究極ダイエットフード組合せ「豆腐+○○」料理レシピまとめ【保存版】

普段、何気なく食べている豆腐ですが、実はダイエットフードとしてとても優秀な食材だということをご存じですか?

さらに、ある食材と一緒に豆腐を食べることで究極のダイエット食になるといっても過言ではないのです。(詳しい説明は後でします)

ここでは、ダイエットフードとして最高の食材である「豆腐」を使ったお料理やデザートのレシピをいくつかご紹介します。とても簡単に作れる豆腐料理なので是非、作ってみてくださいね。


もくじ

究極のダイエットフード【豆腐と納豆】を使ったレシピ5つまとめ

豆腐というと、植物性のタンパク質が豊富に含まれていて、それはお肉やお魚にも負けない良質なタンパク質だと言われています。長寿食として健康にも良い食材としてもおなじみです。健康にも良く、低カロリーで脂肪分が少ないこともあり、ダイエットフードとして登場する機会も多いですよね。

大豆イソフラボンは、女性のホルモンバランスを調整してくれる成分で、その大豆イソフラボンも豆腐にはたくさん含まれています。普段より食べる量が減るとそれだけ栄養バランスが崩れて、美容面での影響が出てきてしまいやすくなりますので、豆腐などの大豆製品というのはダイエット中には積極的に取り入れていきたい食材でもあります。

★納豆でB1増強!中性脂肪抑制!ダイエット促進!
また、同じ大豆が原料の「納豆」にはスーパーアミノ酸「アルギニン」が含まれていて、免疫力UP&若返り(アンチエイジング)効果、美肌効果、整腸作用、血液サラサラ効果など女性に嬉しい効果を期待できます。

そんな豆腐と納豆が組み合わさったら、究極のダイエットレシピになるといっても過言ではありません。まずはそんな究極のダイエットフードである豆腐と納豆を組み合わせて作ったレシピをご紹介したいと思います。

スポンサードリンク

1.豆腐と納豆汁

豆腐と納豆汁
<材料>
豆腐 2分の1丁
納豆 2分の1パック
かぶ 2分の1個
にんじん2分の1個
しょうが 少々

無添加のだしの素
味噌

「豆腐と納豆汁」作り方

かぶの皮をむき、薄切りにします。(かぶは葉が新鮮であれば、葉も一緒に使用するようにします。葉は細かく切っておきます。)にんじんは皮をむき、適当な大きさに切ります。
tofuryori019
しょうがはみじん切りにしておきます。
鍋にかぶ、にんじん、しょうがと水を入れ、火にかけます。材料がやわらかくなるまで煮たら、無添加のだしの素を入れます。そこに味噌を適量加え、適当な大きさに切っておいた豆腐を入れます。
tofuryori020
さらに納豆とかぶの葉を加え、さっと火を通したら完成です。

このレシピのポイント

豆腐と納豆汁のレシピのポイントは、しょうがを入れること。納豆汁というとニオイが強く出てしまって苦手という方もいらっしゃると思います。でもそこにしょうがを入れることによって、そこまで納豆のニオイが強くでてしまうことをおさえることができます。
納豆のねばりがお味噌汁のなかに溶け込んで、とろみとなるのも意外とやみつきになります。

かぶの葉にはビタミンCがたくさん含まれているので、新鮮なかぶが手に入ったら、ぜひ捨てずに使うようにしてください。にんじんのベータカロチンも含まれていますし、しょうがの抗菌作用や体を温める作用も加わっているこちらのレシピ。これからの寒い季節にダイエット向けとして食べるだけではなく、風邪予防としていただくのもとってもおすすめです。

仕上げに七味をかけたりしても、きっと美味しくいただけるはずですよ。

その他、豆腐&納豆のレシピ

以下は、私が作ったのではありませんが、おいしそうな豆腐&納豆のレシピを外部サイトでみつけましたのでまとめてみました。

2.豆腐納豆 ダイエットめにゅー

nato-tofu1

<材料 一人分>
・豆腐1パック(150g)
・納豆1パック
・ポン酢 お好みで
・刻みネギ お好みで

1.納豆は付属のタレとからしを入れ、混ぜる。
2.豆腐にのせて、ポン酢をかけて出来上がり

引用元:クックパット

3.納豆豆腐チーズヘルシー丼

nato-tofu2

<材料 一人分>
・ご飯1杯
・絹豆腐1丁
・納豆1パック
・チーズ1枚
・醤油適量
・かつおぶし(あれば)適量

1.絹豆腐をパックの中でぐちゃぐちゃにかき混ぜ、醤油を適量加え、混ぜます。レンジで40秒ほど加熱します。
2.その間に納豆をタレとカラシも加えて混ぜます。
3.ご飯の上に温めた豆腐をのせ、その上にかつおぶし、納豆の順にのせます。
4.その上にとろけるチーズを一枚のせ、ラップをし、レンジで1分ほどチン!
5.最後にまたかつおぶしをかけ、お好みで、醤油をかけて召し上がれ

引用元:クックパット

4.納豆!豆腐!ヘルシーあぼか丼

nato-tofu3

<材料>
・納豆好きなだけ
・アボカド1/2玉
・ベビーリーフ 好きなだけ
・絹豆腐 好きなだけ
・トマト 好きなだけ
・レタス 好きなだけ
・味玉(作りおき)or温玉1個
・マヨネーズぐるぐる2周位
・麺つゆ 大さじ1位
・ごはん 中1杯位

1.ご飯をお皿に盛る。
2.納豆はタレも一緒にかき混ぜる。豆腐は軽くつぶす。それぞれお皿に盛る。
3.レタスは小さくちぎる。ベビーリーフ、小さく乱切りしたトマトとともに彩り良く盛り付ける。
4.アボカドは半分に切ってスプーンで少しずつすくって盛り付ける。
5.最後にマヨネーズをぐるぐるとかけ、麺つゆもぐるぐるとかけ、味玉をのっけたら完成☆
6.トッピングでカリカリに焼いたチーズ(スライスチーズをオーブンシートにのっけてレンチン2分/600w)をのっけても◎

引用元:クックパット

5.【低糖質おつまみ】納豆めかぶ豆腐

nato-tofu4

<材料>
・絹ごし豆腐小1個(150g)
・めかぶ(味なし)1パック
・納豆1パック
・小ねぎ(冷凍)※生でもOK
・きゅうりのキューちゃん1/3袋
・卵黄1個分
・醤油適量

1.豆腐は洗ってキッチンペーパーで包み水けをきります。
2.納豆と凍ったままの小ねぎ、細かく刻んだきゅうりのキューちゃん、納豆のたれをよく混ぜます。
3.豆腐を皿に盛り、2をかける。
4.3にめかぶをかける。
5.卵は半分に殻が割れるようにりひびを入れて、黄身を左右の殻に移しながら受け皿にしたお皿に白身を落としていく。
6.黄身だけ残ったら4にのせる。
7.醤油をお好みの量たらし、よく混ぜてスプーンで食べる。

引用元:クックパット

以下では、納豆は使っていませんが、豆腐と他の食材の組み合わせで、ダイエットに最適なレシピを紹介します。

豆腐・キャベツを使った簡単で低カロリーなレシピ

豆腐とキャベツというのは、ダイエット中にはとても頼もしい味方になってくれる食材のコンビです。豆腐には大豆イソフラボンが含まれていますし、植物性のタンパク質も豊富です。キャベツというのも、ビタミンAや、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などが含まれています。

キャベツには胃腸を保護してくれる作用もあると言われていますし、ビタミンKにより骨粗しょう症の予防効果があると言われています。さらに食物繊維も豊富に含まれていて、便秘の解消のみならず、腸内環境を整えてくれる作用もあると言われています。

豆腐とキャベツの組み合わせはとても相性が良いそうです。
今回はそんな豆腐とキャベツを使った簡単で低カロリーなレシピをご紹介したいと思います。

豆腐とキャベツのごま油炒め

>豆腐とキャベツのごま油炒め” width=”600″ height=”450″ class=”aligncenter size-full wp-image-6299″ /><br />
<font color=<材料>
豆腐1丁
キャベツ 2枚
ごま油 少々
サラダ油 少々
塩 少々

豆腐とキャベツのごま油炒めの作り方

豆腐1丁はスプーンなどですくうか、一口大に切り、お皿に盛り付けたらラップをし、電子レンジで温めます。豆腐は温めすぎると飛び散ったり豆腐に巣ができたりしてしまうので、温めすぎないように注意してください。
tofuryori007
フライパンにサラダ油少々を入れて、一口大に切ったキャベツを入れます。
tofuryori006
キャベツをさっと炒めたら仕上げに塩とごま油を入れ、火を止めます。

温めた豆腐と一緒にキャベツを盛り付けたら完成です。

このレシピのポイント

いただくときは、キャベツと豆腐を一緒に食べるようにすると、ごま油と塩の味が楽しめますよ!今回のレシピでは絹豆腐を使用していますが、木綿豆腐を使用してもGOODです。木綿豆腐の場合も同じように電子レンジで温めても良いですが、比較的崩れにくいので、キャベツを炒める時に、一緒に炒めてしまってもOKです。

お好み焼きでダイエット?!●●の代わりに豆腐を入れる

こちらも豆腐とキャベツを使ったレシピです。今回ご紹介するのは豆腐を使ったお好み焼きです。

お好み焼きって美味しいですよね?お好み焼きのにおいを嗅いだだけで、食欲が爆発してしまうなんてことが多々あります。だけど、ダイエット中にはあまり向かないメニューかな・・・ということで、涙をのんでお好み焼き欲を耐えている人も多いかもしれません。

でも、豆腐を使ったお好み焼きなら、ダイエット中でも食べたって心配いりません!
その秘密は、普段使うお好み焼き粉の代わりに豆腐を入れることなんです。

お好み焼きの粉はとても美味しいですが、炭水化物ですし、粉類なので腹持ちも良いとは言えません。ダイエットの真の敵は空腹感です。空腹感は腹持ちの良い食材を食べれば落ち着かせることができます。腹持ちを良くする食材にはタンパク質は欠かせません。そのタンパク質をお好み焼きのベースである生地に足したのがこちらのレシピです。作り方にコツがありますが、一度覚えてしまうととても簡単ですから、どうぞこちらのレシピに挑戦してみてください!

豆腐のお好み焼き

豆腐のお好み焼き
<材料>
豆腐 3パックのもの1丁
キャベツ 適量
卵1個
小麦粉 大さじ2
水 少々
和風だし 少々
天かす 少々
お好み焼きソース
かつお節 少々
油 少々

豆腐のお好み焼きの作り方

ボウルに小麦粉大さじ2と和風だし少々、水を入れて、よく混ぜます。
tofuryori001
そこに豆腐1丁を入れて、スプーンで軽くつぶしながら混ぜていきます。
tofuryori002
キャベツは大きめのみじん切りにして、ボウルに足します。その上に天かす、さらにその上に卵を入れます。材料が全部ボウルに入ったら、スプーンで下からふんわりと混ぜていきます。
tofuryori003
フライパンに油を入れ、火をつけたら、混ぜた生地を入れます。
火力は中弱火で、ある程度まで焼けて、もしひっくり返せるようならそのままひっくり返し、難しそうなら全体的に火が通るように、炒めるように混ぜながら火を通していきます。
tofuryori004
生地に火が通ったら、形をお好み焼きのように丸くしお皿に盛り付けます。
上からお好み焼きのソースとかつお節をかけたら完成です!

このレシピのポイント

お好み焼きなので崩さないように焼かなくてはとはこのレシピの場合は考えなくてOKです。

基本的にこのレシピの生地は豆腐が入っているので柔らかめになっています。通常のお好み焼きのように焼き色が付いたらひっくり返して焼いていくという作業がほぼ困難です。ですから、崩れてしまっても全く気にしなくて大丈夫。

炒めるような感覚で焼いていき、最後に丸く形を整えて上からソースとかつお節をかけてしまえば、立派な豆腐のお好み焼きになるので、細かいことは気にしないで焼いていくのがこのレシピのポイントです。

ひと手間で飽きないレシピ~豆腐サラダでダイエット

豆腐サラダはとってもヘルシーで、植物性のタンパク質が摂れるので、できたら日常的に食べたいレシピです。しかし、豆腐サラダも同じような味付けばかりだと飽きてしまいますよね?

今回はそんな豆腐サラダにひと手間を加えたレシピをご紹介したいと思います。

豆腐のサラダ

豆腐のサラダ
<材料>
豆腐 3パックのものの1丁分
オクラ 2本
みょうが 1個
とろろ昆布 適量
醤油 少々
塩 少々

豆腐のサラダの作り方

オクラは熱湯に塩を入れ、茹でていきます。
tofuryori012
茹であがったら水にさらし色止めをし、斜めに切っておきます。みょうがは薄切りにしておきます。
豆腐1丁をお皿に盛り付け、豆腐の周りにみょうがを散らします。豆腐の上に切ったオクラ、その上からとろろ昆布を載せ、醤油をかけたら完成です!

このレシピのポイント

こちらの豆腐のサラダのポイントは、とろろ昆布を載せることがポイントです。
tofuryori013
単純な豆腐サラダだとどうしても飽きてきてしまうのですが、とろろ昆布を載せることでいつもの豆腐に昆布のうまみがプラスされます。とろろ昆布はうどんやお吸い物などに使うイメージが強いですが、温めなくてもそのまま何かの上にかけて合わせて食べてもとても美味しくいただけるんです。

実はとろろ昆布には、脂肪や糖分を吸収しにくくしてくれるといわれているアルギン酸とフコイダンという成分が豊富に含まれていると言われています。

アルギン酸というのは、水溶性の食物繊維で、わかめや昆布などの海藻類に含まれているものです。海藻のぬめりの秘密にもなっている成分です。アルギン酸はコレステロール値の上がり過ぎを抑制する作用や、便秘解消作用、血糖値の急な上昇を防いでくれたり、高血圧予防作用などがあったりするそうです。

フコイダンもぬめりの秘密になっている成分で、コレステロール値の上り過ぎの抑制効果や脂肪や糖分の吸収を抑えてくれる効果があると言われています。
とろろ昆布には、そのほかに、カリウム、カルシウム、ビタミンB群、ヨードが含まれているそうです。カルシウムは牛乳の何倍も含まれていると言われていますし、とても栄養価が高い食材なんです。

とろろ昆布は、食べると満腹感ももたらしてくれるので食べ過ぎを防いでくれます。
健やかな髪の毛や肌のつやを育むことにも効果があるそうなので、ダイエット中の方は、とろろ昆布を常備しておくと安心かもしれませんよ。

今回ご紹介した豆腐サラダは、とろろ昆布の旨味と豆腐の相性は抜群ですし、そこにみょうがの風味とオクラのネバネバが加わると、いつもとは違う豆腐サラダが楽しめます。

あの食材を組み合わせた豆腐の王道おかずレシピ

豆腐料理の王道といえば麻婆豆腐!麻婆豆腐はダイエットには向かないかもと考えている方も多いかもしれませんが、メインの食材が豆腐なので、そんなに心配しなくても大丈夫なんですよ。
ダイエット中のおかずはよりヘルシーにと思ってなかなか満足感の得られないものが多いですが、麻婆豆腐なら満足感が得られること間違いなしです。もちろん食べ過ぎは禁物ですが、そこまで気にしないでたくさん食べて美味しくダイエットできちゃいますよ。

今回はもう一つの“麻婆”がつくおかずが有名なあの食材も使って、少し変わった麻婆豆腐をご紹介します。

スポンサードリンク

麻婆豆腐茄子

麻婆豆腐茄子
<材料>
豆腐 1丁
茄子 1本
油 少々
麻婆豆腐の素

麻婆豆腐茄子の作り方

豆腐はさいの目に切っておきます。茄子はヘタを取り、こちらもさいの目に切っていきます。
tofuryori009
フライパンに油を少々しき、切った茄子を炒めていきます。茄子が炒まったら、一回お皿に取り出します。
同じフライパンに麻婆豆腐の素を入れ、温めたら、先程炒めた茄子とさいの目に切っておいた豆腐を入れます。中まで火が通ったら完成です。
tofuryori010

このレシピのポイント

麻婆豆腐と麻婆茄子、いつもそれぞれ別に作るおかずになりますが、一緒にしてみたら意外と美味しいんですよ。ただ、茄子を入れる時にはいつもの麻婆茄子の大きさで切ってしまうとどうしてもちぐはぐになってしまうので、さいの目に切っておくのがポイントです。そうすることで、豆腐と合わさりやすくなりますし、食べた時にも大きさのちぐはぐ感もありません。

先に茄子を炒めておくことで、茄子の旨味を引き立てることができ、美味しさもアップするので、茄子を先に炒めるのは忘れずにしてくださいね。

豆腐を使ったスイーツレシピで甘~くダイエット

ダイエット中も誘惑が絶えないスイーツ。我慢している間にストレスがたまってドカ食い!なんてことにならないように、ダイエット中でも気にせず食べられちゃうスイーツをご紹介します。

豆腐のパンナコッタ

豆腐のパンナコッタ
ダイエット中でも食べられる豆腐で作るパンナコッタ。こちらのレシピは、ゼラチンも使っているので、コラーゲンも摂取できておすすめのレシピです。プルプルのお肌づくりには欠かせないコラーゲンですが、ダイエット中はどうしても不足しがちです。こちらのレシピならコラーゲンも同時に摂れるし、ダイエット中でスイーツが食べられないことによって感じてしまいがちなストレスを解消してくれるので、ぜひお試しくださいな!

<材料>
豆腐 3パック入りのもの1丁
牛乳 300ml
クリームチーズ 大さじ2
甜菜糖 お好みの甘さで
ゼラチン 1袋
お湯 適量
ブルーベリージャム 適量

豆腐のパンナコッタの作り方

まずゼラチン1袋をお湯で溶かします。豆腐1丁は水切りなどはせず、そのままミキサーに入れます。
tofuryori015
牛乳300mlは電子レンジで沸騰しない程度まで温めます。
牛乳が温まったらそちらもミキサーの中に入れます。甜菜糖をお好みの甘さになるように入れ、さらに溶かしたゼラチンを入れます。
tofuryori016
ミキサーに入れた材料を一気に混ぜます。滑らかになったら、ボウルなどの容器に入れて、冷蔵庫で固めます。
tofuryori017
冷蔵庫で良い具合に固まったら、スプーンで適量をすくいお皿に盛り付けます。
上からブルーベリージャムをかけたら完成です。

このレシピのポイント

通常パンナコッタには生クリームを使いますが、ヘルシーになるように豆腐を使います。ただそうするとコクが出ないのと、豆腐独特のにおいが気になってしまうこともあります。それを解消してくれるのがクリームチーズなんです。

クリームチーズを入れることによって、豆腐独特のにおいがそこまで主張されなくなって、さらにコクもプラスしてくれます。

今回はパンナコッタのふるふるの食感を大切にしたいので、牛乳は多めに入れます。ゼラチンの種類によって固まり方が変わってくるので、入れる牛乳の量は使用するゼラチンの種類によって調整してください。

「まとめ」豆腐はダイエットに良い食材の万能選手

いかがでしたか?今回は豆腐を使ったダイエットに良いレシピを紹介してきました。

豆腐はヘルシーで美容にとっても良い食材です。しかも経済的な食材でもあります。

今回ご紹介したレシピで使用した豆腐は、昔から売っている1丁タイプのものと、最近スーパーやコンビニなどで売っている3パックで小分けにされているものとの両方を量に応じて使い分けました。

1人分を作る時は、3パックずつ小分けにされているものが比較的便利だったので、その時に応じて使い分けるようにすると良いと思います。

おかずにはもちろんですが、豆腐はスイーツにしても全然違和感がなくて、豆腐は思っているよりもずっと使える幅が広い食材でもあります。昔からある豆腐ですが、新しいお料理にももしかしたらこれにも豆腐が使えるかもと思ったらどんどん挑戦されることをおすすめします。

スポンサードリンク

PAGETOP