酵素ダイエット後の回復食って何?必要なの?

酵素ダイエット後の回復食って何?必要なの?
ファスティングは決めた期間の断食をやりきったらそれで終わりではありません。断食期間が終了したら必ず復食期間を設け、回復食(補食)を摂りながら徐々に通常の食事へと戻していくようにしましょう。

この復食期間を経て、はじめてファスティングは完了となります。体のためにもダイエットのためにも、断食期間よりむしろ復食期間の方が重要度が高いと考える専門家は少なくありません。

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もくじ

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回復食が成功・失敗を左右する酵素ダイエット

様々な手法のある酵素ダイエットですが、その中でもとりわけ特殊なのがファスティング(断食)です。数日間の「食べない生活」は、体のあらゆる箇所に想像以上の大きな影響を与えます。

断食している間に休止状態に入っていた胃や腸は、急に以前と同じ食事をしようとしても十分に動いてはくれません。最初のうちは胃酸の分泌が少なく腸の運動も十分ではないため、消化不良を起こしたり腸捻転、腸閉塞を起こす可能性があります。

よく「胃や腸がびっくりしてしまう」と言いますが、しばらくぶりに固形物を迎え入れた内臓の負担は相当なもの。実際にファスティング後に腸閉塞を起こして死亡した例も存在するほどです。

もうひとつ、これとは逆の問題もあります。内蔵がきれいにデトックスされ、脳や体が栄養素の補充を今か今かと待ち望んでいる状態で、高カロリーの食事を摂ったら果たしてどうなるかを想像してみてください。ダイエットの成功を喜ぶより前にリバウンドが起きてしまうこと必至。こうなってはせっかくつらい思いをして行ったファスティングも水の泡になってしまいます。

ちなみに2~3日のファスティングによって減る体重は、だいたい1~3キロ程度。断食後に回復期間を取ることなく通常食に戻すと、およそ10日後には元の体重に戻ってしまうと言われています。しかし回復食をしっかり摂り、その後も食生活に気を配ることで、減量分を戻すことなくキープさせることは十分に可能。その後、減った体重のままで定着させるためにも、回復期間は非常に重要なステップなのです。

断食期間が短ければつい「大丈夫だろう」と思いがちですし、早く食べたいという気持ちも十分にわかります。が、胃にも腸にもリハビリ期間が必要です。体調不良やダイエット失敗を招くことなくスムーズに通常の生活に戻るためにも、回復食の重要性をぜひ認識してください。

回復食にどのくらいの期間をかけるべき?

回復食を摂る期間は、

1日のファスティング:1日
2日間のファスティング:2日~3日
3日間のファスティング:3日~4日

……と、3日以内の断食であれば食事を中止していたのとだいたい同程度の日数と考えて構いません。

ただし、1週間以上のファスティングを行う場合には1週間から2週間程度の復食期間を設ける必要があります。自己流では危険ですので、必ず専門家の指導のもとで行うようにしましょう。

回復食に適した食べ物

回復食に適しているかどうかを判断する基準のひとつとして、食品研究家の吉村裕之医学博士が提唱する「まごわやさしい」をご紹介しましょう。

生活習慣病を予防し健康的な生活を送るためには、乱れた食生活の改善が不可欠です。「まごわやさしい」は毎日の食事にぜひ取り入れたい食材の頭文字を並べたもの。これらの食材をバランスよく食べることが勧められています。

ま:豆、豆製品(たんぱく質とビタミン、食物繊維が豊富)
ご:ごま(ビタミン、ミネラルが豊富、脂質の代謝をアップ)
わ:わかめ、海藻(ミネラルが豊富、低カロリー)
や:野菜(ビタミン、ミネラルが豊富、抗酸化作用を持つ)
さ:魚(たんぱく質、ミネラル、DHAとEPAが豊富)
し:しいたけ、きのこ類(ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富)
い:芋類(ビタミンC、食物繊維が豊富、腹持ち良好)

どれも和食の定番メニューによく使用されているものばかりですね。日本の伝統的な食生活が健康にいいとして世界的に注目されているのもよくわかります。

ダイエットのためにもこれらの食材をうまく組み合わせて食べるといいのですが、回復食に限定すれば、動物性タンパク質にあたる魚と非常に多くの糖質を含んでいる芋類は初期の食材としては適していません。どうしても食べたい場合には回復食の終盤に少量から始めるか、復食期間が終わってからにするのが無難です。

そして上記のほかに、次のような食材も回復食に使用することができます。
ポイントは「消化のいいもの」「体に負担のかからない自然のもの」。発酵食品も適しています。

米、雑穀、うどん、そば、そうめんなどの穀類
プルーン、レーズン、干し柿、干し芋などのドライフルーツ
ヨーグルト
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復食期間に適さない食べ物

次にご紹介する食べ物は「消化に時間がかかる」「血糖値を急上昇させる」「胃腸に負担をかけやすい」などの理由から、回復食には適していません。この期間に食べるのは避けるようにしてください。

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質
ハム、ソーセージ、かまぼこなどの加工品、練り物
バター、チーズなどの乳製品
揚げ物、食用油、マヨネーズなどの油もの
パン、ケーキ、ビスケット、クッキーなどの小麦粉を使用したもの
洋菓子、和菓子、アイスクリームなど白砂糖を使っているもの
スナック菓子全般
バナナ、マンゴー、パイナップル、ぶどうなど糖分の多い果物
コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含むもの
アルコール類
化学調味料

※卵は後期に卵とじで使用する程度なら問題ありませんが、固茹で卵や生卵、目玉焼きなどはNGです。
※油脂は勧めませんが、亜麻仁油、えごま油、しそ油などのオメガ3脂肪酸のみ摂取可能です。
※がんもどきや油揚げは後期なら食べてもいいですが、十分に油抜きしてください。

では次の項では実際のメニュー例をご紹介してみることにしましょう。

回復食メニュー例:1日のプチ断食編

1日のみのファスティング、いわゆるプチ断食の場合は1日を目安に回復食を摂ります。最初の食事はおかゆが無難。昼、夜はそれに消化のいいおかずをプラスします。薄味で作り、よく噛んで食べるようにしましょう。
また回復食を食べている間も定められた量の酵素ドリンクを飲むようにしましょう。

朝:おかゆと梅干し
昼:おかゆ、わかめと豆腐の味噌汁、漬物
夜:おかゆ、野菜の煮物

回復食メニュー例:3日間ファスティング編

3日間ファスティングした場合には同じく3日をかけて徐々に通常食へと近づけていきます。こちらも併せて決められた分量の酵素ドリンクを飲んでください。

<1日目>
朝:重湯
昼:葛湯(または片栗湯)
夜:お粥、梅干し、わかめの味噌汁

三食とも重湯でもかまいません。
が、作るのが大変な場合や変化が欲しい場合には葛湯や片栗湯をおすすめします。
味噌汁は薄味で作りましょう。

このほか、野菜をしっかり煮込み、具を取り除いた野菜スープも適しています。
無塩のトマトジュースやヨーグルトも初日からいただけます。

※重湯、葛湯・片栗湯の簡単なレシピを次の項でご紹介しています。

<2日目>
朝:お粥、漬物、わかめと玉ねぎの味噌汁
昼:お粥、ことこと煮込んだ野菜スープ(きのこを入れてもOK)
夜:お粥、茄子のおひたし、豆腐の味噌汁、昆布の佃煮

野菜スープは具材が十分に柔らかくなるように作りましょう。
味付けは塩で。油や化学調味料、ベーコンなどは使用しません。

<3日目>
朝:白米(お茶碗に3分の1程度)、納豆、きのこと大根の味噌汁
昼:卵とじうどん、ミニ野菜サラダ
夜:白米(お茶碗に半分程度)、湯豆腐、焼き鮭、オクラあえ

3日目からそろそろご飯に挑戦します。急激に血糖値を上昇させない玄米を使ってもいいでしょう。

ここで一応は回復食は終了となりますが、期間が終わっても無理をせず、消化のいいもの、糖質のあまり高くないものを中心にメニューを組み立てるようにしてください。

重湯、葛湯・片栗湯のレシピ

重湯の作り方

重湯というのはおかゆの上澄み液のこと。お米の部分はいただきません。

<材料>
白米 4分の1カップ
水 450cc
※米と水との割合が1:10になるように準備します。

1.米を研ぎ、分量通りの水とともに鍋に入れ、強火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、一旦かきまぜて30分程度煮ます。
(以上、炊飯器のおかゆモードや電子レンジを利用する調理器具で炊いても構いません。)
3.火を止めて、上澄みだけを器に取ります。
4.重湯のできあがり。

葛湯、片栗湯の作り方

こちらも重湯同様、病気のときなどにも重宝する簡単レシピです。

<材料>
葛粉、または片栗粉 適量
お湯 適量

1.葛粉、片栗粉にお湯を少量ずつ加えます。
2.好みのとろみ具合になったら完成です。
3.物足らないときにはほんの少量だけハチミツを加えてもいいでしょう。

お湯の量でとろみ具合が変わります。
甘味には砂糖を使用するのが一般的ですが、回復食には白砂糖は使用しません。

市販品の回復食を使うのもひとつの方法

いくつかのメニュー例をご紹介しましたが、いざ自分で回復食を作るとなると、「この材料は使っても大丈夫かな?」「この味付けでも問題ないのかな?」と不安になってしまうことは少なくないのではないでしょうか。また、忙しさや体調などから自分で作る余裕がないということもあるかもしれません。

そんなときは無理に手作りする必要はありません。ファスティング後の数日分を想定したレトルトごはんやお味噌汁などの回復食セットを販売するメーカーもあるので、そういう市販品を使ってもいいのです。

スーパーやドラッグストアなどで手軽に買えるレトルトのおかゆはアレンジのベースとして重宝しますし、ベビーフードや柔らかく作られたユニバーサルデザインフード(UDF、介護食)を活用するのもいいでしょう。ただしユニバーサルデザインフードはファスティング後の回復食としては味が濃いので、塩分が控えめなものを選ぶようにして下さい。

復食期間中にお勧めの居酒屋メニュー

週末を利用してファスティングを行うと、仕事が始まって数日間は回復食を食べる期間にあたってしまいます。未だ通常食に戻らないタイミングで、どうしても断れない飲み会や外食の予定が入ってしまうこともあるのではないでしょうか。

周りがおいしそうに飲み食いするのでなかなかつらいところですが、ここは鉄の意志で我慢することが肝心です。つい「少しくらいなら大丈夫だろう」と食べてしまうと、即、リバウンドのもと! それどころか体調を崩してしまう可能性すらあります。

アルコールはもちろん厳禁です。カフェインの入ったものや甘いソフトドリンクもいけません。揚げ物やスイーツも残念ながらこのときばかりはおあずけです。

おすすめは湯豆腐や冷奴、枝豆、雑炊、漬物、サラダなど野菜系のメニュー。期間終盤なら焼き魚、煮魚も大丈夫です。リゾットも食べられますが、油分の少ないものを選び、よく噛んで食べるようにしてください。

実は「ファスティングそのものより回復食を食べている時期のほうがつらかった」という人も少なくない復食期間。でもこの期間は酵素ダイエットにとっても食生活をリセットする意味においても、とても重要なポイントになります。せっかく頑張ったファスティングを無駄にしないためにも、この数日間をしっかり乗り切りましょう!

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