乳酸菌が効果なしって本当?!根拠を徹底追求

ここでは、乳酸菌に期待できる効果、乳酸菌に効果がないと言われる理由、乳酸菌の種類、食品やサプリなどの効果的な摂取方法など、乳酸菌について徹底解説します。


もくじ

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乳酸菌とは

健康や美容のために乳酸菌サプリを摂ったり、乳酸菌入りの食品を食べたりしている方も多いのではないでしょうか。
なんとなく身体に良さそうなイメージの乳酸菌ですが、その働きや種類はどのようなものなのでしょうか。

最近では「腸まで生きて届く乳酸菌」といったフレーズも耳にすることがあります。「生きている」乳酸菌と「死んだ」乳酸菌の違いについても言及していきたいと思います。
また、乳酸菌は効果がないという説もありますが、本当なのでしょうか。
乳酸菌の最新情報に迫りたいと思います。

乳酸菌の働き

それでは、乳酸菌のはたらきについてみていきましょう。
乳酸菌の働きを知るためには、まずは私たちの腸の中のことを知る必要があります。

腸内には菌がいっぱい

私たちの腸の中にはたくさんの菌がいることをご存知でしたか?
通常、菌というと「バイキン、ウイルス、病気になる…?」といったマイナスイメージしかありませんよね。たしかに、身体に入ってきた有害な菌に対しては免疫が働き、菌を攻撃します。

しかし、私たちの腸の中は例外といえるのです。
腸の中には腸内細菌という細菌が多数存在しており、そのなかでも善玉菌と悪玉菌にわけることができます。

私達の腸内は善玉菌と悪玉菌でびっちりと埋め尽くされており、種類ごとにある程度かたまって存在しています。

その縄張りのことを腸内フローラといい、善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れる状態のことを腸内フローラが不安定になっていると表現したりします。

悪玉菌とは

悪玉菌は、腸の中で有害な物質を作ります。悪玉菌によって作られた有害物質は、長い年月をかけてじわじわと腸内の細胞を傷つけていきます。

この結果、ガンが発生したり肝機能を低下させたりと様々な弊害をもたらします。また、悪玉菌は腸内をアルカリ性にして私たちが本来持っている免疫の機能を低下させたり、腸の働きを悪くして便秘がちになったりと悪い影響を与える菌といえます。

また、腸内のものの腐敗を進行させるため、悪玉菌が優勢だとおならが臭くなるといったこともあります。

善玉菌

一方、善玉菌と言われる菌は悪玉菌とは異なり、腸を弱酸性にする働きがあります。腸の中が弱酸性に保たれることにより、悪玉菌が増えるのを抑えたり、悪玉菌による腐敗の進行がゆるやかになります。

ほかには、腸の働きを活発にして便秘を解消したり、細菌性の下痢の発生を抑えたりします。他には、ビタミンやホルモンの合成、免疫機能の向上などの働きもあり、一部の善玉菌では、発がん物質を分解するのに役立つものもあります。
乳酸菌も善玉菌の一種なのです。

乳酸菌の主な種類

乳酸菌と一言で言っても、その種類はたくさんあります。
よく名前を聞く乳酸菌の一例を以下に挙げてみました。
その働きや特徴ととともにみていきましょう。

乳酸菌シロタ株

ヤクルトに入っている乳酸菌シロタ株は、病気にかからないようにする予防医学に着目し研究した代田稔という医学博士の名前から命名されています。
胃液や胆汁など酸の強い消化液にも耐えて、生きたまま腸内に到達し、腸内のビフィズス菌(善玉菌)を増やして大腸菌(悪玉菌)を減らしてくれます。

フェカリス菌

エンテロコッカスフェカリスが正式名称の、フェカリス菌という乳酸菌は、普通の乳酸菌よりも大きさが小さいのが特徴です。小さいぶん、狭いところまで行き届くというメリットが有ります。

また、フェカリス菌は腸まで生きて届く乳酸菌ですが、仮に加熱処理などの過程を経て死んでしまった乳酸菌(死菌)でも効果があると言われています。
花粉症対策やアレルギー性鼻炎(通年性)の緩和によいと注目されています。

クレモリス菌FC株

クレモリス菌FC株という乳酸菌も生きて腸まで届く乳酸菌です。長寿研究で有名な家森幸男博士が、長寿研究のためにカスピ海付近のコカーサス地方を訪れた際に、100歳を超えるお年寄りが食べていた自家製ヨーグルトに着目したのがクレモリス菌FC株発見のきっかけです。

そのヨーグルトは今でこそ「カスピ海ヨーグルト」として有名ですが、もともとは長寿研究で日本に持ち込まれたものだったのです。

カスピ海ヨーグルトに含まれる乳酸菌こそがクレモリス菌FC株であり、あのカスピ海ヨーグルト特有のとろ~っとした粘り気のもとともいえるのです。

L92乳酸菌

カルピス社のL92乳酸菌は、ラクトバチルス・アシドフィルスL-92株という正式名称をもっています。

牛乳やヨーグルトといった他の乳製品からは摂取できない貴重な乳酸菌で、他の乳酸菌よりもアトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎、花粉症といったアレルギーに効果があると現在も医師の間で研究が進められています。

LG21

スーパーやドラッグストアなどでも売り切れ続出の明治のヨーグルト、飲料でLG21を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
90パーセント以上の内科医が勧めたいと評価したいわばお医者さんのお墨付きの乳酸菌でもあります。
こちらは胃で生き残る力が強いのが特徴です。

動物性と植物性乳酸菌の効果の違い

乳酸菌には動物性と植物性の2種類があることをご存知でしたか?
植物性の乳酸菌は、食べ物に含まれるショ糖や果糖をエサとして育ちます。植物性の乳酸菌は食品を発酵させるのに不可欠な存在で、漬物にも多く含まれています。

比較的栄養素の少ない環境でも生き延びることができるので、様々な食品のなかに存在することが出来ます。

動物性の乳酸菌は、動物の乳に存在する乳糖をエサとして育ち、動物の乳という限られたところにしか生息しません。私たちが動物性の乳酸菌を摂取しても、生きて腸まで届くことはできず、途中で死んでしまいます。

では、生きて腸まで届かない動物性の乳酸菌は摂取しても意味が無いのでしょうか?
そんなことはありません。死んだ動物性の乳酸菌は、善玉菌のエサになってくれます。
ですから、動物性の乳酸菌も植物性の乳酸菌もバランスよく摂ることが大切なのです。

乳酸菌とビフィズス菌は違う!?

乳酸菌と同じくよく聞くのがビフィズス菌ではないでしょうか。
ビフィズス菌もお腹にいいイメージがありますよね。
なんとなく同じものと思われがちですが、厳密には全く異なるもののようです。

乳酸菌の定義のうちのひとつとして「消費したブドウ糖に対して50%以上の乳酸をつくること」が挙げられます。ビフィズス菌は糖から乳酸と酢酸を作り出しますが、酢酸のほうが割合が多いため乳酸菌の定義には当てはまらないのです。

また、乳酸菌もビフィズス菌も腸内に存在しますが、その数には大きな違いがあります。
乳酸菌はビフィズス菌の1万分の1~100分の1程度しか腸内に存在していません。
一方、ビフィズス菌は腸内の善玉菌の内99パーセント以上を占めます。

乳酸菌が私達に与える効果

乳酸菌にはさまざまな効果があり、近年では乳酸菌の研究もどんどん進んでいます。

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ダイエット効果

腸内が悪玉菌優勢の環境では、腸の働きが悪くなり、便秘や宿便などで体重が増加してしまうほか、腸内の老廃物が血液へ溶け出すと血行が悪くなります。血行が悪くなると、基礎代謝が悪くなり「痩せにくく太りやすい」体になります。

また、腸内細菌が痩せやすい体質や太りやすい体質といった、そもそもの体質に関係していることがわかっています。
腸内環境を整えることはダイエットにおいてとても重要なのです。
最近では、乳酸菌が内臓脂肪を減らすという結果も出ており、とくに「ガセリ菌SP株」という乳酸菌が内臓脂肪の蓄積を抑制する効果などが実験で立証されています。

美肌効果

美肌を手に入れるためにも腸内の環境はとても大切です。
腸内環境が悪化すると、老廃物を皮膚から排出しようとするため肌が荒れやすくなります。便秘が続いて肌荒れが…と、経験のある方もいるのではないでしょうか。

また、お腹を下しがちで便秘に無縁な方も安心してはいられません。
お腹がゆるいと消化吸収がうまくいかず、栄養がお肌に行き届きにくくなってしまいます。
お肌を健やかに保つためにも、腸内環境を整える必要があります。

乳酸菌を摂ることで腸内環境を正常に保ち、便秘や下痢といった不調から脱却することで美肌を手に入れることができるかもしれません。
美肌のためにも乳酸菌は必須と言えそうですね。

花粉症・アレルギー改善効果

花粉症の季節になるとヨーグルトが花粉症によいと紹介される機会がぐんと増えている気がします。花粉症やアレルギーにヨーグルトが効果的と言われているのは、ヨーグルトの中に含まれている乳酸菌に花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果があるからです。
花粉症などのアレルギーは、そもそも私たちの免疫システムの誤作動が原因です。

乳酸菌は免疫を高めるだけでなく、正常にはたらくようにする役割もあることがわかってきました。対症療法が主流の花粉症やアレルギー症状ですが、乳酸菌によってアレルギー反応そのものを抑制できる日は近いかもしれません。

乳酸菌は効果がないと言われる理由

乳酸菌を摂取していても効果が実感できないという方もいるのではないでしょうか。
なぜ乳酸菌を摂取していても効果がでないのでしょうか。

腸まで届いていないとダメ?

便秘や下痢の改善といった整腸作用を期待して乳酸菌を摂取している方も多いのではないでしょうか。

整腸作用を期待するのなら、乳酸菌に腸で働いてもらわなければいけないので、腸まで生きて届くことが必須といえます。

乳酸菌の中には、胃酸などで死んでしまうものもいますので、「生きて腸までとどく」乳酸菌を選んで摂取することが大切です。

死菌は効果ゼロ?

では、死んでしまった菌は意味がないのかと思われるかもしれませんが、乳酸菌の死菌は善玉菌のエサとして役に立ってくれます。
全く無意味ではありませんが、あくまでもエサなので、やはり生きて腸まで到達できる乳酸菌を摂るということは重要になってくるでしょう。

乳酸菌を摂りすぎると逆効果?

乳酸菌は摂れば摂るほどよいといったものではありません。
仮に乳酸菌を大量摂取しても重大な副作用はないと言われていますが、ヨーグルトを食べてお腹を壊したという経験をした方もいるかと思います。
これは、腸の働きが活発になりすぎたためや、乳酸菌が多すぎて体外へ排出されたためと考えられます。

乳酸菌は摂ったぶんだけ全てが働くわけではなく、多すぎた分は便として排出されるので、たくさん摂ってもお腹が痛くなるだけという結果になりかねません。

乳酸菌は加熱してはいけない?

ヨーグルトを温めて食べるホットヨーグルトが流行ったりもしましたが、いくら生きて腸まで届くといわれている乳酸菌でも加熱には耐えられず死んでしまう場合があります。
乳酸菌の耐熱温度は60度なら30分程度まで、100度なら数秒といわれています。
40度前後で最も動きが活発になり、それ以降は徐々に死滅していくとも言われていますので、生きた乳酸菌を腸に届けたいのならほんの少し温める程度にとどめ、ガンガン加熱することはおすすめしません。

乳酸菌を効果的に摂取するには

せっかく乳酸菌を摂取するなら効果的に摂取したいですよね。乳酸菌の効果を実感しやすくする摂取方法をご紹介します。

いつ摂ると効果的?

乳酸菌を摂取するのにおすすめのタイミングは食後です。
食後は胃酸が薄まっているため、乳酸菌が腸まで生きたまま届きやすくなります。
また、朝か夜かというタイミングであれば、どちらも同じようです。

よく、ヨーグルトは夜食べたほうがよいと言われていたりもしますが、グリコ乳業の研究では、ヨーグルトが排便を促す効果はどの時間帯でも大体同じという結果が出ています。
朝でも夜でも、なるべく食後に乳酸菌を摂取するとよいでしょう。

乳酸菌の摂取期間

1日や2日、乳酸菌を摂ったからといってすぐに効果が実感できるわけではありません。
乳酸菌は何より摂取し続けることが大切です。
継続的に摂取して腸内環境が改善されても、乳酸菌の摂取をやめると、体質や生活習慣によってはもとの腸内環境に戻ってしまうことも多々あります。

調子がよくなったからといって乳酸菌を摂るのをやめてしまわず、時には乳酸菌を摂るのを忘れてしまう日があったとしても、摂取を続けることが腸内環境を良好に保つコツといえそうです。

乳酸菌を食べ物で摂る

乳酸菌を食品から摂取する場合、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることをおすすめします。
オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなるだけでなく、食物繊維自体にも便秘解消の効果があるため、乳酸菌と一緒に取ることで相乗効果が狙えます。
オリゴ糖は、ドラッグストアやスーパーのお砂糖売り場にシロップ状のものが比較的安価で売られています。

やさしい甘みがあるので、無糖ヨーグルトにかけて食べるのもおすすめです。
食物繊維は、豆やいも、根菜、海藻、きのこ類に多く含まれているので、これらの食品を多く摂るよう意識してみるのもよいかもしれませんね。
また、漬物には乳酸菌が豊富に含まれています。
漬物はニオイが気になるから、塩分が多いから…とつい避けていませんか?
たくあんやしばづけなどにも植物性の乳酸菌がたっぷり入っているので、ごはんのおかずに少しだけ取り入れてみてはいかがでしょうか。

乳酸菌をサプリで摂る

乳酸菌のサプリメントは、乳酸菌以外の栄養素も含まれていることが多く、乳酸菌が腸でしっかり働くようにバランスよく配合されている商品や、美肌効果のある栄養やぐっすり眠りやすくする栄養が入っているものもあります。

また、ヨーグルトは冷蔵庫で保存したり、賞味期限を気にする必要がありますが、サプリメントは基本的には常温保存が可能で場所も取らず、賞味期限もヨーグルトに比べると格段に長いという利点もあります。

こういった利点は、乳酸菌摂取で重要な「続けること」にもつながるので、ヨーグルトを毎日食べるよりも続けやすいと感じたらサプリメントで乳酸菌を摂取するのもよさそうですね。

また、乳製品が苦手な方や、毎日ヨーグルトを食べるのに飽きてしまったという方もサプリメントを試すのにおすすめです。
乳酸菌を継続的に摂るためにもサプリメントを上手に利用できるといいですね。

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