もち麦のダイエット効果・便秘解消効果の秘密&料理レシピ集【保存版】

もち麦のダイエット効果・便秘解消効果の秘密&お料理レシピ集
ダイエット効果バツグンということで最近注目されている食材「もち麦」。ここでは超簡単な「もち麦」を使ったお料理、デザートレシピをいくつかご紹介します。

「もち麦」の成分や何故ダイエット効果があるのか?便秘解消効果が高いのか?その秘密や、もち麦ダイエットのやり方、実際に私がもち麦を食べてみた時の感想なども掲載します。

スポンサードリンク

もくじ

もち麦とは

最近は雑穀など白米以外に健康に良い食材を取り入れる人も増えてきました。

そんな中で最近注目されているのが“もち麦”です。もち麦は押し麦と同じ大麦の一種で、ビールや麦茶の原料としても広く知られています。もち麦は押し麦とは違い、もちもちとした食感が特徴です。押し麦が白米、もち麦はもち米というのがわかりやすい例えかもしれません。

もち麦は食物繊維が豊富で、カロリーも低く、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので、ダイエットに効果的な食材として注目されています。

実際にもち麦を食べて痩せたという人もいたり、健康対策のために、玄米だとはじめにくいからということでもち麦を使って健康対策をしていたりする人もいるようです。日本だけではなく海外でもヘルシーな食材として活用されはじめているようですよ。

今回はダイエット中の人、これからダイエットしたい人、糖尿病予防や健康づくりをしたい人にはかなりおすすめな“もち麦”についてご紹介したいと思います。

もち麦の栄養成分

もち麦に含まれている栄養成分でダントツなのが食物繊維(βグルカン)です。それからビタミンB群や鉄分、カルシウム、たんぱく質、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムも含まれています。アントシアニンというポリフェノールの一種も含まれています。

もち麦のダイエット効果

もち麦ダイエットはテレビで取り上げられたりもしていて、もち麦ダイエットを実践した人は実際に痩せて効果が感じられている人も多いようです。

もち麦がなぜダイエットに効果があると言われているのかというと、まずはそのカロリーの低さに秘密があります。もち麦は白米や玄米に比べるとお茶碗一杯あたりで約50キロカロリー低いのです。50キロカロリーってなかなか大きいですよね?

それからもち麦に含まれているベータグルカン(βグルカン)という水溶性の食物繊維もダイエットに効果があると言われている秘密です。βグルカンには食べたものの吸収を抑えてくれる働きがあるのです。

摂取した糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので、太りにくくなるのです。もち麦に含まれる水溶性の食物繊維を摂ることによって、腸の中にあるファーミキューテス菌という太りやすくなる原因の菌を減らすことができるのです。こういったところがもち麦がダイエットに良いと言われている理由なんです。

もち麦ダイエットを朝ごはんだけ取り入れた人が、2週間後に数値を計ったらファーミキューテス菌が減っていたという実験結果も出ているようですよ。

血糖値の上昇を抑える

もち麦は食物繊維が豊富に含まれていますし、消化のスピードが緩やかなため、血糖値を急激に上昇するのを防いでくれます。
白米の血糖値の上がり方と比べると、もち麦の血糖値の上がり方は半分になるようです。

血糖値の急激な上昇は、すぐにお腹が満たされるものの、急激に上がったことによってインスリンが分泌されるので下がるときも急激に下がります。急激に血糖値が下がるとお腹が空いてつい食べ過ぎてしまうことにもつながります。

急激な血糖値の上げ下げは糖尿病の予防のためにも普段から気を付けておく必要がありますが、消化が緩やかで、食物繊維により糖質の吸収を抑えてくれるもち麦なら、血糖値が急激に上がる心配も減らせます。

他の物を食べる時にも一緒にもち麦を食べるようにすると急激な血糖値上昇の予防にもなります。嬉しいことにもち麦を食べると、その次の食事でも血糖値が上がりにくくなると言われているんですよ。

食物繊維による腸内環境改善

もち麦の強みというのは何といっても食物繊維が豊富なことです。もち麦には水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。それは1日に必要な食物繊維がお茶碗1杯で摂れてしまうほど。

玄米も食物繊維は多く含まれていますが、玄米に比べてもち麦は約4倍、白米と比べたら約25倍も食物繊維が含まれています。玄米の4倍なんてすごいですよね?

さらにもち麦に含まれている水溶性食物繊維のβグルカンは、消化がゆっくりなので、胃で溶けずに腸にまで届いてくれるのが特徴です。βグルカンは腸に届くと、腸内のコレステロールなどを排出してくれる効果があるので、腸内環境を整えてくれる作用が期待できます。

もち麦による美肌効果

もち麦には食物繊維によるデトックス効果もありますし、ビタミンB群や抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれていることから、美肌効果も期待できます。
内側からの美肌作りのためにも、もち麦を積極的に摂ると良いようですよ!

もち麦ダイエットのやり方

もち麦ダイエットは、基本的には1日1膳から2膳で行います。朝ごはんをもち麦で、昼ごはんももち麦というのでも良いですし、2膳ではきついという方は朝ごはんだけをもち麦にするという方法でも十分効果が期待できます。

朝ごはんだけもち麦にすれば、昼ごはんももち麦にとそこまで徹底しなくても大丈夫です。もち麦を食べるとセカンドミール効果があるので、次の食事の時にも糖質や脂質を抑える効果は期待できるからです。

まずは2週間、朝ごはんだけでも良いので、それまで白米だったところをもち麦ごはんに代えます。もち麦ダイエットのやり方はそれだけです。もち麦さえあればできるので、すごく簡単ですよね!

もち麦ダイエットは朝ごはんにおすすめ

もち麦ダイエットでは1日1膳か2膳もち麦にすると良いと前述しましたが、一番のベストタイミングは朝ごはんで食べるようにした方が良いでしょう。

その理由は、もち麦に含まれるβグルカンにあります。水溶性の食物繊維であるβグルカンは朝ごはんで摂取することによって、昼ごはんや夜ごはんで摂取する脂質や糖質の吸収を抑えてくれる効果があると言われているからなんです。

これはセカンドミール効果と呼ばれています。朝ごはんにもち麦を食べれば、その後の血糖値は緩やかに上がって、消化もゆっくりになることから、その後お腹の空きかたも緩やかになるので、暴飲暴食を防ぐこともできるのです。

お通じの面でも食物繊維豊富なもち麦を朝ごはんに食べることによって、便秘解消にもなります。

もち麦ダイエットの1食あたりの量

もち麦ダイエットをする時に食べる1食あたりの量は、お茶碗1杯分が効果的です。
いくらカロリーが低いと言っても食べ過ぎたら元も子もないので、お茶碗1杯分をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

もち麦ダイエットの1食あたりの白米との割合

もち麦だけで100%で炊くというのもありますが、食べやすいのは白米1:もち麦1の割合です。それでも、はじめのうちは慣れないので食べにくさを感じてしまうかもしれません。

はじめは、もち麦を白米に対して3割混ぜることからはじめていき、1:1の割合まで徐々に上げていくと良いでしょう。はじめから割合が多いと腸が慣れずにお腹を壊しやすくしてしまうこともあるので、段階を踏んでいくようにします。完全に慣れたらもち麦だけでもOKです。

もち麦ダイエットする時のおかず制限はある?

もち麦ダイエットの際は、特に食べるおかずの制限はありませんが、なるべくヘルシーなメニューにはするようにした方が良いでしょう。

たんぱく質は元気に日常を送るために必要な栄養素ですからしっかりと摂るようにします。

もち麦に食物繊維が豊富に含まれていますが、よりダイエット効果をあげたいときは、できたら違う種類の食物繊維も摂れるようなおかずも取り入れると良いです。腸内細菌は1種類の食物繊維だけだとだんだん慣れてくるようなので、それを防ぐためにもいろんな種類の食物繊維を摂るようにしましょう。

もち麦の炊き方

普段食べ慣れていないものなので、もち麦を炊くというとどうしたら良いのだろうと思われるかもしれませんが、もち麦の炊き方はそこまで難しく考えなくても大丈夫です。炊飯器があれば白米よりも手間がかからずに炊くことができるんですよ。

もち麦は洗う?

もち麦は基本的には洗わなくて大丈夫なものが多く販売されています。どうしても気になる方は、さっと水で洗う程度で良いでしょう。

水加減

もち麦を炊くときの水加減
もち麦で難しいのは水加減です。もち麦1に対して入れる水の割合は1.2から1.5ぐらいと考えておくと良いでしょう。個人的な感想としては1.2ぐらいがちょうど良いように感じました。
 

白米と混ぜて炊く時

白米ともち麦を混ぜて炊く時
白米と混ぜて炊く時は、白米をまず水で研いだあと、もち麦を入れて混ぜてそのままか、混ぜて軽く洗います。白米ともち麦を混ぜた状態で水を入れます。炊飯器の場合、メモリがあるので、例えば白米ともち麦で全部で1合になる場合は炊飯器で1.2ぐらいのところになるように水を入れます。(柔らかさは好みがあるので調整してください)

もち麦を水に浸す時間

もち麦をすぐに炊くと水分がまだ十分に吸ってないと炊きあがりが硬くなってしまうので、2時間以上は水に浸してから炊くようにしましょう。

もち麦の保存方法

炊く前のもち麦は冷暗所で保存可能です。炊いたもち麦は、炊きあがってからラップにお茶碗1杯分ずつ小分けにし、粗熱がとれたら冷凍庫で保存するのがおすすめです。
冷凍庫なら2週間程度なら持つので、多めに炊いておいて後から少しずつ食べるという方法も良いでしょう。

もち麦粉というものもある

もち麦粉
実は、もち麦は一種類だけではなくて、もち麦を原料とした“もち麦粉”というものもあるんです。もち麦粉なら普段使う小麦粉の代わりに使用することができます。なかなか店頭ではお目にかかる機会は少ないですが、ネット通販で検索するとすぐに見つけることができます。小分けにされて売られているので、小麦粉の代わりに食物繊維たっぷりでヘルシーな粉を使いたい時にはもち麦粉がおすすめです。

もち麦を使ったレシピ

もち麦は意外といろんなお料理に応用できます。お米を使って作るレシピなら基本的には何でも合います。イタリア料理やフランス料理にもち麦は使われているぐらいなので、お好みのレシピに合わせるのも良いかもしれませんね。
ここではもち麦を使ったレシピをいくつかご紹介していきたいと思います。

もち麦の茹で方

もち麦の茹で方
もち麦は炊いて使う場合と茹でて使う場合があります。炊き方は先ほどご紹介したので、ここでは茹で方をご紹介します。作り方は本当に簡単でもち麦を使う量を鍋に入れたら、水を入れ、15分間火にかけるだけ、15分経って水が残っていたら水を捨てて完成です。
016mochimugi

 

スポンサードリンク

セロリとなすのもち麦リゾット

セロリとなすのもち麦リゾット

<材料>
・もち麦 1人前分
・セロリ 3分の1個 
・トマト 中玉1個
・なす 2分の1個
・オリーブオイル 少々 
・コンソメ 適量
・水 200ml
・白ワイン 少々

<作り方>
もち麦は炊いてあるものを使います。まずセロリ、トマト、なすを細かく切ります。
006mochimugi
鍋にオリーブオイルを少々入れ、セロリとなすも入れて炒めていきます。セロリとなすが炒まったら、水200mlを入れ、白ワインも少々加えます。水が沸騰してきたらコンソメ適量と、もち麦を入れます。また湧き上がったらそこにトマトを入れ、水分がある程度とんだら完成です。
007mochimugi

レシピのおすすめポイント:セロリとなすとトマトを使った野菜がベースのリゾットですが、オリーブオイルではじめに炒めることでコクがプラスされます。白ワインをプラスすることによって美味しさがアップ。野菜の食物繊維も摂れ、ヘルシーですが満足感のある一品です。

もち麦と栗のサラダ

もち麦と栗のサラダ
<材料>
・もち麦 お好みの量
・栗 1個
・ベビーリーフ お好みの量
・オリーブオイル 少々
・塩 少々
・こしょう 少々

<作り方>
もち麦はあらかじめ茹でて粗熱をとっておきます。お皿にベビーリーフ、手でくずした栗、もち麦を適当に盛り付けます。
018mochimugi
上からオリーブオイル、塩、こしょうをかけたら完成です。

レシピのおすすめポイント:秋の味覚のひとつである栗は実はとっても栄養が豊富なんです。スイーツに使うイメージのある栗ですが、塩気のあるお料理にも意外と合います。栄養豊富なもち麦に栄養豊富な栗をプラスすることで、いつものサラダがワンランクアップできますよ。

もち麦粉のクッキー

もち麦粉のクッキー

<材料>
・もち麦粉 80g
・バター 50g
・甜菜糖 50g
・牛乳 大さじ3
 
<作り方>
ボウルにバターを50g入れ、室温で柔らかくしておきます。
013mochimugi
バターが柔らかくなったらそこに甜菜糖50gを入れ、よく混ぜます。バターと甜菜糖が混ざったら、牛乳を大さじ3杯入れさらに混ぜます。そこにもち麦粉を入れ、木べらなどで混ぜてひとまとめにしていきます。

014mochimugi
材料がまとまったらラップに包んで30分から1時間冷蔵庫で休ませます。生地が休まったらめん棒で3ミリぐらいの厚さに伸ばして型抜きをするか、手で適量の生地をとって成型していきます。クッキングシートに生地を並べ、あらかじめ180度に熱しておいたオーブンに入れて20分から30分焼いていきます。焼き上がったら冷まして完成です。

レシピのおすすめポイント:もち麦粉を使ったこちらのレシピ、卵を使わずに牛乳を使っているのもポイントです。小麦粉を使って作るクッキーというよりも出来上がりの触感はザクザクしているので、どちらかというと全粒粉を使って作ったクッキーに近い食感です。甜菜糖を使っているので血糖値を気にせず、さらに食物繊維がいっぱいのもち麦粉を使用、卵も不使用と体に優しいクッキーです。

もち麦と根菜のスープ

もち麦と根菜のスープ
<材料>
・もち麦 お好みの量
・ごぼう 2分の1本
・玉ねぎ 2分の1個
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 少々
・コンソメ 適量
・水 300ml
・白ワイン 少々

<作り方>
もち麦はあらかじめ茹でておいたものを使います。ごぼうは食べやすい大きさに切っておきます。玉ねぎも適当な大きさに切っておきます。
020mochimugi
鍋にオリーブオイルを入れ、ごぼう、玉ねぎ、にんにくを入れて炒めます。
021mochimugi
野菜類が炒まったら、そこに水300mlと白ワインを入れます。水が沸騰してきたら野菜のあくを取ります。あくを取ったらコンソメを入れ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
022mochimugi
ごぼうが柔らかくなったら、そこにもち麦を入れ、軽く火を通したら完成です。

レシピのおすすめポイント:ごぼうはアンチエイジング効果があると言われていますが、そのごぼうと玉ねぎ、にんにくを使ったもち麦の根菜のスープです。食物繊維たっぷりのこちらのスープはデトックス効果も期待できます。

もち麦のニラチャーハン

もち麦のニラチャーハン

<材料>
・もち麦 1人前分
・にら 3分の1束
・卵 1個
・中華スープの素 適量
・油 大さじ2
・塩 少々

<作り方>
もち麦は炊いてあるもち麦を使います。
にらは細かく切っておき、卵は溶いておきます。フライパンに油大さじ2を入れ、熱します。フライパンが熱したら溶いた卵を入れ、すぐにもち麦を入れて炒めます。
009mochimugi
010mochimugi
そこに細かく切ったにらを入れ、さらに炒めていきます。にらも炒まったら、中華スープの素を適量入れ、塩で味を調えたら完成です。

レシピのおすすめポイント:いつものチャーハンをもち麦にすることで、お米を使って作るよりもヘルシーにいただけます。食感はふわふわとプチプチしていて普通のチャーハンよりは軽い感じです。

もち麦のお茶漬け

もち麦のお茶漬け

<材料>
・もち麦 お茶碗1杯分
・鰹節 少々
・梅干し 1個
・お茶漬けの素
・温かいお茶

<作り方>
もち麦は炊いてあるものを使います。お茶碗にもち麦をよそい、お茶漬けの素、鰹節少々と梅干しを入れ、上から温かいお茶をかけたら完成です。

レシピのおすすめポイント:朝食や小腹が空いたりした時に手軽に作れるのがこちらの一品。もち麦自体の栄養素とカロリーの少なさでダイエット中でも安心して食べられます。常備してあることが多い鰹節と梅干しを使うのもポイントです。鰹節にはたんぱく質がたくさん含まれていますし、梅干しのも体に良いので、健康的なお茶漬けがぱぱっとできちゃいます。

もち麦を使ってみた感想

 
もち麦は思っているよりも使いやすいと思います。普通に炊いて食べたり、リゾットやチャーハンにしたりと和・洋・中とどれもいけます。

白米と違ってサラダなど冷めたお料理にも使えるのはとても良いと思います。食べた後お腹が満たされているという満足感があるのもダイエットには向いていそうです。

それからもち麦を使ってみて感じたことは、やはり食物繊維の影響からか、お通じが良くなるなと感じました。美味しく食べてダイエットにもなるしお通じが良くなるのは嬉しいですよね!ダイエットしようという人にはもち麦はかなり活用できると思うので、おすすめです。

もち麦ダイエットに関してのよくある質問

もち麦ダイエットをしている中で、疑問を感じたり、聞きたいことも出てきたりしますよね。ここではもち麦ダイエットをしている時に感じる人が多い疑問や質問について紹介していきます。

もち麦でダイエットしても痩せないんですが?

 
もち麦を食べたらダイエットになるからといって食べ過ぎるのは禁物です。いくらカロリーが低いからといってたくさん食べたら意味がありません。1回の食事はお茶碗1杯分を目安にしましょう。

食べるスピードも大事なポイントになります。もち麦は血糖値の上がり方が緩やかなので、その分お腹がいっぱいだと感じるタイミングが遅くなります。タイミングがいつもより遅くなるので、その分いつもよりも食べてしまうということも。もち麦を食べる時はよく噛んで食べるように意識しましょう。

それから前述していますが、同じ食物繊維ばかりを摂っているとだんだん体が慣れてきてしまい効果が感じにくくなります。なるべく他の食物繊維も合わせて摂るようにすると効果アップが期待できます。

もち麦ダイエットをすると下痢・便秘になる理由は?

もち麦ダイエットで下痢になってしまうという方は、もち麦の量が多いか、よく噛んで食べていない可能性があります。最初のうちは3割ぐらいから始めて、徐々にもち麦の割合を増やしていくのがおすすめです。

増やすとどうしても下痢をしてしまう場合は、自分に丁度いい分量を見つけましょう。あまりにも続く場合はアレルギーの可能性もあるのでその場合は摂取を控えるようにしましょう。

もち麦ダイエットをして便秘になったという場合は、もち麦だけではなく他の食物繊維も合わせて摂るようにしたり、ヨーグルトと合わせて食べたりするのもおすすめです。そして便秘の場合でもよく噛んで食べることが大切です。ただ、あまりにも改善しない場合は体質的に合わない可能性があるのでその場合は無理して摂り続けるのはやめましょう。

もち麦ダイエットするとおならが多くなるって本当?

もち麦ダイエットをしていておならが多くなってしまう人も中にはいるようです。一つの原因として考えられるのは、腸内環境が整っていく過程で腸が活発に動くことにより、おならも出やすくなるというのがあるようです。これは良い傾向ですよね。

あとは、もち麦は消化に時間がかかるので、体内でガスが発生しやすくなってしまうことも考えられるようです。こちらの場合はあまり良くないので、それを防ぐためにはよく噛むことがポイントです。

もち麦を夜食べるのはなぜNG?

もち麦ダイエットは、基本的に1日1膳から2膳となっています。その中でも朝ごはんに食べるのがベストなタイミングです。その次が昼ごはんとなっています。

夜ごはんに食べるのは消化が追い付かず、逆に太りやすくなってしまう可能性があるためNGだと言われています。もし夜も食べたい場合は、夜ごはんを食べる時間を早めにして、寝るまでに消化がきちんとされるようにしましょう。

もち麦の選び方を教えてください

もち麦はスーパーやネット、お米屋さんなどで目にすることができます。価格は手ごろなものから厳選された大麦を使ったものだと少々値の張るものもあります。

国産と外国産がありますが、もち麦は洗わないで使うので、国産でも外国産でもなるべく農薬が少ないものを選ぶようにしましょう。それからβグルカンの量が多めのものを選ぶようにするのもポイントです。価格帯や無農薬かどうかなど、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

もち麦は通風の人でも食べて良い?

もち麦は玄米や白米に比べるとプリン体が多いので、痛風の人はもち麦よりは玄米や白米を食べるようにした方が良いようです。かといって、他の食材に比べてダントツで多いわけではなく、あくまでも玄米や白米と比べてです。痛風の方がもち麦をと考えている場合は、食べても大丈夫なのかどうか、お医者様に相談をしながら確認するようにしてください。

もち麦は妊婦妊娠中・授乳中でも食べて良い?

もち麦は食物繊維が多いこととたんぱく質も含まれていることから、妊婦さんにも良いようです。血糖値の上昇を抑えることやビタミン類の補給のためにも良いようですが、大切なのは農薬をあまりつかっていないものを選ぶこと。

それから胃腸が弱い方は下痢を起こしてしまう可能性もあるので、食べる前は安心のために一応お医者様に確認をするようにしてください。

授乳中に関しては少し注意が必要なようです。母乳の出を良くしてくれるという意見もある反面で、分泌過多になって乳腺が詰まってしまうこともあるようです。それから麦系はアレルギーの原因になってしまう場合があり、母乳を通して赤ちゃんにアレルギーが出てしまうことも否定できないようです。

授乳中に関しては慎重になった方が良いかもしれません。食べても良いかどうかは授乳中もお医者様に相談をされた方が良いでしょう。

もち麦と押し麦の違い

麦と聞くと押し麦をイメージされる方も多いと思いますが、押し麦ともち麦は同じ大麦ではありますが、押し麦はうるち性でもち麦はもち性と、また違う品種になります。

押し麦は平べったくなって売られていますが、もち麦は丸のままでつぶされずに売られています。どちらも真ん中に線が入っていますが、見た目の違いは明らかです。
食べた時ももち麦はもちもちしていますが、押し麦はもち麦のようなもちもち感はありません。

もちもちの理由は含まれているでんぷんに違いがあり、押し麦はアミロースとアミロペクチンが含まれていてもち麦にはアミロペクチンのみが含まれています。それからもち麦は外皮を残した状態なので、白米と玄米の違いのように栄養価ももち麦の方が押し麦に比べて高くなります。

いかがでしたか?

今回はもち麦についてご紹介してきました。もち麦がなぜ今注目されているのかおわかりいただけましたか?
ダイエットをする時にはもち麦はきっと強い味方になってくれるはずです。
上手に取り入れて美味しくダイエットしていけたら嬉しいですよね!

スポンサードリンク

PAGETOP