいね。ただ、なるべく材料が多い方が美味しいエキスもしっかり出るので、2人前作っておいて、2食分にしても良いと思います。
豚肉と豆苗の辛味ダイエットスープ
<材料2人前>
豆苗 1袋分
豚肉(薄切り)120グラム
豆腐 1丁
しょうが 少々
にんにく ひとかけら分
お好みの葉物野菜(今回はカブの葉を使用)
味噌 適量
中華スープの素 少々
ラー油 少々
七味 少々
水 適量

<作り方>
豆苗は苗から切り離し、軽く洗っておき、豆腐1丁は適当な大きさに切っておきます。しょうがとにんにくは細かく刻んでおきます。フッ素加工が施されているフライパンを熱し、豚肉を入れ炒めます。

次に細かく刻んでおいたしょうがとにんにくを入れ、一緒に炒めます。続いてお好みの葉物野菜と豆苗を入れ、軽く炒めます。水を材料がひたひたになるぐらいまで入れ、中華スープの素を少々入れます。
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後で味噌を入れるので、この時、中華スープの素は薄目に味付けするようにして下さい。
材料が煮立ったら、味噌を入れ溶かします。味噌が溶けたらラー油を適量入れ、適当な大きさに切っておいた豆腐を入れ、豆腐に火を通します。仕上げに七味を少々振ったら完成です!

豚肉と豆苗の辛味ダイエットスープレシピのポイント

豆苗は非常に栄養価が高い野菜ですが、どうしても野菜ですのでタンパク質が不足しています。豆苗にはタンパク質を活性化させるビタミンKが含まれているので、豚肉と豆腐を合わせることによって、豆苗のチカラがより発揮できるようになります。

しょうが、にんにくを入れることによって体を温める作用がありますが、さらにラー油と七味もかけます。ラー油と七味をかけたのは、ラー油と七味に使用されている唐辛子のカプサイシンの効果を狙ってです。カプサイシンは新陳代謝を良くし、ダイエット効果があると言われています。

お肉の中でも、豚肉は疲労回復を助けてくれるビタミンBが特に豊富に含まれていますし、きちんとタンパク質を摂ることで、ダイエット中でも免疫力をキープしてくれます。それぞれの食材の持つ良い点を引き出し合っていて、がっつり食べた気になれるけれど、意外とヘルシーなこちらのレシピ。ダイエット中にでもきっと食べた!という満足感が得られるはずですよ。

豆苗は1回使ったら終わりではない!

豆苗は1回買って使い切ったら終わりではないんです。豆苗はカイワレ大根のように、適切な環境に置いてあげたら、しばらくするとまた生えてくるんですよ!
豆苗の芽がある下の方にはスポンジのようになっていて、そこに種のような部分があります(正確には豆ですが)。そこから豆苗の芽が生えてくるんです。

豆苗の育て方

清潔な容器に水をはり(水道水)、スポンジの部分を入れます。この時、豆の部分に水が浸ってしまうと腐りやすくなってしまうので豆の部分が浸らないように注意します。それから1日に1~2回水を変えます。カイワレ大根は暗い所で育てますが、豆苗の場合、室内の明るい場所で育てます。大体1週間から10日ぐらいで新しい芽が出てきます。

まさかこんなに豆苗が活躍するなんて…

いかがでしたか?
スーパーでいつも見かけている豆苗がこんなに栄養価が高いなんて意外ですよね。
栄養価が高い食材はダイエットには欠かせません。お手頃価格で再収穫ができるのも非常に魅力的なので、ダイエット中の方もそうでない方も、これからは豆苗をたくさんお料理に活用して、日々の体づくりに取り入れてみて下さい。

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